Įvadas
Šiandien vis daugiau žmonių supranta fizinio aktyvumo svarbą gerai savijautai. Džiugu, kad kai kurios įmonės jau siūlo darbuotojams galimybes pasivaikščioti ar atlikti pratimus darbo metu. Tačiau dar ne visi darbdaviai suvokia tokių pertraukėlių naudą. Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir mankštos naudą darbo vietoje, remdamiesi specialistų patarimais ir moksliniais tyrimais.
Fizinio Aktyvumo Svarba Darbo Vietoje
Dauguma žmonių šiandien jau supranta, kad vienas svarbiausių „vaistų“ gerai protinei, emocinei ir fizinei sveikatai palaikyti yra teisingas judėjimas ir elementari mankšta.
Produktyvus darbas dar vis neatsiejamas nuo ilgo sėdėjimo, tačiau metas keisti požiūrį, nes ne vienas mokslinis tyrimas tvirtina - net ir keletas minučių fizinės veiklos, po įtempto susikaupimo reikalaujančios sesijos, darbo produktyvumą didina net iki kelių kartų. Vadinasi, dirbdami trumpiau, mes galime atlikti daugiau, o kas to nenorėtų?
Judėjimo pertraukėlės darbo metu ne tik įtakoja to darbo kokybę, efektyvumą, bet taip pat ir sveikatą bei gerą savijautą. Ilgai sėdint, kraujotakos intensyvumas ženkliai sumažėja, daugiau kraujo nuteka į apatinę kūno dalį, ypač kojas (štai ir viena išsiplėtusių kojų venų priežasčių), tuo pačiu mažėja smegenų aprūpinimas krauju ir maistinėmis medžiagomis (o juk sėdėdami jomis dirbame).
Net trumpi fizinio aktyvumo momentai darbo vietoje gali turėti didžiulės naudos: pagerėja energijos lygis, mažėja streso lygis, gerėja koncentracija ir bendra savijauta. Reguliarus judėjimas ne tik padeda išlaikyti gerą fizinę formą, bet ir stiprina imuninę sistemą, mažina nugaros ir kaklo skausmus, kurie dažnai pasireiškia ilgai sėdint.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Judėjimo Pertraukėlių Nauda
Produktyvumo Didinimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad net kelios minutės fizinės veiklos po įtempto susikaupimo reikalaujančios sesijos gali padidinti darbo produktyvumą net kelis kartus. Tai reiškia, kad dirbant trumpiau, galima atlikti daugiau.
Sveikatos Pagerinimas
Ilgai sėdint sumažėja kraujotakos intensyvumas, kraujas nuteka į kojas, mažėja smegenų aprūpinimas krauju ir maistinėmis medžiagomis. Judėjimo pertraukėlės padeda išvengti šių problemų.
Geros Savijautos Užtikrinimas
Fizinis aktyvumas darbo vietoje mažina streso lygį, gerina koncentraciją ir bendrą savijautą.
Kaip Įtraukti Fizinį Aktyvumą Į Darbo Dieną
Fizinis aktyvumas darbo vietose yra inovatyvus požiūris į kasdienę rutiną, nes jis apima judėjimo ir mankštos įtraukimą į darbo dieną. Tradiciškai darbas buvo suvokiamas kaip sėdima veikla, kurioje darbuotojai ilgai praleidžia laiką sėdėdami prie stalo ar kompiuterio. Įtraukus fizinį aktyvumą į darbo vietą, pavyzdžiui, stalus su pedalais bei specialiai sukurtus ir pritaikytus vaizdo mokymus darbuotojams, jiems atsiranda galimybė būti fiziškai aktyvesniems darbo dienos metu.
Geriausia išeitis, kai esate priversti praleisti daug laiko dirbdami - nuolatinis kūno padėties keitimas. Pavyzdžiui, jei dažniausiai dirbate prisėdę ir palinkę į priekį, keletui minučių pabandykite atsilošti, pakeiskite kėdę į gimnastikos kamuolį ir paspyruokliuokite aukštyn-žemyn, jei turite galimybę, dalį darbų atlikite atsistoję ar pritūpę. Tikrai verta kuo dažniau (kas keliolika minučių) atsistoti ko nors pasiimti ar nueiti įsipilti stiklinę vandens.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
GOODLIFE asmeninis treneris Laimonas Smulkys teigia, kad idealus darbo ir aktyvaus poilsio santykis turėtų būti 5:1, jei dirbote 25 minutes, 5 minutes skirkite pajudėjimui, lengvam pasimankštinimu, tupėjimui ar kabojimui… Jų metu išjudinkite būtent savo kūno silpnąsias vietas. Pavyzdžiui, jei jūsų čiurnos labai sustingusios ir pabūti giliai pritūpus jums kol kas nepavyksta, skirkite porą minučių būtent čiurnų paslankumo gerinimui, pratempkite įsitempusius blauzdų, šlaunų raumenis. Ilgai sėdint dažnai sustingsta ne tik čiurnos, bet ir klubai, krūtininė stuburo dalis, pečių lankas pakrypsta pirmyn.
Pratimų Pavyzdžiai
Štai keletas pratimų, leisiančių išjudinti problemines vietas:
- Čiurnos: gilus pritūpimas su pasvirimu į vienos kojos pusę (remtis alkūne į kelį bei pernešti kuo daugiau kūno svorio ant kojos neatkeliant kulnų, jei nepavyksta išbūti pozicijoje, galite įsikibti į stabilų objektą).
- Klubai: šlaunų stūmimas į šalis įsirėmus į jų vidinę dalį alkūnėmis giliai tupint.
- Klubai ir krūtininė stuburo dalis: užimti gilaus įtūpsto poziciją, galinę koją laikyti pilnai ištiestą. Jei ištiesta dešinė koja, tai dešinę ranką atremti į žemę ir laikyti vienoje linijoje su priekine pėda, suktis liemeniu ištiesus laisvąją ranką atveriant krūtinę, užsilaikyti porą sekundžių viršutinėje padėtyje, grįžtant prilenkti alkūnę ir bandyti ja liesti žemę.
- Pečiai, užpakalinė šlaunų dalis: priekinės pečių dalies tempimas sunėrus rankas už nugaros, pasilenkus.
- Pratimai kraujotakai suaktyvinti: sėstis ant kėdės remiantis viena koja į žemę (pagal pajėgumą stotis abiem arba viena koja); mini šuoliukai, kai liemuo truputį sukasi, pėdos krypsta į vieną pusę, o rankos į priešingą. Mostai rankomis keliant jas virš galvos su pasistiebimu, rankoms leidžiantis jas moti už kūno.
Paprasti Pratimai Darbo Vietoje
Asmeninis treneris Modestas Kreivaitis pataria atlikti nesudėtingus pratimus, nereikalaujančius specialios aprangos ar technikos ir neužimančius daug laiko.
- Tempimo pratimai stovint: atsistokite, ištieskite rankas aukštyn, giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pasitempkite į šalis. Pratimą kartokite po 5-6 kartus į kiekvieną pusę. Tai padės atpalaiduoti ir atsikratyti įtampos nugaros bei pečių srityse.
- Pečių mankšta: atsistojus ar sėdint reikėtų 10 kartų sukti pečius ratu į priekį ir, lygiai taip pat, 10 kartų sukti pečius ratu atgal. Šis pratimas mažina įtampą kaklo ir sprando srityje.
- Pratimai sėdint: sėdėdami ištieskite vieną koją, palaikykite ją ištiestą bent 5 sekundes, nuleiskite ir tą patį pakartokite su kita koja. Tai aktyvina šlaunų ir pilvo raumenis.
- Pasivaikščiojimas po ofisą: pakanka kas valandą atsistoti ir bent minutę pavaikščioti darbo erdvėje ar laiptais. Galite atsistoti, nueiti įsipilti vandens, pasikalbėti su kolegomis ir grįžti į savo darbo vietą. Tokie reguliarūs pasivaikščiojimai iš tiesų daro labai daug naudos. Sėdėjimas vienoje vietoje sulėtina kraujotaką, bet atsistojus ir bent minimaliai pajudėjus, suaktyvinamas širdies darbas, raumenys gauna daugiau deguonies.
Įmonių Iniciatyvos
Lietuvoje vis didėja sveikatos stiprinimo veiklų įvairovė ir kiekis darbo vietose. VU SSC vykdo įvairias sveikatinimo veiklas tiek VU bendruomenei, tiek visiems vilniečiams.
„General Financing“ darbuotojai taip pat susipažino su efektyviais mankštos pratimais ir jiems skiriama metinė 100 € kompensacija, kurią kiekvienas darbuotojas gali skirti savo mėgstamai sporto veiklai. Taip įmonė skatina darbuotojus palaikyti fizinį aktyvumą ir stiprinti sveikatą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Projektas "Workout and Work"
Projektas "Workout and work" bendrai finansuojamas Europos sąjungos lėšomis ir bus įgyvendintas su partneriais - Latvijos sporto federacijų sąjunga.
Sveikatinimo Programos
VU SSC projekto komandos vadovė J. pasakoja: „Diskutavome, kokiomis priemonėmis tikslingiausia formuoti darbuotojų fizinio aktyvumo įpročius darbe, siekiant sumažinti sėdėjimo trukmę, stiprinti jų psichikos sveikatą, gerovę ir bendruomeniškumą. Svarstėme, kaip lengvai įdiegti organizacijose sveikatos stiprinimo veiklas, pamatuoti jų efektyvumą“.
Sukurtos programos priemonės yra pasiekiamos nuotoliniu būdu, tad šią programą lengva pritaikyti atskirose organizacijose, o darbuotojai gali pasinaudoti priemonėmis jiems patogiu laiku ir pagal asmeninius poreikius.
„Suprasdami, kad sveikatos stiprinimo darbe sėkmė priklauso ir nuo aplinkos, kurioje žmogus dirba, siekėme sukurti lankstų įrankį, kurį organizacijos galėtų savarankiškai įgyvendinti ir modifikuoti pagal darbuotojų poreikius ir organizaciją. Esame sukūrę elektroninį leidinį, kuriame aprašomos ne tik teorinės sėdimo darbo ir sveikatos sąsajos, bet ir pristatomas praktinių metodų rinkinys darbuotojų gerovei užtikrinti remiantis holistine perspektyva ir sukurta šešių savaičių programa“, - teigia lektorė J.
Programos vykdymo pradžioje ir pabaigoje atliktos dalyvių apklausos parodė, kad pagerėjo dalyvių savijauta ir gerovė, padidėjo vidutinis laikas, praleidžiamas fizinio aktyvumo pertraukoms darbe, ir sumažėjo praleidžiamo sėdimo laiko trukmė.
Įvairios Mankštos Darbo Vietoje
Pilatesas
Pilateso mankštos pratimai - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius raumenis. Pilates treniruotė - tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvelgiant į sąnarių ir nugaros būklę bei fizinį pasirengimą. Pilates pratimai ne tik gražina linijas, suteikia grakštumo, bet ir yra vienos mažiausiai alinančių kūną.
Joga
Joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti protą, didina ištvermę, kūno lankstumą, mankština sąnarius, raiščius, padeda atsikratyti antsvorio, gerina kraujotaką, virškinimo, kvėpavimo sistemų darbą, lavina susitelkimo ir meditacijos įgūdžius - o tai savaime stabdo senėjimą.
Joga gali būti lengvai integruojama net į intensyvią darbo dieną biure. Paprasti tempimo pratimai (pavyzdžiui, kaklo mankšta ar mankšta nugarai), atliekami jogos treniruotės metu, padeda sumažinti įtampą, gerina laikyseną, atstato energijos lygį. Jogos teikiamos naudos ypač aktualios žmonėms, kuriems sėdimas darbas, darbas prie kompiuterio - kasdienybė, tad norisi trumpos, tačiau efektyvios pertraukos tiek kūnui, tiek ir mintims.
Kalanetika
Kalanetikos treniruotė rekomenduojama mėgstantiems ramaus tempo sportą. Ši mankšta yra puiki sąnarių ir raumenų ligų profilaktikos priemonė. Kalanetika padės išsivaduoti nuo raumenų įtampos, kurią neišvengiamai patiria sėdimą darbą dirbantys žmonės.
Reguliariai lankant kalanetikos užsiėmimus, greitėja medžiagų apykaita, sustangrėja kūnas, tirpsta antsvoris. Pirmuosius rezultatus pastebėsite labai greitai, vos po kelių treniruočių.
Kineziterapinės Treniruotės
Kineziterapinių treniruočių tikslas - pagerinti stuburo sveikatą, stiprinti nugarą ir kaklą. Dėl sėdimo darbo ar netaisyklingos laikysenos, šios kūno sritys yra pažeidžiamos kone labiausiai. Kineziterapeuto vedamos treniruotės padeda sumažinti kylančius skausmus, pagerinti laikyseną, bendrą mobilumą. Reguliariai atliekami pratimai ne tik gydo esamas problemas, bet ir užkerta kelią naujoms, užtikrina ilgalaikę stuburo sveikatą, kūno stiprumą ir puikią savijautą.
Funkcinės Treniruotės
Funkcinė treniruotė - ypač veiksminga priemonė viso kūno stiprinimui, nes ji apima įvairius pratimus, skirtus darbui su keliomis raumenų grupėmis vienu metu. Tokių treniruočių metu atliekami judesiai, stiprinantys raumenis, gerinantys laikyseną, lankstumą, jėgą, ištvermę. Kūnas tampa labiau pasirengęs kasdienėms fizinėms veikloms. Traumų rizika mažėja, o bendra fizinė forma - gerėja.
Priežastys, Kodėl Verta Mankštintis
- Gerina nuotaiką: Fiziniai pratimai stimuliuoja išsiskyrimą medžiagų, dėl kurių jaučiamės labiau atsipalaidavę ir laimingesni, - jos pakelia nuotaiką ir net padeda kovoti su depresija.
- Padeda kontroliuoti svorį: Reguliari mankšta padeda išvengti svorio priaugimo arba numesti nereikalingą svorį.
- Suteikia energijos: Reguliarus fizinis aktyvumas padės sustiprinti ir sustangrinti raumenis, padidinti ištvermę bei suteiks energijos visai dienai.
- Gerina širdies ir kraujagyslių veiklą: Fizinis aktyvumas priverčia širdį dirbti intensyviau, dėl to pagerėja visos kraujotakos sistemos veikla ir sumažėja kraujospūdis.
- Gerina miego kokybę: Reguliarus fizinis aktyvumas padės jums išspręsti miego sutrikimus be jokių vaistų ir suteiks kokybišką ir gilų miegą.
- Mažina traumų riziką: Reguliarūs fiziniai pratimai didina koordinaciją, todėl reguliariai mankštinantis atsiranda kitoks erdvės suvokimas, rečiau svaigsta galva, nesunku išlaikyti pusiausvyrą.
- Padeda išvengti vaistų: Kasdienė mankšta pailgina gyvenimą ir suteikia jam daugiau kokybės.
- Gydo depresiją: Reguliaraus fizinio krūvio nauda sveikatai akivaizdi - sportuojant išsiskiriantys endorfinai yra pirmieji pagalbininkai kovojant su prasta nuotaika, apatija ir pasyvumu.
Kaip Pradėti?
Kaip pradėti? Neretai sportuoti kolektyve daug maloniau, nei nepažįstamų žmonių apsuptyje. Nuspręskite, kaip dažnai norite mankštintis.
Svarbu pradėti nuo mažų, bet efektyvių žingsnių keičiant tam tikrą norimą įprotį, užtvirtinus vieną pokytį galima prijungti kitus. Svarbu per daug savęs nespausti ir nesitikėti pakeisti gyvenimo būdo per dieną.
Mankšta Prie Darbo Stalo
„Alfa Steps“ kineziterapeutai rekomenduoja neužsisėdėti darbo vietoje ir atlikti reguliarias pertraukėles, išnaudojant jas raumenų pratempimui ar nesunkiam pratimui atlikti.
- 1 pratimas: laikant nedidelę įtampą kaklo raumenyse, sukti galvą į kairę ir dešinę puses. Lenkti kaklą į šonus nekeliant pečių.
- 2 pratimas: pastatykite pėdas kiek plačiau negu klubus, ir, išlaikydami pėdas nukreiptas pirmyn, giliai pritūpkite. Rankas laikykite vidinėje kelių dalyje.
- 3 pratimas: stovėkite ištiestų rankų atstumu nuo sienos, pėdos plačiau negu klubai. Spauskite krūtinę žemyn, kojas išlaikydami tiesias arba vos sulenktas per kelius. Tempimą jausite per krūtinės šonus ir užpakalinę šlaunies dalį.
- 4 pratimas: atsirėmę į kėdę su keliu, važiuokite ja atgal, kol pajausite tempimą tos kojos klubo priekinėje dalyje ir šlaunyje.
- 5 pratimas: sėdėdami ištieskite vieną koją per kelį, kreipkite pėdos pirštus aukštyn, traukite pėdą į save. Svirkite liemeniu pirmyn, tik nesikūprinkite. Laikykite ~30 sek.
Kineziterapeutė rekomenduoja atlikti po vieną iš šių pratimų kartą per valandą: „Neužtruksite ilgiau negu 1,5 min, o naudą jausite darbo pabaigoje - nebūsite tokie nuvargę. Tik atminkite - šie pratimai nebus laikomi treniruote."