Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo sveiko ir ilgo gyvenimo. Šiame straipsnyje aptarsime sporto teikiamą naudą, patarimus, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną, bei atsakysime į dažniausius klausimus, susijusius su sportu.
Fizinio aktyvumo nauda sveikatai ir ilgaamžiškumui
Fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Reguliarus judėjimas gali pailginti gyvenimo trukmę, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Ilgesnis gyvenimas
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Mažesnė lėtinių ligų rizika
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą.
Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Geresnė psichinė sveikata
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą.
Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Tyrimai šioje srityje parodė, kad vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Negalvokite, kad tik intensyvios ir ilgos trukmės treniruotės gali būti veiksmingos gerinant psichinę sveikatą. Jei jums lengviau, galite vietoj vienos 30 minučių treniruotės daryti dvi, ir sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti.
Stipresni raumenys ir kaulai
Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Būtent jėgos pratimai yra svarbūs vyresniame amžiuje, nes tai gera kaulų lūžių prevencija.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Fizinis pajėgumas stiprina kaulus. Reguliarūs fiziniai pratimai ir mankšta stiprina imunitetą.
Geresnė kvėpavimo sistemos veikla
Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliariai mankštinantis plaučių tūris didėja, tvirtėja raumenys, kurie padeda plaučiams išsiplėsti.
Stipresnė širdis
Mankštos metu širdies raumuo stiprėja. Kuo stipresnis širdies raumuo, tuo daugiau kraujo susitraukdama išstumia širdis. Vadinasi, kuo stipresnė širdis, tuo jos darbas yra galingesnis.
Geresnė protinė veikla
Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą. Fizinio aktyvumo metu suintensyvėja kraujo apykaita smegenyse.
Kiti privalumai
Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Teigiamai veikia nervų sistemą. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu. Geriną gebėjimą susikaupti. Lėtina senėjimo procesus. Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Sėslios gyvensenos pavojai
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Kaip pradėti sportuoti ir išlaikyti reguliarumą
Sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai.
Veiklos pavyzdžiai
Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %.
Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę.
Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą.
Patarimai, kaip įtraukti sportą į kasdienę rutiną
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Jeigu mėgstate tai, ką darote, bus lengviau išlaikyti reguliarumą. Išbandykite kelias sporto šakas, išsirinkite kuri labiausiai patinka, nebūtinai turite sportuoti taip, kaip nemėgstate, atsirinkite kuris būdas Jums maloniausias ir tikrai norėsite sportuoti.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas. Tai padės išvengti nuobodulio ir lavinti skirtingas raumenų grupes.
- Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Nebandykite iškart daryti visko - pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui didinkite jų trukmę bei intensyvumą.
- Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Vietoj lifto rinkitės laiptus, eikite pasivaikščioti per pietų pertrauką ar važiuokite dviračiu į darbą.
- Svarbiausia - reguliarumas. Stenkitės sportuoti bent kelis kartus per savaitę. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai.
- Nustatykite sau tikslus. Tai gali būti dalyvavimas varžybose, numestas svoris ar tiesiog geresnė savijauta.
- Raskite sporto partnerį. Sportuoti kartu su draugu ar šeimos nariu gali būti smagiau ir motyvuojančiau.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės procesu. Sportas turėtų būti malonumas, o ne prievolė.
Ką daryti, jei neturite laiko sportui?
Dažnai ieškome daug pasiteisinimų kodėl nesportuoti. Vienas iš jų: laiko stoka. Tačiau, sportuoti galite nebūtinai kelias valandas, galima sportuoti pusvalandį laiko, o jį skirti dienoje gali tikrai kiekvienas.
Ką daryti, jei nežinote, kaip sportuoti?
Jeigu kyla tokios mintys, prisiminkite, kad internete rasite tikrai daug įrašų su patarimais kaip atlikti įvairias treniruotes. Taip pat, dauguma programėlių telefone, kurias taip pat verta išbandyti. Na, o jeigu tai ne Jums, galite pradėti bėgioti ar tiesiog pradėti daryti mankštą!
Ką daryti, jei nenorite eiti sportuoti vienas į sporto klubą?
Dauguma sporto klubų atlieka įvadines treniruotes, supažindina su įranga, paaiškina kaip teisingai naudoti, todėl tikrai sėkmingai pradėsite jais naudotis.
Ką daryti, jei nedrąsu eiti vieniems?
Ar pagalvojote, kad eidami vieni Jūs būnate labiau susikoncentravę, Jūsų niekas neblaško.
Kada geriausia sportuoti?
Jei paklaustumėte, kada geriausia sportuoti, turbūt kiekvienas pateiktų skirtingą atsakymą. Mes manome, kad svarbiausia - sportuoti.
Vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats.
Jei žmogus gulasi vėlai, nerealu anksti atsikelti ir keliauti į sporto salę. Tačiau jei po sporto iki miego lieka vos valanda, taip pat nėra gerai. Turėtų būti likusios 3-4 valandos, kadangi organizmas yra suaktyvėjęs. Svarbiausia, kad tai būtų laikas, kai žmogus gerai jaučiasi. Jei atsikelti anksti yra kančia, nereikėtų keltis ir sportuoti. Šis procesas turėtų būti kuo natūralesnis, antraip tik sukelsime organizmui stresą, kuris išbalansuos organizmą.
Sportas vakare ir miego kokybė
Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą, nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą.
Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t. Melatoninas įprastai išsiskiria tuo pačiu paros metu ir praneša mūsų kūnui, kad jau metas miegoti. Melatonino priemonių gali reikėti, jei keliaujate ir keičiate laiko juostas. Tuomet priemones su melatoninu gali padėti greičiau prisitaikyti prie pakitusio biologinio paros ritmo.
Dažniausios klaidos sportuojant
- Apšilimo ignoravimas. Apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos - sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t .t.
- Netaisyklinga laikysena. Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara - visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą.
- Per didelis fizinis krūvis. Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos.
- Poilsio dienų trūkumas. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką.
- Vienkartinis sportavimas. Ypač pavojingas sveikatai vienkartinis sportavimas, pavyzdžiui, kartą per savaitę, kadangi tokia treniruotė organizmui sukelia tik stresą. Taip ne padedame sau, bet tik pakenkiame. Žmogus nieko nedarė šešias dienas, todėl atėjęs į salę jaučiasi kupinas energijos ir dirba iš peties. Tačiau turint omenyje, kad jis nesportavo reguliariai, fizinis krūvis nėra adekvatus jo organizmo galimybėms, t. y. treniruotumui. Kad organizmui nebūtų streso, jis turi nuolat veikti tuo pačiu režimu.
Mityba ir maisto papildai sportuojantiems
Prisiminkite, kad bet koks kūno progresas pirmiausiai prasideda nuo valgomo maisto ir surenkamų medžiagų. Tad įtraukite sporto rėžimą į savo dienotvarkę ir rezultatus savo kūne pamatysite labai greitai.
Norint pasiekti geresnių rezultatų šiek tiek greičiau - galima pasitelkti maisto papildus sportui. Kadangi maisto papildų rūšių yra be galo, svarbus išsiaiškinti, kokie yra geriausi maisto papildai.
Kaip pasirinkti maisto papildus?
Papildus reikėtų rinktis pagal norimą pasiekti tikslą. Jeigu norite užauginti raumeninį sluoksnį, rinkitės proteiną, BCAA, kreatiną, papildus masei. Jeigu norite numesti svorio, rinkitės papildus lieknėjimui. Jei norite sustiprinti sveikatą, verta įsigyti vitaminus sportuojantiems.
Kiti svarbūs patarimai
- Valgykite subalansuotai. Stenkitės kuo labiau paįvairinti mitybą ivairiais vaisiais, daržovėmis. Nepiktnaudžiauti nesveiku maistu, saldumynais, alkoholiu. Išlaikyti balansą, tuomet ir savijauta bus labai gera!
- Vartoti daug vandens! Prisiminkite, kad atliekant fizinį krūvį vandens reiktų gerti daugiau, nei įprastai.
- Pakankamai miego. Geriausiems rezultatams pasiekti turite ir gerai pailsėti.
- L-Glutaminas yra būtinas imunitetui ir ląstelių augimui.