Sportas ir Teisinga Pratimų Technika: Kelias į Puikią Savijautą ir Dailią Figūrą

Sportas - tai ne tik būdas pasiekti dailią figūrą, bet ir puiki savijauta. Treneriai vieningai tvirtina, kad sportuoti galima bet kur ir bet kada, o svarbiausia - atrasti sau tinkamą sporto šaką. Nesvarbu, ar tai šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas, kiekvienas gali rasti tai, kas jam tinka. Svarbu nepatingėti ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius pratimus, jų atlikimo techniką ir patarimus, kaip teisingai sportuoti.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai: Skirtumai ir Suderinamumas

Norint efektyviai sportuoti, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus.

Baziniai pratimai - tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• Ugdomi jėgos parametrai.
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
• Išeikvojama daugiau kalorijų.
• Ugdomi lankstumo parametrai.
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai - tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

5 Pagrindiniai Pratimai Pradedantiesiems

Trenerė Jekaterina Komisarova siūlo 5 pagrindinius pratimus, nuo kurių gali pradėti tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu. Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės - visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka.

1. Lenta arba plank. Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią - šoninę lentą. Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos - kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau - pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3-4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.
2. Atsispaudimai. Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių - klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas. Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo). Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.
3. Pritūpimai. Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį - šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis. Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų.
4. Įtūpstai. Toks įtūpstas - kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims - čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite. Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.
5. Pratimai nugarai. Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista - jei pradžioje sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį. Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų - atsidursite supermeno pozicijoje. Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų. Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.

Kiti Efektyvūs Pratimai

Be jau minėtų bazinių pratimų, yra ir kitų efektyvių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą:

1. Stovėjimas, remiantis rankomis ir kojų pirštais (lenta). Ši stovėsena labai naudinga nugarai, pilvo ir rankų raumenims. Pakaks pastovėti 1 minutę kasdien. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai: Atsigulkite ant pilvo, delnu sunerkite po savimi, pasikelkite remdamiesi alkūnėmis, kurios turi būti pečių plotyje, ir kojų pirštais, gaktą traukite prie bambos, kad neišsiriestų nugara. Išbūkite tokioje padėtyje 1 minutę.
2. Atsispaudimai. Atsispaudimai labai naudingi rankų ir krūtinės raumenims. Atlikite šį pratimą taisyklingai: Atsigulkite ant pilvo, remkitės kojų pirštais ir pakelkite kūną ištiestomis rankomis, pečių plotyje, tada lenkite rankas per alkūnes, kol dilbiai bus paraleliai grindims. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pritūpimai. Atsistokite, pėdos pečių plotyje, pritūpkite taip, kad keliai neišsikištų už pėdų, nesikūprinkite, nugara turi būti tiesi.
4. Pasisukimai su kamuoliuku. Labai puikus pratimas giluminiams raumenims. Taigi: Atsistokite prie sienos, pritūpkite, ištiestose rankose krūtinės aukštyje laikykite kamuoliuką lėtai sukitės į vieną ir į kitą pusę.
5. Priešingos rankos ir kojos tiesimas, stovint keturiomis. Šis pratimas labai naudingas nugarai ir sėdmenims. Jei norite stipresnio poveikio, užsisekite ant riešu ir kulkšnių apyrankes su svoriu. Taigi: Atsistokite keturiomis, rankos po pečiais, keliais po klubais. Ištieskite vieną ranką ir priešingą koją ir palaikykite 5 s. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą su priešinga ranka ir koja.
6. Pratimas „negyvas vabalas“. Pratimo pavadinimas keistas, bet pats pratimas labai naudingas giluminiams raumenims. Taigi atsigulkite ant nugaros, sulenktas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu, ranka ištieskite, pirštų galais lieskite kelius. Dešinę ranką ir koją tieskite, kol praktiškai pasieksite grindis, paskui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokit pratimą su kaire ranka ir kaire koja.
7. Šuo žemyn galva su kojų tiesimu. Atsistokite žinoma jogos poza „šou žemyn galva“, keliai - kuo tiesesni. Kelkite vieną koją, paskui lenkiant ją leiskite žemyn, o keliu pasiekite krūtinę. Tą patį atlikite su kita koja.

Keturių Savaičių Treniruočių Planas

Šis planas padės jums struktūruotai sportuoti ir pasiekti norimų rezultatų.

1 savaitė:

• 2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais.
• 1 minutė atsispaudimų.
• 1 minutė - „negyvas vabalas“.
• 1 minutė „šuo žemyn galva“.
• 1 minutė pasisukimai su kamuoliuku.
• 2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais.

Tarp pratimų darykite 10 sekundžių pertraukėles.

2 savaitė:

• 1 dalis:
  • 3 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais.
  • 3 minutės „negyvas vabalas“.
  • 3 minutes „šuo žemyn galva“.
• 2 dalis:
  • 3 minutės pasisukimų su kamuoliu.
  • 3 minutės atsispaudimų.
  • 3 minutės „šuo žemyn galva“.

Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukėles.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

3 savaitė: Kartokite 2-os savaitės 1-os dalies pratimus.

4 savaitė: Kartokite visus 2-os savaitės pratimus.

Jei kasdien darysite pratimus, po mėnesio džiaugsitės puikia savijauta ir dailia figūra.

Intervalinės Treniruotės: Efektyvus Būdas Deginti Kalorijas

Sporto klubuose vis labiau populiarėja grupinės treniruotės, kurios vyksta intervalinių treniruočių principu. Tiek per karantino laikotarpį, tiek kitu metu intervalines treniruotes galima atlikti ir namuose. Intervalinės treniruotės pasižymi ištvermės lavinimu. Taip pat tai yra efektyvus metodas mažinti riebalų masę, pulsą ir kraujospūdį. O jėgos treniruotės arba treniravimasis su pasipriešinimu yra labiau efektyvios didinant raumenų jėgą, gerinant medžiagų apykaitą bei didinant raumens masę. Nors trumpi, intensyvūs intervalai kai kuriais atvejais gali netgi paskatinti raumens augimą. Puikūs pavyzdžiai yra sprinteriai.

Intervalines treniruotes nesunku atlikti namų sąlygomis. Tam nereikia jokios įrangos, nebent kilimėlio ir chronometro, kurio funkcijas gali puikiai atlikti laikrodis arba išmanus įrenginys, pvz. telefonas. Pasak T. Kizelio, intervalinės treniruotės gali būti žemo, vidutinio ir aukšto intensyvumo. Intensyvumą galima apskaičiuoti pagal MDS (maksimalaus deguonies suvartojimą) ir pagal ŠSD (širdies susitraukimų dažnis).

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

• Ilgi intervalai (3-15 min., intensyvumas 85-90 proc.
• Vidutiniai intervalai (1-3 min., intensyvumas 95-100 proc.
• Trumpi intervalai (nuo 10 sek. iki minutės, intensyvumas 85-90 proc.

Vienos populiariausių intervalinių treniruočių yra HIIT (ang. „High Intensity Interval Training“). Tai yra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, kurias rekomenduočiau sportuojantiems, turintiems kuo mažiau sveikatos problemų. Vienas populiariausių tokių treniruočių metodų yra „tabata“. Pavyzdys - 4 pratimai. Vieną pratimą darome pagal tokį bloką - viena serija trunka 20 sek., tada poilsis 10 sek. Iš viso tokios 8 serijos. Tada darome kitą pratimą. Tokia treniruotė trunka apie 16 minučių. Taip pat populiarios yra hibridinės intervalinės treniruotės, kurios tinka pradedantiems, vyresniems ir jaunesniems žmonėms. Pavyzdys - 4 skirtingi pratimai, viena serija trunka 45 sek., poilsis - 15 sek.

Pasak trenerio, intervalinės treniruotės tinka visoms kūno dalims ir raumenims. Tik nerekomenduočiau specifinių, sudėtingos technikos pratimų atlikti intervalų principu pradedantiesiems mankštintis. Bet kokiu atveju, treniruojantis namuose, svarbu visus veiksmus atlikti taisyklingai. Tik taip galima gauti maksimalią naudą. Viena iš didžiausių klaidų yra pasirinktas netinkamas fizinis krūvis. Labai svarbūs treniruotės komponentai - pramankšta ir atvėsimas. Darant apšilimą, pagerėja kraujotaka, raumenys gauna daugiau deguonies, paruošiama širdis pagrindinei veikalai. Atvėsimas yra tam, kad sumažintume organizmo darbingumą. Tuo pačiu kartu sumažėja raumenų skausmo rizika, o širdies darbas palaipsniui pasiekia ramybės lygį.

Taigi, intervalinės treniruotės - puikus būdas sportuojant sudeginti daugiau kalorijų, o tai ypač aktualu norintiems sulieknėti. Treniruojantis namuose, tereikia šiek tiek erdvės, kilimėlio ar rankšluosčio bei tinkamo nusiteikimo.

Dažniausios Pradedančiųjų Klaidos

Pradedantiesiems sportuoti svarbu žinoti ne tik pratimus, bet ir dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurios gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų. Trenerė Diana Mazgelienė įvardija 10 dažniausiai pasitaikančių klaidų:

1. Dėmesio išblaškymas kardio treniruočių metu. Aišku, visi neturi tiek laiko, kiek norėtų, tačiau net jei planuojate žingsniuoti arba minti ilgiau nei valandą, atidėkite šalin knygą ar laikraštį, o susitelkite ties tuo, ką darote. Kad nenusibostų, verčiau išmėginkite įvairias treniruočių programas, kaitaliokite pakilimo laipsnių ar greitį.
2. Apšilimo ignoravimas. Prieš treniruotę, neapšilus, nedarykite ilgo statinio tempimo, geriau tiktų dinaminis - trumpas ir judrus. Jo tikslas - parengti kūną intensyviam fiziniam darbui. 3-8 kartus greitai ištempkite raumenų grupę ribota amplitude. Treniruotės metu tempimui skirkite 20-30 sekundžių tarp pratimų, kūnas neatvėstų ir imtų ilsėtis. Ir nesiraivykite per ilgai!
3. Atsivėsinimo ignoravimas. Bet raumenis, kurie ką tik atidirbo ir yra įtempti, reikia atpalaiduoti ir grąžinti į įprastą būseną.
4. Netinkamas vandens vartojimas. Visi žino, kaip svarbu yra gerti pakankamai vandens, ypač, jei liejate prakaitą sporto salėje. Tačiau kambario temperatūros vanduo organizmui pritiks geriau negi ledinis. Juk sušildyti skysčiui reikalinga energija - tik tada kūnas jį pasisavins. Vadinasi, ledinis vanduo lėčiau numalšins troškulį, nors ir atrodo, kad yra atvirkščiai. Galite įsigyti sportininkams skirtų izotopinių gėrimų arba įmesti žiupsnį rupios druskos į gertuvę: tai padės išlaikyti elektrolitų balansą (jų netenkate prakaituodami).
5. Pratimų įvairovės trūkumas. Kai kelis mėnesius kartojate tuos pačius pratimus, dirbate prie tų pačių treniruoklių, vieną dieną pasijuntate tikra sporto klubo asė. Sutapimas: tuo pat metu pastebite, kad teigiami poslinkiai sulėtėja - kilogramai nustoja kristi, o norimi raumenys nenori išryškėti. Kūnas - gudresnis negu manėte. Jis greitai prisitaikė prie naujų judesių ir… išnaudoja jiems vis mažiau energijos. Vadinasi, judesius reikia keisti. Jei mėgstate vaikščioti ar bėgioti - keiskite maršrutą (treniruoklio programą). Darykite kitus pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei.
6. Laiko trūkumo pasiteisinimas. Norintys ieško galimybių, nenorintys - priežasčių. Arba, kaip sakė Lao Tzu, laikas - išgalvotas dalykas. Pasakyti, kad neturime laiko, reiškia, jog nenorime. Net dešimt minučių treniruotės turi poveikį kūnui. O tas dešimt galite ištaikyti beveik be vargo: stovėdamos eilėje prie kasos suveskite mentes. Kilstelėkite vieną koją nuo žemės ir pamėginkite išlaikyti pusiausvyrą. Nelaukite lifto, o žingsniuokite laiptais (žemyn galite leistis liftu - reikiami raumenys dirba tik kylant).
7. Poilsio ignoravimas. Net prezidentė turi išeiginių. Ir Dievas ilsėjosi, sukūręs žemę. Kūnui reikia poilsio ir laiko atgauti formą, kad vėl galėtų geriausiai tarnauti savo šeimininkui. Ir net jei esate sporto fanatikė, nepamirškite, jog poilsis reikalingas, kad raumenys atsigautų, užgytų smulkūs pažeidimai, pasišalintų pieno rūgštis.
8. Bandymas suderinti nesuderinamus tikslus. Norite įgyti geresnę, pavyzdžiui, bėgikės formą prieš lauko treniruočių sezoną? Ir kartu numesti kilogramą kitą, susikaupusį per žiemą? Abiejų tikslų nesistenkite sutalpinti į vieną treniruotę: kai rengiatės bėgioti, mokote kūną taupyti energiją ilgai distancijai. O kai norite mesti svori, siekiate išeikvoti kuo daugiau kalorijų ir paskatinti metabolizmą - taigi abu tikslai kardinaliai priešingi.
9. Sporto praleidimas dėl laiko stokos. Nepraleiskite klubo vien dėl to, jog negalite ten praleisti kelių valandų, kaip esate įpratusi: 15 minučių treniruotė - geriau nei jokios treniruotės. Neveltui patariama įtraukti sporto klubą į darbo kalendorių, kaip kokį dalykinį susitikimą - tada psichologiškai bus sudėtingiau jas praleisti.
10. Sportavimas iškart po valgio. Nesportuokite iškart po valgio. Būtina apie pusantros valandos pertrauka. Pavalgius sunku judėti, papildomai apkraunamas organizmas.

Paprasti Tempimo Pratimai Lankstumui Gerinti

Kasdien prie kompiuterio praleidžiamos 8 valandos ir fizinės veiklos trūkumas tikrai nepadaro mūsų lankstesniais. Sustingęs, nejudrus kūnas daug dažniau patiria traumas, jo rezultatai sporte ne tokie geri. Situaciją gali pagerinti paprasti tempimo pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos. Atlikę šiuos septynis, sužinosite savo silpnąsias vietas ir galėsite jas sustiprinti.

Kaip juos atlikti? Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.

1. Pėdų siekimas stovint. Atsistokite, kojos - tiesios. Tikslas: pirštų galiukais paliesti grindis. Jei nesate labai lankstūs, sulenkite kelius. Tačiau jūsų tikslu šio pratimo metu turi išlikti kiek įmanoma tiesesnės kojos.
2. Šoninis tempimas. Pėdos - klubų plotyje, dešinė ranka - šone, kairė ranka - virš galvos, giliai įkvėpkite. Lenkdamiesi į dešinę, iškvėpkite, leiskite dešinei rankai slysti dešine šlaunimi. Klubai turi išlikti pradinėje pozicijoje. Tą patį pakartokite su kita puse. Tikslas: Dešinės rankos pirštų galiukais pasiekti dešinį kelį, tą patį pakartoti su kaire puse.
3. Sėdmenų tempimas. Atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies. Švelniai spauskite dešinį kelį link grindų, kad blauzda taptų paraleli grindims. Tą patį pakartokite su kita puse. Tikslas: Blauzdą turi laikytis paraleliai grindims.
4. Nugaros tempimas keturiomis. Atsiklaupkite, delnai - ant grindų. Dešinę ranką ištieskite tarp kairės rankos ir kairės šlaunies. Leiskite liemeniui natūraliai suktis, laikydamiesi ant dešinio peties, šioje padėtyje išbūkite 30-60 sekundžių. Tą patį pakartokite su kita puse. Pratimą pasunkinsite klubus nuleisdami ant kulnų. Tikslas: Nejausti diskomforto petį paguldžius ant grindų.
5. Pilvo tempimas. Atsigulkite veidu žemyn, rankos - greta pečių, delnai - ant grindų. Pakilkite aukštyn, visiškai ištieskite rankas ir leiskite nugarai natūraliai išsilenkti. Žvilgsnis - nukreiptas į priekį. Tikslas: Ištiesti rankas nejaučiant tempimo apatinėje nugaros dalyje.
6. Klubų lenkiamųjų tempimas. Kairys kelis ir dešinė pėda - ant grindų, rankos - ant dešinio kelio. Jei nepatogu, po kairiu keliu pasidėkite rankšluostį. Keletu centimetrų atgal pastūmę kairį kelį, šiek tiek pasvirkite pirmyn, tačiau dešinys kelis neturi išsikišti virš dešinės kojos pirštų. Tikslas: Klubas ir šlaunis turi sudaryti tiesią liniją.
7. Krūtinės tempimas prie kampo. Prieikite prie lango ar kambario kampe. Atsistokite greta krašto, pėdos - klubų plotyje. Švelniai laikydamiesi už krašto kaire ranka (pečių aukštyje), tolkite nuo jo taip, kad atvertumėte krūtinę. Tą patį pakartokite laikydamiesi dešine ranka. Tikslas: Stenkitės pasisukti taip, kad ranka liktų už nugaros.

Kaip Pradėti Sportuoti Klube: Patarimai Naujokams

Jeigu galvoji, jog sporto klubo lankymas yra tik sunkus darbas, turiu tau paprieštarauti. Treniravimasis, kaip ir dauguma kitų dalykų gyvenime, yra arba SUNKU, arba LENGVA. Viskas yra galvoje. Žmogus yra įpročiais varomas „variklis“. Įprastai mes nemėgstame keisti savo įpročių, tai mums sukuria nepatogią situaciją. Įprask vertinti treniruotes kaip būtiną gyvenimo aspektą, panašiai kaip maistą ar miegą. Nusistatyk realistiškus tikslus, tai yra labai svarbu. Neužsibrėžk sau tikslo per itin trumpą laiką tapti ypač puikios sportinės formos. Motyvuok save ir siek savo tikslo palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Pavyzdžiui, pradėk nuo paprastų dalykų ir nusiteik, jog treniruosiesi kiekvieną pirmadienį, trečiadieni ir penktadienį bent po valandą. Tikrai surasi laiko ir jėgų valandos treniruotei tik 3 kartus per savaitę. Patikėk, tai tau duos labai daug. Neabejotinai pradėsi jaustis geriau.

Tyrimai rodo, jog žmogus išvysto įprotį arba nuo jo atpranta per 66 dienas. Jeigu esi naujokas, nesistenk jau nuo pirmos treniruočių dienos atiduoti 100 % savęs. Be jokios abejonės susidursi su DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) arba lietuviškai uždelstu raumenų skausmu. DOMS gali tau „smogti“ taip smarkiai, jog sekančias 5 dienas negalėsi normaliai vaikščioti, lipti laiptais ar atsisėsti ant klozeto. Įsivažiuok palaipsniui. Nepakliūk į spąstus ir neapsigauk manydamas, jog kuo daugiau nuo pradžių save spausi, tuo greitesnių rezultatų pasieksi.

Sporto klubo lankymas iš pradžių gali būti gąsdinantis. Tu nieko nepažįsti, tu nieko nežinai. Ši situacija visiškai nesiskiria nuo ne su sportu susijusių situacijų, kuomet nauja patirtis sukelia šiokį tokį nerimą. Visgi, turiu tave nuraminti: nieko tokio būti šiek tiek išsigandusiam, tai yra natūralu. Prie bet kokios naujos veiklos reikia priprasti, ne išimtis ir sporto klubas. Jei žinai kokių būdų, kurie tave nuramina ar padeda jaustis geriau, pasinaudok jais. Susirask būdą, kuris padėtų pradžioje tau jaustis geriau. Dažnai naujokams rekomenduojama naudoti treniruoklius.

tags: #sportas #kaip #taisyklingai #atlikti