Sportas su Daržovėmis: Receptų Įvairovė ir Nauda

Naujieji metai - puiki proga ne tik šventiškai praleisti laiką, bet ir pasirūpinti savo sveikata bei gerove. Sutinkant šiuos metus, patariama rinktis patiekalus, simbolizuojančius gausą ir finansinį stabilumą, derinti juos su naudingomis daržovėmis, kurios suteiks energijos ir stiprins organizmą. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kuriuose dera tiek simboliniai, tiek sveikatai palankūs ingredientai.

Simboliniai Patiekalai Naujųjų Metų Stalui

Sutinkant Naujuosius metus, patariama rinktis patiekalus, simbolizuojančius gausą ir finansinį stabilumą. Vienas tokių pasirinkimų - kepta žuvis, kuri Rytų kultūrose laikoma klestėjimo ženklu. Taip pat patariama rinktis neriebią mėsą, pavyzdžiui, keptą vištą ar antį, simbolizuojančią judėjimą pirmyn. Mėsą ir žuvį reikėtų derinti su ugnies spalvoms daržovėmis - paprikomis, morkomis, moliūgais. Garnyrui tinka ir ilgaamžiškumą simbolizuojantys ryžiai ar makaronai.

„Planuojant šventinį stalą vertėtų nepamiršti krevečių. Rytų ir Pietryčių Azijos kultūrose jos siejamos su džiaugsmu, gera nuotaika ir klestėjimu. Kantoniečių kalboje žodis „krevetė“ skamba panašiai kaip „juokas“, todėl šios jūros gėrybės laikomos sėkmės ir pozityvios energijos simboliu. Dėl rausvos spalvos ir lenktos formos krevetės taip pat asocijuojasi su turtu ir ilgaamžiškumu, todėl neretai patiekiamos per kinų Naujuosius metus“, - sako Titas Atraškevičius, lietuviško prekybos tinklo „Maximos“ atstovas ryšiams su žiniasklaida.

Pasak maisto gamybos technologo Vladislovo Judickio, krevetės itin plačiai pritaikomos šventinėje virtuvėje - nuo ispaniškų krevečių al Ajillo, keptų alyvuogių aliejuje su česnaku ir aitriosiomis paprikomis, iki itališkų makaronų ar rizoto su jūros gėrybėmis. Azijos virtuvėse krevetės dažnai tampa pagrindiniu baltymų šaltiniu tokiuose patiekaluose kaip pad thai ar aštrios sriubos, o Japonijoje itin populiarios tempura, lengvoje tešloje keptos, krevetės.

Kaip tinkamai paruošti krevetes?

Nors krevetės laikomos vienu greičiausiai paruošiamų jūros gėrybių produktų, vis tik neretai jos būna sugadinamos. Prekybos tinklo technologas V. Judickis atkreipia dėmesį, kad didžiausia klaida - per ilgas terminis apdorojimas.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

„Jei krevetės kepamos ar verdamos per ilgai, jose esantys baltymai susitraukia, o tekstūra tampa kieta it guminė. Kad krevetės išliktų minkštos ir sultingos, dažniausiai užtenka vos kelių minučių - virti pakanka apie 2-3 minutes, o kepant svarbu naudoti labai karštą keptuvę ir jos neperkrauti“, - pataria technologas ir siūlo atkreipti dėmesį į tai, kaip apdorota krevetė susitraukia. Tinkamai paruošta ji bus C raidės formos, o jei susisuka į O, tikėtina, kad krevetė - perkepta.

Pasak V. Judickio, virtos krevetės išlaiko švelnų, subtiliai salstelėjusį skonį ir minkštą tekstūrą, todėl labiau tinka salotoms ar šaltiems užkandžiams. Karštoje keptuvėje keptos krevetės būna intensyvesnio skonio, todėl puikiai tinka ir pagrindiniams patiekalams. Ne mažiau svarbus ir prieskonių balansas.

„Krevetės turi gana neutralų skonį, todėl jį labai lengva užgožti. Česnakas, sviestas, alyvuogių aliejus ar citrusiniai vaisiai jas papildo, tačiau pernelyg didelis kiekis prieskonių ar aštrių padažų dažnai tampa per daug dominuojantis“, - sako V. Judickis ir pateikia kelis receptus, kaip paruošti krevetes šventiniam Naujųjų metų stalui.

Šiltas krevečių užkandis su česnaku ir citrina

Reikės:

• 300 g atšildytų nevirtų baltakojų blyškiųjų krevečių
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelių česnako
• 3 v. š. citrinos sulčių
• saujos smulkintų petražolių
• druskos pagal skonį
• žiupsnelio aitriosios paprikos (jei norisi)

Gaminimas:

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

1. Atšildytas nevirtas krevetes nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
2. Įkaitinkite keptuvę su alyvuogių aliejumi.
3. Suberkite smulkintą česnaką ir pakepinkite kelias sekundes, kol pasklis aromatas.
4. Sudėkite krevetes ir kepkite jas 1-2 minutes iš vienos pusės, tuomet apverskite ir kepkite dar 1 minutę, kol jos taps rausvos ir susisuks į C formą.
5. Nukelkite keptuvę nuo ugnies, apšlakstykite citrinos sultimis, pagardinkite druska, pabarstykite petražolėmis ir, jei norisi, aitriąja paprika.
6. Patiekite iš karto - vienas arba su lengvai paskrudinta balta duona.

Krevetės su ryžiais ir daržovėmis azijietišku stiliumi

Reikės:

• 300 g atšildytų nevirtų baltakojų blyškiųjų krevečių
• 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių
• 1 raudonosios paprikos
• 1 morkos
• 2 skiltelių česnako
• 1 a. š. tarkuoto imbiero
• 2 v. š. augalinio aliejaus
• 2 v. š. sojų padažo
• 1 a. š. sezamų aliejaus
• svogūnų laiškų ar sezamų sėklų patiekimui

Gaminimas:

1. Daržoves nuplaukite ir supjaustykite plonomis juostelėmis.
2. Įkaitinkite kinišką keptuvę arba tiesiog didelę keptuvę su aliejumi.
3. Suberkite česnaką ir imbierą, kepinkite kelias sekundes, kol pasklis aromatas.
4. Sudėkite krevetes ir kepkite jas 2-3 minutes, kol taps rausvos, tada išimkite iš keptuvės ir atidėkite.
5. Toje pačioje keptuvėje apkepinkite daržoves, kol jos suminkštės, bet išliks traškios.
6. Sudėkite virtus ryžius, supilkite sojų padažą ir sezamų aliejų, viską gerai išmaišykite.
7. Galiausiai grąžinkite krevetes, pakaitinkite dar minutę ir nukelkite nuo ugnies.
8. Patiekite pabarstę svogūnų laiškais ar sezamų sėklomis.

Daržovės Kasdienėje Mityboje: Receptai ir Patarimai

Pasaulio sveikatos organizacija vaisių ir daržovių rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip 5 kartus per dieną, o vienam asmeniui jų suvalgyti reikėtų bent 400 g. Nors, palyginti su vaisiais, daržovių rekomenduojama suvalgyti daugiau, tiek suaugusieji, tiek vaikai jų suvartoja mažiau nei turėtų.

Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, dalijasi nesudėtingų patiekalų idėjomis, galinčiomis padėti ir vaikams, ir suaugusiems suvalgyti daugiau daržovių. Anot V.Juodkazienės, ruduo - puikus metas pratinti vaikus dažniau valgyti daržoves, nes šis laikotarpis turtingas šviežių, tik šiam sezonui būdingų gėrybių. Vienas iš galimų būdų pasiekti šį tikslą - pasitelkti žaismingumą.

„Jei jūsų atžala sako nemėgstanti daržovių, pažvelkite į situaciją linksmai - pjaustykite gėrybes žvaigždutės, rutuliuko ar juostelių formomis, verkite daržovių vėrinukus ar „gaminkite“ iš jų automobilių modeliukus. Visa tai padės sudominti vaikus ir padrąsins juos paragauti jiems neįprasto maisto“, - sako maisto ekspertė.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

Kitas puikus būdas į vaikų mitybą įtraukti daržoves - pagardinti jomis tokius įprastus bei vaikų mėgstamus patiekalus kaip blynai ar keksiukai. Į įprastai paruoštą tešlą įtarkavę, pavyzdžiui, morkų, patiekalą iškart praturtinsite organizmui naudingais vitaminais, palaikančiais gerą regėjimą ir stiprinančiais imuninę sistemą. „Įprastiems gaminiams daržovės suteikia neatrastų skonių, kuriuos vaikai dažnai noriai išbando, ypač jei patiekalo išvaizda jiems yra atpažįstama“, - sako V.Juodkazienė ir dalinasi receptais.

Daržovių blynai

Ingredientai:

• 3 morkos
• 2 kiaušiniai
• 0,5 cukinijos
• 100 g poro
• 300 ml kefyro
• 200 g kvietinių pilno grūdo miltų
• 1 skiltelė česnako
• aliejaus (kepimui)
• 0,5 arbat. šaukšt. druskos

Gaminimas:

1. Morkas ir cukinijas smulkiai sutarkuokite. Porą, petražoles ir krapus supjaustykite.
2. Atskirame inde gerai išplakite kiaušinius su druska ir kefyru. Sumaišykite juos su pjaustytomis daržovėmis, suberkite miltus ir dar kartą gerai išplakite.
3. Blynus kepkite čirvinių blynų keptuvėje, o patiekite su graikišku jogurtu.

Morkų keksiukai be cukraus

Ingredientai:

• 4 kiaušiniai
• 200 g avižinių miltų
• 200 g morkų
• 1 apelsinas
• 1-2 šaukštai medaus (pagal skonį)
• 1,5 arbat. šaukšt. kepimo miltelių

Gaminimas:

1. Į indelį smulkiai sutarkuokite morkas, įmuškite kiaušinius ir įdėkite medų. Įspauskite apelsino sulčių ir išmaišykite. Įbėrę kepimo miltelių maišykite, kol neliks sausų ingredientų.
2. Gautą masę pilstykite į formeles, neužpildydami viso formelės tūrio.
3. Iki 180°C laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje kepkite keksiukus 15-20 minučių.

Burokėlių humusas

Ingredientai:

• 3 virti burokėliai
• 1 skardinė konservuotų avinžirnių
• 3 šaukštai sezamų pastos (tahini)
• 3 valg. šaukšt. citrinų sulčių
• 1 skiltelė česnako
• druskos

Gaminimas:

1. Burokėlius, avinžirnius su skysčiu, 3 šaukštus sezamų pastos, česnaką ir citrinos sultis sudėkite į trintuvą. Viską sumaišykite ir užberkite druskos pagal skonį. Jei norite skystesnės humuso masės, galite įpilti skysčio, likusio nuo konservuotų avinžirnių.
2. Paruoštą humusą galite skanauti su šviežių daržovių lazdelėmis.

Išradingas Maisto Likučių Panaudojimas po Švenčių

Po švenčių virtuvėje nebūtinas griežtas planas ar sudėtingi receptai, pasak N. Zeleniūtės, dažniausiai užtenka atverti šaldytuvą, įvertinti, kas liko, ir leisti sau improvizuoti - būtent taip gimsta ne tik sotūs, greiti kasdieniai patiekalai, bet ir sutaupoma.

„Jei po švenčių liko mėsos, ją sumalkite ir kepkite blynelius su mėsa, jei liko daržovių - gaminkite salotas kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų. Nereikėtų pamiršti ir baltos duonos - gaminkite kepinius su uogienėmis, džemais ar sūriu. Svarbiausia „įjungti“ fantaziją - maisto švaistymas šiandien yra itin nereikalingas, nepropaguojamas ir net neįdomus - daug smagiau yra sukurti naujus patiekalus, kuriais galite nudžiuginti savo šeimą“, - dalijasi ji.

Po švenčių šaldytuvas dažnai primena mažų indelių kolekciją - čia keli gabalėliai dešros, ten likusi vištiena ar kalakutas, kitur alyvuogės, marinuoti agurkėliai, šaukštas ryžių ar virtų daržovių. Pasak N. Zeleniūtės, būtent iš tokių likučių galima greitai pasigaminti vieną geriausių patiekalų po šventinio maratono - skanią, sočią ir nebrangią sriubą.

„Svarbiausia taisyklė - neišmeskite jokių likučių, net jei tai tik keli gabalėliai dešros ar vienas kąsnis kumpio, kadangi sujungus šiuos produktus, galite pasigaminti nuostabią sriubą - su rūgštele, kurios po naujametinės nakties tikrai labai reikia“, - pasakoja N. Zeleniūtė.

N. Zeleniūtė priduria, kad šiam patiekalui nebūtina griežtai laikytis gramų ar proporcijų - drąsiai improvizuokite ir naudokite tai, ką turite šaldytuve. Vis dėlto rekomenduojama neatsisakyti rūkyto kumpio ir marinuotų agurkėlių - jie suteikia išraiškingą, po švenčių ypač tinkamą, skonį.

N. Zeleniūtės sriuba

Reikės:

• Keptos vištienos (kiek turite)
• Rūkyto kumpio
• 2 vnt. svogūnų
• Keleto skiltelių česnako
• Grybų, morkų (pagal skonį)
• Alyvuogių aliejaus kepimui
• „Deluxe“ pomidorų padažo
• 4 vnt. bulvių
• Mėgstamų žalumynų
• Sultinio arba vandens
• 200 g marinuotų alyvuogių
• 200 g marinuotų mažų agurkėlių
• Druskos ir pipirų (pagal skonį)

Patiekimui:

• Riebios grietinės
• Pitų ar kitų šviežių kepinių

Gaminame:

1. Didelėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite keptą vištieną, kumpį, smulkintus svogūnus, česnaką, grybus bei morkas. Kepkite tol, kol daržovės suminkštės.
2. Į keptuvę supilkite pomidorų padažą ir keptuvės turinį perpilkite į puodą.
3. Tuomet sudėkite kubeliais pjaustytas bulves, žalumynus, užpilkite sultiniu arba vandeniu - naudokite tokį kiekį, kokio tirštumo sriubos norite.
4. Virkite tol, kol suminkštės bulvės - maždaug 10 minučių ir sudėkite susmulkintas alyvuoges bei agurkėlius.
5. Sriubą pavirkite dar keletą minučių.
6. Patiekite su riebia grietine ir pitomis ar kitais šviežiais kepiniais.

Daržovių Nauda ir Įtraukimas į Mitybos Racioną

Beveik pusė kilogramo, t. y. mažiausiai 400 gramų, arba 5 porcijos - tiek vaisių ir daržovių per dieną suvalgyti rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tiesa, dietistė R. Leonavičienė atkreipia dėmesį, kad minėtieji 400 g yra minimali porcija - daržovių ir vaisių kasdien reikėtų suvalgyti ir daugiau.

„Atlikti tyrimai rodo, kad Lietuvoje daržovių vis dar suvalgome gerokai per mažai, tik apie 300 g per dieną. Beje, didelė dalis tautiečių kartais per dieną nesuvalgo jokių daržovių“, - portalui LRT.lt sako R. Ar valgote pakankamai daržovių, ji pataria pasimatuoti pažvelgus į savo lėkštę.

Ir nors kone pusė kilogramo vaisių ir daržovių, atrodytų, nemažas kiekis, kasdienybėje jis neatrodo neįveikiamas, sako dietistė: „Rekomenduojamą dienos normą galėtų sudaryti, pavyzdžiui, vienas obuolys ir du puodeliai virtų brokolių. Ko gero, mažai negirdėjusiųjų, kad daržovės - sveikatai naudingų medžiagų šaltinis. Jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, maistinių skaidulų. Visos šios medžiagos, anot R. Daržovėse esančios medžiagos, vitaminai, mineralai padeda sumažinti šių ligų riziką. Anot jos, daržovės padeda palaikyti ir tinkamą žarnyno sveikatą, rūpinasi jame „gyvenančia“ mikrobiota.

„Žarnyne pagaminami maždaug 95 procentai laimės hormono serotonino. Kad jo gamyba būtų sklandi, svarbu gauti pakankamai skaidulinių medžiagų, jų daržovėse ypatingai gausu. Suvartodami per mažai daržovių, dėl maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų trūkumo galime jausti energijos trūkumą, apatiją, niūresnę nuotaiką“, - sako R.

LRT.lt pašnekovė pastebi - lietuviai jau seniai pamėgo pomidorus ir agurkus, šaltuoju sezonu mūsų lėkštėje neretai atsiduria bulvės, morkos. „Svarbu valgyti ne tik kuo daugiau, bet ir kuo įvairesnes daržoves. Nepamirškime ropės, moliūgų, cukinijų. Atkreipkite dėmesį į sezoniškumą ir daržovių spalvas. Vietoje užaugintos daržovės, kurių sezono metu galime įsigyti turgeliuose ar prekybos centruose, turės daugiau naudingų medžiagų, vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, žalios daržovės: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai turi nemažai geležies. Oranžinės spalvos daržovės: batatai, moliūgai, morkos turtingi antioksidanto karoteno, raudonosiose paprikose gausu vitamino C, padedančio geriau pasisavinti geležį“, - vardija R.

Vienas iš būdų, padedančių suvartoti daugiau daržovių, - sriubos. R. „Vis dėlto sriuboms puikiai tinka ir špinatai, lapiniai ar žiediniai kopūstai, brokoliai. Nepamirškite ir ankštinių daržovių, kurias labai mėgo mūsų protėviai.

„Neskanu“, „nemėgstu“ - R. Leonavičienė sako dažnai girdinti taip sakant apie daržoves. „Daržovės yra skanios, tik reikia atrasti jums tinkamą jų paruošimo būdą. Virtuvėje rekomenduočiau pasitelkti daugiau kūrybiškumo ir fantazijos. Nebūtina daržoves kaskart valgyti vien kaip garnyrą, iš jų galima pasidaryti, pavyzdžiui, padažą, tinkantį makaronams, kruopoms ar mėsos patiekalams.

Tėveliams ji pataria: jeigu norite, kad jūsų vaikas įprastų valgyti daržovės, turite nuo mažumės rodyti pavyzdį. „Žinome, kad vaikams tėvų pavyzdys - svarbiausias. Svarbu vaikams patiekti daržoves, pasiūlyti jų įvairovę ir nenusiteikti, kad jūsų vaikas nemėgsta, pavyzdžiui, brokolio. Jei kalbėsime apie pačius mažiausius valgytojus, būkite kantrūs. Nuo šešių mėnesių, prasidėjus primaitinimui, kūdikiui tą pačią daržovę, kad ją pamėgtų, gali tekti paragauti ir 10 kartų“, - sako R.

„Jeigu visai nevalgote arba valgote labai mažai daržovių, iš pradžių jas įtraukti į mitybos racioną gali būti nelengva. Ko gero, iškart per dieną nesuvalgysite reikiamo daržovių kiekio, tačiau mažais žingsneliais, išbandydami vis po naują daržovę ar receptą, neabejotinai praturtinsite savo mitybos racioną“, - sako dietistė, maisto tinklaraščio „Wise Taste“ autorė R. Leonavičienė.

Įvairūs Receptai su Daržovėmis

Šiame skyriuje rasite įvairių receptų, kuriuose daržovės atlieka pagrindinį vaidmenį, pradedant užkandžiais ir baigiant pagrindiniais patiekalais.

Užkandis su avokadu ir avinžirniais

Ingredientai:

• 3-4 riekelių viso grūdo duonos
• 1/2 stiklinės garuose ruoštų ar konservuotų avinžirnių
• 1 sunokusio avokado
• 1 v. š. citrinos sulčių
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• trinto česnako, prieskonių (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Avokadą ir avinžirnius sutriname šakute.
2. Į masę dedame alyvuogių aliejų, citrinos sultis, trintą česnaką, prieskonius ir išmaišome.
3. Gauta mase tepame duonos riekeles.

Salotos su lapiniais kopūstais ir lašiša

Ingredientai:

• 200 g lapinių (kale) kopūstų
• 1 saldžiosios paprikos
• 150 g vyšninių pomidoriukų
• 1/2 vnt. ilgavaisio agurko
• 2 nedidelių, sunokusių avokadų
• 200 g sūdytos lašišos
• 60 ml (4 v. š.) alyvuogių aliejaus
• 60 ml (4 v. š.) citrinos sulčių
• 2 a. š. medaus
• 1 a. š. garstyčių
• krapų (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Lapinius kopūstus suplėšome, apliejame 1 v. š. aliejaus ir pabarstome druska.
2. Pomidoriukus perpjauname pusiau, agurką, avokadus ir papriką supjaustome kvadratėliais.
3. Visas daržoves sumaišome.
4. Krapus susmulkiname.
5. Sumaišome visus padažui skirtus ingredientus ir supilame ant salotų.
6. Viską gerai išmaišome.
7. Ant viršaus dedame lašišos gabalėlius.

Energijos rutuliukai su avinžirniais ir datulėmis

Ingredientai:

• 150 g lazdyno riešutų
• 150 g garuose ruoštų avinžirnių
• 150 g šviežių datulių be kauliukų
• 1/2 a. š. cinamono
• kokoso drožlių (apvoliojimui)

Gaminimas:

1. Riešutus, datules ir avinžirnius nuplaukite.
2. Visus ingredientus sudėkite į maisto trintuvą ir sutrinkite.
3. Rankomis formuokite norimo dydžio rutuliukus ir apvoliokite kokosų drožlėse.

Burokėlių kokteilis

Ingredientai:

• 1 virtas burokėlis
• 1/2 obuolio
• 1/4 citrinos sulčių
• 1/2 stiklinės vandens
• imbiero (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Burokėlius supjaustome ir su kitais ingredientais sudedame į kokteilinę ar maisto trintuvą.
2. Sutriname iki vientisos, kreminės konsistencijos.

Salotos su agurkais ir ridikėliais

Ingredientai:

• 8 vnt. ridikėlių
• 1 ilgavaisio agurko
• 1/2 citrinos sulčių
• 2 šakelių mėtų
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• druskos, pipirų (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Daržoves gerai nuplaukite ir nusausinkite.
2. Agurkus, ridikėlius supjaustykite smulkiais kubeliais, salotas suplėšykite.
3. Užpilui skirtus ingredientus sumaišykite, įdėkite smulkiai pjaustytą mėtą.
4. Viską sumaišykite ir patiekite.

Sezoninių Daržovių Privalumai ir Panaudojimas

„Ruduo yra pats geriausias metas mėgautis šviežiais šakniavaisiais, kurie dar visai neseniai vešėjo laukuose. Ridikai, salierai, ropės ir kitos daržovės intensyviai auga vasaros mėnesiais, kaupdamos įvairias maistines medžiagas.

tags: #sportas #su #kuo #valgyti #darzoves