Jei svarstote pradėti sportuoti, bet nežinote nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Fizinis aktyvumas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Šiame straipsnyje aptarsime sporto naudą ir žalą, apžvelgsime mitybos ir sporto sąsajas, taip pat pateiksime patarimų, kaip pradėti sportuoti ir išvengti traumų.
Fizinio Aktyvumo Nauda
Pagrindinė fizinio aktyvumo nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną. Įtraukus į savo rutiną aktyvų laisvalaikį ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą. Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, didina mūsų disciplinuotumą ir tuo pačiu prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės. Be to, fizinis aktyvumas gerina ir mūsų raumenų atmintį bei koordinaciją. Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi.
Apsauga nuo Nutukimo, Hipertenzijos ir Širdies Ligų
Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra fizinis aktyvumas, kuris padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, nuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Fiziškai aktyvi veikla padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą.
Kraujotaka ir Imuninė Sistema
Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą.
Poveikis Psichologinei Būsenai
Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Sportuojant išsiskiria hormonai endorfinai, kurie sukuria laimės ir euforijos jausmą. Tyrimų metu buvo patvirtinta, kad sportas gali palengvinti klinikinės depresijos simptomus. Sportas didina energijos kiekį. Ekspertai teigia kad mažo intensyvumo pratimai sumažina nuovargio jausmą ir padidina energijos kiekį apie 20%. Apskritai, reguliariai treniruojantis, stiprėja raumenys, didėja ištvermė, visos kūno ląstelės ir audiniai geriau aprūpinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, geriau dirba jūsų kraujotakos sistema. Sportas gerina miego kokybę. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui sureguliuoti paros ritmą - būti žvaliems dieną ir kokybiškai pailsėti naktį. Sportas gerina lytinį gyvenimą. Reguliarus fizinis aktvyumas didina ištvermę, energijos kiekį, pasitikėjimą savimi ir išvaizdą, kas gali turėti itin teigiamą poveikį jūsų seksualiniam gyvenimui. Sportas mažina stresą. Sportuojant didėja hormono norepierfino, kuris atsakingas už smegenų atsaką į patiriamą stresą. Sportas didina pasitikėjimą savimi. Sportas gerina smegenų darbą. Įvairūs tyrimai parodė, kad kardio treniruotės metu gali būti sukuriamos naujos smegenų ląstelės (dar žinoma kaip neurogenezė) ir gerinamas bendras smegenų darbas. Sportas padeda kontroliuoti priklausomybes, didina kūrybiškumą ir laimės pojūtį, ilgina gyvenimo trukmę.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sportas ir Ligos
Sportas padeda stiprinti organizmą ir įveikti ligas. 2013 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 339 000 dalyvių parodė, kad efektas tų, kurie sportavo ir tų, kurie gėrė vaistus koronarinių širdies ligų prevencijai buvo toks pat. Negana to, tiems pacientams, kurie jau buvo išgyvenę insultą, fizinis aktyvumas buvo netgi veiksmingesnis nei vaistai. Taip pat fizinis aktyvumas pagerina didelio tankio lipoproteinų (HDL) ar „gerojo“ cholesterolio kiekį bei sumažina kenksmingus trigliceridus. Tai padeda lengviau tekėti kraujui ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.
Kada Sportuoti: Tuščiu Skrandžiu Ar Pavalgius?
Sportuoti galima ir tuščiu skrandžiu, ir pavalgius, tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir savijautą. Jei sportuojama norint sulieknėti, galima papusryčiauti ir po rytinės treniruotės. Po nakties gliukozės kiekis skrandyje būna išsekęs, todėl sportuojant tuščiu skrandžiu, greičiau imamos naudoti riebalų atsargos. Tačiau, jei nepavalgius jaučiamas silpnumas arba pykinimas, pusryčiauti prieš ar po treniruotės turi rinktis pats žmogus.
Kvalifikuota sporto ir mitybos specialistė Š.Čepulytė sako, kad naktį, miego metu, glikogeno atsargos kepenyse išsenka, todėl pusryčiai tampa labai svarbūs. Jei pusryčiaujama prieš sportą, nuo pusryčių pavalgymo iki treniruotės turėtų likti bent 1,5-2 valandos. Geriausiai pusryčiams prieš sportą tinka lengvai virškinami angliavandeniai. Aš siūlyčiau rinktis grūdų košę su pora riekelių skrudintos, viso grūdo, duonos ar bandelę užteptą sviestu ir puse avokado. Taip pat tiktų 100 g viso grūdo makaronų su 90 g šviežių daržovių salotų. Jeigu jaučiamas didesnis alkis galima suvalgyti pusę puodelio javainių su 100 ml neriebaus jogurtu, vieną vidutinio dydžio bananą ir 200 ml šviežiai spaustų vaisių, daržovių sulčių.
Dirbančių žmonių pietų pertraukos laikas dažniausiai yra ribotas, todėl sudėtinga suspėti ir pasportuoti, ir papietauti. Dietologė sako, kad spęsti, kada ir kaip maitintis sportuojant reikia pagal dienotvarkę. Reikėtų atminti, kad pietų metu rekomenduojama suvalgyti pagrindinį ir gausiausią dienos valgymą, todėl sportuoti reikėtų po pietų praėjus 2,5-3 valandoms. To reikia, kad skrandis sporto metu būtų ištuštėjęs, kitaip gali pykinti, jaustis sunkumas, skausmas, jėgų trūkumas. Tačiau, jei norima sportuoti per pietų pertrauką, tuomet galima pradžioje sportuoti, o po to papietauti. Pasak jos, nepatartina pietus iškeisti į treniruotę, nes vakare namo grįžusios moterys greičiausiai suvalgys beveik dvigubai didesnį maisto kiekį nei įprastai. Todėl geriau rinktis trumpesnę treniruotę su galimybe papietauti. Valgant prieš sportą geriau rinktis lengvai virškinamus angliavandenius, kadangi toks maistas greitai suteiks energijos. Po sporto geriausiai tiks maistas, gausus biologiškai aktyvių baltymų: paukštiena, kiaušiniai, žuvis, liesas pienas ir jo produktai. Tokie produktai padės raumenų augimui ir jėgų atsistatymui.
Jei siekiama sulieknėti, vakarieniauti po sporto rekomenduojama ne anksčiau, kaip po valandos. Per tą laiką organizmas negauna energijos iš angliavandenių ir imama naudoti organizmo riebalų atsargas. Jei treniruotė buvo intensyvi vakarieniauti galima ir iš karto grįžus po sporto, nes jei peralkstama, yra rizika suvalgyti neadekvatų maisto kiekį ir persivalgyti.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mitybos Patarimai Sportuojantiems
Sportininko mėgėjo maisto medžiagų poreikis yra kitoks nei visiškai nesportuojančio žmogaus. Sportuodami sporto klube per valandą sudeginame apie keturis-penkis šimtus kalorijų. Jei po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, išeikvotas kalorijas susigrąžinsite. Angliavandeniai ir baltymai apie šešiasdešimt minučių po krūvio yra puiki strategija norint susistiprinti kūno raumenis. Riebalai krūvio metu deginami, jei žmogus sportuoja bent dvi valandas. Ir visai nesvarbu, ar angliavandenių iki tol suvalgė likus trims valandoms, ar trisdešimt minučių iki treniruotės. Vakare po treniruotės puikiai tinka tuno salotos, liesa paukštiena, pupelės, sojos kokteiliai. Prieš treniruotę reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto - košės, daržovių, viso grūdo produktų. Iškart po treniruotės tinka vartoti baltymus, aminorūgščių turinčius kokteilius, o grįžus namo rekomenduočiau suvalgyti liesos žuvies ar mėsos patiekalą su daržovėmis.
Sveikais laikomi tie riebalai, kurie teigiamai veikia širdies, smegenų ir raumenų veiklą. Tai yra nesotieji riebalai, randami tokiuose produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos bei riebesnės žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas). Ilgalaikis sveikų riebalų vartojimas gali pagerinti ne tik ištvermės rezultatus, bet ir bendrą sveikatą. Sveiki riebalai yra būtinas energijos šaltinis, padedantis sportininkams išlaikyti ilgalaikį fizinį pajėgumą.
Kada Valgyti Vaisius, Gerti Arbatą ir Ką Daryti Po Valgio?
Vaisius geriau valgyti tuščiu skrandžiu. Įrodyta, kad skrandžio skausmus, rėmenį ir net raugulį gali sukelti būtent po maisto suvartoti vaisiai. Arbatos gėrimas neatsiejamas nuo valgymo, tačiau arbatoje yra tanino rūgščių, kurios net 87 proc. sumažina geležies įsisavinimą iš maisto. Taigi, kelissyk išauga rizika susirgti žarnyno ar plaučių vėžiu. Po valgio negalima praustis po dušu, rūkyti, eiti pasivaikščioti, sportuoti, vairuoti, valgyti saldumynus, miegoti, valytis dantis.
Kaip Rasti Laiko Sportui?
Jei dirbate 8 valandas per dieną, (tebūnie pietų pertrauka poilsiui, ne sportui, tad, tarkim, 9 valandos), 8 valandas kokybiškai miegate, valandą skiriate kelionei į darbą ir atgal (jei gyvenate didmiestyje, mažesniame miestelyje sugaištate gerokai mažiau), 1,5 valandos maisto gaminimui, 1,5 valandos bendravimui su antra puse ir vaikais, valandą buities darbams, valandą sau (grožio puoselėjimui, poilsiui, hobiui), jums turėtų likti bent valanda, kuria galėtumėte skirti sportui. Sutinkame, kad per valandą (jei tikrai įtempta dienotvarkė neleidžia išpešti daugiau laiko) nulėkti į sporto klubą ir jame atlikti pratimų programą ar sudalyvauti grupinėje treniruotėje iš ties praktiškai neįmanoma ar labai sudėtinga, tačiau namuose ši valanda gali tapti nuostabiu įpročiu, visiškai pakeisiančiu jūsų motyvacijos, energijos, pasitikėjimo savimi ir geros savijautos lygį.
Sportas Namuose: Nuo Ko Pradėti?
Taigi, jei jau pasiryžote sportuoti namuose, ko gero kyla klausimas, nuo ko pradėti? Visų pirma, patartina įsigyti bent patogų kilimėlį ant kurio galėsite atlikti įvairius pratimus. Vėliau, ko gero, pamatysite, kad jums gali prireikti svarelių, galbūt gimnastinės gumos ar kamuolio. Kita užduotis - susidaryti pratimų programą. Vienas iš gerų variantų yra užsisakyti programą pas asmeninį trenerį, kurių šiais laikais apstu vien socialiniuose tinkluose. Vidutiniškai už 15-20 eur asmeninis treneris paruoš jums pratimų programą, kurią galėsite atlikti namuose. Kitas variantas - išsirinkti jums patinkančias programas ar trenerius YouTube kanale ir atlikti pratimus žiūrint vaizdo įrašus. Ir trečias variantas - susidaryti programą pačiam. Nors pradedančiajam tai gali būti sudėtinga, nes sudarant programą svarbu atsižvelgti, kad būtų treniruojami visi kūno raumenys, o ne kuri nors, jūsų nuomone, problematiškiausia grupė atskirai. Tačiau, tai lygiai taip pat įmanoma šiek tiek panaršius internete ir atsirinkus labiausiai jums patinkančius pratimus atskiroms raumenų grupėms: kojoms, užpakaliui, pilvo raumenims, rankoms, krūtinei, pečiams, nugarai.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Pratimų Planavimas
Žinoma, idealiu atveju, turėtumėte per valandą spėti atlikti apšilimą, pratimus, stiprinančius visas kūno raumenų grupes bei tempimo - atsipalaidavimo pratimus. Tačiau jei pradžioje yra sunku, galite pradėti kiekvieną dieną treniruojant skirtingą raumenų grupę. Žinoma, apšilimo ir tempimo pratimai lieka būtini. Taip per dieną sugaištumėte apie 30-40 minučių. Tuo atveju, jei jums patogiau sportuoti rečiau, bet daryti ilgesnes treniruotes, galite susidaryti pratimų kompleksus 60-80 minučių ir sportuoti kas antrą dieną. Pavyzdžiui:
- Apšilimas + pratimai kojoms + pratimai pilvo presui + tempimas;
- Apšilimas + pratimai rankoms + pratimai pilvo presui + tempimas;
- Apšilimas + pratimai kojoms + pratimai nugarai + tempimas.
Apšilimas ir Tempimo Pratimai
Tam, kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte savo raumenims, raiščiams, sąnariams, primename, kad prieš pradedant pratimus, būtina atlikti apšilimą. Apšilimas ne tik apsaugos nuo traumų, bet ir padės susikoncentruoti, nusiteikti ir įsijausti į toliau sekančius pratimus. Ne mažiau svarbu, nei apšilimas prieš treniruotę - tempimo pratimai po treniruotės. Jie ne tik padeda kūnui atsipalaiduoti, nusiraminti, grįžti į normalų ritmą, bet ir tempia raumenis, kas mažina jų skausmo tikimybę.
Laikas Sportui
Jei priežastis, dėl kurios iki šiol dar nesportuojate yra laiko stoka, tuomet, be abejo, geriausia sportuoti, kai tik randate tam laisvą valandą. Pasistenkite, kad tai būtų ne mažiau kaip 3 valandos prieš miegą, kadangi sporto metu padidėjus kūno temperatūrai, gali būti sunku užmigti. Je nesate užkietėjusi „pelėda“, galbūt jums patiks sportuoti ryte. Tai bus ne tik puiki rytinė mankšta, bet ir didžiulis energijos užtaisas visai dienai.
Tikslų Užsibrėžimas ir Proceso Stebėjimas
Tam, kad neatsisakytumėte sumanymo sportuoti po pirmojo užsiėmimo, labai svarbu, kad užsibrėžtumėte tikslus, susidarytumėte planą ir stebėtumėte progresą. Jei jūsų pradinis tikslas sulieknėti - tuomet užsirašykite, kiek konkrečiai kilogramų siekiate numesti, kiek norite sverti, kokios kūno apimtys yra jūsų tikslas? Prieš pradėdami sportuoti, užsirašykite dabartinius savo duomenis: svorį, pilvo, rankų, kojų, klubų apimtis. Galite nusifotografuoti. Pradėjus sportuoti, kas savaitę stebėkite progresą. Patikėkite, jei sportuosite sąžiningai, nesimuliuosite, bent šiek pakoreguosite mitybą, tikrai rezultatus pastebėsite pakankamai greitai. O būtent progreso stebėjimas yra vienas iš didžiausių motyvatorių.
Sporto Planavimas
Kitas sporto namuose įgyvendinimimui svarbus aspektas - planavimas. Priklausomomai nuo, kiek kartų per savaitę planuojate sportuoti, dar savaitės pradžioje paskirkite laiką, kada sportuosite namuose. Galbūt tai bus kiekvienas rytas tarp 6:30 ir 7:00 valandos. Galbūt jums patogiau sportuoti namuose pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais 17:30-18:30 val. O gal tinkamiausias laikas jums bus po vakarienės ir sportuosite 19:00-20:00 valandomis. Svarbu, kad tiksliai nusistatytumėte, kokia konkrečiai dieną ir kelintą valandą sportuosite, kad likusią savo dienotvarkę derintumėte prie sporto. Net jei kol nesportuojate jums atrodo, kad kiti darbai yra svarbesni prioritetai, vis tik, pastebėję gerėjančią gyvenimo kokybę, sveikatą, pasitikėjimą savimi, suprasite, kad gera savijauta yra vienas svarbiausių jūsų prioritetų.
Svorio Kontrolė ir Fizinis Aktyvumas
Sportas padeda kontroliuoti svorį. Fizinis aktyvumas padeda išvengti papildomo svorio priaugimo, priaugti ar išlaikyti esamą kūno svorį. Intensyvios treniruotės visam kūnui padės deginti riebalus ir suvalgytas kalorijas, tuo tarpu tinkamai parinkti pratimai raumenims, padės priaugti svorio tose vietose, kur jo labiausiai reikia. Net ir tomis dienomis, kai nesportuojate, stenkitės sąmoningai kuo dažniau būti fiziškai aktyviais - tvarkykitės namuose, lipkite laiptais vietoj lifto, pasistatykite automobilį toliau įėjimo, į parduotuvę eikite pėsti ir t.t.
Kaip Išvengti Susižeidimų Sportuojant?
Jei nusprendėte aktyviau sportuoti, svarbu atminti, kad netaisyklingai sportuojant galima sulaukti atvirkštinių rezultatų ir pakenkti savo organizmui. Kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus.
Vandens Gėrimas Tuščiu Skrandžiu: Nauda ir Žala
Visuotinai manoma, kad tuščiu skrandžiu gerti vandenį sveika. Tačiau kaip ir kada jį gerti, kad nepakenktume organizmui? Turint omenyje, kad vandens, geriamo ryte, nauda organizmui seniai įrodyta, reikia tikėti, kad jis iš tiesų suteikia sveikatos, bet tik tuo atveju, jei yra geriamas teisingai. Tai labai svarbu, nes vandenį geriant netinkamu laiku, galima sau pakenkti. Jei žmogus ryte geria vandenį teisingai, pasiekiami tokie rezultatai: suaktyvinama storosios žarnos veikla ir valymosi procesai, pradeda mažėti svoris, palaikoma optimali limfinės sistemos veikla, gali sumažėti mėnesinių sukelti skausmai, pagreitinamas gijimo procesas ir t. t. Jei įprastą vandenį organizmas sunkiai priima, galima įmaišyti medaus, citrinos sulčių. Šie du komponentai pavers vandenį puikiu gėrimu, kuris duos papildomos naudos - suteiks vitaminų ir naudingų elementų, pašalins kenksmingą cholesteriną, pagerins virškinimą ir širdies veiklą ir pan. Į vandenį galima įlašinti ir alyvuogių aliejaus. Šį priedą reikia suderinti su gydytoju, nes jis turi daug kontraindikacijų.
Kaip Teisingai Gerti Vandenį
Vandens gėrimo tuščiu skrandžiu instrukcija paprasta. Vandenį reikia gerti iškart atsikėlus, dar neišsivalius dantų. Apytikriai pusvalandį prieš valgį. Virintas vanduo netinka. Gerti reikia išvalytą geriamą vandenį. Pusryčius valgykite po pusvalandžio. Gerkite po gurkšnį, neskubėdami (1-2 minutes).
Vandens Temperatūra
Priimta manyti, kad vandenį reikia gerti šiltą, bet mitybos specialistai šito neakcentuoja. Jie sako, kad vandens temperatūra priklauso nuo to, kam žmogus nori nuteikti savo organizmą. Jei jis nori jį suaktyvinti, pažadinti, galima gerti atšaldytą vandenį. Nuteikti organizmą ateinančiai dienai padės šiltas vanduo. Jis suaktyvina virškinimo sistemą. O karštas vanduo suaktyvina atjauninimo mechanizmą, nuplaudamas visas gleives ir paspartindamas medžiagų apykaitos procesus.
Žala
Visos priemonės, net ir vandens gėrimas tuščiu skrandžiu turi kontraindikacijų. Reikia atminti, kad jokiu būdu negalima rytais vien tik gerti vandenį ir nepusryčiauti. Atsisakyti maisto kategoriškai draudžiama. Antraip skrandis ims maitintis pats savimi ir išaugs tikimybė susirgti gastritu. Jei jūsų organizmas linkęs kaupti skysčius ir tinti, jei sergate širdies ligomis ar padidėjęs arterinis spaudimas, prieš geriant rytais vandenį vertėtų pasitarti su gydytoju.
Sportiniai Papildai
Sportiniai papildai - neatsiejama aktyviai sportuojančių žmonių dalis. Vieni populiariausių - papildai prieš treniruotę (angl. Norint maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę, vis daugiau žmonių renkasi būtent šiuos papildus. Tačiau ką rinktis, kokie ingredientai veiksmingiausi, ir kaip juos teisingai vartoti? Papildai prieš sportą, dar vadinami „pre-workout“ papildais, padeda organizmui pasiruošti fiziniam krūviui. Vienas labiausiai ištirtų sportinių papildų. Dozavimas: 3-6 mg/kg kūno svorio likus 30-60 min. Šakotosios grandinės aminorūgštys padeda išsaugoti raumeninę masę treniruojantis nevalgius. Adaptogeninis augalas, mažinantis streso lygį ir gerinantis sportinius rezultatus. Reguliarus ir tikslingas papildai prieš sportą vartojimas gali žymiai pagerinti sportinius rezultatus tiek jėgos, tiek ištvermės treniruotėse. Svarbiausia - pasirinkti tai, kas tinka būtent tavo kūnui ir tikslams.
Greitosios Treniruotės: Ar Jos Veiksmingos?
Jei neketini mankštintis bent po valandą tris kartus per savaitę, tai neverta nė pradėti. Bet koks judėjimas geriau už sėdėjimą. Trumpos treniruotės visais atvejais gali prilygti ilgoms, bet ir nuvertinti jų nerekomenduoja. Mat privalumų jos turi tikrai nemažai. Įprasta grupinė treniruotė sporto klubuose trunka 50-60 minučių, kartais - net 1,5 valandos. Jei dar įskaičiuosime persirengimo ir prausimosi duše laiką, iš dienos teks išbraukti apie 2 valandas. Tai tikrai nemažai. Rytais skubame į darbą, vežame vaikus į mokyklas ir darželius, pietų pertrauka tam per trumpa (juolab ir papietauti reikia), o vakare neretai jaučiamės pernelyg pavargę, be to, nesinori aukoti šeimai skiriamo laiko. Gyvenimo tempas vis greitėja, laiko turime vis mažiau, bet pasportuoti vis dėlto norisi, juk sveikas gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo neįsivaizduojamas. Nenuostabu, kad visame pasaulyje vis labiau populiarėja greitosios 30 minučių trukmės treniruotės. Pusvalandžiui užbėgti į sporto klubą gali ir atsikėlęs kiek anksčiau ryte, ir per pietų pertrauką, ir pakeliui į namus arba laukdamas, kol vaikui baigsis būrelis.
Kaip Intensyvinti Trumpą Treniruotę?
Daugumą valandinių treniruočių įmanoma sutraukti iki pusvalandžio, tik negali to daryti atmestinai, tiesiog mažindamas pakartojimo skaičių ar nurėždamas pusę treniruotės. Jei tam tikrų pratimų atsisakome, turime juos pakeisti kitkuo. Jei sportuojame trumpiau, tada reikėtų - ir intensyviau, naudojant didesnius svorius arba pridedant papildomų elementų, pavyzdžiui, po pritūpimo daryti šuoliuką. Sutaupome laiko atsisakydami poilsio pauzių, - kai treniruotė neilga, galima apsieiti ir be poilsio. Taip pat trumpiau daromi apšilimo, tempimo pratimai, todėl siūlome po treniruotės raumenis prasitampyti patiems. Stengiamės kuo daugiau pratimų atlikti su savo kūno svoriu, mat inventoriui paruošti, sutvarkyti taip pat eikvojamos brangios minutės.
After Burner Efektas
Jei mūsų pulsas pasiekia itin aukšto intensyvumo zoną, kalorijos dar kurį laiką dega net ir po treniruotės. Staigaus kalorijų poreikio „išgąsdintas“ organizmas po treniruotės skuba atkurti atsargas, tik šįsyk jis jau degina riebalus. Šis periodas gali trukti nuo valandos iki paros, taigi trumposios treniruotės poveikis gali būti net geresnis nei ilgosios, - jei šios metu optimaliu režimu sportuojama apie 40 minučių ir pusę to laiko naudojamos gliukozės atsargos, kalorijos dega tik 20 minučių. Norint išsaugoti posportinį riebalų tirpdymo efektą, nereikėtų organizmui iškart po treniruotės duoti taip trokštamų kalorijų. Likus maždaug 1,5 valandos iki treniruotės, reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto - košės, daržovių, viso grūdo produktų. Iškart po treniruotės tinka vartoti baltymus, aminorūgščių turinčius kokteilius, o grįžus namo rekomenduočiau suvalgyti liesos žuvies ar mėsos patiekalą su daržovėmis.
Raumenų Augimas
Raumenys auga ne tada, kai dirba, o vėliau. Apkraudami raumenis, juos pažeidžiame, atsiranda mikroįtrūkimų. Bandydami šiuos užgydyti, raumenys auga ir stiprėja. Tai reiškia, kad, norint išsaugoti ar paauginti raumenų masę, nebūtina treniruotis itin ilgai, svarbiau daryti tai gana stipriai. Vos maudžiantis skausmas yra geras ženklas, jis rodo, kad raumenys gavo darbo ir dabar tvirtėja. Reikėtų įsidėmėti, kad iš tiesų raumenis augina ne sportas, o maistas ir geras poilsis. Jei raumenys negaus būtinų maisto medžiagų, dideli krūviai juos ne augins, o alins.
#