Įvadas
Žindymas - tai natūralus ir optimalus būdas maitinti kūdikį, turintis didelę naudą tiek kūdikiui, tiek motinai. Nuo 1990 m., kai Pasaulio sveikatos organizacijos, Jungtinių Tautų Vaikų fondo (UNICEF) ir kitų organizacijų politikos formuotojai pasirašė Innocenti deklaraciją, kurios tikslas - saugoti, skatinti bei remti žindymą ir gerinti kūdikių sveikatą visame pasaulyje, kasmet pirmą rugpjūčio savaitę minima Pasaulinė žindymo savaitė. Šių metų žindymo savaitės tema: remkite tėvus - sudarykite sąlygas žindyti. Vis dėlto, motinystė - tai laikotarpis, kai moters kūnas patiria didelių pokyčių, o fizinis aktyvumas ir sportas gali tapti svarbia priemone, padedančia prisitaikyti prie šių pokyčių ir užtikrinti gerą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime sporto naudą ir riziką žindymo metu, pateiksime rekomendacijas, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti, bei atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus.
Žindymo nauda motinai ir kūdikiui
Šiandien neabejojama žindymo teigiama nauda motinos ir vaiko sveikatai. Žindymas taip pat yra motinos ir vaiko bendravimo pagrindas, jis padeda užmegzti ir išlaikyti stiprų emocinį ryšį tarp motinos ir kūdikio. Žindančios motinos subtiliau suvokia kūdikio norus, greičiau pastebi jo būklės pokyčius ir jam padeda. Motinos pienas yra vienintelis geriausias naujagimio, kūdikio maistas. nuo pat gimimo yra tinkamas kūdikio virškinimo sistemai, t. y. aprūpina naujagimio, kūdikio organizmą imuninėmis medžiagomis, t. y. Motinos pienas yra biologiškai specifiškas, jo sudėtis kinta priklausomai nuo mažylio poreikių. Motinos pieno sudėtis kinta žindymo metu, paros metu ir net to paties žindymo metu. Visos pagimdžiusios moterys gamina priešpienį (krekenas), po kelių dienų - pereinamąjį pieną, o po 10-14 dienų ir subrendusį pieną.
Motinos piene yra 400 medžiagų, kurių nėra jokiame jo pakaitale. Epitelio augimo veiksnys skatina epitelio ląstelių, dengiančių žarnų gleivinę, augimą ir jų sugebėjimą išskirti virškinimo fermentus. Įvairūs hormonai reguliuoja gyvybiškai svarbių organų darbą. Dėl laktoferino kūdikio organizmas pasisavina 50 proc. geležies, esančios motinos piene (iš jokio kito maisto produkto geležis yra taip gerai nepasisavinama). Laktoferinas, surišdamas geležį, slopina patogeninių bakterijų ir Candida grybelių dauginimąsi žarnyne. Nukleotidai stiprina imunitetą, stimuliuoja žarnyno brendimą, gerina geležies pasisavinimą. Trofiniai veiksniai (augimo hormonas, į insuliną panašus augimo veiksnys-I, kolonijas stimuliuojantis veiksnys) skatina kūdikio žarnyno brendimą, stiprina apsauginę žarnyno gleivinės funkciją. Antioksidatoriai apsaugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Lizocimas, komplementas, interferonas, antistafilokokinis veiksnys, sekreciniai IgA, makrofagai saugo kūdikį nuo įvairių virusinių ir bakterinių ligų. Yra duomenų, kad dėl aktyvaus motinos pieno stimuliacinio poveikio kūdikio imuninei sistemai žindomų kūdikių reakcija į kai kurias vakcinas yra geresnė nei maitinamų dirbtinai. Motinos piene yra ilgagrandinių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios užtikrina naujagimio, kūdikio centrinės nervų sistemos brendimą ir turi teigiamos įtakos regos aštrumo formavimuisi. Iš jų kūdikio organizmas pasigamina ir kitų daug biologiškai aktyvių medžiagų (prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų) reikalingų jo organizmo normaliam augimui, brendimui ir funkcionavimui. Iš motinos piene esančio cholesterolio kūdikio organizme pasigamina hormonai, tulžis. Motinos pienas yra geriausias pienas augančioms ir bręstančioms smegenims.
Žindymas teigiamai veikia moters visą metabolinę organizmo sistemą. Amerikos pediatrų draugija prieš dvejus metus dėl žindymo teigiamo poveikio moterų sveikatai pakeitė savo rekomendacijas. Dabar rekomenduojama žindymą tęsti iki dvejų metų ar ilgiau, kai anksčiau buvo iki vienerių. Peržvelgiant mokslinių tyrimų duomenis buvo akcentuojama ir moterų sveikata - sumažėja rizika mamai susirgti antro tipo diabetu, hipertenzija ir kitomis ligomis.
Fiziologiniai pokyčiai po gimdymo ir sporto svarba
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo.
Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.
Sporto nauda po gimdymo:
- Padeda atgauti jėgas ir energiją.
- Stiprina pilvo ir dubens dugno raumenis.
- Gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus.
- Padeda atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio.
- Gerina nuotaiką ir mažina pogimdyvinės depresijos riziką.
- Sumažina riziką susirgti dubens organų nusileidimu.
Sporto rizika žindymo metu
Nors sportas turi daug naudos, svarbu žinoti ir galimą riziką, ypač žindymo metu:
- Dehidratacija: Sportuojant netenkama skysčių, todėl svarbu gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, kuri gali sumažinti pieno gamybą.
- Krūtų skausmas ir diskomfortas: Intensyvus sportas gali sukelti krūtų skausmą ir diskomfortą, ypač jei dėvite netinkamą sportinę liemenėlę.
- Pieno skonio pasikeitimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad intensyvus sportas gali pakeisti pieno skonį dėl padidėjusio pieno rūgšties kiekio, tačiau tai yra laikina ir neturėtų paveikti kūdikio maitinimo.
- Traumos: Nėštumo metu ir po gimdymo raiščiai yra labiau atsipalaidavę, todėl padidėja traumų rizika. Svarbu vengti staigių judesių, didelio krūvio ir kontaktinio sporto.
- Stresas: Būna atvejų, kai kūdikio susilaukusi moteris patiria stresą, įtampą, o dėl to neretai sutrinka ir pats žindymo procesas. Pasak dietologės, kai mama patiria stresą, šis gali užblokuoti labiau ne pieno gamybą, o jo paleidimą.
Rekomendacijos sportuojant žindymo metu
Norint saugiai ir efektyviai sportuoti žindymo metu, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant sportuoti po gimdymo, svarbu pasitarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų būklę ir pateiks individualias rekomendacijas. Taip pat būtina tvirtinti dubens dugno raumenis. Gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūra.
- Pradėkite palaipsniui: Nepersistenkite ir pradėkite nuo lengvų pratimų, palaipsniui didindami intensyvumą ir trukmę.
- Atsižvelkite į savo kūną: Klausykite savo kūno ir nedarykite pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Dėvėkite tinkamą sportinę liemenėlę: Tinkama sportinė liemenėlė padės palaikyti krūtis ir sumažinti diskomfortą sportuojant.
- Gerkite pakankamai vandens: Išgerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Maitinkite kūdikį prieš treniruotę: Prieš sportuojant pamaitinkite kūdikį arba nusitraukite pieno, kad krūtys nebūtų pilnos ir nepatogios.
- Venkite intensyvaus sporto: Venkite intensyvaus sporto, kuris gali pakeisti pieno skonį arba sukelti krūtų skausmą.
- Rinkitės tinkamą sporto šaką: Vaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas - tai puikios sporto šakos, kurios tinka žindančioms moterims.
- Atsistatymo programa (~2 mėn). Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos. Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas.
- Lėtas fizinio krūvio progresas (6-12 mėn). Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims.
- Po >12 mėn. - įprastas treniruočių ritmas.
Tinkamos sporto šakos žindymo metu:
- Vaikščiojimas: Puikus būdas pradėti sportuoti po gimdymo.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje: Mažai krūvio sąnariams, puikiai stiprina visą kūną.
- Joga, pilatesas: Gerina lankstumą, stiprina pilvo ir dubens dugno raumenis. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
- Šokiai: Smagus ir efektyvus būdas sportuoti.
Mityba žindymo metu
Mityba yra labai svarbi tiek žindymo, tiek sporto metu. Žindyvė turi gerti pakankamai skysčių, ji neturi jausti troškulio. Tačiau visiškai klaidinga manyti, kad skysčių reikia gerti daug ir per prievartą, nes nuo to gausėja pieno. Mamos pieno kiekio gausėjimas priklauso nuo kitų priežasčių (pvz., kūdikio ir mamos artumo, taisyklingo ir pagal kūdikio poreikį žindymo). Moteris žindymo laikotarpiu gali valgyti įprastą maistą, valgyti viską. Griežtų mitybos nurodymų laikytis nereikia - jie apsunkina žindymo laikotarpį ir mažina džiaugsmą, teikiamą žindymo proceso. Moteriai patartina valgyti apie 5-6 kartus per dieną, vartoti pakankamai baltymų, nepamiršti į mitybos racioną įtraukti daržovių. Reikia nepamiršti, kad žindymo laikotarpiu reikalingas kalcis, kurio yra pieno produktuose, riešutuose, datulėse, brokoliuose. Žindymo laikotarpiu visiškai negalima vartoti alkoholių gėrimų, reikia atsisakyti gėrimų, turinčių sudėtyje kofeino, nes tiek alkoholis, tiek kofeinas patenka į motinos pieną. Tačiau, jei moteris įpratusi gerti rytais kavos, tai ji gali išgerti vieną puodelį nestiprios kavos.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Svorio metimas žindymo metu
Žindymo laikotarpis netinkamas laikas greitai netekti svorio. Šį laikotarpį moteris per mėnesį gali numesti apie du kilogramus. Reikia paminėti, kad žindymui moters organizmas sunaudoja papildomai kalorijų ir tai padeda lengviau atsikratyti per nėštumą priaugto svorio.
Kada negalima žindyti?
Žindymas pavojų gali kelti tada, kai kūdikiams nustatomi reti sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, dėl fermentinių ar kitokių defektų jie negali pasisavinti motinos pieno. Tačiau reikia pabrėžti, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja neišnešiotų naujagimių maitinimui rinktis donorinį mamos pieną, o ne adaptuotą mišinį, jei jo mama neturi pieno pakankamai dėl streso ar kitų priežasčių.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas