Ieškote būdų, kaip efektyviai sportuoti namuose? Pamirškite brangius treniruoklius! Paprasta guminė juosta - puiki investicija, reikalaujanti mažai vietos ir suteikianti daugybę naudos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasinaudoti elastinės gumos teikiamais privalumais, kokius pratimus galite atlikti ir kaip pasirinkti tinkamą įrangą.
Įvadas
Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai neleidžia reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti fizinio aktyvumo. Sportas namuose su pasipriešinimo gumomis yra puikus sprendimas, leidžiantis efektyviai treniruoti visą kūną, gerinti ištvermę, didinti raumenų jėgą ir lankstumą. Ši priemonė ypač naudinga tiems, kurie nori sutaupyti pinigų, vietos ir laiko.
Elastinės gumos nauda sportui namuose
Elastinga guma - puikus įrankis, leidžiantis įtvirtinti teisingą pratimo atlikimo techniką. Jos pagalba kai kuriuos pratimus tampa lengviau suvokti ir atlikti teisingai. Guma taip pat leidžia pratimus atlikti didesne amplitude nei su svareliais ar stacionariame treniruoklyje. Ji leidžia judėti skirtingomis kryptimis, atlikti dinaminius judesius, kai tuo tarpu treniruoklyje pratimo atlikimo amplitudė yra fiksuota, judesys ribojamas.
Guma veikia ir kaip lengva papildoma apkrova. Darant pratimus su guma pasipriešinimas vyksta ne tik kėlimo, bet ir nuleidimo metu, tad nėra galimybės sukčiauti, simuliuoti. Pratimai su elastinga juosta apkrauna ne tik pagrindinius išorinius raumenis, bet ir gilesnius smulkiuosius, atsakingus už laikyseną. Tad tai puiki priemonė įdarbinti už stabilumą atsakingus raumenis. Taip pat jos pagalba galima atlikti koordinaciją bei lankstumą lavinančius pratimus.
Tyrimais buvo įrodyta, kad darant analogiškus pratimus su svoriais ir su gumomis aktyvių raumenų skaidulų skaičius bei pasipriešinimo jėga praktiškai nesiskiria. Taip pat įtaką raumens ir jėgos augimui, bei riebalų deginimui yra tokia pat.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Kaip pasirinkti tinkamą pasipriešinimo gumą?
Jeigu dairotės tokių gumų arba dairėtės anksčiau, turbūt pastebėjote, kad jų yra ne viena rūšis ir ne vienas tipas. Daugiausiai jie skiriasi ne tik išvaizda, bet ir techniniais parametrais, o, jeigu tiksliau - tai, kokio stiprumo pasipriešinimą sukuria.
- Gumos su kilpomis. Tokios gumos būna dviejų tipų: trumpesnės ir plonesnės (mini gumos) ir ilgesnės bei storesnės.
- Gumos be kilpų. Parduodamos su rankenomis arba be jų.
Priklausomai nuo gamintojo, pasipriešinimo jėga skirsis. Negalvokite, kad vieno gamintojo raudonos spalvos gumos yra tokios pačios, kaip kito. Spalvų kodavimas yra atrinktas pačių gamintojų, tad skaitykite prekių aprašymus bei etiketes.
Rekomenduojama įsigyti ne konkrečią juostą, bet visą jų rinkinį ir mankštintis pradėti nuo mažesnio, palaipsniui pereinant prie didesnio pasipriešinimo juostų. Optimalus šių juostų kiekis yra keturios, tačiau jos privalo būti skirtingo elastingumo.
Pratimai su pasipriešinimo gumomis
Gumas rekomenduojama naudoti ir apšilimo, ir treniruočių metu. Gumos gali išjudinti ir „aktyvuoti“ tam tikras raumenų grupes prieš treniruotę. Taip pat su gumomis galima daryti ir atskirą treniruotę, išsirenkant 3-5 pratimus ir darant juos po 8-25 pakartojimus, 2-5 serijas.
Štai keletas pratimų pavyzdžių:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Rankų skėtimas ir lenkimas, nugara stovint prie sienos. Stovėkite tiesiai, nugarą atrėmę į sienelę. Pasipriešinimo gumas apvykite aplink pirštus arba riešus ir ištieskite iškeltas rankas sau virš galvos. Tempkite rankas žemyn ir skėskite alkūnes į šalis, iki kol pasieksite statų, 90 laipsnių kampą. Kai darote šį judesį, stenkitės, kad mentės sueitų į vieną vietą. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite. Dirbti turi pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys.
- Rankos lenkimas bicepsui. Atsisėskite ant suolelio, kėdės ar net ant kulnų. Pasipriešinimo gumą užmaukite po šlaunimi tos kojos, su kuria ranka norėsite daryti pratimą. Patempkite gumą iš viršaus, kad ji prisispaustų prie kojos ir laikytųsi vietoje. Prieš gumos tempimą, kelkite link peties. Viršutinė rankos dalis turi būti vietoje, o alkūnę stenkitės išlaikyti vienoje linijoje po petimi, arti korpuso.
- Kojų kėlimas į šalis. Pratimas yra skirtas jūsų sėdmenų bei šlaunies raumenų grupėms. Pradėkite viską būdami ant keturių. Rankas laikykite taip, kad jos būtų pečių plotyje ir tiesiai atremtos į grindis. Pasipriešinimo guma turi būti užfiksuota vos vos virš jūsų kelių. Stenkitės, kad kaklas, nugara ir klubai būtų vienoje linijoje. Pradėkite kelti koją į šoną, kad įtemptumėte gumą. Kūnas negali pasiduoti pasipriešinimui ir turi likti vietoje. Nesisukite. Padarykite pakartojimus vienai kojai ir tik tuomet pereikite prie kitos kojos.
- Kojų kėlimas šonu, šiek tiek pakilus. Pratimas pilvo presui bei sėdmenų raumenims. Įsitaisykite „lentutės“ (angl. plank) pozicijoje, tik šonu. Jūsų apačioje esanti koja turėtų būti sulenkta, o ant viršaus likusi - tiesi. Tad žemę arba grindis turi liesti alkūnė, kelis ir pėda. Pasipriešinimo gumą užtempkite vos aukščiau kelių. Dabar imkite kelti ant viršaus esančią koją prieš pasipriešinimą. Stenkitės išlaikyti kuo tiesesnį korpusą ir judesio metu nevenkite naudoti sėdmenų.
- Šuoliukai su įtūpstais. Pratimas pradedamas iš stovimos padėties. Kojos turėtų būti pečių plotyje, pirštai žiūrintys į priekį arba vos išskėsti į šalis. Pasipriešinimo gumą užtempkite šiek tiek aukščiau kelių, kad jaustumėte šiokį tokį spaudimą. Tuomet pritūpkite (laikydami nugarą tiesiai) ir stipriai šokite aukštyn. Nusileiskite ant kulno, bet minkštai. Priklausomai nuo to, kaip sekasi laikyti balansą, galite iš karto vėl šuoliuoti arba atsistoti ir kartoti nuo šio etapo.
- Kojos atvedimas į šoną. Atsistokite tiesiai, viena ranka galite remtis į sieną. Įveikdami gumos pasipriešinimą, atitraukite koją į šoną ir lėtai grįžkite atgal.
- Dubens kėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, rankas laikykite šalia liemens.
- Gumos leidimas link sprando. Atsistokite tiesiai, iškelkite rankas aukštyn, kilpa ties riešais.
- Dilbio lenkimas. Pradinė padėtis - įtūpstas. Priekyje esančia pėda prispauskite gumą, suimkite delnu kitą kilpos dalį, alkūnę atremkite į kelį.
- Laivelis. Atsigulkite ant pilvo, guma ties riešais. Kartu kelkite visas keturias galūnes ir įveikdami gumos pasipriešinimą, skėskite rankas į šalis.
- Rankų skėtimas į šalis. Atsistokite tiesiai. Ištieskite rankas į priekį taip, kad pečiai, alkūnės ir riešai būtų vienoje linijoje. Guma ties riešais.
Patarimai, kaip padidinti treniruotės efektyvumą
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi. Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas. Sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus. Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
- Didinkite pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
- Išplėskite judėjimo ribas. Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
- Didinkite pakartojimų skaičių. Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
- Sumažinkite stabilumą. Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus. Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką. Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
Papildomi patarimai ir atsargumo priemonės
- Judėsius atlikite lėtai ir juos kontroliuokite.
- Prieš pradedant judesį juosta turi būti šiek tiek įtempta, tai padeda apsaugoti jūsų sąnarius.
- Nedarykite pratimų, jei jaučiate skausmą.
- Prieš naudodami įsitikinkite, kad juosta yra tvirtai pritvirtinta ant rankos / kojos, kad nesusižeistumėte.
- Pirmiausia treniruotės pratimą atlikite be elastinės gumos.
- Aštrūs daiktai, tokie kaip žiedai ar labai ilgi nagai gali įplėšti plonesnę lateksinę elastinę gumą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas