Sportas - sveikata, ir su tuo niekas nesiginčija. Tačiau ar žinojote, kad sportas ne tik stiprina kūną, bet ir gerina protinę veiklą? Atlikdami skirtingas treniruotes, ne tik mankštinate skirtingas raumenų grupes, bet ir smegenų zonas. Šiame straipsnyje panagrinėsime sporto ir protinės veiklos sąsajas, išsiaiškinsime, kaip skirtingo intensyvumo treniruotės veikia smegenis, ir aptarsime, kokie pratimai yra naudingiausi protiniam aktyvumui skatinti.
Sporto nauda smegenims
Sporto nauda stebima net ir po treniruotės. Dėl fizinio aktyvumo dar kelias valandas būna sustiprinti emociniai, pažintiniai ir dėmesio sutelkimo procesai jūsų smegenyse. Pratimai smegenų veiklą pagerina keliais būdais: gaminant naujus motorinius neuronus ir neuronų ryšius, skirtus išlaisvinti gama aminobutirinę rūgštį, t. y. neurotransmiterius, kurie padeda pasiekti natūralią ramybės būseną. Tai panašu į vaistų nuo nerimo veikimą, išskyrus tai, kad nuotaiką gerinantis poveikis atsiranda iš karto po treniruotės ir tęsiasi ilgą laiką. Tai jūsų raminantys vaistai. Ilgesnį laiką poilsiaujančios smegenys, kaip ir raumenys, nyksta, todėl, norint paskatinti protinį aktyvumą, būtinas ir fizinis aktyvumas.
Skirtingo intensyvumo treniruočių poveikis smegenims
Įdomu tai, kad mažo ir didelio intensyvumo treniruotės smegenis veikia skirtingai. Vokietijoje esančio Bonos universiteto mokslininkų atliktame medicininiame tyrime dalyvavo 25 vyrai sportininkai, kurie pastaruosius dvejus metus bent 3 kartus per savaitę sportavo po 45 minutes. Dalyviai nuolat pildė klausimyną apie nuotaiką prieš treniruotes ir po jų. Nors abi treniruotės padidino teigiamą nuotaiką, o neigiama nuotaika nepakito, buvo pastebėti skirtumai tarp smegenų funkcinių jungčių tinklų - vėl geriau „susikalbėjo“ atskiros smegenų dalys.
Po mažo intensyvumo treniruočių padidėjo funkcinis ryšys tarp pažinimo procesų, pagerėjo dėmesio sutelkimas, o po didelio intensyvumo treniruočių padidėjo funkciniai ryšiai tinkluose, susijusiuose su emociniais procesais, tačiau sumažėjo funkcinis ryšys, susijęs su motorine funkcija.
- Mažo intensyvumo treniruotės: Gerina pažinimo procesus, dėmesio sutelkimą.
- Didelio intensyvumo treniruotės: Stiprina emocinius procesus, tačiau gali sumažinti motorinę funkciją.
Kokios treniruotės naudingiausios smegenims?
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: Kai 20 sekundžių intensyviai daromas koks nors pratimas, po to 1,5 minutės ilsimasi.
- Vidutinio intensyvumo kardiotreniruotės: Jos gali apsaugoti smegenų audinius senstant ir mažina riziką susirgti demencija. Kardiotreniruotės gali būti puikus būdas užtrikrinti fizinę formą, itin svarbią jūsų sveikatai. Švedijos mokslininkai atskleidė, kad moterys, kurios atlikdavo kardiotreniruotes, ypač didelio intensyvumo, turėjo 88 proc. mažesnę riziką susirgti demencija. Ankstesni tyrimai rodo, kad treniruotės saugo nuo smegenų sumažėjimo, kuris vyksta natūraliai senstant, padeda išlaikyti pilkąją ir baltąją medžiagas kaktinėje, smilkininėje ir maumeninėje žievėse, taip sustabdant kognityvinių funkcijų pablogėjimą.
- Kojų raumenų stiprinimas: Išsaugo smegenų kognityvinę funkciją senatvėje. Jei neatliekate apkrovos pratimų, ne tik prarandate raumenų masę, bet ir pabloginate nervų sistemos bei smegenų veiklą. Nenaudojant kojų raumenų neigiamai paveikiamas genas CDK5RPA1, kuris yra svarbus mitochondrijų sveikatai ir funkcijai. Egzistuoja ryšys tarp treniruočių intensyvumo, raumenų veiklos ir metabolizmo smegenyse, t. y. dirbant raumenims smegenyse viskas intensyvėja.
Fizinis aktyvumas protiniam aktyvumui skatinti
Vilniaus Gedimino technikos universiteto profesorius Povilas Tamošauskas teigia, kad ilgesnį laiką poilsiaujančios smegenys, kaip ir raumenys, nyksta, todėl, norint paskatinti protinį aktyvumą, būtinas ir fizinis aktyvumas. Jis pastebi, kad šiuolaikiniame gyvenime, kuriame viskas vyksta greitai, žmonės patiria didelę įtampą, kuri gali sukelti lėtinio nuovargio sindromą.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Kaip fiziniai pratimai aktyvina smegenų veiklą?
Per parą žūsta apie 40 tūkst. nervinių ląstelių. Praeityje buvo manoma, kad jos neatsistato, tačiau dabar tyrimai įrodė, kad vis dėlto atsistato. Jeigu žmogus 45-60 minučių pasivaikšto vidutiniu tempu, atsiranda daugiau kaip 10 tūkst. nervinių ląstelių. Tai yra vienas iš pavyzdžių, kaip galima labai paprastais fiziniais pratimais aktyvinti smegenų veiklą. Pagrindinis maisto produktas smegenims yra deguonis. Turime žmogaus smegenis, nervines ląsteles aprūpinti deguonimi.
Aerobiniai pratimai - geriausias pasirinkimas smegenims
Įrodyta, kad geriausiai padeda aerobiniai pratimai, t. y. vadinamieji cikliniai pratimai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgimas, ėjimas, slidinėjimas. Tai pratimai, kuriuose judesiai pasikartoja.
Su studentais buvo padarytas eksperimentas - kokio intensyvumo fiziniai pratimai geriausiai veikia protinį aktyvumą. Nustatyta - jeigu judama tokiu tempu, kad pulso dažnis yra 100-130, smegenų veikla pagerėja, bet ne taip efektyviai, kaip patiriant vidutinį fizinį krūvį, kai pulso dažnis 130-150. Praėjus šešioms valandoms po tokio krūvio išsilaiko 39 proc. [didesnis] protinis darbingumas. Jeigu žmogus patiria fizinį krūvį, kurio metu pulso dažnis 160, ir po to dar nori, pavyzdžiui, pasiruošti egzaminui, ta diena jam sugadinta. Protinis darbingumas pagerėja tik valandai, o paskui pradeda mažėti.
Proto mankšta: kaip aktyvinti nervų sistemą?
Anglų mokslininkas sukūrė pratimų sistemą - proto mankštą. Ją darant, kryptingai orientuojamasi į nervų sistemą, į tai, kokius judesius reikėtų daryti, kad žmogus galėtų padidinti neuronų skaičių. Ypač tai tampa aktualu su amžiumi. Kai […] maršrutas į darbą, laisvalaikis visą laiką tas pats, […] nervų sistema neaktyvinama ir žmogus silpsta, aptingsta.
Siūloma daryti nestandartinius judesius. Tai labai paprasta. Tai judesiai, bandant naudotis kita nei įprasta ranka. Jeigu žmogus dešiniarankis, jis turėtų bandyti valgyti, apsirengti, praustis, valytis dantukus kaire ranka. Tai vis dėlto nėra taip paprasta. Fizinio aktyvumo metu galima žaisti atskirus sportinius elementus kaire ranka. Pavyzdžiui, metimas į krepšį kaire ranka. Arba, jeigu norime dar apsunkinti, užrištomis akimis, kad įsijungtų vaizduotė, kad žmogus galėtų įsivaizduoti trajektoriją.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Buvo atliktas eksperimentas su pelytėmis. Viename narvelyje buvo patalpa su kliūtimis, o kituose - paprastos patalpos, nebuvo jokių kliūčių. Po eksperimento paaiškėjo, kad pelytėms, kurios susidūrė su kliūtimis, neuronų padaugėjo.
Siūlomi paprasti dalykai. Vaikštant į darbą reikia keisti maršrutus. Net jeigu žmogus laisvalaikiu sportuoja, reikia kiekvieną kartą eiti kitu maršrutu, kad pasiekistų aplinka ir reikėtų pagalvoti, kokiu keliu pasiekti savo darbą. Labai siūloma užsiimti orientaciniu sportu - bėgant miške, privalu aplenkti kliūtis ir galvoti, kaip surasti reikiamą kelią. Labai geras dalykas. Rytų kovų menai, sportiniai žaidimai taip pat tinkami. Automatiški judesiai smegenų aktyvumo neskatina. Su amžiumi žmogaus smegenų ląstelės nyksta, todėl į tai [atliekamus judesius - LRT.lt] dėmesį ypač reikėtų kreipti vyresnio amžiaus žmonėms. Japonai senjorams netgi sugalvojo specialią programą.
Fizinis aktyvumas ir socialinė sąveika
Žmogaus, esančio vienatvėje, smegenys sparčiai degraduoja. Vienas iš būdų apsisaugoti nuo tokių ligų, kaip Alzheimeris ar dimensija, - aktyvinti smegenų veiklą kartu su judėjimu. Senjorams aktualu bendrauti, kalbėti.
Juokas - geriausias smegenų stimuliatorius
Ypatingai gerai smegenys aktyvinamos, kai žmogus geros nuotaikos ir juokiasi. Tuo metu dirba ne tik labai daug raumenų, bet ir aktyvinamos smegenys, išsiskiria džiaugsmo hormonas. Kaip sako kinai „kartą nusijuokei - prailginai gyvenimą, kartą supykai - sutrumpinai gyvenimą“.
Tyrimai apie fizinio aktyvumo įtaką mokinių protinei veiklai
Spartūs technologiniai procesai, aukšti intelektinio išsilavinimo reikalavimai lemia mokinių intensyvią protinę veiklą ir fiziškai pasyvų gyvenimo būdą, kuris neigiamai veikia sveikatą. Siekiant išsiaiškinti mokytojų nuomonę apie vaikų FA didinimo galimybes, buvo keltas probleminis klausimas: kokios FA optimizavimo pedagoginės strategijos yra veiksmingos ugdant nesportuojančius mokinius ir kas skatina mokinius įsitraukti į sportinę veiklą?
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Tyrime dalyvavo 136 kūno kultūros mokytojai, dirbantys penkių Lietuvos miestų ir bendrojo ugdymo mokyklose.
Mokytojų įžvalgos apie fizinio aktyvumo optimizavimą
Mokytojų įžvalgos nesportuojančių vaikų fizinio aktyvumo optimizavimo klausimu:
- Skatinti mokinius lankyti sporto būrelius (labai svarbu-47,8%, svarbu-52,2%).
- Skatinti lankyti sporto treniruotes (atitinkamai 40,9% ir 54,5%).
- Ugdyti gebėjimą savarankiškai mankštintis (atitinkamai 43,3% ir 56,7%).
Paaiškėjo mokytojų nuomonė, jog berniukų ir mergaičių sportavimo motyvai nėra adekvatūs, todėl ugdant FA negalima taikyti jiems identiškas pedagogines strategijas. Jaunesni mokytojai labiau norėtų, kad būtų vykdomos atskiros kūno kultūros pamokos specialiosios grupės mokiniams (χ²=7,019, df=6, p=0,030), o fizinio pasyvumo problemą padėtų spręsti dažniau organizuojamos įvairios FA akcijos mokykloje (χ²=9,291, df=24, p=0,026). Vyresni mokytojai daugiau galimybių mato padidinti vaikų FA dažniau organizuojant mokyklines varžybas ir kitus sporto renginius (χ²=6,580, df=2, p=0,037), gerinant mokytojų ir tėvų bendradarbiavimą (χ²=6,127, df=18, p=0,047), bei organizuojant mokykloje olimpines dienas (χ²=7,832, df=8, p=0,020).
Išvados apie mokinių fizinį aktyvumą
Išanalizavus mokytojų nuomonę, paaiškėjo, kad mokiniai kūno kultūros pamokose turėtų giliau ir išsamiau pažinti FA. Tuo tikslu būtina suteikti mokiniams žinių apie FA įtaką sveikatai, darbo ir poilsio režimą, naudojimąsi internetu, skatinti grūdintis, organizuoti specialiosios grupės mokiniams atskiras kūno kultūros pamokas (pagal susirgimus), mokyti kritiškai analizuoti, suprasti ir įsisąmoninti FA reikšmę, reflektuoti savo patirtį, kad žinios nebūtų deklaratyvios.
Mokytojai mano, kad būtina suteikti mokiniams žinių apie FA įtaką sveikatai ir reguliuoti laiką, praleidžiamą prie ekranų. Taip pat svarbu ugdyti mokinių motyvaciją sportuoti, formuoti gebėjimus savarankiškai mankštintis ir siekti, kad kūno kultūros pamokos būtų patrauklios.
Sveikatos stiprinimo strategijos mokykloje
Tyrimas parodė, kad jaunesni ir vyresni mokytojai skirtingai vertina fizinio aktyvumo skatinimo būdus. Jaunesni mokytojai pritaria atskiroms kūno kultūros pamokoms specialiosios grupės mokiniams, o vyresni mokytojai siūlo dažniau organizuoti mokyklines varžybas ir gerinti bendradarbiavimą su tėvais.
Svarbu atsižvelgti į berniukų ir mergaičių skirtingus sportavimo motyvus ir taikyti atitinkamas pedagogines strategijas.