Mylėti save reikia kiekvieną dieną, o tai reiškia, kad turime rūpintis savo kūnu - judėti ir stebėti, ką valgome. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas gali padėti pasiekti dailesnes kūno linijas, kokie pratimai yra efektyviausi ir kaip išlaikyti motyvaciją siekiant savo tikslų.
Sporto Nauda Kūno Linijoms
Sportas yra ne tik būdas numesti svorio, bet ir puiki priemonė formuoti kūno linijas, stiprinti raumenis ir gerinti bendrą savijautą. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda:
- Deginti kalorijas: Pradėję sportuoti, dažnai galvojame apie tai, kokie visgi pratimai padėtų sudeginti daugiau kalorijų. Aukšto intensyvumo kardio treniruotės yra vienos mėgstamiausių ir efektyviausių treniruočių, padedančių sudeginti susikaupusius riebalus.
- Stiprinti raumenis: Su laiku, mūsų raumenys tampa silpnesni, ne tokie elastingi, praranda tonusą, prastėja koordinacija, darosi vis sunkiau atlikti tam tikrus judesius, o visą tai yra, ne kas kitą, o senėjimo požymiai. Tinkamai parinkti pratimai padeda stiprinti raumenis, suteikti jiems tonusą ir pagerinti kūno formas.
- Gerinti laikyseną: Sportas koreguoja taisyklingą laikyseną bei suteikia energijos ir geros nuotaikos.
- Gerinti kraujotaką: Šiais laikais dauguma žmonių dirba tokį darbą, kuriame tenka ilgą laiką sėdėti. Tokiu atveju sutrinka kraujotaka blauzdose, šlaunyse ir pėdose. Sustingsta ir sėdmenų raumenys bei apatinės ir viršutinės nugaros dalies raumenys. Norint suaktyvinti kraujotaką ir sumažinti raumenų sustingimą, kuris gali riboti judesius, privalome kasdien atrasti truputį laiko, kad galėtume užsiimti aktyvia fizine veikla ir atlikti kelis pratimus.
- Prisotinti raumenis deguonimi: Sportas sustiprina ne tik raumenis, bet ir prisotina juos deguonimi.
- Sumažinti celiulitą: Sportas, kartu su tinkama mityba ir kitomis priemonėmis, gali padėti sumažinti celiulitą.
Treniruotės Principai Ir Rekomendacijos
Trenerė Agnė Bastienė rekomenduoja sportuoti reguliariai, pradėti nuo 2 kartų per savaitę, po truputį didinant treniruočių skaičių ir jų intensyvumą. Prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas (ypač pradedantiesiems) tam, kad paruoštumėte kūną tolimesniam intensyvesniam darbui. Kad treniruotė duotų norimą rezultatą, visų pratimų metu mintis nukreipkite į tą vietą, kuri tuo metu yra mankštinama. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite laikytis trijų pagrindinių principų: visos treniruotės metu laikykite įtemptą pilvo presą, ritmingai kvėpuokite, bei būkite geros nuotaikos. Su laiku didinant atliekamų pratimų pakartojimo skaičių, tikrai pajausite savo kūno pokyčius.
Treniruotė Sėdmenų Ir Kojų Linijoms Padailinti
Šiomis dienomis sveika gyvensena tampa vis populiaresnė. Žmonės vis daugiau kalba apie mitybą, kuri suteiktų mums sveikatą, amžiną jaunystę, judėjimo laisvę, atitolintų ar išvis nustumtų nuo mūsų ligas. Treniruotėje didžiausias dėmesys skiriamas pilvo presui, sėdmenims bei kojoms, kas moterims - labai aktualu. Pratimų atlikime dalyvauja visas raumenynas: rankos, pečių lanko, krūtinės, nugaros, pilvo bei kojų (dubuo, sėdmenys, šlaunys, blauzdos) raumenys.
Štai keletas pratimų, skirtų sėdmenų ir kojų linijoms dailinti:
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Pritūpimai: Visi girdėjote, kad pritūpimai yra labai efektyvūs ir yra ne viena pritūpimų programa, kurias galite susirasti internete ir išmėginti. Taip, pritūpimai yra puikiausias pratimas, nes jie labiausiai geba apkrauti šlaunų ir sėdmenų raumenis, tai efektyvus ir duodantis puikių rezultatų pratimas, bet vien jų neužtenka, todėl stenkitės sportuodami daryti, kuo įvairesnius pratimus sėdmenims ir kojoms, stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus, kokią naudą jie jums neša, kokie raumenys greičiau pasiduoda fiziniam krūviui, o kurie lėčiau, tie kurie lėčiau, reiškia juos dažniau ir reikia treniruoti nors jeigu pradėsite nuo pritūpimų, tai bus tikrai puiku. Atsistokite tiesiai, kojos pečių platumu, nugara tiesi, veidu žiūrėkite tiesiai, rankos iškeltos tiesiai prieš save, delnai žiūri žemyn. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva darykite įtūpimą, stumdami klubus atgal, tarsi mėgintumėte atsisėsti ant kėdės. Stebėkite, kad įtūpimo metu jūsų nugara visada būtų tiesi, nesikuprinkite ir nenuleiskite pečių. Labai svarbu, kad keliai neišeitų už jūsų pirštų galų. Presas turi būti įtemptas. Iškvėpdami stokitės ir stenkitės nuo žemės stumtis kulnais, o ne pirštais. 1 min.
- Bėgimas vietoje keliant kelius: Atsistokite tiesiai, kojos pečių platumu, nugara tiesi, pilvo presas įtrauktas, rankos sulenktos per alkūnes. Pradėdami bėgti, kojas kelkite tiesiai prieš save, kelius kelkite kiek įmanoma aukščiau, dirbkite ne tik kojomis, bet ir rankomis (rankos mojamos pirmyn ir atgal). 1 min.
- Pritūpimas su kojos kėlimu į šoną: Darykite pritūpimus jau išmokome, todėl pasistenkime taisyklingai iškelti koją. Darykite pritūpimą, tada palengva stokitės, pernešdami svorį ant dešinės kojos, dešinės kojos keliukas tiesus, nugara tiesi, rankos sulenktos per alkūnes, iškelkite kairę koją tiesiai, pėda žiūri tiesiai (nereikia įtempti pirštų), pajauskite kaip įsitempia vidiniai šalunies raumenys. 1 min.
- Šuoliukai kryžiuojant kojas ir rankas: Pradinė padėtis: kojos žergtai, nugara tiesi, rankos ištiestos, pilvo presas įtrauktas. Su šuoliuku sukryžminam rankas ir kojas (tuo pačiu metu) ir su šuoliuku grįžtam į pradinę padėtį.
- Plié pritūpimai: Kojos žergtai, pėdos žiūri į šalis, nugara tiesi, pilvo presas įtrauktas, rankos sulenktos per alkūnes, galite sunerti plaštakas, galite laikyti tiesiai prieš save. Tūpdami įkvėpkite ir stenkitės kiek įmanoma žemiau nusileisti, jokiu būdu nesilenktite į priekį, nes galite pakenkti sąnariams.
- Pritūpimai su šuoliu: Darome įprastą pritūpimą, tik rankos sunertos už galvos, pilvo presas įtrauktas, stodamiesi darome šuoliuką į viršų: veidu žiūrime tiesiai, visas kūnas įtemptas, kojų pirštai išsitempia, grįždami labai atsargiai leidžiamės, jokiu būdu negali būti stipraus smūgio, leiskitės minkštai, netrankykite kojų. 1 min.
- Bėgimas atgal spirant kojas: Nugara tiesi, rankos sulenktos per alkūnes, pilvo presas įtrauktas ir bėgam spirdami kojas atgal, bėgam tankiais žingsneliais, stenkitės pasiekti sėdmenis.
Po kiekvieno pratimo darykite 10 s. pertrauką. Atlikus pilną ratą, ilsėkitės minutę laiko ir kartokite pratimų ciklą iš naujo.
Kalanetika
Moterų mylima kalanetika ypatinga tuo, kad dailina linijas be prakaito. Pratimus atlikite švelniai ir neskubėdamos. Jei jaučiate, kad sunku, keletą sekundžių pailsėkite. Jei per lengva - atlikite pratimą ilgiau arba pasirinkite sunkesnį variantą. Mankštos dėmesį sutelkite į savo kūno pojūčius, nuolat kvėpuokite giliai ir laisvai. Jei turite rimtų sveikatos problemų, visada pasitarkite su savo gydytoju - gal yra pratimų, kurių Jums nevertėtų atlikti.
Štai keletas kalanetikos pratimų, skirtų kūno linijoms dailinti:
- Kojos kėlimas gulint ant šono: Pratimas dailina sėdmenis. Atliekant taisyklingai, stiprėja ir apatiniai nugaros raumenys, taip pat pečiai ir kaklo sritis. Atsigulkite ant šono. Atremkite alkūnę po petimi, dubens šonas toje pačioje linijoje su petimi. Abi kojas sulenkite stačiu kampu ir viršutine nukreipkite atgal, iki šlaunis taps lygiagreti kilimėlio kraštui. Įkvėpkite, su iškvėpimu įtraukite pilvą ir kartu suimkite sėdmenis - šiek tiek parieskite juos po savimi. Galite uždėti viršutinės rankos delnu apglėbti savo šoną, nykštį įremiant į sėdmenis - pajusite įtemptus raumenis. Tuomet dar šiek tiek pastumkite šlaunį atgal ir nepaleidžiant sėdmenų ištempimo, imkite pulsuoti 30-60 sekundžių. Rankos iškėlimas palei ausį aukštyn - pratimo pasunkinimas: daugiau darbo teks pečių juostos ir nugaros raumenims. Baigus, pakeiskite puses ir pakartokite tą patį kita koja.
- Kojos kėlimas aukštyn: Pratimas skirtas sėdmenims „pakelti”, sustangrinti, užpakalinei šlaunų sričiai stiprinti. Padėtis keturiomis teigiamai veikia nugaros ir pilvo raumenis. Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims - delnus dėkite pečių plotyje ir po petimis, kelius - po dubens sąnariais. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą sulyg nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t.y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite” po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją, užlenkite pėdą. Įtempkite sėdmenis - lyg puselėmis norėtumete suimti popieriaus lapą. Pulsuokite 30-60 sekundžių - kulnu „baksnojame” aukštyn, dubenį išlaikant pradinėje padėtyje. Baigus, pakartokite tą patį kita koja.
- Nusileidimai ir dubens parietimai: Pratimas puikiai stiprina šlaunų priekinę dalį, sėdmenis, tonizuoja dubens dugno raumenis. Atsiklaupkite, nusileiskite ant kulnų. Rankas laikykite iš pradžių paprastai - pvz., ant klubų. Šioje padėtyje imkite riesti dubenį (suimkite sėdmenis), „užtraukite kelnių užtrauktuką” - natūraliai imsite kilti nuo kulnų, o šlaunys (jų priekis) įsitemps. Jų įtempimo nepaleiskite ir kilimą tęskite (jausite, kad šlaunys net “dega”) iki visai pakilsite ant kelių. Tuomet liemeniu pasvirkite į priekį ir lėtai, be jokios įtampos raumenyse nusileiskite ant kulnų. Pratimą kartokite nuo pradžių kelis ar kelioliką kartų. Jei taip kilnositės pakeltomis rankomis, pridėsite šiek tiek papildomo „sunkumo”. Pratimas suteikia apkrovos keliams, tad jį atlikite, jei esate sveika.
Tempimo Pratimai
Po raumenų įtempimo pratimų, būtina juos ištempti - tai neleidžia raumenims „pūstis”, atvirkščiai, jie tampa dailios formos ir elastingi. Šis pratimas skirtas ištempti kojas, sėdmenis, nugarą, pečių juostą. Puiku atlikti tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje. Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite šalia krūtinės, kojas - klubų plotyje, pėdas pakelkite ant puspirščių. Įkvėpkite, su iškvėpimu atsistumkite nuo grindų - pakilkite ant tiesių rankų ištiestomis kojomis. Tuomet kelkite dubenį aukštyn, galvą lenkdamos tarp rankų. Pirma ištieskite nugarą (rankos ir liemuo turi atsirasti vienoje linijoje), o paskui po truputį tiesinkite kojas per kelius, kol kulnai palies grindis. Iš šono turime atrodyti lyg lygiašonis trikampis. Jei kojos iškart neišsities, nieko tokio - atlikite iki savojo „maksimumo” šiandien. Padėtyje nuolat ir giliai kvėpuokite, uodegikauliu tempkitės aukštyn.
Motyvacija Ir Tikslai
Norėdami pasiekti gerų rezultatų, svarbu turėti aiškų tikslą ir išlaikyti motyvaciją. Motyvacijos trenerė Viktorija Baltramiejūnienė rekomenduoja taikyti tą pačią vidinio pokalbio sistemą, kuomet užduodame teiginį ir klausimų seka išsiaiškiname fundamentalų žmogaus poreikį, prie kurio siekimo prisidės norų pildymas. Pavyzdžiui, noriu išmokti šokti, nes gražiai judėsiu, busiu graži, busiu laiminga. Stop. Noras = LAIMĖ. „Netikro“ noro klausimų sekoje, tikriausiai atsiras ne pats žmogus, bet kiti veikėjai. Dažnai tai būna vyras, visuomenės spaudimas, mada, psichologinė trauma ar panašiai. Keletas pavyzdžių - vyras pasakė, kad esu stora; aš esu storiausia iš mūsų kompanijos; žurnale perskaičiau, kad dėl svorio tikriausiai liksiu vieniša. Destruktyvūs dalykai, kurie neturi nieko bendro su žmogaus vidine būsena (pvz., noriu pradėti sportuoti, nes vyras turi liekną meilužę, sakė, kad jo nejaudinu, nežinau, kaip kitaip įrodyti savo meilę, bijau prarasti šeimą. Stop. „Netikras“ noras = BAIMĖ). Gal viduje, jus viskas kaip tik tenkina, galbūt žmogus vyras nebejaučia jums jausmų ir tiesiog nori jus įžeisti. Tikėtina, kad sportuodama dėl vyro, padarysite jį laimingu, o gal ir nepadarysite. „Ne savo norų“ vykdymas sukelia vidinę įtampą, kurios žmogus negalės pakęsti ilgai. „Netikras“ noras sportuoti, dažniausiai priveda prie to, kad nekalta ir labai pozityvi veikla, kuri išties lemia žmogaus laimės hormonus, sveikatos gerinimą ir kitus dalykus taps atgrasi, neduos rezultatų, bus vengiama ateityje, nes buvo pradėta ne dėl „tikro“ noro ir siejama su neigiamais išgyvenimais. Sportuokite, vedini savo „tikro“ noro! Būkite laimingi!
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mityba Ir Gyvensena
Sportas yra tik viena medalio pusė. Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą ir gyvenseną.
Subalansuota Mityba
Tituluota gražuolė Simona Burbaitė savo pagrindiniu įrankiu kūno linijoms dailinti laiko sveiką ir subalansuotą mitybą: „Visur reikia laikytis balanso. Tai galioja ir sportui bei mitybai. Mano pirmoji ir esminė taisyklė yra saikas. Niekada nepakylu nuo stalo pilnu pilvu, o stengiuosi baigti valgyti tuomet, kai dar jaučiuosi šiek tiek alkana.
S.Burbaitė gamina savo mėgstamą pusryčių kokteilį iš ryžių pieno, bananų, sėlenų, riešutų sviesto bei kitų ingredientų. „Sėlenos ir kai kurie kiti ingredientai mano racione atsirado ne taip seniai. Ėmiau vis labiau domėtis, kuo vieni ar kiti produktai gali pasitarnauti mūsų organizmams. Pavyzdžiui, ryžių pienas neturi cholesterolio, jame gausu magnio ir vitamino B, skatinančio greitą medžiagų apykaitą.
Vandens Vartojimas
Pakankamas vandens vartojimas ne tik padės jaustis žvaliau, bet ir skatins kraujotaką bei limfos srautą. Jei paros norma - 30 ml / 1 kg kūno svorio, tai visiems žinoma taisyklė, kad reikia išgerti 2 litrus, ar 8 stiklines, per dieną, gali būti taikoma tik vidutinio svorio žmonėms (sveriantiems apie 70 kg). Sveriant daugiau reikėtų atrasti laiko atsigaivinti vandeniu kiek dažniau. Pirma gudrybė - jei jaučiate alkį, išgerkite vandens, antroji - jei gerti visai nesinori, organizmą galima aprūpinti skysčiais suvalgius lėkštę sriubos, užkandus šviežių vaisių ar daržovių - juose taip pat yra gausu vandens.
Streso Mažinimas
Pasak japonų, tikroji sveikata prasideda žmogaus galvoje. Teigiamos mintys padeda formuotis hormonams, kurie sveikatinamai veikia mūsų organizmą. Kas vyksta nuolat patiriant stresą? Stresuojant nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, sulėtėja virškinimas, dėl to parasimpatinė sistema išsijungia, o įsijungia simpatinė. Paprastai tariant, gali ne tik atsirasti virškinamojo trakto ligų, bet organizmas lėčiau skaidys įvairius junginius ir ims kauptis riebalai. Dėl to vertėtų atrasti veiklą, kuri bent kelioms valandoms padėtų atitrūkti nuo darbinių minčių - papildomi užsiėmimai, sportas, bendravimas su artimaisiais.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Miego Režimas
Suaugusiam žmogui būtina per parą miegoti bent 7 ar 8 valandas. Miego trūkumas gali pabloginti jūsų protinio darbo rezultatus, padidėja tikimybė susirgti įvairiomis uždegiminėmis, širdies ligomis, gali susilpnėti imuninė sistema, išsibalansuoti hormonų veikla ir, deja, bet galite priaugti svorio. Norint pagerinti savo miego kokybę pakanka pasitelkti labai paprastas taisykles. Kiekvieną dieną reikėtų keltis ir gultis tuo pačiu laiku. Vertėtų vengti įpročio miegoti dieną. Prieš miegą negerkite kofeino turinčių gėrimų, taip pat ir alkoholio - jis sutrikdys gilų miegą. Ir, kad miegas taptų švente, susikurkite kokį ritualą - prieš miegą paskaitykite knygą, padėkokite už nutikusius gerus dalykus, aptarkite dienos įvykius su artimaisiais.
Papildomos Procedūros
Tik laikantis daugumos iš išvardytų punktų galima tikėtis džiuginančių rezultatų pasitelkus įvairias papildomas procedūras. Bet ir jas renkantis reikia būti atidiems, kad pakliūtumėte į profesionalų rankas. Estetikos specialistė K.Stankutė, kalbėdama apie papildomas procedūras, išskiria Prancūzijoje sukurtą, 145 mokslinių tyrimų teigiamai įvertintą LPG technologiją, žinomą pasaulyje, tačiau dar gana naują Lietuvoje. „Šių procedūrų metu natūraliu būdu šalinami nereikalingi kūno riebalai, lyginamas celiulitas, aktyvinamas endogeninis kolagenas, elastinas, hialurono rūgštis - taip tvirtinama kūno ir veido oda“, - teigė estetikos specialistė.