Efektyvūs pratimai ir technikos nugaros skausmui malšinti ir sėdmenims stiprinti

Ar aktyviai sportuojate, dirbate sunkų fizinį darbą, ar tiesiog daug sėdite prie dokumentų? Dažnas iš mūsų susiduria su varginančiais apatinės dalies nugaros skausmais, kurie kartais tęsiasi ištisas savaites. Nesvarbu, ką jūs veikiate, tiek aktyvus sportas, tiek sėdėjimas ar nuolatinis gulėjimas prie serialų gali sukelti įkyrius nugaros skausmus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai malšinti nugaros skausmus ir stiprinti sėdmenų raumenis derinant tinkamus pratimus, mitybą ir gyvenimo būdo korekcijas.

Nugaros skausmo priežastys ir prevencija

Remiantis Amerikos fizinės terapijos asociacija, du trečdaliai JAV gyvenančių žmonių turi apatinės nugaros dalies reguliariai pasikartojančių skausmo simptomų, o tam, kad numalšinti skausmą, naudoja įvairius vaistus. Pratimai apatinei nugaros daliai gali padėti palengvinti simptomus ir netgi sustiprinti raumenis, tiesa, jie turi būti parinkti ir atliekami taisyklingai, kitu atveju tai gali sukelti dar didesnę kančią ir net pakenkti. Pravartu būtų žinoti tai, kad tik nedideliu skaičių atveju - mažiau nei 1 proc., nugaros skausmus sukelia kažkas rimtesnio, pavyzdžiui, lūžio, stuburo naviko išvešėjimas ar sisteminės ligos ir tai reikalautų medicininės pagalbos. Esant ne tokiems rimtiems nugaros skausmo simptomams, geriausias būdas jų išvengti - išlikti aktyviems. Pasivaikščiojimas yra puiki veikla.

Dažniausiai nugaros skausmai pasireiškia stovint vienoje vietoje ilgesnį laiką. Tai vadinama išvertus į lietuvių kalbą „išsitiesimo sindromu“ (angl. „Extension Syndrome“). Pagrindinės priežastys gali būti sėdėjimas valandų valandas nenaudojant kėdės atlošo, sėdėjimas netaisyklingoje pozoje ar nuolatinis stovėjimas surakintais keliais. Štai kaip sužinoti, ar turite tiesiog išsitiesimo sindromą: atsigulkite ant nugaros 30 sekundžių, ištieskite kojas. Svarbu! Nuleisdami užpakalį žemyn, neatpalaiduokite apatinės nugaros dalies, kad nugara pilnai išsitiestų, o ją išrieskite taip, kad neliktų tarp apatinės nugaros dallies ir grindų, arba kitaip tariant, kad apatinė nugaros dalis būtų prigludusi prie grindų.

Lenkimosi sindromas, sukeliantis skausmą sėdint, yra priešingas išsitiesimo sindromui. Jis dažniausiai atsiranda per daug sėdint pakrypus (pavyzdžiui prie PC ekrano), todėl jūsų stuburas lengvai lenkiasi į priekį. Tai priveda prie nuolat įtempiamų pakaušio srities raumenų bei įtemptų nugaros raumenų. Rotacijos sindromas atsiranda, kai stuburas daugiau ar mažiau nuolat sukasi viena kryptimi. Gali skaudėti, jei suksite į vieną ar abi puses. Tai dažnai atsiranda dėl pakartotinio sukimosi tam tikra kryptimi, pavyzdžiui, žiūrint į kompiuterio monitorių arba bandant pasiekti stalo stalčių ar kitą dažnai naudojamą objektą, laikomą nuošalyje. Venkite per daug suktis bet kuria kryptimi. Sėdėjimas susikūprinus ar atsilošus yra dažnas nugaros skausmo simptomų kaltininkas, ypač antsvorio turintiems asmenims. Aukštakulnių dėvėjimas taip pat gali prisidėti prie nestabilios laikysenos ir sukelti tuos pačius nugaros skausmus.

Patarimai:

• Stovėdami laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
• Jei dažnai sėdite susikūprinę, atsilošę ar vaikčiojate aukštakulniais, išmoktie tai daryti su gera laikysena.
• Keletą kartų per dieną ištiesinkite stuburą, stovėdami tiesiai, ištieskite galvą, pečius, klubus, kelius ir pėdas. Tai padeda sumažinti įtampą, kai skauda apatinę nugaros dalį.
• Venkite skausmą sukeliančios veiklos mankštos metu arba iškart po jos.
• Jei kilnojate svorius, naudokite teisingą atlikimo techniką ir tik tuos svarmenis, kuriuos galite pakelti bent 10-12 kartų.
• Didelio poveikio veikla - bėgimas, šokinėjimas, aerobika ant stepo, krepšinis ir visa, kas sukelia stresą sąnariams - gali pabloginti nugaros skausmo simptomus. Venkite jų, kol skausmas atslūgs.

Dauguma nugaros skausmo simptomų praeina savaime - jei jų nepabloginsite, jie greičiausiai praeis per kelias dienas ar savaites. Bet jei skausmas nepraeina savaime, neignoruokite skausmo ir toliau mokykitės taisyklingos sėdėsenos ir laikysenos. Stenkitės kuo daugiau vaikščioti, užsiimkite lengvu sportu, aerobine veikla ar svorių treniruotėmis su taisyklinga technika ir neperesistengiant.

Taip pat skaitykite: Laikrodžiai laipiojimui ir bėgimui

Efektyvūs pratimai nugarai ir sėdmenims

Štai keletas pratimų, kurie padeda tiek numalšinti nugaros skausmą, tiek stiprinti sėdmenis:

1. „Kneeling back extension“ susirietimo tempimo pratimas. Atlikite 8-10 kartų po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
2. „Sfinksas“ (susirietimas gulint nugara ant žemės). Sulenkite kelius ir išrieskite apatinę nugaros dalį, ją šiek tiek atkeldami nuo žemės. Galvą laikykite nuleistą ant žemės, tačiau šiek tiek įtemptą pasvirusiu kampu. Galite atlikti lengvus judesius į šonus. Pratimą atlikite 30-60 sekundžių po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
3. „Trunk Rotation“. Atlikdami šį pratimą stenkitės laikyti nugarą tiesią, neišriestą ir neperdaug įtemptą. Atlikdami šį pratimą giliai lėtai įkvėpkite pakėlus koją ir iškvėpkite pasisukus/nuleidus.
4. „Tiltelis“ (klubų kėlimas). Atsigulkite, sulenkite kelius, rankas laikykite ištiestas prie kelių, kelkite užpakalį aukštyn, kiek tik galite. Jei šio pratimo nesate atlikę ir turite rimtus nugaros skausmus, stenktėts tai kelti palengva, neskubant. Atsirandantis traškesys atlikimo metu yra normalus dalykas. Pakelkite užpakalį, palaikykite 2-3 sekundes ir nuleiskite. Rekomenduojama atlikti 8-30 pakartojimų po 2-3 serijas priklausomai nuo treniruočių stažo ir sugebėjimų.

Kiti naudingi pratimai:

• Lateral Cone Hops yra pliometrinis pratimas, kuris pagerina pusiausvyrą, jėgą ir sprogimą, ypač apatinėje kūno dalyje.
• Wall Balls yra dinamiška, viso kūno treniruotė, kuri iššūkį kelia tiek jėgai, tiek ištvermei. Ji sujungia gilius pritūpimus su sprogstamu kamuolio metimu naudojant medicininį kamuolį.
• Boxing Punches yra dinamiška treniruotės forma, jungianti jėgą, ištvermę ir koordinaciją. Naudodami teisingą techniką, galite sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti fizinę būklę ir greitai deginti kalorijas.
• Jump Rope Double Unders yra intensyvi kardio treniruotė, kurioje šokdynė praeina po kojomis du kartus per šuolį.
• Power Skips yra pliometrinis pratimas, kuris gerina sprogstamąją jėgą, stiprumą ir koordinaciją apatinėje kūno dalyje. Pratimas skirtas blauzdų, sėdmenų, keturgalvių ir dvigalvių raumenims, tuo pačiu gerinant ištvermę.
• Broad Jumps yra sprogstamasis pliometrinis pratimas, kuris pagerina apatinės kūno dalies stiprumą, galią ir koordinaciją.
• Side-to-Side Hops yra pliometrinis pratimas, kuris pagerina balansą, stabilumą ir sprogstamąją jėgą.
• Aukšta pakopa su kelio pakėlimu yra stiprinantis pratimas, kuris orientuotas į sėdmenų raumenis, šlaunies keturgalvį raumenį ir pagrindinius raumenis.
• Agility Ladder Drills yra puikus treniravimo būdas, padedantis pagerinti kojų darbą, balansą ir bendrą lankstumą.
• Speed Bag Punches yra klasikinis bokso pratimas, kuris vysto koordinaciją, greitį ir ištvermę.
• Burpee to Broad Jump yra galingas pratimas, kuris apjungia viso kūno raumenis su sprogstamuoju stiprumu ir ištverme.
• Kalnų lipimas su atsispaudimais yra intensyvi praktika, kuri sujungia jėgos treniruotę ir ištvermę.
• Meškos ropojimas yra intensyvus viso kūno pratimas, kuris stiprina jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę. Šis dinaminis pratimas aktyvuoja raumenis smarkia, pečių, kojų ir nugaros srityse, taip pat gerina koordinaciją.
• Vientisos kojos pritūpimas palietus yra sudėtingas pratimas, stiprinantis apatinę kūno dalį, ypač keturgalvį raumenį, sėdmenis ir šlaunų raumenis.
• Planko su rankų ir kojų pakėlimu yra pažangesnis tradicinės planko variantas, kuris gerina pagrindinę jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą.
• Crossover Step-Up to Balance yra funkcinis pratimas, kurio metu treniruojama jėga ir pusiausvyra, ypatingą dėmesį skiriant sėdmenims, hamstringams ir keturgalvėms raumenims.
• Vaikščiojančios išpuoliai su kelio pakėlimu yra dinamiškas pratimas, kuris sujungia išpuolio judesį su kelio pakėlimu, siekiant stiprinti apatinę kūno dalį, gerinti pusiausvyrą ir didinti lankstumą.
• Vienos kojos klubo kėlimas yra puikus pratimas siekiant sustiprinti sėdmenų, pakinklių raumenis, nugaros apatinę dalį ir centrą.
• Single-Leg Toe Touch yra puikus balanso ir stiprumo pratimas, kuris treniruoja hamstringus, sėdmenų ir branduolio raumenis. Pratimas iššaukia tiek lankstumą, tiek stabilumą ir yra ypač efektyvus balansui gerinti.
• Standing Knee Tucks yra veiksmingas branduolio pratimas, stiprinantis pilvo raumenis, klubų lenkimo raumenis ir gerinantis pusiausvyrą.
• Žvaigždės Balanso Poza yra puikus balanso pratimas, suaktyvinantis kulkšnių, kelių, klubų ir šerdies raumenis.
• Standing Bird Dog yra efektyvus pratimai, stiprinantys pagrindinius raumenis, nugarą ir klubus, taip pat gerinantys pusiausvyrą ir stabilumą.
• Lunge į balansą yra dinamiškas pratimas, kuris derina jėgą ir pusiausvyrą, tuo pačiu metu nukreipdamas raumenis apatinėje kūno dalyje, įskaitant keturgalvius raumenis, dvigalvius šlaunikaulius, sėdmenis ir šerdį.
• Single-Leg Hop to Balance yra dinamiškas pliometrinis pratimas, kuris pagerina sprogstamumą, pusiausvyrą ir apatinės kūno dalies stiprumą.
• Standing Fire Hydrant yra puikus pratimas sėdmenų ir klubų raumenims stiprinti.
• Lėktuvo poza (Dekasana) yra jogos pusiausvyros pratimas, stiprinantis kojas, klubus ir pagrindinius raumenis. Ši pozicija iššaukia stabilumą ir lankstumą, padeda gerinti laikyseną ir susikaupimą.
• Æquilibro balkono ėjimas yra efektyvus pratimas, stiprinantis pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją. Šis pratimas iššaukia pėdų, kulkšnių, kojų ir liemens raumenis.
• Medžio poza su kelio pakėlimu sujungia pusiausvyrą, jėgą ir koncentraciją, iššaukia pagrindinius raumenis ir kojų stabilumą.
• Standing Side Crunch yra efektyvus pratimas, skirtas stiprinti pagrindinius raumenis, ypač šoninius pilvo raumenis, ir gerinti pusiausvyrą.
• Vienos kojos rumuniškas mirties tempimas yra efektyvus pratimas, kuris stiprina sėdmenų raumenis, pakinklius ir šerdį, tuo pačiu gerinamas pusiausvyra ir stabilumas.
• Heel-to-Toe Walk yra paprastas balanso pratimas, stiprinantis pagrindą, gerinantis stabilumą ir padedantis išvengti kritimų.
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas yra paprastas, tačiau efektyvus pratimas, stiprinantis blauzdos raumenis, ypač gastrocnemius ir soleus.
• Pistol Squat su paramos palaikymu yra sudėtingas pratimas, stiprinantis apatinę kūno dalį, ypač sėdmenis, keturgalvius raumenis ir užpakalinius šlaunies raumenis.
• Bird Dog su Keliu Prisilietimu yra klasikinio „bird dog“ pratimo variantas, kuris stiprina liemens ir nugaros raumenis, lavina pusiausvyrą ir stabilumą.
• Gandro Stovėjimas yra efektyvus pusiausvyros pratimas, stiprinantis kulkšnis, klubus ir pagrindinius raumenis. Pratimas gerina stabilumą ir koordinaciją, tuo pačiu metu padedantis ugdyti raumenų kontrolę ir kūno laikyseną.
• Lateralinių kojų pakėlimai su balansu yra puikus pratimas stiprinti klubų raumenis, sėdmenis ir šerdį.
• Vienos kojos pritūpimas prie suoliuko yra efektyvus pratimas, stiprinantis sėdmenų raumenis, keturgalvį šlaunies raumenį ir branduolį, kartu gerinantis pusiausvyrą.
• Balansinės lentos pritūpimai yra sudėtingas pratimas, jungiantis pusiausvyrą, jėgą ir kūno branduolio raumenis.
• Vienos kojos mirties trauka su palinkimu yra pusiausvyros reikalaujantis pratimas, kuris treniruoja sėdmenų raumenis, hamstringus, centrinius ir nugaros raumenis.
• Lateraliniai žingsniai žemyn yra pratimai, stiprinantys apatinę kūno dalį, ypač šlaunis, klubus ir kelius, tuo pačiu gerinantys balansą ir kontrolę kūno šonuose.
• Single-Leg Lateral Hops yra plyometrinis pratimas, kuris ugdo eksploziją, pusiausvyrą ir jėgą apatinėje kūno dalyje.
• Vienos kojos spaudimo su hanteliu virš galvos yra puikus pratimas, kuris derina pusiausvyrą, stabilumą ir pečių stiprumą.
• Vienos kojos pusiausvyra yra paprastas, bet efektyvus pratimas, kuris gerina pusiausvyrą, stabilumą ir apatinės kūno dalies stiprumą.
• Jumping Jacks yra klasikinis ir efektyvus pilno kūno pratimas, kuris greitai padidina širdies ritmą.
• Jump Lunges yra aukšto intensyvumo pliometrinis pratimas, nukreiptas į apatines kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius, dvigalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis.

Mitybos įtaka sėdmenų formavimui

Sportas yra svarbus, tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, būtina subalansuota mityba. Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia ne tik jėgos treniruočių, bet ir tinkamos mitybos.

Kai kurie žmonės vartoja karnitiną, kuris, jų teigimu, padeda deginti riebalus ir suteikia energijos treniruočių metu. Tačiau svarbu atsiminti, kad bet kokie papildai turėtų būti vartojami saikingai ir periodiškai. Nustojus vartoti karnitiną, didelių nukrypimų neįvyksta, jei mityba prisižiūrima ir sportavimo intensyvumas nesumažinamas.

Mitai apie kūno formavimą

Trenerė Andra Jarulytė atkreipia dėmesį, kad kūno estetika nuolat kinta. Šiuo metu populiarios išraiškingos kūno formos, ypač sėdmenys, tačiau svarbu suvokti, kad tai dažnai yra verslo niuansas. Pavyzdžiui, celiulitas, kuris yra natūralus dalykas, buvo pradėtas laikyti trūkumu tik tada, kai žurnalai pradėjo siūlyti priemones jam įveikti. Intensyviai sportuojančios moterys taip pat gali turėti celiulitą, nes tai susiję su moters fiziologija.

Svarbiausia yra siekti geros savijautos, sportiško ir sveiko kūno, o ne susitelkti į vieną kūno dalį, nes tai gali sukelti raumenų disbalansą ir skausmus. Žmonės turi skirtingus kūnus, ir tai yra puiku. Svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis. Pavyzdžiui, Japonijoje dideli sėdmenys nėra laikomi privalumu.

Taip pat skaitykite: Nauda, saugumas ir įvairovė

Dažnai moterys, siekdamos pastebimų sėdmenų, atlieka pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ar romėniška mirties trauka. Tačiau dėl netinkamos technikos labiau apkraunami kiti kojų raumenys, o ne sėdmenys - keturgalvis arba dvigalvis šlaunies raumenys. Dar blogiau, kai dėl netinkamos technikos ir neadekvataus krūvio pradeda jausti nugaros apatinės dalies ar kelių skausmus.

Retai, bet pasitaiko, jog moterys taip ištreniruoja sėdmenis, kad juos net sutrumpina, dėl ko taip pat gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmai ar trigeriniai taškai. Sukuriama problema, kurią, neva, reikia ištaisyti, tačiau nedideli sėdmenys nėra problema ir jos taisyti tikrai nebūtina. Svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis.

Dalį sėdmenų, ypač moterų, sudaro riebalai ir raumenys. Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia jėgos treniruočių. Reikalinga sporto programa ir pratimai visoms sėdmenų dalims, kad žmogus galėtų užauginti tvirtus sėdmens raumenis. Kai kurios moterys natūraliai turi daugiau riebalinio audinio sėdmenų srityje, tad ir sėdmenys atrodo didesni, bet tai nereiškia, kad jie tvirtesni. Po riebaline mase gali slėptis silpnas raumuo, kurio neaktyvumas gali lemti, jog aplink sėdmenis esantys raumenys persidirba ir dėl to atsiranda, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmas.

Celiulito sportu nepanaikinsime, tačiau sumažinus riebalų kiekį kūne, celiulitas gali būti mažiau pastebimas. Visiškai jo atsikratyti dažniausiai neįmanoma, nes reiktų pasiekti ypač mažą riebalų kiekį kūne, tačiau ir tada celiulitas nebūtinai sumažės. Celiulitas - tai jungiamojo audinio skaidulos, pro kurias prasiveržia riebalai, o kad jų mažiau prasiveržtų, jų galima turėti mažiau sumažinus riebalinę kūno masę. Jeigu jungiamasis audinys yra stipresnis, tuomet celiulitas gali matytis mažiau, jeigu silpnas - tuomet nieko nepadarysi, ir tereikia su tuo susitaikyti. Kaip matote, tai labai individualu. Celiulitas nėra liga, tai tiesiog moters fiziologija, todėl nereikia nei stebėtis, nei baisėtis, tai visiškai normalu, kaip apgamas ant kūno. Skirtingai nei vyrų, moterų jungiamasis audinys šlaunų srityje yra silpnesnis, tad ir celiulitas - aiškiai matomas.

Konkrečių pratimų technikos

Dubens Kėlimas Atsirėmus Nugara į Suoliuką (Barbell Hip Thrust)

1. Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
3. Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų. Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite.
4. Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę).
5. Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške.
6. Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
7. Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės).
8. Pratimą atliekame bent 3 serijas.

Įtūpstai (Lunges)

1. Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis.
2. Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
3. Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų.
4. Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį.
5. Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
6. Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasiimkite didesnius svarmenis, jei per sunkus atlikite pasirėmus į treniruoklį ar sieną).
7. Pratimą atliekame bent 3 serijas.

Kojos Kėlimas į Išorę Atsistojus su Treniruokliu arba Jėgos Gumomis (Standing Side Leg Raises)

1. Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos. Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
2. Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
3. Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti.
4. Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
5. Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno).
6. Pratimą atliekame bent 3 serijas.

Siekdami rezultatų, būtina progresyviai didinti apkrovą. Paprastai žmonės namie turi vieną gumą ir su ja tiesiog didina pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, 30 pakartojimų 3 serijas (tai gerina raumens ištvermę, bet minimaliai augina raumenį), tačiau, kad sėdmenys augtų „lyg ant mielių“ yra būtina didinti apkrovą maždaug 12-ai pakartojimų (kad 12-as pakartojimas būtų sunkus ar vos įveikiamas), o tam reikia turėti daugiau vis sunkesnės apkrovos gumų arba svarmenų, kuriuos būtų galima vis pasunkinti, kai 12-a pakartojimų po 3 serijas tampa lengvu iššūkiu.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Pliometrija ir Lentos Pratimas

Galima ir be svorių ar jėgos gumų auginti raumenis; vienas iš būdų vadinama pliometrija. Tai yra šuoliukai!

Vien tik jūsų pačių svoriu ir jo balansu pagrįsti, ypač paprasti ir daug laiko nereikalaujantys „lentos“ (angl. plank) pratimai paskutiniu metu ypač išpopuliarėjo sveikos gyvensenos propaguotojų tarpe. Iš tiesų, jie niekada ir nebuvo pamiršti - jau nuo senų laikų „lentos“ pozicijos naudojamos visų profesionalių sportininkų ir net kariškių kaip universali priemonė tvirtam kūnui, o ypač išraiškingam pilvo presui pasiekti.

Pilvo raumenys yra vieninteliai kūno raumenys, kurie nesitvirtina prie jokio kaulo, tačiau dalyvauja palaikant jūsų stuburą bei visą galinę sritį. Kita ypač svarbi pilvo raumenų funkcija - saugoti vidaus organus.

Apatiniai pilvo raumenys, viršutiniai pilvo raumenys, skersieji pilvo raumenys, tiesieji pilvo raumenys - jie visi dirba šių treniruočių metu. Stovėdami „lentos“ pozicijoje jūs stiprinate netgi savo užpakaliuką! Skersinis pilvo raumuo. Tiesusis pilvo raumuo. Padidėjusios sportinės galimybės, ypač šokinėjimas. Įstrižieji pilvo raumenys. Sėdmenys.

Pradedant pečiais, krūtinės raumenimis ir baigiant sėdmenimis - visa tai stiprėja ir jungiasi į vieną sistemą tuo metu, kai jus gulite pasirėmę alkūnėmis. Kūno svoris pasiskirsto beveik tolygiai, tačiau kiek didesnis krūvis tenka pilvo sričiai.

Jeigu kai kurie pratimai yra nerekomenduojami turintiems nugaros problemų, šis pratimas tokio pavojaus nekelia.

Nors tai gana stacionarus, netgi vėžliškas ir trumpas pratimas, tačiau jis pasitarnauja ne tik raumenų stiprinimui, bet ir medžiagų apykaitos suaktyvinimui, kas paprastai yra ilgai trunkančių aerobinių (kitaip tariant, „kardio“) pratimų rezultatas.

Regis, nedarote nei virvutės, nei špagato, nei jokių kitų įprastų tempimo pratimų. Vis dėlto, kūnas idealiai sušildomas (būtina taisyklingam ir efektyviam tempimui), o savo svoriu palengva tempiate nugaros, pečių raumenis, mentis bei raktikaulio zoną.

Jei visą dieną sėdite darbe - varginate, arba atvirkščiai - visiškai apleidžiate tam tikras raumenų grupęs, krenta jūsų tonusas, glemba kūnas, jame pakankamai nepasiskirsto deguonis. Dar sunkesniais atvejais užsispaudžia įvairūs nervai, kurie lemia ne tik jūsų fizinę, bet ir psichinę būklę. „Lentos“ pratimai lyg naują stygą įtempia visą jūsų kūną, pažadina miegančias sausgysles, apkrauna raumenis, atveria nervus.

Pradėkite nuo vienos minutės. Po to didinkite iki dviejų - trijų minučių.

Streso valdymas ir bendra savijauta

Dabartinis gyvenimas neatsiejamas nuo streso, kuris gali sukelti įvairių psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimų. Laimei, yra paprastų ir veiksmingų būdų, kaip sumažinti streso lygį ir pagerinti savijautą.

• Kvėpavimo pratimas: Įkvėpimas per nosį, sulaikymas, iškvėpimas per burną, vėl sulaikymas. Ritmą pasirinkite pagal save, bet svarbiausia, kad kvėpavimas būtų lėtas ir ramus.
• Raumenų atpalaidavimas: Stipriai suspauskite kumštį, keletą sekundžių taip palaikykite. Atkreipkite dėmesį į įtampą, tada po vieną atverkite visus pirštus ir pajauskite, kaip įtampa palieka ranką. Tą patį pakartokite su kitu kumščiu.
• Vaizduotės pratimas: Mintyse „nupieškite“ savo laimingą vietą, tokią, kurioje jaučiatės saugūs ir galite atsipalaiduoti. Nusipieškite visas smulkiausias detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte.
• Fizinis aktyvumas: Sportas sumažina nerimo, depresijos ir streso pojūčius. Net ir po vienos mankštos sumažėja streso lygis, pagerėja nuotaika.

tags: #sokinejimas #ant #suoliuku #sporto #saka