Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, o reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Tačiau, sportuojant vakare, kyla klausimas, ar tai netrikdo ramaus miego, ar atvirkščiai - nuvargus sporto salėje miegame geriau? Šiame straipsnyje aptarsime sporto naudą kasdien, kiek sportuoti, kad pasiektume optimalių rezultatų, ir kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienę rutiną, atsižvelgiant į galimą poveikį miegui.
Sporto Nauda Kiekvieną Dieną
Sportuoti gerai kiekvieną dieną, net jei tai tik trumpi, bet reguliarūs užsiėmimai. Tai padeda palaikyti laipsnišką ir stabilų augimą, pasiekti norimų rezultatų, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų stiprinimas ar tiesiog geros formos palaikymas ir kasdienis žvalumas. Fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę, yra naudingas širdies raumeniui, mažina širdies ligų riziką, padeda stiprinti raumenis, kaulus, imunitetą, išlaikyti lanksčius sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę ir savivertę. Be to, kūno treniravimas naudingas ir protui.
Sportas ir Psichinė Sveikata
Sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną. Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia padėti nusiraminti. Anot psichiatrės-psichoterapeutės Rimos Viliūnienės, sportas gali nuraminti ir tuomet, kai dėl vienos ar kitos priežasties jaučiamas stresas, pavyzdžiui, mokiniams ar studentams prieš egzaminus. „Kai yra didesnis stresas, kai žmogus susinervinęs, įsitempęs, jam nebeišeina įsiminti, išmokti naujų dalykų. Fizinis aktyvumas padeda nusiraminti, tą nerimą išmesti, išbėgioti, iššokti, išplaukti, išboksuoti.“ Sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau, o kraujotaka smegenyse suaktyvėja. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau.
Kiek Sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis - tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t. t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Ar Reikia Treniruotis Kuo Daugiau?
Tyrimai rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Nors kokios apkrovos yra geriau nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai (į šią kategoriją pateko visos verčiančios prakaituoti ir širdies rimtą spartinančios veiklos), tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20 proc., lyginant su nejudriu gyvenimo būdu.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių įtaka miegui sportuojant
Danijos mokslininkai taip pat pranešė apie didesnių apkrovų žalą. Jie padarė išvadą, kad aktyviai bėgiojantys dažniau nei tris kartus per savaitę ir bendrai tam skiriantys 4 valandas ir mirti rizikuoja taip pat, kaip ir beveik nesikeliantys nuo sofos. Danijos tyrėjų nuomone, optimalus (įvertinant mirčių statistiką) bėgimas yra ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, iš viso 1-2,4 valandas, o tempas turi būti lėtas arba vidutinis.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas, neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo.
2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt. Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas.
Ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas. Beje, pagrindinė idėja išlieka - bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio. Kūno rengybos trenerė Suzy Šina teigia, kad endorfinai pradeda išsiskirti po 5-7 minučių treniruotės, tad dauguma žmonių jaučiasi geriau, per dieną mankštindamiesi tris kartus po 10 minučių, o ne po šešių sesijų po penkias minutes. Apie tai kalba ir PSO, ragindama savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.
Kokie Pratimai Geresni?
Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10-20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, - tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui - vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Ar Galima Apsieiti Be Sporto?
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonių iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28 proc. mažesnis, nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20 proc. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau - 36-38 proc.
Bendros Fizinio Aktyvumo Taisyklės
Bendros fizinio aktyvumo taisyklės tokios: atsiminkite, kad mankštintis būtina visiems, tačiau nesistenkite ginti save į sporto salę per prievartą. Tyrėjai nurodo, kad krūvį naudinga didinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo veiklos (arba 150 minučių aktyvios), tačiau tuo pačiu ekspertai ragina įsiklausyti į savo kūną ir norus. Persitempimas gali sukelti fizinių rodiklių prastėjimą, psichologinį perdegimą, susidomėjimo užsiėmimais praradimą, nuotaikos kaitą ir suirzimą, kūno skausmus, fizinį ir protinį nuovargį, nemigą ir apetito praradimą. Kad to nenutiktų, reikėtų pasirinkti tokią veiklą, kuri maloni ir apkrauti save adekvačiai. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti. Geriausia - kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.
Sportas Prieš Miegą: Nauda Ar Žala?
Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina kūno temperatūrą. Sportas, ypač intensyvus, gali padidinti kūno temperatūrą ir aktyvuoti nervų sistemą, todėl užmigti gali būti sunkiau.
Tačiau, ne visi žmonės vienodai reaguoja į sportą prieš miegą. Kai kuriems žmonėms lengvas ar vidutinio intensyvumo sportas vakare gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Svarbu atsižvelgti į savo individualią reakciją ir stebėti, kaip sportas veikia jūsų miegą.
Patarimai, Jei Sportuojate Vakare:
- Venkite intensyvių treniruočių likus 2-3 valandoms iki miego. Jei vis dėlto sportuojate intensyviai, skirkite pakankamai laiko atvėsti ir atsipalaiduoti prieš einant miegoti.
- Rinkitės raminančius pratimus. Joga, tempimo pratimai ar lengvas pasivaikščiojimas gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Stebėkite savo kūno reakciją. Jei pastebite, kad sportas vakare trikdo jūsų miegą, pabandykite sportuoti anksčiau dienos metu.
- Sukurkite raminančią vakaro rutiną. Tai gali būti šilta vonia, knygos skaitymas ar meditacija.
Kiti Veiksniai, Įtakojantys Miego Kokybę
Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kaip Pagerinti Miego Kokybę:
- Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare. Likus 2 val. iki miego, nežiūrėkite televizoriaus ir išjunkite ryškią šviesą. Įdiekite programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą išmaniajame telefone.
- Nevartokite kofeino vėlai dienos metu. Kofeino vartojimas likus mažiau nei 6 valandoms iki miego, žymiai pablogina miego kokybę.
- Sumažinkite nereguliarų ar ilgą dienos miegą. Ilgas ar nereguliarus miegas dienos metu gali neigiamai paveikti jūsų miegą.
- Stenkitės miegoti ir keltis pastoviu laiku. Miego ir pabudimo laiko pastovumas gali pagerinti ilgalaikę miego kokybę.
- Nevartokite alkoholio. Alkoholis sukelia arba sustiprina knarkimo ir sutrikusio miego simptomus.
- Pritaikykite savo miegamojo aplinką. Sumažinkite išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę šviesą iš įrenginių. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra rami, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta.
- Nustatykite savo miegamojo temperatūrą. Maždaug 20 °C daugeliui žmonių atrodo optimali temperatūra.
- Vakaro metu atsipalaiduokite. Išbandykite įvairius atsipalaidavimo būdus: ramios muzikos klausymąsi, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją.
- Turėkite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę.
Mityba, Sportas ir Miegas: Svarbi Trijulė
Mityba, sportas ir miegas yra trys dalykai, garantuojantys sveiką gyvenimo būdą. Patobulinus visus tris gyvenimo būdo veiksnius, galima pagerinti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą.
- Mityba: Sveika ir subalansuota mityba sumažina įvairių susirgimų rizikas, mažina depresijos ir nerimo simptomus. Tinkamas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis gali pagerinti atsistatymą po treniruotės ir sumažinti nuovargį. Maisto pasirinkimai taip pat turi didelės įtakos miegui bei jo kokybei.
- Sportas: Sumažėjęs nerimas, sumažėjęs kraujospūdis ir geresnis miegas, geresnis svorio valdymas, stipresni kaulai ir daugiau energijos - visa tai yra reguliaraus sporto teikiama nauda. Žemas fizinis aktyvumas dienos metu gali būti pagrindine priežastimi, kodėl naktį sunkiai užmiegate, kodėl jaučiatės nemotyvuoti ir neturite energijos.
- Miegas: Tik tada, kai esame pailsėję, mes galime maitintis sveikai ir gyventi aktyviai. Miego trūkumas sutrikdo dviejų, sotumo jausmą reguliuojančių, hormonų veiklą - leptino ir grelino, todėl miego trūkumu besiskundžiantys žmonės labiau linkę valgyti kaloringą maistą, vėliau pajaučia sotumo jausmą ir turi didesnę nutukimo riziką. Miego metu vyksta raumens audinių atsistatymas po treniruotės, todėl nepakankamas miego kiekis lemia didesnę traumos tikimybę, sumažėjusią jėgą ir mažesnį energijos lygį.
Klaidingi Įsitikinimai Apie Sportą
- Paplitusi klaidinga nuomonė, kad mankšta yra efektyvi, jei vaikštote bent 30 min. Tiesa ta, kad galite suskirstyti savo pasivaikščiojimus į mažesnius segmentus ir vaikščioti nuo 5 iki 10 min. kelis kartus per dieną ir vis tiek gauti tą pačią naudą, kaip vaikštant 30 min.
- Netiesa, kad raumenys virsta riebalais.
- Netiesa, kad rezultatai tuo geresni, kuo daugiau sportuoji. Dvi dienas pailsėjus rezultatai bus geresni nei sportuojant be pertraukų.
- Netiesa, kad jauni žmonės neturi laiko sportuoti, nes turi daug mokytis. Negalima dirbti protinio darbo ilgiau kaip 3-4 valandas.