Ar sunku lipti laiptais, ar jaučiate energijos trūkumą? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sporto įtaką kvėpavimo sistemai, pradedant nuo pagrindinių kvėpavimo sistemos dalių ir baigiant praktiniais patarimais, kaip taisyklingai kvėpuoti sportuojant.
Kvėpavimas - Gyvybiškai Svarbi Funkcija
Kvėpavimas yra viena iš pagrindinių organizmo funkcijų, kurią dažniausiai atliekame nesąmoningai. Tačiau už šio automatinio proceso slypi sudėtinga fiziologija, turinti didžiulę įtaką mūsų sveikatai ir savijautai. Kvėpavimas - daugiau nei tik deguonies aprūpinimas.
Funkcinio kvėpavimo privalumais ir subtilybėmis dalijamasi, kad nors kvėpavimą priimame kaip visiškai įprastą organizmo funkciją, absoliuti dauguma žmonių kvėpuoja netaisyklingai, o tai savo ruožtu gali tapti netgi žalinga.
Kvėpavimas toli gražu nėra tik organizmo aprūpinimo deguonimi funkcija, jis turi gerokai daugiau atsakomybių. Anot specialistės, netaisyklingas kvėpavimas gali prisidėti prie prastos miego kokybės, knarkimo, miego apnėjos apsireiškimo, dažno nuovargio, aukšto kraujo spaudimo ir pulso, neretai jaučiamo streso, nerimo, panikos atakų, taip pat nugaros, kaklo, kelio sąnarių skausmų ir traumų, o galiausiai didėjant bendram kūno uždegimui ir prie įvairių lėtinių ligų, tokių kaip autoimuninės ligos, alergijos, reumatoidinis artritas, vėžiniai susirgimai, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt., atsiradimo.
Kvėpavimo Sistema: Trumpas Gidas
Kvėpavimo sistema yra organų ir audinių kompleksas, atsakingas už deguonies įsisavinimą ir anglies dioksido pašalinimą iš organizmo. Pagrindinės kvėpavimo sistemos dalys:
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Nosies ertmė: Čia oras yra filtruojamas, sudrėkinamas ir sušildomas prieš patenkant į plaučius. Taisyklingas kvėpavimas pro nosį drėkina, šildo, valo patenkantį orą, todėl labai nesudėtingai apsisaugoma nuo peršalimo ligų.
- Gerklos: Jungia nosies ertmę su trachėja ir atlieka svarbų vaidmenį kalbant.
- Trachėja ir bronchai: Trachėja yra vamzdelis, kuris veda orą į plaučius, kur jis išsišakoja į du bronchus - po vieną kiekvienam plaučiui.
- Plaučiai: Pagrindinis kvėpavimo organas, kuriame vyksta deguonies ir anglies dioksido mainai tarp oro ir kraujo.
- Diafragma: Svarbus kvėpavimo raumuo, esantis po plaučiais.
Sporto Poveikis Kvėpavimo Sistemai
Sportas ir fizinis aktyvumas daro didelę įtaką kvėpavimo sistemai. Reguliarus sportas stiprina kvėpavimo raumenis, didina plaučių talpą ir gerina deguonies įsisavinimą. Sistemingas fizinis aktyvumas (besikartojantys fiziniai krūviai), kurių metu kvėpavimo organai intensyviai dirba, gerina jų funkciją. Fizinė treniruotė išugdo taisyklingo, t. y. gilaus kvėpavimo įgūdį. Pagerėjęs organizmo aprūpinimas deguonimi fizinio proceso metu daro teigiamą įtaką centrinei nervų sistemai, ypač galvos smegenų didžiųjų pusrutulių žievei.
Deguonies Įsisavinimas ir Medžiagų Apykaita
Kai žmogus eina, bėga, šokinėja, atlieka pratimus su įvairiomis priemonėmis, jo kvėpavimas tampa dažnesnis, energingiau pradeda dirbti širdis, suintensyvėja kraujo apytaka, organizmas kur kas daugiau įsisavina deguonies ir maisto medžiagų. Treniruotam asmeniui, atliekančiam standartinį darbą, reikia mažiau deguonies. Toks žmogus palyginti su netreniruotu, fizinio krūvio metu rečiau kvėpuoja, jo retesnis pulsas. Tai paaiškinama tuo, kad dėl fizinių treniruočių poveikio ląstelėse ir tarpląstelinėje medžiagoje vyksta daugybė pokyčių, pagerinančių gyvybinę veiklą. Asmenims, sergantiems chroniškomis ligomis, taip pat aktualu reguliariai mankštintis, atlikinėti specialiai parinktus fizinius pratimus, kad pagerėtų medžiagų apykaita ir kraujotaka.
Imuniteto Stiprinimas
Sportas pagerina imunitetą. Anot D., jei esame fiziškai pasyvūs - imunitetas silpsta, jei sportuojam per daug - taip pat. Sportuojant mūsų organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių signalizacija - stimuliuoja mūsų imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Pasak D. Vaitkevičiaus, riebalų perteklius didina sisteminį uždegimą organizme, kuris slopina imuninę sistemą. Trenerio teigimu, reguliariai mankštinantis, kontroliuojant kūno svorį gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, yra suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, kas taip pat turi įtakos mūsų gerai savijautai ir imunitetui.
Streso Mažinimas
Tyrimai rodo, kad patiriant nuolatinį stresą, kur kas dažniau gali kamuoti įvairios peršalimo ligos, gali išsivystyti įvairios psichikos ligos, širdies darbo sutrikimai, nemiga. Laimei, adekvati fizinė veikla kortizolio lygį organizme padeda sumažinti. Mano patarimas malšinant stresą - lankyti ramaus pobūdžio užsiėmimus, tarkim pilatesą ar jogą.
Bendras Funkcinis Pajėgumas
Žmonės, intensyviai užsiiminėjantys kūno kultūra, yra labiau atsparesni įvairioms ligoms. Vadinasi, yra ir žymiai geresnė jų organizmo bendra funkcinė būklė, kuri lemia aukštą funkcinį darbingumą. Aktyviai ir intensyviai sportuojantys žmonės daug rečiau serga, todėl jų darbo nuostoliai 3-4 kartus mažesni negu nesportuojančių.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kaip Taisyklingai Kvėpuoti Sportuojant?
Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą. Dusulys dažniausiai yra intensyvaus bėgimo, noro greičiau nubėgti atstumą pasekmė. Pagrindinė dusulio priežastis - anglies dioksido organizme kaupimasis, kuris skatina dažniau kvėpuoti.
Kvėpavimas Per Nosį Ar Burną?
Jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, kvėpuokite per nosį, bet taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Jeigu visgi jaučiate, kad reikia „gaudyti“ orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną.
Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau. Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia didesniam deguonies kiekiui patekti į organizmą ir aprūpinti raumenis „degalais“. Be to, kvėpavimas per burną padeda atpalaiduoti įtemptus žandikaulio raumenis, kartu atpalaiduojami veido ir kūno raumenys.
Diafragminis Kvėpavimas
Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate. Taikydami šią kvėpavimo techniką fizinio aktyvumo metu, iš pradžių rinkitės nedidelio intensyvumo bėgimo treniruotes, kol įgusite kvėpuoti pilvu.
Kvėpavimo Pratimai
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis:
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
- Įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją.
- Užspauskite kairę šnervę (abi šnervės užspaustos) ir trumpam sulaikykite kvėpavimą.
- Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę (abi šnervės uždengtos).
- Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5-15 kartų.
Lygus kvėpavimas:
- Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
- Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės.
Tarpšonkaulinis kvėpavimas: Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas.
"Dėžės" kvėpavimas: Įkvepiama per 4 sekundes, užlaikomas oras 4 sekundes, iškvepiama per 4 sekundes ir vėl užlaikomas oras 4 sekundes, taip tęsiant bent kelias minutes. Taip pat nusiraminti padės bet koks kvėpavimas, kuriame akcentuojamas ilgas iškvėpimas, ką kartais net natūraliai darome, kai esame labai susierzinę ir norime nurimti.
Laikysena
Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimo efektyvumą, bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną. Galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius. Venkite lenktis į priekį.
Ritmiškas Kvėpavimas
Ritmiškas kvėpavimas aprūpina organizmą didesniu kiekiu deguonies ir sumažina stresą, tenkantį kūnui fizinio krūvio metu. Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du.
Kvėpavimo Treniruokliai
Sunku lipti laiptais ar trūksta energijos? 10 minučių per dieną - tiek trunkanti mankšta su kvėpavimo takų treniruokliu „POWER breathe“ teikia visokeriopos naudos tiek žmonėms, sergantiems sunkiomis ligomis, tiek olimpinių aukštumų siekiantiems sportininkams ar tiesiog tiems, kurie rūpinasi sveikata. Kvėpavimo raumenų treniruoklis „POWERbreathe“ buvo sukurtas praėjusio šimtmečio pabaigoje Jungtinėje Karalystėje, sporto medicinos mokslininkams nustačius, kad kvėpavimo raumenų būklė daro įtaką fizinio krūvio tolerancijai.
Kvėpavimo raumenų treniruokliu galima treniruoti kvėpavimo raumenis net sėdint ant sofos. Kvėpavimo takų treniruoklį naudoja ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir paprasti žmonės, besirūpinantys savo sveikata. Ši nemedikamentinė priemonė padeda stiprinti kvėpavimo raumenų jėgą, ištvermę, gerina kvėpavimo funkciją.
Kvėpavimo takų treniruotės ypač naudingos žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Žmonėms, sergantiems lėtiniu širdies nepakankamumu, kvėpavimo raumenų treniravimas beveik 20 proc. pagerina fizinio krūvio toleranciją ir gyvenimo kokybę. Moksliniai tyrimai rodo, kad kvėpavimo raumenų treniravimo prietaisas padeda sumažinti kraujospūdį ir gali padėti daugiau nei kai kurie vaistai.
Tyrimais įrodyta, kad naudojant „POWERbreathe“ per tris savaites astmos simptomai sušvelnėja iki 75 proc., o vaistų poreikis sumažėja iki 80 proc. Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), treniruodami kvėpavimo raumenis, padidina kvėpavimo jėgą, atsparumą nuovargiui ir sumažina dusulį fizinio krūvio metu. Kvėpavimo raumenų treniruotės taip pat padeda greičiau atsigauti po insulto. Jos gerina plaučių funkciją, kardiopulmoninę ištvermę, mažina plaučių infekcijų dažnį.
Kvėpavimo raumenų treniruoklis veikia jėgos treniruočių principu - įkvepiant sudaromas pasipriešinimas ir taip lavinamas raumenų tonusas. Rezultatai juntami jau po 4-6 savaičių. Kvėpavimo takų treniruoklis naudingas fiziškai aktyviems žmonėms ar siekiantiems sportinių aukštumų. „POWERbreathe“ treniruoklis išbandytas daugiau nei 100 medicinos ir sporto tyrimų. Įrodyta, kad šios treniruotės didina ištvermę, padeda greičiau atsigauti po didesnio fizinio krūvio, padeda nuveikti daugiau nei įprastai. Šių treniruoklių pranašumas - jokio šalutinio poveikio ar vaistų sąveikos, nes jie - nemedikamentinė priemonė.
Patarimai Nesportuojantiems
Nejudrų gyvenimo būdą gyvenantiems reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į stovėseną, laikyseną, bet ir į kvėpavimo kokybę. Labai svarbu išmokti kvėpuoti pilvu būnant senyvo amžiaus arba neįgaliesiems; taip pat netaisyklingai sėdintiems, ilgai gulint lovoje, kai, pablogėjus plaučių ventiliacijai, kyla plaučių uždegimo pavojus. Jeigu kraujo spaudimas žemas, taip pat reikėtų išmokti kvėpuoti ne krūtine, o pilvu, ar galop reiktų įvaldyti mišrų kvėpavimą.
Kvėpavimo Mitai
Anot specialistės, visuomenėje kvėpavimas vis dar apipintas gausa įsišaknijusių stereotipų.
- „Kvėpuoti reikia kuo giliau“ - tai absoliučiai nepagrįstas teiginys, nes gilus kvėpavimas didina hiperventiliaciją, kuri sumažina ląstelių aprūpinimą deguonimi bei aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, taip užvesdama kūną kovoti: pakyla kraujospūdis, pulsas, išsiskiria streso hormonai. Normalus kvėpavimas turėtų būti vidutiniškai gilus, ramus ir lėtas, o norint nurimti prieš svarbų pristatymą ar egzaminą reikėtų kaip tik akcentuoti ramų įkvėpimą ir ilgą, lėtą iškvėpimą, bet ne atvirkščiai.
Sportas Ir Kognityvinės Funkcijos
Sportas ir kognityvinės funkcijos yra susijusios labai glaudžiu ryšiu. Kūno ir proto balansas yra be galo svarbus kokybiškam žmogaus gyvenimui. Reguliarus vaikų ir paauglių fizinis aktyvumas gerina sveikatą ir fizinį pajėgumą. Taigi, sportuojantis jaunimas gali džiaugtis ne vien tik geresne sveikata, bet ir kognityvinėmis funkcijomis. Galima drąsiai teigti, jog norint, kad vaikas geriau mokytųsi, yra būtina skirti laiko fizinei veiklai.