Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę, nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas. Be strateginio maisto medžiagų vartojimo, jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Šis išsamus vadovas padės jums apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, susipažinsite su praktiniais mitybos planų pavyzdžiais ir išmoksite išvengti dažniausių klaidų, kurios stabdo raumenų augimą.
Pagrindiniai raumenų auginimo principai
Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.
Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.
Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį
Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.
Makromaistinių medžiagų svarba
Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.
Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.
Praktinis mitybos plano pavyzdys
Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.
Mitybos plano pavyzdys (80 kg sveriančiam vyrui)
| Valgis | Maistas | Kiekis |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižų košė su baltymais | 80g avižų, 30g baltymų |
| Užkandis | Varškė su riešutais | 200g varškės, 30g riešutų |
| Pietūs | Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis | 150g vištienos, 100g ryžių, 200g daržovių |
| Užkandis | Baltymų kokteilis | 30g baltymų |
| Vakarienė | Lašiša su bulvėmis ir salotomis | 150g lašišos, 200g bulvių, 200g salotų |
Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.
Maisto papildai
Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
- Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
- Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
- Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.
Papildomi patarimai
- Treniruočių dienų mityba - padidinkite angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, ypač prieš ir po treniruotės.
- Periodizacija - raumenų augimui naudinga keisti kalorijų suvartojimą periodiškai.
Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti
Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus.
- Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
- Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
- Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
- Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
- Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
- Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.
Individualizavimas
Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums.
Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis. Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu. Reikalingas kalorijų perteklius priklauso nuo jūsų bendro dienos energijos sunaudojimo (TDEE), tačiau standartinis 300-500 kcal perteklius virš palaikomojo kiekio yra tinkamas liesam raumenų augimui.
Mitybos poreikių supratimas
Vertinant savo, kaip aktyvaus žmogaus, mitybos poreikius, labai svarbu suprasti makroelementų balansą, kuris efektyviai maitina jūsų organizmą. Jūsų mitybą pirmiausia turėtų sudaryti angliavandeniai, baltymai ir riebalai, kurie visi atlieka pagrindinius vaidmenis palaikant energijos lygį, raumenų atstatymą ir bendrą sveikatą.
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, ypač didelio intensyvumo treniruočių metu. Stenkitės vartoti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, kad gautumėte ilgalaikės energijos. Baltymai yra labai svarbūs raumenų atsigavimui ir augimui; valgykite liesą mėsą, žuvį, pupeles ir pieno produktus. Galiausiai nevenkite sveikų riebalų. Jie svarbūs hormonų gamybai ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Tokie šaltiniai kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus turėtų būti jūsų raciono dalis.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Taip pat svarbu įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį. Tomis dienomis, kai intensyviai sportuojate, jums gali prireikti daugiau kalorijų, todėl atitinkamai koreguokite savo porcijas. Ne mažiau svarbu išlikti hidratuotam; vanduo padeda virškinti ir pernešti maistines medžiagas.
Svarbiausios makroelementai
Norint efektyviai maitinti savo aktyvų gyvenimo būdą, labai svarbu suprasti makroelementų vaidmenį. Makroelementus sudaro angliavandeniai, baltymai ir riebalai, kurių kiekvienas atlieka skirtingas funkcijas jūsų organizme.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie skyla į gliukozę, kuri maitina raumenis treniruočių ir kasdienės veiklos metu. Kad energija išliktų, rinkitės sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui. Būdamas aktyvus vyras, į savo maistą turėtumėte įtraukti liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis, pupelės ir ankštinės daržovės. Bendra rekomendacija yra suvartoti apie 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Riebalai dažnai sulaukia blogos reputacijos, tačiau jie yra svarbūs hormonų gamybai ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Daugiausia dėmesio skirkite sveikiesiems riebalams, pavyzdžiui, avokadams, riešutams, sėkloms ir alyvuogių aliejui.
Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios energijos gamybai, raumenų susitraukimui ir atsigavimui. Pavyzdžiui, B grupės vitaminai padeda maistą paversti energija, o mineralai, pavyzdžiui, magnis ir kalcis, yra labai svarbūs raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.
Mikroelementų trūkumas gali sukelti nuovargį, susilpninti imunitetą ir pabloginti darbingumą. Pavyzdžiui, nepakankamas geležies kiekis gali sukelti mažakraujystę, todėl galite jaustis vangūs ir prasčiau dirbti. Be to, antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai C ir E, padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris gali pasireikšti intensyvios fizinės veiklos metu.
Norėdami užtikrinti, kad gautumėte pakankamai mikroelementų, daugiausia dėmesio skirkite įvairiai mitybai, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Spalvingų maisto produktų įvairovė ne tik pagerina maistą, bet ir padidina suvartojamų vitaminų ir mineralų kiekį. Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti visaverčio maisto kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.
Geriausi maisto produktai energijai gauti
Į savo mitybą įtraukę įvairių energijos suteikiančių maisto produktų, galite gerokai pagerinti savo darbingumą ir bendrą žvalumą. Aktyviam gyvenimo būdui palaikyti daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams, sveikiems riebalams ir baltymams. Pradėkite nuo neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, kvinojos ir avižų. Šie maisto produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vaisiai ir daržovės taip pat labai svarbūs. Bananuose, uogose ir saldžiosiose bulvėse gausu vitaminų ir mineralų, kurie palaiko energijos apykaitą. Be to, lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, gausu geležies, kuri svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Nepamirškite sveikų riebalų. Avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus turi nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios padeda jaustis sotiems ir suteikia ilgalaikės energijos. Vartojant liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ir ankštines daržoves, galima padėti atsigauti raumenims ir palaikyti energijos lygį visą dieną. Galiausiai, būkite hidratuoti. Vanduo yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl gerkite jo daug visą dieną.
Valgymo laiko planavimas
Efektyviai derindami valgymo laiką galite padidinti savo energijos lygį ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Maitinimosi laimas labai svarbus jūsų organizmui naudojant maistines medžiagas, ypač treniruočių metu.
| Valgymo laiko nustatymas | Valgymo laikas | Rekomendacijos | Privalumai |
|---|---|---|---|
| Prieš treniruotę | Valgykite subalansuotą maistą likus 2-3 valandoms iki treniruotės | Suteikia peno treniruotei, apsaugo nuo nuovargio | |
| Treniruotės metu | Vartokite lengvai virškinamus angliavandenius (pvz., bananus) | Palaiko energijos lygį, atitolina nuovargį | |
| Po treniruotės | Per 30-60 minučių suvalgykite daug baltymų turintį maistą | Padeda atsigauti raumenims, papildo glikogeną | |
| Kasdienis maistas | Maistas kas 3-4 valandas | Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko pastovią energiją |
Drėkinimas ir našumas
Tinkamai drėkinti organizmą labai svarbu visiems, norintiems optimizuoti savo veiklą, ypač aktyviems vyrams. Vanduo atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą, sutepant sąnarius ir pernešant maistines medžiagas. Dehidratavus net 2 % vandens, gali labai sumažėti darbingumas, sumažėti jėga, ištvermė ir kognityvinės funkcijos.
Kad palaikytumėte hidrataciją, visą dieną stenkitės nuolat gerti vandenį. Gera taisyklė - suvartoti bent pusę savo kūno svorio uncijomis. Pavyzdžiui, jei sveriate 180 kg, kasdien turėtumėte išgerti apie 90 uncijų vandens. Treniruočių metu apsvarstykite galimybę apsirūpinti vandeniu prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, elektrolitų turtingi gėrimai gali padėti papildyti prarastas mineralines medžiagas.
Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate troškulį arba pastebėjote tamsų šlapimą, tai ženklas, kad reikia drėkinti. Be to, skysčių poreikį gali padidinti tokie veiksniai kaip klimatas ir fizinio krūvio intensyvumas. Turėkite po ranka daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad skatintumėte reguliariai gurkšnoti vandenį. Teikdami pirmenybę hidratacijai, padidinsite savo energijos lygį, pagerinsite atsigavimą ir palaikysite bendrą savijautą, o galiausiai padėsite veiksmingiau siekti fitneso tikslų.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Drėkinimas yra svarbus, tačiau tai, ką valgote, taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų darbingumui ir bendrai sveikatai. Norėdami optimizuoti savo mitybą, turėtumėte vengti tam tikrų maisto produktų. Pirmasis sąraše - labai perdirbti maisto produktai, kuriuose dažnai būna per daug cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, dėl kurių gali sutrikti energijos vartojimas ir prasidėti uždegimai. Taip pat venkite saldžių gėrimų. Šie gėrimai suteikia tuščių kalorijų be jokios maistinės vertės ir gali trukdyti jūsų hidratacijai. Jei įmanoma, rinkitės vandenį arba natūralias sultis.
Taip pat reikėtų vengti transriebalų, kurių paprastai būna keptame maiste ir kepiniuose. Jie gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą ir bendrą energijos lygį. Be to, ribokite rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos ir pyragaičių, vartojimą. Jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir lemti greitą energijos sumažėjimą, o tai turi įtakos jūsų darbingumui treniruočių metu. Galiausiai saugokitės pernelyg didelio natrio kiekio greitajame maiste ir perdirbtuose užkandžiuose. Didelis natrio kiekis gali sukelti dehidrataciją ir padidėjusį kraujospūdį, o tai nėra idealu aktyviam gyvenimo būdui.
Papildai aktyviems vyrams
Aktyviems vyrams gali būti naudinga vartoti tinkamus maisto papildus, kad pagerintumėte savo darbingumą ir atsigavimą. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, todėl apsvarstykite išrūgų baltymų arba augalinės kilmės baltymų miltelius, kad galėtumėte patenkinti savo kasdienę normą. Kitas populiarus pasirinkimas - kreatinas; jis gali padidinti jūsų jėgą ir galią didelio intensyvumo treniruočių metu.
Mitybos plano sudarymas
Svarbiausias akcentas kiekvienoje mityboje yra skiriamas tam tikram maistinių medžiagų kiekiui, o ne kalorijoms. Baltymai, riebalai, angliavandeniai yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių individualus kiekis privalo būti akcentuojamas kiekviename mitybos plane.
Atsakykite į šiuos klausimus prieš sudarydami mitybos planą:
- Bendros savijautos pagerinimas?
- Ligos gydymas?
- Sportiniai kūno kompozicijos tikslai?
- Trukmė, kurios metu laikysitės naujos dietos principų.
- Pasirinktas valgymo būdas: Vegetaras ar veganas; Keto dieta; ,,Carnivore” dieta; Paleo dieta; Viduržemio jūros dieta ar kita.
Jeigu turite atsakymus į šiuos klausimus, galite pradėti narplioti maistinių medžiagų poreikį Jūsų tikslams siekti. Pasirinkę Keto dietą, didžiausią akcentą privalote teikti riebalams (60-70%).
Maistinių medžiagų poreikis:
- Baltymai: Remiantis naujausiomis rekomendacijomis baltymų suvartojimas siekiant didžiausio liesos raumeninės masės prieaugio lieka nepakitęs: 1,6-2,2g/kg. Vis dėl to, laikantis hipokalorinės dietos dar didesnis baltymų suvartojimas siejamas su didesniu sotumo jausmu bei mažesne persivalgymų rizika.
- Angliavandeniai: Angliavandenių kiekis atleto mityboje priklauso nuo atliekamos sporto šakos. Anaerobinio sporto atstovams jis svyruoja 2-5g/kg kūno masės. Kadangi angliavandeniai didėle dalimi lemia atleto pajėgumą, privaloma atsižvelgti į asmeninius atleto poreikius. Esant hipokalorinei dietai didesnis dėmesys privalo būti skirtas pilno grūdo, skaidulingiems angliavandenių šaltiniams.
- Riebalai: Riebalų kiekis mityboje gali svyruoti nuo 10% iki 25% bendro kalorijų kiekio. Remiantis tyrimais vis stipriau manoma, kad hormoninio disbalanso rizika yra labiau siejama su kalorijų deficitų nei riebalų kiekių atleto mityboje.
Kalorijų pasiskirstymas. Kaip savaitės bėgyje paskirstysite kalorijas tiesiogiai priklauso nuo pačių Jūsų norų.
Svorio sekimas. Svertis rekomenduojama kiekvieną dieną bei savaitės gale išvesti svorio vidurkį. Taip bus jūsų ,,tiksliausias“ pasiekto svorio skaičius. Kritiškai įvertinus esamą situaciją galima moderuoti fizinio aktyvumo kiekį arba didinti/mažinti maistinių medžiagų kiekį mityboje.
Pasiteisinimai dėl nesportavimo ir sprendimai
Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“
- Sprendimas: Pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“
- Sprendimas: Suteikite pirmenybę sportui. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti arba suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“
- Sprendimas: Fizinis aktyvumas iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“
- Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Pasitarkite su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“
- Sprendimas: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“
- Sprendimas: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.
Sporto pratimų tipai
- Aerobiniai (kardio). Nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos. Padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT). Trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso. Skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
- Lankstumo. Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Pratimų intensyvumo nustatymas
- Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas svarbu prieš pradedant sportuoti?
- Pasitikrinkite savo sveikatą. Verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus. Pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
- Mitybos Planas.
Nemokama sporto programa pradedantiesiems
Žemiau pateikiama lengvai vykdoma 1 savaitės įžanginė nemokama sporto programa pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
Antradienis: Poilsio diena.
Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
Ketvirtadienis: Poilsio diena.
Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
Šeštadienis: Poilsio diena.
Sekmadienis: 40 min.
Keletas patarimų pradėjus sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.
- Subalansuokite savo mitybą. Valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau.
- Apšilkite. Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
- Atvėskite. Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio.