Geriausias Jogurtas Sportuojantiems: Kaip Pasirinkti ir Kodėl Jis Svarbus

Įvadas

Sportuojantiems žmonėms mityba yra neatsiejama treniruočių proceso dalis. Tinkamas maistas ne tik suteikia energijos, bet ir padeda raumenims atsistatyti, stiprina imuninę sistemą ir užtikrina gerą savijautą. Vienas iš naudingų produktų, galinčių praturtinti sportuojančiųjų mitybą, yra jogurtas. Tačiau, atsižvelgiant į didelę jogurto įvairovę parduotuvėse, svarbu žinoti, kaip pasirinkti tinkamiausią variantą. Šiame straipsnyje aptarsime, koks jogurtas yra geriausias sportuojantiems, į ką atkreipti dėmesį renkantis, ir kaip jį įtraukti į savo mitybos planą.

Kodėl Jogurtas Naudingas Sportuojantiems?

Jogurtas yra puikus maisto produktas, turintis daug naudingų savybių, kurios ypač svarbios sportuojantiems žmonėms. Štai kelios priežastys, kodėl jogurtas turėtų būti įtrauktas į jūsų mitybą:

Baltymų Šaltinis ir Sotumo Garantas

Baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, plaukų, odos ir beveik visų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Sportuojantiems žmonėms, ypač tiems, kurie siekia auginti raumeninę masę, baltymų poreikis yra didesnis. PSO rekomenduoja suvartoti 0,8 g/kg baltymų per dieną, o sportuojantiems - 1,5 - 2,0 g/kg. Jeigu taikoma griežta sportinė mityba, skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus.

Jogurtas gali padėti pasiekti reikalingą dienos baltymų kiekį, ypač tiems, kurie valgo mažiau gyvulinių produktų, vegetarams. Baltymai geriausiai užtikrina sotumo jausmą, todėl jogurtas padeda ilgiau išlikti sotiems. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas.

Gerosios Žarnyno Bakterijos

Kuo daugiau gerųjų bakterijų gyvena mūsų žarnyne, tuo mes sveikesni ir mažiau sergame. Rinkitės jogurtą, kurio sudėtyje yra bakterijų.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Lengviau Toleruojamas Nei Pienas

Net ir sunkiai pieno produktus toleruojantiems žmonėms, nedidelis jogurto kiekis paprastai nesukelia jokių nemalonių pojūčių.

Kaip Pasirinkti Tinkamą Jogurtą?

Nusprendus įsigyti nesaldinto natūralaus jogurto, gali būti sunku išsirinkti tinkamiausią variantą. Štai keletas patarimų, į ką atkreipti dėmesį renkantis jogurtą:

Sudėtis

Pagrindinė taisyklė - kuo jogurto sudėtis paprastesnė, tuo jogurtas natūralesnis ir maistingesnis. Jogurtui pagaminti užtenka tik pieno ir bakterijų. Venkite jogurtų su pridėtiniais saldikliais, dažikliais, kvapikliais, krakmolu ir kitais priedais.

Rūšys

Parduotuvėse galima rasti įvairių rūšių natūralaus jogurto:

1. Klasikinis natūralus jogurtas su gerosiomis jogurto bakterijomis arba ekologiškas jogurtas - skystesnis nei graikiškas, bet konsistencija ne bėganti kaip lieso jogurto.
2. Pasukų jogurtas - skysta konsistencija, mažiau kalorijų nei klasikiniame ir graikiškame jogurte.
3. Liesas natūralus jogurtas - labai skystas, turi mažiausiai kalorijų. Gamintojai, siekdami pagerinti skonį, į jį prideda ne pačių geriausių ingredientų: krakmolo, tištiklių, cukraus, kvapiklių.
4. Graikiškas natūralus jogurtas - tirštesnė konsistencija, mažiau kalorijų nei klasikiniame, didesnis kiekis baltymų.
5. Islandiškas jogurtas (Skyras) - konsistencija tiršta kaip ir graikiško jogurto, bet mažesnis kiekis riebalų, o dar daugiau baltymų. Tiems, kurie gyvena aktyviau, sportuoja - labai tinkamas pasirinkimas.

Maistinė Vertė

Atkreipkite dėmesį į jogurto maistinę vertę. Svarbu, kad jogurte būtų pakankamai baltymų, mažai riebalų ir angliavandenių. Liesesni jogurtai puikiai tinka padažams ir kitiems patiekalams. Riebesni jogurtai tinka naudoti vienoje grietinės, jie malonesni valgyti ir sotesni, nei liesi. Tik atkreipkite dėmesį, kad jie ir kaloringesni.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Kalorijos

Jei jums svarbu kalorijų kiekis, rinkitės liesesnį jogurtą. Tačiau atminkite, kad riebesni jogurtai yra sotesni. Skirtumas reikšmingas, jei valgote jogurto daugiau, pavyzdžiui, 54 kcal ir 129 kcal.

Pieno Milteliai

Pigesni jogurtai nuo brangesnių labiausiai skiriasi tuo, kad jų sudėtyje yra ne tik pienas, bet ir pieno milteliai. Visais atvejais vis tik natūralus pienas yra pagrindinė sudėtinė dalis. Tad jei finansai šiuo klausimu riboti, rinkitės pigesnius.

Laktozė

Laktozės kiekis jogurtuose yra mažesnis nei piene, nors bendras angliavandenių bei cukrų kiekis - panašus. Tačiau yra žmonių, kurie net mažo kiekio laktozės netoleruoja. Parduotuvių lentynose rasite ir jogurtų be laktozės, pasirinkti yra iš ko.

Jogurtas Sportuojantiems: Konkretūs Pavyzdžiai

Graikiškas Jogurtas

Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes jame yra daug baltymų ir mažai riebalų. Jis taip pat yra tirštos konsistencijos, todėl puikiai tinka kaip užkandis po treniruotės.

Islandiškas Jogurtas (Skyras)

Skyras yra dar vienas puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes jame yra dar daugiau baltymų nei graikiškame jogurte. Jis taip pat yra mažai riebalų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio arba palaikyti raumenų masę. 100 gramų produkto gali turėti net 10-12 gramų baltymų, lyginant su standartiniais natūraliais jogurtais, kuriuose dažnai būna 4-6 gramai. Skyras yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori jaustis sotūs ilgiau, tačiau nemėgsta užsigerti kaloringais užkandžiais. Be to, jis palaiko raumenų darbą, padeda organizmui atsinaujinti, ypač aktyviai judantiems ar sportuojantiems. Skyras taip pat pasirūpina ne tik baltymais: jis turi daug kalcio, fosforo ir kitų mineralų, reikalingų kaulų tvirtumui ir raumenų tonusui.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

Natūralus Jogurtas

Natūralus jogurtas yra geras pasirinkimas, jei norite paprasto ir natūralaus produkto. Jis yra lengvai virškinamas ir gali būti naudojamas įvairiems patiekalams gaminti. Kadangi jokios pieno dalys nėra atskiriamos ar pašalinamos gamybos metu, šios rūšies jogurtas yra gausesnis kalcio šaltinis nei jo graikiška ar islandiška versijos. Taip pat skiriasi ir tekstūra - ji skystesnė ir lengvesnė.

Kaip Pagardinti Natūralų Jogurtą?

Jeigu nusprendėte įtraukti natūralų jogurtą į savo mitybą, o jo skonis nėra jūsų mėgstamiausias, reikia tik šiek tiek kūrybiškumo. Nustebsite, kiek skirtingų skonių derinių galima sukurti iš paprasto nesaldinto natūralaus jogurto!

• Su šviežiomis arba šaldytomis uogomis
• Su ispaninio šalavijo sėklomis, kakavos milteliais ir džiovintomis spanguolėmis ar abrikosais
• Su tarkuotu obuoliu, datulėmis ir cinamonu
• Su trintu bananu ir juodojo šokolado gabaliukais

Mitybos Prieš ir Po Treniruotės Svarba

Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra neatsiejama efektyvaus sporto ir aktyvaus gyvenimo būdo dalis. Ji ne tik padeda pagerinti treniruočių efektyvumą ir greitesnį atsigavimą, bet ir mažina traumų riziką bei užtikrina nuolatinį progresą.

Mityba Prieš Treniruotę

Maistas prieš treniruotę turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotės jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.

Prieš treniruotę rekomenduojama suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl didžiąją dalį prieš treniruotinių patiekalų turėtų sudaryti angliavandeniai, papildyti nedideliu kiekiu baltymų ir minimaliu riebalų kiekiu.

Štai keletas pavyzdžių, ką valgyti prieš treniruotę:

• Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val. iki treniruotės)
• Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val. iki treniruotės)
• Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min. iki treniruotės)
• Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min. iki treniruotės)
• Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min. iki treniruotės)

Mityba Po Treniruotės

Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.

Po fizinio krūvio organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą. Angliavandeniai ir baltymai yra svarbiausi maisto elementai po treniruotės.

Štai keletas pavyzdžių, ką valgyti po treniruotės:

• Baltyminis kokteilis
• Vištiena ar žuvis su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
• Varškė su vaisiais ir riešutais
• Kiaušiniai su avokadu ir pilno grūdo duona
• Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola

Dažniausios Mitybos Klaidos Sportuojant

1. Maisto praleidimas prieš treniruotę - dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita.
2. Per didelis baltymų vartojimas - organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus.
3. Nepakankamas hidratavimasis - net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%.
4. Maisto nevartojimas po treniruotės - praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja.
5. Per daug riebalų prieš treniruotę - jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą.
6. Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes - gali sukelti virškinimo diskomfortą.

Papildai Sportuojantiems

Tam tikrais atvejais gali būti naudingi ir specialūs paruošti produktai - pavyzdžiui, aukštos kokybės baltyminiai kokteiliai po treniruotės, ypač kai neturite galimybės greitai pasiruošti tinkamą maistą. Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.

tags: #sportas #kaip #issirinkti #jogurta