Įvadas
Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo sveikos gyvensenos, o tinkamai parinktas fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė teigiamai veikia vaikų širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemas, taip pat bendrą fiziologinę sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokią naudą teikia fizinis aktyvumas, judėjimas, mankšta vaikams, padėsime pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiksime patarimų pradedantiesiems bei aptarsime, kaip išvengti dažniausiai daromų klaidų.
Fizinio aktyvumo svarba vaikams
Yra daugybė priežasčių, kodėl vaikai turėtų pradėti sportuoti: sumažėja kūno riebalų kiekis, stiprėja kaulai, pagerėja ištvermė ir lankstumas, pagerinama psichologinė sveikata. Be to, aktyvi veikla neatsiejama nuo subalansuotos mitybos. Sportas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir sveikatos būklę bei savijautą. Ne visiems bėgimas ant takelio, dviračio mynimas ar prakaito liejimas sporto salėje yra maloni veikla, tačiau galite atrasti mėgiamą judrų užsiėmimą ar kokį žaidimą.
Sportas gali padėti susidėlioti mintis. Dažnai mums prireikia pertraukos, sustoti ir pailsėti nuo kasdien patiriamos įtampos ar streso darbe, asmeniniame gyvenime. Poilsis nuo visų atsakomybių yra reikalingas ir, tikrai, kartais tokios daromos pertraukos mus priveda prie geriausių gyvenimo sprendimų. Vis dėlto, kad nejaustumėte poreikio visiškai atsitraukti nuo kasdienių rūpesčių itin dažnai, siūlome kasdien įtraukti į savo gyvenimą trumpą ir naudingą pertrauką - sportą. Tokiu atveju kasdien galėsite trumpam pailsėti nuo slegiančių rūpesčių.
Neskatiname sportuoti tam, kad numestumėte demonizuojamus kilogramus. Sportuokite tam, kad padėtumėte organizmui sėkmingai veikti - suaktyvinsite kraujotaką bei virškinimo veiklą, o sutvirtėjęs kūnas džiugins ne tik veidrodyje, bet ir kasdienybėje, kai pajausite, kiek daug galite. Prieš pradėdami sportuoti užsibrėžkite norimą tikslą, kurio visą laiką sieksite, tai gali būti: nubėgti 10 kilometrų, padaryti 30 atsispaudimų ar 50 pritūpimų. Svarbiausia, kad tikslai neturi būti per dideli, tačiau pasistenkite išsikelti sau iššūkį - jį įveikę, jausitės itin patenkinti savimi ir galintys dar daugiau.
Nuosekliai sportuojant ir siekiant užsibrėžtų tikslų, atliekant taisyklingai pratimus matysis ne tik fiziniai tvirtesnio kūno pokyčiai, tačiau ir koordinacijos, lankstumo ir balansavimo pagerėjimas. Aktyvus gyvenimo būdas išvardintoms savybės turi labai didelės įtakos. Kalbame ne tik apie įvairių grupinių treniruočių at kitų užsiėmimų lankymą, o apie bendraminčių atradimą. Kas nusprendė, kad sportuoti turi pradėti vienas asmuo? Pradėkite visi kartu: su šeima, draugais, antrąja puse ar naujai gyvenime atsiradusiais žmonėmis. Didelis privalumas - mažesnė tikimybė, kad greit dings motyvacija, nes vis kuris nors nenorės pasiduoti. Be to, jei motyvacija slūgsta, pradėkite konkuruoti. Paprastam konkurencijos palaikymui yra įvairios telefono programėlės, tad kiekvienas sportuojantis gali pasižymėti kiek laiko ir kaip aktyviai praleido.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Kauno lopšelio-darželio „Vėrinėlis“ pavyzdys
Kauno lopšelis-darželis „Vėrinėlis“ įgyvendina iniciatyvas, suteikiančias vaikams galimybę papildomai sportuoti. Jų patirtis rodo, kaip galima organizuoti fizinį aktyvumą ikimokyklinio amžiaus vaikams. Pratybos vyksta lauke, tinklinio aikštelėje ir dviračių tako erdvėse, o tikslinė grupė - 3-6 metų amžiaus vaikai.
Pratybų struktūra:
- Pramankšta: Pradedama nuo mažo intensyvumo pratimų.
- Aktyvi dalis: Pereinama prie didesnio intensyvumo veiksmų, aktyvių pratimų ir žaidimų, susijusių su tinklinio sporto šaka. Vaikai sužino, kad tinklinis yra komandinis žaidimas ir žaidžia dvi komandos sudarytos iš šešių žaidėjų. Tinklinis lavina šoklumą, reakciją, vikrumą. Vaikai susipažįsta su tinklinio kamuoliu ir aikštelės struktūra, atlieka kamuolio mėtymo pratimus, žaidžia žaidimą „Kamuolių mūšis“, kuris skatina bendradarbiavimą su draugais.
- Atsigavimo dalis: Užbaigiama lengvu ramiu žaidimu ir tempimo pratimais. Pratybų metu vaikai lavina kūno raumenis, atlieka pratimus jų stiprinimui.
Šokių ir jogos pamokėlės
Šokių (liaudies žaidimų) pamokėlėse vaikai jaučia teigiamus rezultatus, kai sudaromas treniruočių turinys iš psichologinio rengimo (sekamos pasakos improvizacija išryškina personažo charakterio savybes, siužetas motyvuoja judesius) ir socialinių veiksnių (bendro fizinio ir dvasinio komforto). Vaikai šoka judesio pasakas pvz., „Katės namai“, improvizuoja, kuria atskiras judesių sekas, šoka draugų sukurtus judesius, šoka ratelį. Treniruotėse šoka ,,Head-shoulder-knees-toes“ („galva-pečiai-keliai-pirštai-keliai-pirštai“), taip pat šokius ,,Meškučiai“, ..Piratai“.
Jogos treniruotės turinį sudaro psichologinio rengimo (valios, ryžto, reikiamų charakterio savybių, motyvacijos ir kt. Treniruotėse plėtojama ,,Kelionės“ tematikos. Formatas vykdomas pasakojimo principu: pasakojama istorija, atliekant pratimus ir pozas, susietas su istorijos naratyvu. Jogos treniruotės orientuotos į siužetą. Pozos ir pratimai skirti užtikrinti tolygų raumenų tonusą, stuburo sveikatinimą ir pagrindinių fizinių savybių ugdymą.
Sporto šakų specialistų įtaka
Sporto šakų specialistai vaikus, pedagogus, tėvus sudomina ir įtraukia į ilgalaikę fizinio aktyvumo veiklą, išryškėja veiklų įvairovė, spalvingumas, asmeninis aktualumas.
Fizinis aktyvumas ir sveikata
„Fiziškai aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas sąlygoja gerą sveikatą, o pasyvus gyvenimas lemia lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo riziką, blogesnę gyvenimo kokybę ir sutrumpėjusią gyvenimo trukmę. Fizinis pasyvumas yra vienas iš pagrindinių sveikatos rizikos veiksnių, šalia nesubalansuotos mitybos bei žalingų įpročių. Nors ryšio svarba tarp fizinio aktyvumo ir geros sveikatos yra vis geriau suprantama, tačiau fiziškai aktyvių žmonių skaičius vis dar mažas." Didžiausi sveikatos rizikos veiksniai yra mažas fizinis aktyvumas, nesveika mityba, stresas bei žalingi įpročiai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Šiuolaikiniai vaikai visame pasaulyje tampa vis sėslesni. Su tuo siejamas ilgesnis laikas, praleidžiamas namuose prie ekranų, ir šeimos gyvenimo pokyčiai. Pavyzdžiui, didelis tėvų užimtumas lemia, kad skiriama mažai laiko aktyviai pabūti kartu, o labai skubant vaikai ne skatinami vaikščioti ar minti dviračiais, bet visur vežiojami automobiliu. Pernykščio „Tarptautinio aktyvių sveikų vaikų aljanso“ tyrimo duomenimis, daugiau nei 70 procentų vaikų iš dalyvavusių 49 šalių šešiuose kontinentuose fizinio aktyvumo rodikliai yra nepakankami. Lietuva iš tyrime dalyvavusių šalių neišsiskiria geresniais duomenimis, o bendras mokinių fizinis aktyvumas net mažesnis nei pasaulinis vidurkis. Lietuvoje retoje šeimoje užtikrinama Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama viena valanda judrumo. Sumažėjęs fizinis aktyvumas negali būti siejamas vien su mažu dėmesiu fizinio lavinimo pamokoms mokyklose - šiuolaikiniai vaikai tiesiog kur kas mažiau būna lauke.
Laiką leisdamas lauke vaikas ne tik tampa aktyvesnis, bet ir stiprėja jo fizinė bei psichinė sveikata. Pavyzdžiui, 2012-2013 m. pustrečio tūkstančio pradinukų iš 36 Barselonos mokyklų dalyvavo tyrime, kurio metu pastebėta, kad, praleidžiant daugiau laiko lauke, žaliose erdvėse, gerėja mokinių kognityviniai gebėjimai, jie lengviau susikaupia. „Jei vaikas yra alergiškas namų dulkių erkėms ar naminiams gyvūnams, būnant lauke išvengiama didžiųjų kiekių alergenų, - buvimo lauke naudą sveikatai įvardijo I. Plėštytė-Būtienė. - Jei reikia, kad po persirgtos ligos išsivalytų kvėpavimo takai ir vaikas išsikosėtų, būti lauke labai gerai."
Buvimas gamtos apsuptyje ir didelis fizinis aktyvumas ne tik padeda labiau užsigrūdinti, tapti atsparesniems, bet ir stiprina psichoemocinę sveikatą: „triukšmingose patalpose vaikams sudėtinga išlikti ramiems, o lauke vaikų triukšmas išsisklaido, nėra toks erzinantis. Būdami lauke vaikai patiria mažiau streso, yra mažiau linkę į agresiją, jų nesupa keturios sienos ir aštrūs kampai.“
Gydytojos nuomone, tai, kiek vaikai praleidžia laiko lauke, susiję ir su fiziniu tėvų aktyvumu - nuo jų priklauso, kokį laisvalaikį propaguos vaikai. Paradoksalus dalykas - jei šeima mažai laiko leidžia lauke, būti gamtoje reikia pratintis; „tokiu atveju patariu nepulti į kraštutinumus. Vaikas sėdi namuose, tėvai - ne mėgėjai eiti į lauką, bet pasnigo ir šeima su rogutėmis išsiruošia į kiemą visai dienai - akivaizdu, kad kitą dieną gali skaudėti gerklę, pakilti temperatūra“, - pasakojo I. Plėštytė-Būtienė. Pasiryžus keisti gyvenimo būdą, svarbu tą daryti palaipsniui, „nereikia perdozuoti, patariu prie lauko pratintis po truputį. Šios adaptacijos tikslas - kad organizmas nepatirtų streso pakitus oro sąlygoms. Tai daryti reikia įprastu laiku, iš pradžių pabūti valandą, vėliau laiką ilginti. Mūsų vaikai tiesiog nepratę ilgai būti lauke, todėl pervargsta tiek nuo buvimo gryname ore, tiek nuo didesnio fizinio aktyvumo. O nuvargęs organizmas sunkiau adaptuojasi, sunkiau kovoja su infekcinėmis ligomis“.
Priešingai tam, ko bijosi nemažai tėvų, vaikams galima būti lauke bet kokiomis oro sąlygomis. Svarbiausia - pasirinkti tinkamą aprangą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Subalansuota mityba sportuojantiems vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.
Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus:
- Angliavandeniai: ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
- Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Riebalai: būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
- Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis: reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.
Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą.
Mitybos patarimai pradedantiesiems sportininkams
Ką pradedantieji sportininkai apie mitybą būtinai turėtų žinoti? Visų pirma, būtinai valgyti reguliariai. Antra, pasikartosiu, pradėjus sportuoti jokiu būdu ne mažinti, o didinti vertingo maisto kiekį. Valgyti maistingą, namuose ruoštą maistą, vengti riebių, saldžių ir iš baltų miltų ruoštų patiekalų. Nepamirškite kasdien suvalgyti keletą vaisių ar stiklinės uogų ir išgerti pakankamą kiekį vandens. Anot eksperto, sporto papildai dažniausiai nėra būtini tiems žmonėms, kurių mityba yra subalansuota.
Ką valgyti prieš ir po sporto?
Prieš sportą reikėtų valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių (nepervirtų, nešlifuotų įvairių grūdų košių, kietagrūdžių kviečių makaronų, tamsios duonos, šakninių, ankštinių bei kitų daržovių), o vakare daugiau baltymų turinčio maisto (žuvies, liesos mėsos, varškės, graikiško ar natūralaus jogurto) su dubenėliu šviežių ar troškintų daržovių. Sotų, kaloringą maistą turėtume valgyti likus ne mažiau nei dviem valandoms iki treniruotės.
Pasportavus suaktyvinamas virškinimas, tad galite greičiau pajusti alkį ir tai visiškai natūralu. Svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad organizmas lengviau atsistatytų. Baltyminis kokteilis po sporto - puikus pasirinkimas raumenų atsistatymui. Jį itin lengva pasigaminti po sporto - išbandykite Daily Spoon baltymus - 1-2 šaukštai miltelių į stiklinę ar gertuvę vandens ir vualia! Kaip mes įpratome sakyti, tai daugiau negu baltymai - sudėtyje galima rasti kelių rūšių adaptogeninių grybų, įvairių mineralų bei vitaminų šaltinių.
tags: #sportas #puikus #gerai #savijautai #vaikams