Nėštumas yra sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką. Net jeigu atrodo, kad motyvacijos ir jėgų nėra, paskatinti savo kūną judėti yra daug paprastų būdų. Žinoma, du vienodi nėštumai ir gimdymai neegzistuoja, todėl dėl bet kokių fizinių krūvių reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Kūno pokyčiai po gimdymo
Pradedant sportuoti po gimdymo labai svarbu iš pradžių nepersistengti. Net jeigu jaučiatės puikiai, jūsų kūnui tikrai reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių. Gimdymas gali sukelti rimtų fizinių problemų, įskaitant nugaros skausmą ir šlapimo pūslės nelaikymą - abi šias problemas neteisingas sportas gali dar labiau pabloginti. Nėštumo hormonai veikia jūsų sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, o tai padidina traumų riziką.
Kita dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia ir patys, tačiau ne visada. Kad paspartintumėte procesą, gali prireikti specialių pratimų - jie padės išvengti nugaros skausmų. Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti ir dubens dugno raumenis, bet svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai padidina prolapso (kai dubens organai nusileidžia) tikimybę.
Kada jau galima pradėti sportuoti?
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.
Priklausomai nuo to, ar gimdėte natūraliais takais, ar su cezario pjūvio pagalba, specialistai duoda skirtingas grįžimo į sportą rekomendacijas.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Po cezario pjūvio
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius.
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Po gimdymo natūraliais takais
Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Tačiau tai turėtų būti tik lengvi kvėpavimo pratimai.
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kokius pratimus rinktis?
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo. Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą.
- Pilvo raumenų tvirtinimui
- Dubens dugno tvirtinimui
- Kėgelio pratimai
Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kurie padės atkurti pilvo ir dubens dugno raumenis.
Pilvo raumenų tvirtinimui
Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens dugno tvirtinimui
Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Kėgelio pratimai
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami kėgelio pratimai) - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Vaginaliniai kamuoliukai - tai iš įvairių medžiagų (dažniausiai silikono) pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti.
Prieš naudodami kamuoliukus:
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu
Kaip naudoti?
- Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
- Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
- Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Lengvi pratimai po gimdymo
Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko:
- Pirmas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
- Antras pratimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
- Trečias pratimas: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
- Ketvirtas pratimas: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
- Penktas pratimas: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kvėpavimo pratimai po gimdymo
Šie pratimai atliekami gulint ant nugaros:
- Pirmas pratimas: Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
- Antras pratimas: Sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
- Trečias pratimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
- Ketvirtas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo.
Sporto nauda po gimdymo
Sportas po gimdymo turi daug privalumų:
- Svorio reguliavimas: padeda numesti nereikalingus kilogramus.
- Gera nuotaika: pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie pakelia ūpą.
- Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: gerina kardiovaskulinę sveikatą.
- Streso mažinimas: mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau, padeda atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių.
- Raumenų tonuso atkūrimas: padeda atkurti raumenų tonusą ir stiprina emocinį balansą.
- Pilvo raumenų stiprinimas: sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą.
- Pogimdyvinės depresijos simptomų mažinimas: padeda sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
- Jaustis energingiau.
Kada kreiptis į specialistus?
Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.
Sportas su kūdikiu
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį.
Kada galima pradėti sportuoti kartu su kūdikiu?
Nepatariama skubėti sportuoti kartu su kūdikiu tuo atveju, jei mažylis yra dar silpnas ir pats nenulaiko galvytės. Tačiau, jei yra ramus, galima atvykti ir su mažesniu. Tiesiog tuomet būtų daugiau skiriama pratimų mamytei ir mažiau jų atliekama poroje su kūdikiu.
Ar su vyresniais vaikais treniruotės kitokios?
Amžius ribojamas tik dėl to, kad pačius mažiausiuosius dar galima lengviau kontroliuoti ir mankštintis su jais poroje, t. y. dauguma kūdikių iki metukų dar nevaikšto ir nėra savarankiški, dar nesunku juos išlaikyti atliekant pratimus. Su vyresniais vaikais mankštintis taip pat reikia. Pradėjusiems šliaužioti ar vaikščioti jau reikia daugiau veiklos, plečiasi mažųjų akiratis, aplinkos pažinimas. Tada taip pat pritaikomi pratimai su didžiuoju kamuoliu ir poroje su mama, daugiau parenkama aktyvių veiklų.
Svarbūs patarimai pradedančioms sportuoti po gimdymo
- Klausykite savo kūno: nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką. Jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
- Būkite kantrios: nesistengkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, koks buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis. Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs.
- Prašykite pagalbos: jeigu turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti.
- Konsultuokitės su specialistais: sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, todėl rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.
- Pasikonsultuokite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes. Jeigu tokios galimybės neturite, mankštinkitės namie, arba greitai vaikščiokite 30-40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) - ne rečiau nei 5-6 kartus per savaitę, antraip poveikio nebus. Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti.
- Pratimų galima rasti internete, žurnaluose ir mankštintis namuose. Svarbiausia - daryti juos taisyklingai. Moteriai, kuri anksčiau nesportavo, gali būti neaišku, kaip tiksliai atlikti judesius. Tokiu atveju geriau, kad pakonsultuotų ir prižiūrėtų trenerė, o išmokus galima mankštintis ir savarankiškai.
Pavyzdinis planas pagal laikotarpius
| Laikotarpis | Ką galima daryti | Ko vengti | Specialisto rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| 1-2 savaitės | Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas po namus. | Jokio intensyvaus sporto, jokių pilvo pratimų, svorių kilnojimo. | Stebėti kraujavimą, skausmą, nuovargį. |