Įvadas
Fizinio aktyvumo stoka pripažinta vienu pagrindinių mirtingumo rizikos veiksnių pasaulyje ir vienu iš veiksnių, didinančių antsvorio ir nutukimo atvejų skaičių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) išleido Bendrąsias sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas trims amžiaus grupėms (5-17, 18-64 ir >65 metų), kuriose aprašyti lėtinių neužkrečiamųjų ligų pirminės prevencijos būdai, grįsti visuotiniu fiziniu aktyvumu. Šiame straipsnyje apžvelgiamos rekomenduojamos dienos sporto normos įvairioms amžiaus grupėms, atsižvelgiant į intensyvumą ir trukmę.
Fizinis aktyvumas ankstyvoje vaikystėje (iki 5 metų)
Ankstyvoji vaikystė (iki 5 metų amžiaus) yra sparčios fizinės ir kognityvinės raidos laikotarpis ir metas, kada formuojasi vaiko įpročiai, o šeimos gyvenimo būdas yra paslankus keistis ir prisitaikyti. Gyvenimo būdo įpročiai, suformuoti pirmaisiais gyvenimo metais, neabejotinai gali daryti įtaką fizinio aktyvumo lygiui ir režimui visą tolesnį gyvenimą. Įvairūs aktyvūs žaidimai ir sudarytos sąlygos organizuotai ar neorganizuotai fizinei veiklai galėtų prisidėti prie motorinių gebėjimų vystymosi ir fizinės aplinkos supratimo.
Kad galėtume įvertinti, ar rekomenduojama dienos fizinio aktyvumo norma pasiekta, ypač kai kalbame apie mažus vaikus, turime atsižvelgti į visos paros aktyvumo režimą, kadangi para susideda iš miego, nejudrios gyvensenos ir mažo, vidutinio ir galimai didelio intensyvumo fizinio aktyvumo periodų.
Rekomendacijos kūdikiams iki 1 metų amžiaus
Kūdikiai iki 1 metų amžiaus turėtų būti fiziškai aktyvūs kelis kartus per dieną įvairiais būdais, ypač įsitraukti į interaktyvius žaidimus ant grindų (kuo daugiau, tuo geriau). Dar mažai galintys judėti kūdikiai iš viso per parą turėtų bent 30 minučių (atsibudę) gulėti kniūbsčia (ant pilvo). Ilgiau nei valandą be pertraukos būti suvaržyti fiziškai (pavyzdžiui, vaikų vežimėliuose, maitinimo kėdutėse arba nešyklėse ant tėvų ar globėjų nugaros) nerekomenduojama. Leisti laiką prie ekranų iš viso nerekomenduojama.
Rekomendacijos 1-2 metų amžiaus vaikams
1-2 metų amžiaus vaikams rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių (kuo daugiau, tuo geriau) įvairiausiai, nesvarbu, kokio intensyvumo, fizinei veiklai, įskaitant vidutinio ir didelio intensyvumo fizinę veiklą. Vienerių metų vaikams nejudrus buvimas prie bet kokių ekranų (pavyzdžiui, žiūrint televizorių ar vaizdo įrašus, žaidžiant kompiuterinius žaidimus ir pan.) nerekomenduojamas. Dvejų metų vaikams nejudrus laikas prie ekranų neturėtų viršyti valandos per parą (kuo mažiau, tuo geriau).
Taip pat skaitykite: Olimpinė diena Lietuvoje
Rekomendacijos 3-4 metų amžiaus vaikams
3-4 metų amžiaus vaikams rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių įvairiausiai fizinei veiklai (nesvarbu kokio intensyvumo), iš kurių bent 60 minučių būtų vidutinio ir didelio intensyvumo fizinė veikla (kuo daugiau, tuo geriau). Ilgiau nei valandą be pertraukos būti suvaržyti fiziškai (pavyzdžiui, vaikų vežimėliuose, maitinimo kėdutėse arba nešyklėse ant tėvų ar globėjų nugaros) ir ilgai nesėdėti. Nejudrus laikas praleidžiamas prie ekranų neturėtų viršyti valandos (kuo mažiau, tuo geriau).
Fizinis aktyvumas vaikams ir paaugliams (6-17 metų)
Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Vaikai ir paaugliai turėtų apriboti laiką praleistą sėdint prie ekranų (TV, kompiuterio, mobiliojo telefono ir kt.), ypač poilsio metu.
Fizinio aktyvumo intensyvumas vaikams ir paaugliams
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vaikai ir paaugliai sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų ilgai kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šokinėjimas ant batuto arba su treniruočių šokliuku, įvairiausi žaidimai vaikų žaidimo aikštelėse, parkuose, paplūdimiuose, sporto aikštelėse ir kiemuose, kūno kultūros pamokos mokykloje, fizinis aktyvumas pertraukų metu ir kt.
Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu intensyviai prakaituojama, pasidaro daug sunkiau kvėpuoti, reikšmingai padidėja širdies susitraukimų dažnis (daugiau nei 2 kartus), tampa sunku ilgiau kalbėtis. Tokia veikla būtų greitas bėgimas, irklavimas, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, rankinis, kvadratas, lauko tenisas ir kt., taip pat papildomi užsiėmimai sporto būreliuose ar sporto mokyklose.
Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį - tai jėgos pratimai su svarmenimis ar savo kūno svoriu (jie dažniausiai siūlomi paauglystėje) arba judėjimas, kurio metu įveikiamas didelis pasipriešinimas. Pavyzdžiui, karstymasis, laipiojimas, šokinėjimas žaidimo aikštelėse, kliūčių ruožuose, laipynių parkuose, tokios sporto rūšys kaip gimnastika, irklavimas, lengvoji ir sunkioji atletika ir kt.
Taip pat skaitykite: Olimpinės dienos sporto renginiai
Praktiniai patarimai vaikams ir paaugliams
Mokykloje kasdien prasėdima apie 3-6 valandas (kartais net ilgiau), neskaičiuojant papildomų užsiėmimų, fiziškai pasyvios užklasinės veiklos, pamokų ruošos namie ir kt. Taigi bendras sėdint praleistas laikas gali siekti net 8-9 valandas kasdien. Siekiant padidinti vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, vaikams (nuo 6 iki 11 metų) iki 1 valandos per dieną, o paaugliams (nuo 12 iki 17 metų) - iki 2 valandų per dieną.
Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu - kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu, riedlente, paspirtuku, slidėmis ir kt. Patartina pasidalyti darbus šeimoje ir padėti tėvams bei seneliams apsipirkti, sutvarkyti namus, išplauti grindis, gaminti maistą, išsiskalbti, nuplauti automobilį, pavedžioti šunį lauke, padėti sode, darže, ūkyje ir kt. Ypač pagirtinos ir tinkamos visos fiziškai aktyvios laisvalaikio veiklos gamtoje su šeima ar bendruomene (ne pandemijos metu): pasivaikščiojimai, iškylos, žygiai, talkos, sporto šventės, varžybos, fiziškai aktyvūs gimtadieniai ir kt.
Praktikuojant vaikų ar paauglių fizines veiklas itin svarbi socialinė ir emocinė aplinka, kuri sukuria malonumo ir džiaugsmo, savęs įtvirtinimo ir savigarbos, pasitenkinimo savimi ir fizine veikla atmosferą. Šios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų amžiaus, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Taikant šias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas būtina atsižvelgti į individualius sveikatos, fizinės ir psichinės raidos bei motorinius gebėjimus.
Fizinis aktyvumas suaugusiesiems (18-64 metų)
Suaugusiesiems fizinė veikla yra būtina šiems naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata - sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ar sumažinti galimybę nutukti ir kt.
Rekomendacijos suaugusiesiems
Bent 5 dienas per savaitę, privalu sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę - iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint.
Taip pat skaitykite: Išsamus vadovas: narystės sustabdymas
Fizinio aktyvumo intensyvumas suaugusiesiems
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusieji sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didesnių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šokiai, šiaurietiškas vaikščiojimas ir kt.
Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusiųjų prakaitavimas tampa intensyvus, pasidaro sunku kvėpuoti, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas, intensyvus irklavimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.
Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį - tai pratimai su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar jėgos treniruokliais arba veiksmai, atliekami su dideliu pasipriešinimu. Pavyzdžiui, tokios mankštinimosi rūšys kaip irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos, kalanetikos ir pilateso mankštų pratimai ir kt.
Praktiniai patarimai suaugusiesiems
Siekiant padidinti suaugusiųjų fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu. Sėdimo darbo metu siūloma kas valandą daryti 5- 10 minučių aktyvias pertraukėles, atsistoti, pasirąžyti ir pasivaikščioti ar sudalyvauti organizuotuose sveikatą stiprinančiuose fizinio aktyvumo užsiėmimuose darbo vietoje. Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu - kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu.
Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus, nepriklausomai nuo lyties, rasės, etninės grupės, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių ar kitų kontraindikacijų. Jos gali būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės. Šios rekomendacijos galėtų būti individualiai pritaikytos ir negalią turintiems žmonėms.
Fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms (virš 65 metų)
Suaugusiesiems vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims fizinė veikla yra būtina naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata - sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ir kt.
Rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms
Vyresni nei 65 m. amžiaus asmenys turėtų būti fiziškai aktyvūs. Taigi, bent 5 dienas per savaitę, būtina sukaupti bent po 30 minučių vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančios fizinės veiklos. Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę - iki 30 minučių per dieną. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Kai vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar įvairių kitų priežasčių) negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į savo realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus. Vyresni nei 65 metų amžiaus suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. Suaugę neįgalūs turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint.
Fizinio aktyvumo intensyvumas vyresnio amžiaus žmonėms
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys greitai pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, pramoginiai šokiai, laisvalaikio fiziniai ar sporto žaidimai ir pan.
Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu pagyvenę ir seni asmenys intensyviai prakaituoja, tampa daug sunkiau kvėpuoti, itin padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa itin sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdžiai būtų bėgimas, plaukimas, greitas lipimas laiptais ir kt.
Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, palaiko jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį - tai jėgos pratimai su dideliu pasipriešinimu, svarmenimis ar savo kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, pirkinių nešimas iš parduotuvės, mankštinimasis su jėgos treniruokliais, aerobika sėdint ir kt.
Pratimai pusiausvyrai ir koordinacijai
Fiziniai veiksmai, kurie gerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją - tai šokiai, tai či mankšta, kai kurios jogos rūšys, specialūs pusiausvyros ir koordinacijos pratimai su gimnastikos kamuoliais, pratimai ant pusiausvyros treniruoklių, siekiant sumažinti kritimų galimybę ir kt.
Praktiniai patarimai vyresnio amžiaus žmonėms
Siekiant kuo mažiau sėdėti ar gulėti (kas ypač būdinga seniems asmenims), būtina riboti žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, klausant radijo ir pan. praleidžiamą laiką. Rekomenduojami reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje su draugais, kaimynais ar augintiniais, darbas sode, darže ar gėlyne, grybavimas, uogavimas, žvejyba, savanoriavimas ir pagalba kitiems ir pan.
Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems pagyvenusiems ir seniems asmenims nuo 65 metų amžiaus, nepriklausomai nuo rasės, etninės grupės, lyties, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Jos galėtų būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo. Visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į sveikatos būklę.
Mitai apie fizinį aktyvumą
Dauguma mano, kad jei sportuoji, tai būtinai tai reikia daryti intensyviai, o po intensyvios treniruotės būtina jausti raumenų skausmą ir nuovargį. Tačiau fizinis aktyvumas gali būti malonus ir nereikalauti didelių pastangų.
Vaikščiojimo svarba
Vaikščiojimas - ne tik puiki susisiekimo priemonė, mankšta, tai fizinis aktyvumas nereikalaujantis daug išlaidų ar laiko sąnaudų.
Rekomenduojamas žingsnių skaičius per dieną pagal amžių:
- 4 - 6 metų vaikams rekomenduojama nueiti 11 tūkst. žingsnių.
- 6 -11 metų vaikams rekomenduojama nueiti 13 tūkst. žingsnių.
- 12 - 19 metų paaugliams ir jaunuoliams rekomenduojama nueiti apie 10 tūkst. žingsnių.
- 20 - 65 metų suaugusiesiems - apie 8 tūkst. žingsnių.
- Vyresniems nei 65 m. žmonėms per dieną rekomenduojama nueiti apie 7 tūkst. žingsnių.
Fizinio aktyvumo nauda
Fizinio aktyvumo nauda svarbi įvairaus amžiaus žmonėms. Tinkamas fizinis aktyvumas priklauso nuo žmogaus kūno sudėjimo, sveikatos, amžiaus. Fiziškai aktyvių žmonių gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei nesimankštinančių žmonių. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, sumažinti kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atliekant mankštą suaktyvėja kraujo tekėjimas, todėl padidėja deguonies kiekis organizme. Tinkamas fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir leidžia labiau atsipalaiduoti, todėl mankšta gali padėti susidoroti su stresu ir sumažinti depresijos riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas vaikams ir paaugliams tvirtina kaulų struktūrą, o vyresniame amžiuje gali sulėtinti kaulų tankio praradimą. Mokslinių tyrimų duomenimis reguliariai atliekama mankšta gali sumažinti kai kurių vėžio formų, įskaitant storosios žarnos, krūties, gimdos ir plaučių vėžio, atsiradimo riziką.
tags: #rekomenduojama #dienos #sporto #norma