Svorio auginimas, ypač raumenų masės didinimas, yra procesas, reikalaujantis nuoseklumo, tinkamos mitybos ir tinkamo sporto režimo. Tai iššūkis, kuris ne ką mažesnis nei svorio metimas, ir reikalauja tiek pat atsidavimo bei žinių. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius aspektus, susijusius su sportu ir svorio auginimu, kad padėtume jums pasiekti norimų rezultatų.
Bendri niuansai, kaip priaugti svorio
Sėkmingas svorio auginimas apima kelis pagrindinius principus, kurių reikia laikytis norint pasiekti geriausių rezultatų.
Valgykite daugiau nei norite
Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate. Norėdami tai padaryti, naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
Progresas nebūtinai bus pastovus
Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
Tam reikia laiko
Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus
Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu
Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio
Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
Suvartokite daug baltymų
Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
Angliavandenių bei riebalų vartojimas
Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Nuoseklumas
Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai
Raumenų auginimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio faktorių. Štai penki svarbiausi:
Treniravimosi laikas
Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
Hormonai
Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
Genetika
Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Raumenų atmintis
Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
Maisto papildai sportui
Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.
Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos
Fitneso treneris Lyle McDonald ir fiziologas Alan Aragon pateikė teorijas, kuriose pateikiami konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Svarbu atsiminti, kad tai tik teorijos ir kiekvieno žmogaus prieaugis gali skirtis.
L. McDonald modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.
- Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus.
- Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus.
- Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.
Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti. Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.
Paprasti patarimai, kaip priaugti svorio
Štai keletas paprastų patarimų, kurie gali padėti priaugti svorio:
- Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
- Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
- Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
- Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
- Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
- Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
- Nerūkykite.
Kokį maistą valgyti auginant svorį?
Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.
Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio
Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.
Naminiai proteino smoothie
Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.
Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);
Ingredientų pavyzdžiai:
- 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
- 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
- 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal. Norėdami dar kaloringesnio kokteilio - plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.
Riešutai ir riešutų sviestas
Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį. Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.
Raudona mėsa
Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.
Bulvės ir kitos kruopos
Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų. Norime priminti, kad tiek batatai, tiek paprastos bulvės yra puikus pasirinkimas!
Lašiša ir kitos riebios žuvys
Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų. Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas. Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.
Džiovinti vaisiai
Jie savyje turi daug kalorijų ir yra lengvai virškinami.
Mitybos planas auginant raumenų masę
Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje. Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.
Nuo ko pradėti?
Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 = 1680 kilokalorijos
Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos
Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal
SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Baltymai
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti. Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Riebalai
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai
Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti? Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. 2600 kcal* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.
Apibendrinimas
Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate.PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai… Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu. Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato. Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.
Pastaba: raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.
Sportas svorio metimui ir auginimui
Svorio metimas ir mankšta - neatsiejama kilogramų deginimo dalis. Mankštos turi daug skirtingų ir naudingų veiksnių svorio metimui, o vienas jų - kalorijų deficito sukūrimas. Galite sukurti kalorijų deficitą mažiau valgydami, daugiau sportuodami arba darydami abu šiuos veiksmus. Svorio metimas ir visas jo procesas yra itin priklausomas nuo kalorijų deficito, kuris yra pagrindinis veiksnys, norint atsikratyti svorio arba kūno riebalų. Be to, mankštinimasis pagerina bendrą sportinę formą, miego kokybę ir sukuria didesnį energijos kiekį kasdieniniame jūsų gyvenime. Galų gale, atliekant mankštas, jūs stiprėjate ir taip auginate raumenis. Tai nereiškia, jog tapsite pro duris netelpančiu raumenų kalnu, tačiau padės sutvirtinti kūną ir suteiks jam solidesnes linijas.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. high-intensity interval training (HIIT)) yra efektyvesnės siekiant numesti svorio. Vienas iš tyrimų atskleidė, kad svorio metimas atliekant AIIT buvo 28,5 proc. efektyvesnis. Pratimą atliekate 20 sekundžių, darydami 10 sekundžių pertrauką, o visą šį procesą tęsiate 4 minutes.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, o į šio tipo pratimus įeina bėgiojimas, dviračio mynimas ar irklavimo procesas, kurį atkurti padeda sporto salėse esantys treniruokliai. Prie kardio veiklos priskiriami net ir tokie elementarūs bei kasdieniai dalykai, kaip šuns vedžiojimas lauke, namų tvarkymasis, plaukiojimas baseine, sodo priežiūra. Taip pat nustatyta, jog pasirinkus mišrų variantą, į kurį yra įtrauktos tiek kardio, tiek intensyvios treniruotės, jūsų svorio metimas pagreitės.