Jei kada nors bandėte sportuoti, tikriausiai suprantate, kaip sunku rasti motyvacijos pradėti ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Nuolatos randame pasiteisinimų, kodėl nenorime ar negalime to daryti - esame per daug pavargę, per daug užsiėmę, vis kartojame, kad pradėsime „rytoj“. Tačiau, ar tokie pasiteisinimai veda prie norimų rezultatų? Šiame straipsnyje aptarsime, kaip apibrėžti sportą, ką reiškia masės auginimas ir kaip atsiliepimai gali padėti siekti užsibrėžtų tikslų.
Motyvacijos Paieška ir Realistiški Tikslai
Jei sau tai kartojate kiekvieną dieną, kaip manote, iš kur rasite motyvacijos pradėti mankštintis ir siekti savo tikslų? Net jei sportuojate daug ir intensyviai, jei valgysite nesveiką ir nesubalansuotą maistą, vis tiek galite priaugti svorio, jaustis pavargęs ir apsunkęs - visa tai motyvacijos tikrai nesuteikia. Valgykite sveiką maistą, kuris būtų kuras jūsų kūnui ir sielai.
Iškeldamas realistišką tikslą, galite būti tikras, kad jums pasiseks. Juk per mėnesį numesti 50kg ar per naktį užsiauginti raumenis yra neįmanoma. Jei jūsų tikslas bus nelogiškas - niekada jo nepasieksite per užsibrėžtą laiką ir tikriausiai apleisite sportą. Supraskite, ko jūs norite: ar numesti svorio, ar išryškinti ir užauginti raumenis, o galbūt pagerinti bėgimo nuotolius ir laiką? Jei pasiekiate bent vieną iš savo tikslų - atsidėkokite sau - išeikite pavakarieniauti į miestą, nusipirkite naujus batus ar kitaip palepinkite save.
Kiekvienas papildomas kilogramas mūsų kelius ir sąnarius veikia kaip 4kg. Numetus net ir 1kg, mes darome didžiulę paslaugą mūsų kūnui ir sąnariams. Jei norite sportuoti ilgai - rinkitės tai, kas patinka. Nėra universalios mankštos, kuri tiktų visiems - juk kiekvieno tiksliai ir pomėgiai skirtingi. Jei nepatinka bėgioti ar kilnoti svorių, tai ir nedarykite to. Nedarykite to, ko nesugebėsite ar nenorėsite daryti ateityje.
Sporto Rutinos Formavimas
Kaip ir prie bet kokio pokyčio gyvenime, taip ir prie sporto reikia priprasti. Pirmas kelias savaites galite būti užsidegęs ir ypač motyvuotas, tačiau jei sporto rutina ima atimti daug laiko ir vargina - tai ženklas, kad persistengiate. Verčiau mankštai skirkite 30min per dieną, 5 dienas per savaitę, 2 dienas iš jų rinkitės svorių kilnojimo arba pasipriešinimo pratimams. Tokios rutinos turėtumėte laikytis ilgą laiką.
Taip pat skaitykite: Sporto prekių parduotuvių darbuotojų atsiliepimai
Nepamirškite, kad turite sveikai maitintis jei norite išlikti energingi. Jei kuris pratimas ima nepatikti - pakeiskite jį.
FST-7 Treniruočių Programa
Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos.
FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Treniruotės Pavyzdys
Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis. Norite kitų pratimų FST-7 serijai? Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų.
Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Žr. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Taip pat skaitykite: Lentų sportas: „BoardSports“
Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
Gaineriai: Pagalba Siekiant Masės
Verta akcentuoti, kad žmonėms, kurie nori užauginti papildomus kilogramus, dažniausiai nepakanka kalorijų, kurias jie gauna iš maisto per parą. Taigi, būtini papildomi sprendimai, orientuoti į šio tikslo siekimą - t.y., į kokybišką bei saugų kalorijų gavimą. Tad bene pačiu patikimiausiu ir taikliausiu sprendimu tampa gaineriai.
Gaineriai (mass gainer) - tai papildai (angliavandenių bei baltymų mišinys), kurie yra skirti masės didinimui. Kaip žinia, norint užauginti papildomus kilogramus, per parą reikia surinkti ir labai daug kalorijų. Ir nors kiekvienam žmogui reikalingas kalorijų skaičius yra individualus (priklausantis nuo aktyvumo, medžiagų apykaitos intensyvumo ir t.t.), aišku viena - būtinas kalorijų perteklius. Tačiau tam, kad būtų galima jį užtikrinti, per parą reikia suvartoti labai daug maisto. Tikrai ne kiekvienam tokia užduotis būtų įveikiama, o be įspūdingo kalorijų skaičiaus, norimo rezultato taip pat būtų sunku tikėtis. Taigi, būtent geineris galėtų tapti geriausiu sprendimu - kaip žinia, kalorijų perteklių užtikrinti lengviausia vartojant ypač daug angliavandenių. Gaineriuose jų yra ypač daug, be to, jie dar praturtinti ir baltymais, kurie padeda auginti raumenis bei atsistatyti organizmui po sunkios treniruotės, užpildo sporto metu susidarius mikro įtrūkimus.
Kaip Išsirinkti Tinkamą Gainerį
- Angliavandeniai ir Baltymai: Labai svarbu įvertinti, kokią papildo dalį sudaro angliavandeniai ir kokią baltymai.
- Kaloringumas: Skirtingi gaineriai (mass gainer) pasižymi skirtingu kaloringumu.
- Papildomi Komponentai: Atkreipkite dėmesį į tai, kad pasidomėję jo sudėtimi, netruksite išvysti ir kitus komponentus, tokius kaip vitaminai bei mikroelementai.
- Alergenai: Jeigu esate alergiški tam tikriems maisto produktams, būtinai atkreipkite dėmesį, ar papilduose nėra jų pėdsakų.
- Skonis: Rinkdamiesi gainerį atkreipkite dėmesį į skonį.
- Kiekis: Atkreipkite dėmesį ir į pakuotės kiekį.
Gainerio Vartojimo Rekomendacijos
Idealiausias atvejis - gainerio vartojimas iš karto po treniruotės, o taip pat ir tuomet, kai nėra laiko ar sąlygų sočiai pavalgyti. Planuojamų suvartoti kalorijų skaičius turėtų būti tolygiai paskirstytas per visą dieną. Taip pat svarbu prisiminti, kad šis maisto papildas negali tapti jūsų maisto pakaitalu.
Kalorijų Perteklius
Kalorijų perteklius - tai situacija, kuomet žmogus per parą suvartoja daugiau kalorijų nei jų išdegina. Savaime suprantama, nekalbama apie kelių dešimčių kalorijų perteklių - jis turėtų būti skaičiuojamas šimtais ar net tūkstančiais. Tačiau taip pat nereikia pamiršti, kad sportuojantys žmonės sudegina daug kalorijų. Vadinasi, jų turi gaunama taip pat labai daug. Jei norėtumėte perteklių užtikrinti vien tik iš maisto gaunamomis kalorijomis, tai reikėtų, kad jūsų turėtumėte valgyti ir valgyti. Pageidaujantieji raumeningos kūno masės, turi ne tik užtikrinti kalorijų perteklių, bet ir nemažai valandų per savaitę skirti intensyvioms treniruotėms. Tačiau ne paslaptis ir tai, kad intensyvaus sporto metu raumenyse atsiranda mikro pažeidimai.
Taip pat skaitykite: Geriausi sportinių gertuvių uždarymo tipai
Taigi, kaip matyti, jei jūsų tikslas yra auginti kūno masę, būtinas ženklus kalorijų perteklius. Itin dažnas valgymas labai didelėmis porcijomis ne pats palankiausias pasirinkimas (tai apsunkintų virškinimo sistemą bei kitus vidaus organus), be to, dažnu atveju net ir tai negarantuoja kalorijų pertekliaus.
Gainerių Įsigijimas Internetu
Visų pirma, toks sprendimas leidžia sutaupyti daug laiko - patikusį gaminį galima įsigyti vos per kelias minutes, net neišeinant iš namų ar sporto salės. Išsamūs gaminių aprašymai bei pirkėjų atsiliepimai padės lengviau apsispręsti, kuriam gaminiui teikti pirmenybę. Dar daugiau - nereikia pamiršti, kad internetinėse parduotuvėse dažnai vykdomos akcijos, todėl jūsų laukia patys geriausi pasiūlymai - galimybė įsigyti maisto papildus keliolika ar net keliasdešimt procentų pigiau.
Pagrindiniai Raumenų Auginimo Principai
- Stiprėjimas: Kai kalbame apie raumenų masės auginimą, pagrindiniu tikslu turėtų būti siekis tapti dar stipresniu. Kai dirbama su vis sunkesniu svoriu, jūsų raumenys gauna vis stipresnį stimulą, nei patyrė prieš tai. Vienintelis būdas raumenims reaguoti į šį stimulą - sintetinti raumenų ląstelėmis auginti reikalingus baltymus, kurie lemia didesnę raumenų masę. Naujas raumenų audinys sukuriamas tam, kad kūnas galėtų įveikti atsiradusių kliūtį.
- Sudėtiniai Pratimai: Ne visi pratimai yra vienodai efektyvūs. Beveik kiekvieną pratimą galima priskirti vienai šių kategorijų - kai atliekami izoliuoti judesiai arba sudėtiniai judesiai. Izoliuoti judesiai skirti tik vienai raumenų grupei dirbti, o sudėtiniai - verčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Atliekant sudėtinius pratimus, naudoti papildomą svorį - kaip aptarėme pirmajame punkte, vis didėjantis pasipriešinimas lemia, jog organizmas sintetina raumenų ląstelėms reikalingus baltymus. Kartu atliekant šiuos pratimus dirba beveik visos raumenų grupės.
- Kalorijos: Nors didžioji dalis šuolaikinių žmonių tiesiog paniškai bijo kalorijų ir yra pasiryžę bet kokia kaina mažinti jų suvartojimo kiekius, šis metodas yra visiškai neveiksmingas, jei kalbame apie raumenų masės didinimą. Kalorijos - energija jūsų kūnui. O jūsų kūnui energija reikalinga tam, kad, kaip jau minėjime, galėtų sintetinti naujiems raumenims reikalingus baltymus. Žinoma, jei kalorijų yra suvartojama daugiau nei jų sunaudojama, tuomet organizmas pradės jas kaupti riebalų pavidalu.
- Poilsis: Dažniau kilnosiu svorius - užaugs didesni raumenys? Mūsų raumenys vis dar stimuliuojami praėjus maždaug 48 val. po paskutinės treniruotės. Galbūt nuskambės keistai, bet tuo metu, kai sporto salėje dirbate su svoriais, jūs ardote savo raumenų masę ir mažinate jos apimtį, o kai ilsitės - leidžiate jai augti.
- Kardio Saikingai: Kardio pratimai gali lygiai taip pat pakenkti jūsų raumenų auginimo planui - kai atliekate kardio pratimus, organizmas degina kalorijas. Ir, kaip jau minėjome anksčiau, per mažai kalorijų gali tapti tikra pražūtimi. Neteigiame, kad kardio pratimus reikėtų pamiršti visiškai, tačiau būtina sekti, kiek kalorijų sudeginate vienos kardio treniruotės metu ir kiek jų gaunate tą dieną.
- Maisto Papildai: Vyrų sveikatai, raumenų masei didinti ir kultūrizmui skirti maisto papildai sudaro milijardinę rinką visame pasaulyje. Deja, žiauri tiesa yra ta, kad vieninteliai „papildai“, kurie iš tiesų veikia auginant raumenų masę - steroidai. Atsisakę sportininkams skirtų maisto papildų, naudingiau pinigus išleisite parduotuvėje pasirinkdami geresnės kokybės maisto produktus. Baltymai miltelių pavidalu nėra kažin koks stebuklingas išradimas - tai tik tos pačios susintetintos medžiagos, kurias gautumėte bei lengviau įsisavintumėte pasirinkę vištieną, kiaušinius ar bet kurį kitą daug baltymų turintį produktą. Jeigu griežtai laikysite darbo ir poilsio režimo, darysite pratimus, kuriuos aptarėme anksčiau, ir gausite pakankamai kalorijų - jums pasiseks geriau nei 95 proc.
- Miego Svarba: Kaip jau ir kalbėjome, jūsų kūnas naujus raumenis pradeda auginti tik po to, kai baigiate savo treniruotę. Tam, kad organizmas dirbtų efektyviai, jūs turite jam užtikrinti dvi sąlygas - tinkamą dietą ir kokybišką poilsį. Tuo metu, kai miegame, mūsų kūnai atgauna jėgas ir vyksta regeneracijos procesai.
Hipertrofija vs. Jėgos Treniruotės
Hipertrofija ir jėgos treniruotės yra atsparumo (rezistencinio) tipo treniruotės. Hipertrofijos ir jėgos treniruotės glaudžiai susijusios, nes dažnai vyksta vienu metu. Pavyzdžiui, treniruojantis hipertrofijai, didesnis raumenų tūris padidina jėgą.
Hipertrofija įvyksta tada, kai raumenyse baltymų sintezė viršija baltymų irimą. Svarbiausias jėgos vystymo aspektas - neuromuskulinė adaptacija. Yra mažai tyrimų, tiesiogiai lyginančių jėgos ir hipertrofijos treniruotes. 2022 m. apžvalgoje nustatyta, kad didesnė treniruočių apimtis labiau prisideda prie jėgos, nei hipertrofijos. 2018 m. apžvalga parodė, kad jėgos treniruotės labiau veikia centrinę nervų sistemą nei hipertrofijos treniruotės. Kai kurie mano, kad hipertrofijos treniruotės geresnės svorio metimui, nes atliekama daugiau pakartojimų, taigi sudeginama daugiau kalorijų.
Intensyvumas ir Poilsis
- Nustato, kaip greitai raumenys pavargs. Per mažas intensyvumas - per mažas stresas.
- Hipertrofija: 60-90 sek.
- Jėga: 3-5 min.
Treniruočių Plano Pritaikymas
Treniruočių planas turėtų būti pritaikytas pagal jūsų patirtį ir tikslus. Pavyzdžiui, jei sunku atlikti 10 pritūpimų su savo kūno svoriu, nepridėkite papildomo svorio. Priklauso nuo tikslų. Jei norite didesnių raumenų - hipertrofija. Daugiausiai - hipertrofijos. Tikriausiai darote jėgos treniruotes - mažai pakartojimų su dideliu svoriu.
Atsiliepimai ir Individualus Požiūris
Svarbu suprasti, kad nėra vieno universalaus sporto ar mitybos plano, kuris tiktų visiems. Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl būtina atsižvelgti į individualius poreikius, tikslus ir galimybes.
Atsiliepimai iš trenerių, sporto specialistų ar patyrusių sportininkų gali būti labai vertingi, tačiau svarbu juos kritiškai įvertinti ir pritaikyti pagal savo situaciją. Eksperimentuokite, stebėkite savo kūno reakcijas ir raskite tai, kas veikia geriausiai būtent jums.
tags: #sport #definition #mass #definition #atsiliepimai