Artėjant šiltajam metų sezonui, pavasaris yra puikus metas pradėti keistis ir įtraukti sportą bei sveikatinimo veiklą į savo kasdienį gyvenimą. Sportas ir sveika mityba yra du neatsiejami dalykai, kurie kartu sudaro tvirtą pagrindą ilgam ir sveikam gyvenimui. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl šie du aspektai yra tokie svarbūs, kaip jie veikia mūsų kūną ir protą, ir kaip juos integruoti į kasdienį gyvenimą.
Sporto nauda: daugiau nei tik lieknėjimas
Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Apie sporto naudą kalba tiek medikai, tiek sveikos gyvensenos specialistai. Sportui priskiriamos naudos yra nuo svorio reguliavimo iki streso mažinimo ir geresnės nuotaikos. Sportas svarbus ir mūsų fizinei sveikatai. Sportuojant gerėja kraujotaka, visi organai geriau aprūpinami krauju. Be to, ilgiau išlaikant pakilusį pulsą yra treniruojama širdis. Atliekant jėgos pratimus - stiprėja raumenys ir kaulai. Būtent jėgos pratimai yra svarbūs vyresniame amžiuje, nes tai gera kaulų lūžių prevencija.
Fizinė sveikata
Sportas gerina kraujotaką, stiprina širdį, raumenis ir kaulus. Tai puiki kaulų lūžių prevencija vyresniame amžiuje. Atliekant jėgos pratimus, stiprėja raumenys ir kaulai.
Psichologinė sveikata
Sportas mažina stresą, gerina nuotaiką ir didina pasitikėjimą savimi. Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina kognityvines funkcijas ir proto aiškumą, nes padidėja smegenų kraujotaka, o tai leidžia geriau sutelkti dėmesį ir priimti sprendimus atliekant sudėtingas darbo užduotis.
Ilgalaikė perspektyva
Sportas ar aktyvi fizinė veikla kasdien yra lengviausias būdas užtikrinti ilgaamžiškumą. Maksimalus deguonies suvartojimas koreliuoja su ilgaamžiškumu, t. y. kuo jis didesnis, tuo tikimybė ilgiau gyventi didėja.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai.
Optimalus laikas sportui
Jei paklaustumėte, kada geriausia sportuoti, turbūt kiekvienas pateiktų skirtingą atsakymą. Visgi vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats. Yra žmonių, kurie po aktyvios veiklos prasčiau miega. Kiekvienas žmogus individualus, todėl turėtų atsirinkti pagal savo savijautą, kuris laikas jam tinkamiausias.
Visgi, treneris pažymi, kad sportuojant ryte, prieš treniruotę reikėtų būti pabudus jau 2-3 valandas. Pats blogiausias dalykas, kurį galite daryti ryte, tai jėgos pratimai.
Sportas ir miegas
Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą, nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą. Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t. Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.
Sveika mityba: kas tai yra ir kodėl ji svarbi?
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
- Baltymai: Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
- Riebalai: Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Jie paprastai turi sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono.
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau. Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Svorio metimas: sportas ar mityba?
Metant svorį svarbu derinti sportą ir mitybą, nes tai veiksmingiausias būdas atsikratyti riebaliukų nuo liemens ir viso kūno. Norint atsikratyti riebalų, jums reikės sukurti energijos deficitą.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Geriausias patarimas norintiems atsikratyti riebaliukų nuo liemens ir viso kūno yra toks: sumažinkite kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų. Tada, norėdami padidinti energijos deficitą, pradėkite sportuoti. Taip vienu šūviu nušausite du zuikius - sukursite didelį energijos deficitą ir neišreguliuosite hormonų, kurie padeda deginti riebalus.
Hormonai ir svorio metimas
Svorio kritimas yra susijęs su daugybe įvairių hormonų, bet dabar paanalizuokime du - leptiną ir greliną. Leptinas - tai hormonas, kurį išskiria jūsų riebalų ląstelės ir kuris liepia jums mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų. Mokslininkai leptiną vadina „lieknėjimo termostatu“. Kuo didesnė leptino koncentracija, tuo daugiau riebalų sudeginate. Todėl optimalus svorio metimas nėra tik energijos deficito kūrimas. Optimalus svorio metimas - tai deficito kūrimas ir svorio metimo hormonų reguliavimas. Tik taip galime sulieknėti kartą ir visiems laikams.
Kodėl vien sporto nepakanka?
Sportas mums yra nepaprastai naudingas, bet, kaip patvirtintų bet kuris sulieknėjęs žmogus, lašinukų deginimas sporto salėje yra ilgas ir sunkus procesas, o jei valgote ką norite, rezultatų galite ir visai neišvysti. Taip yra todėl, kad suvalgyti torto gabalėlį galima per labai trumpą laiką, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos. Be to, daugybė tyrimų rodo, kad vien sporto (ypač aerobinių pratimų) negana, kad akivaizdžiai sulieknėtume ir šį svorį išlaikytume.
Mitybos įtaka sporto rezultatams
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad sportuoti tikrai verta dėl sveikatos, bet sportas be pokyčių mityboje nepadės sumažinti apimčių. Literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80%.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, skirti laiko valgiui, neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione.
V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
Sveikas gyvenimo būdas: psichikos ir socialiniai aspektai
Reguliarus fizinis aktyvumas ir geros sveikatos palaikymas yra tvirtas pagrindas siekti platesnių gyvenimo tikslų. Kai nuolat sportuojate, jūsų smegenyse išsiskiria pagrindiniai neurotransmiteriai, kurie didina proto aiškumą, susikaupimą ir gebėjimą priimti sprendimus.
Dalyvaudami komandinėse sporto šakose ir grupinėse sveikatingumo veiklose užmegsite prasmingus tarpasmeninius ryšius, kurie tęsis ne tik žaidimo aikštelėje ar treniruočių erdvėje. Jūsų dalyvavimas siekiant bendrų sportinių tikslų sukuria psichologinį pagrindą bendriems pasiekimams, skatina dalyvių pasitikėjimą ir tarpusavio paramą.
Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina jūsų kognityvines funkcijas ir proto aiškumą, nes padidėja smegenų kraujotaka, o tai leidžia geriau sutelkti dėmesį ir priimti sprendimus atliekant sudėtingas darbo užduotis. Nuolatinis fizinių pratimų režimas optimizuoja energijos lygį ir medžiagų apykaitos efektyvumą, todėl darbo valandomis išlaikoma fizinė ištvermė ir sumažėja su nuovargiu susijęs darbingumo sumažėjimas.
Reguliariai sportuojantys mokiniai pastebimai pagerina savo akademinius rezultatus. Kai nuolat užsiimate fiziniais pratimais, stiprinate savo smegenų kognityvinę funkciją, nes padidėja kraujotaka ir deguonies patekimas į nervinius audinius.
Nuolat sportuodami išsiugdysite tvirtus streso valdymo mechanizmus, kurie veikia tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu lygmeniu. Nepaisant tvirtų įrodymų, kad fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį ilgaamžiškumui, mažiau žinoma apie tai, kaip tokio paties kiekio skirtingų laisvalaikio veiklos rūšių naudojimas susijęs su mirtingumo rizika. Ar kokia nors konkreti veikla kuria didesnę naudą nei kitos? Kopenhagoje buvo atliktas perspektyvinis gyventojų tyrimas, kurio dalyviai užpildė klausimyną apie dalyvavimą įvairiose sporto šakose ir laisvalaikio fizinėje veikloje. Tyrimas prasidėjo 1991 metais ir truko iki 2017-ųjų. 25 metus 8 577 dalyviai buvo stebimi dėl mirtingumo nuo bet kokios priežasties. Skirtingas sporto šakas propaguojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė palyginti su sėslia grupe atskleidė tendenciją, kad sportas su raketėmis turi didžiausią teigiamą įtaką gyvenimo trukmei. Tenisą žaidusių danų gyvenimo trukmė buvo 9,7 metų ilgesnė. Toliau rikiuojasi badmintonas - 6,2 metų, futbolas - 4,7 metų, važinėjimas dviračiu - 3,7 metų, plaukimas - 3,4 metų, bėgiojimas - 3,2 metų, kalanetika - 3,1 metų ir sveikatingumo klubo veikla - 1,5 metų.
Fizinis aktyvumas vaikams
Sveikas vaikas - tai visų tėvų svajonė ir auklėtojų tikslas. Ar vaikas toks užaugs, priklauso nuo suaugusiųjų - kokias sąlygas vaikui augti ir vystytis jie sudarys. Judėjimo stoka, televizija, kompiuteriai, užteršta aplinka lemia nevisavertį vystymąsi ir augimą. Didelę įtaką tinkamai vaiko raidai turi tėvai ir mokytojai, todėl jie turi bendradarbiauti, vieni kitiems padėti. Jie su vaiku praleidžia daug laiko, rodo pavyzdį, perteikia žinias, gebėjimus ir įpročius. Fizinis aktyvumas - tai veiksnys, kuris formuoja žmogaus organizmą ir jo funkcijas. Jis ugdo ir stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą. Žmogui fizinis aktyvumas reikalingas lygiai tiek pat, kiek maistas ir oras. Tai ypač svarbu ikimokyklinio amžiaus vaikams, kurie intensyviai auga ir tobulėja. Jiems būdingas didelis judėjimo poreikis, kuris yra prigimtinis, o ne suvokiamas sąmoningai. Laikoma, kad judėjimas yra pagrindinis biologinis žmogaus raidos veiksnys, skatinantis organizmo vystymąsi. Judant gerėja žmogaus motorika ir fiziniai gebėjimai. Ne visų vaikų motorika vystosi vienodu tempu. Vaiko psichinis vystymasis dažniausiai sinchronizuojasi su jo judesių vystymusi.
Nuolatinis fizinis aktyvumas, ypač augimo laikotarpiu, atlieka panašų vaidmenį kaip sportininkų treniruotės. Fizinis krūvis didina raumenų masę, apimtį, jėgą ir stangrumą. Sausgyslės ir raiščiai sustiprėja, tampa elastingi, pakelia didesnį krūvį. Mažųjų kūno kultūra neatsiejama nuo visų raumenų grupių lavinimo. Ypač svarbu treniruoti silpnesnes raumenų grupes, pavyzdžiui, pilvo preso raumenis, kurie užtikrina normalų vidaus organų darbą. Dažnai šiems, taip pat ir pečių juostos bei riešo raumenims, skiriama per mažai dėmesio. Augančio žmogaus organizme kaulų mažėja, nes jie suauga vienas su kitu. Naujagimis turi apie 400 kaulų, ikimokyklinio amžiaus vaikas - apie 300, o suaugęs žmogus - 208. Visi ikimokyklinuko kaulai yra minkšti ir elastingi, nes kremzlinio audinio juose yra daugiau nei kaulinio. Vaikui augant kauluose mažėja vandens, ir jie vis labiau prisisotina mineralinių medžiagų. Tinkamas kaulų vystymasis yra glaudžiai susijęs su vaiko fiziniu aktyvumu - taisyklinga kaulo struktūra susiformuoja tik jį veikiant gniuždymo ir tempimo jėgoms. Ikimokyklinio amžiaus vaiko širdis yra palyginti maža ir silpna, o organizmo jaučiamas deguonies bei maistinių medžiagų poreikis, kurias perneša kraujas, - didelis. Todėl vaiko širdis turi dirbti intensyviau nei suaugusiojo. Lyginant su pastaruoju, vaiko kraujospūdis yra mažesnis, o pulsas - dažnesnis. Plaučiai vystosi kartu su krūtinės ląsta, kuri vaikui augant keičia formą. Iš pradžių krūtinės ląsta būna statinės pavidalo, vėliau, susiplodama ir išsitempdama, įgauna nupjauto kūgio formą. Vaiko plaučių tūris yra nedidelis, tai kompensuojama dažnesniu kvėpavimu. Taigi, judėjimas aktyvina kvėpavimo sistemą, nes plaučiams tenka atlikti didesnį darbą.
Fizinis aktyvumas skatina nervų sistemos brendimą, greičiau susiformuoja judesius kontroliuojantys smegenų centrai. Paspartėja nervinių impulsų perdavimas, o tai lemia geresnę judesių koordinaciją. Rūpindamiesi savo vaikų sveikata, tėvai turi sudaryti jiems deramas motorinio vystymosi sąlygas. Ribojant vaikų fizinį aktyvumą vėlinamas motorinis, fizinis ir psichinis vaiko vystymasis. Judesių lavinimas neatsiejamas nuo vaiko protinio ugdymo. Fizinė veikla turėtų būti praturtinama užduotimis intelektui ugdyti, pasauliui pažinti. Pavyzdžiui, suskaičiuoti, kiek kartų metei kamuolį aukštyn, draugui, kiek kartų sugavai, pasakyti, kuris kamuolys - guminis ar kimštinis - yra didesnis, kuris sunkesnis, kokios jis formos ir spalvos. Arba, tarkime, nustatyti, kokios formos taikinys, į kurį metamas smėlio maišelis - apskritimo, kvadrato, ar trikampio. Kokių spalvų yra ant jo nubrėžti koncentriniai ratai, kuris iš jų didesnis. Ikimokyklinio amžiaus vaikų fizinio ugdymo pagrindas yra visapusiškas fizinis parengimas, kompleksinis fizinių ypatybių lavinimas. Įvairūs pratimai ir žaidimai praturtina vaikų judėjimo patirtį, supažindina su skirtingais judesiais, elementariausiais sporto šakų veiksmais. Fizinės ypatybės ugdomos kompleksiškai. Vaikai sistemingai mokomi kaskart vis sudėtingesnių judesių. Sąlygos dažnai keičiamos, palengva sunkinamos. Veiksmai atliekami su įvairaus dydžio, formos, svorio priemonėmis. Tai ugdo gebėjimą diferencijuoti judesių parametrus, pajausti erdvę, suvokti laiko trukmę. Nereikia pernelyg daug dėmesio skirti technikos mokymui.
Fiziniai pratimai yra vienas iš būtinų dienos režimo komponentų. Aktyvus vaikų poilsis, judri ir įdomi veikla mažina psichinį nuovargį, didina ir palaiko darbingumą, gerina vaiko fizinę būklę. Aktyvus pasivaikščiojimas yra daug efektyvesnis už pasyvų, kurio metu vaikai mažai juda - stovi, sėdi, vaikštinėja. Mankštai reikia parūpinti tinkamą aplinką. Darželyje tai - sporto salė ar kita tam pritaikyta ir paruošta patalpa. Ruošiant vietą mankštinimuisi namie, reikėtų perstumti arba pernešti trukdančius baldus. Svarbu pasirūpinti dviem dalykais: besimankštinančiųjų saugumu, kad jie neužsigautų, nesusižeistų, taip pat kad nebūtų gadinamas interjeras, pavyzdžiui, mėtant sviedinį. Žaidybinio pobūdžio pratybos teikia vaikams džiaugsmo, žadina smagią, žvalią nuotaiką. Mažyliai džiaugsmingai reaguoja, jeigu auklėtoja yra švelni, judri, linksma, domisi jų atliekamais veiksmais, pati žaidžia kartu. Juos įtraukia įdomios užduotys, žaislai, įrengimai, judėjimo erdvė. Vaikams nuobodu, kai jie mažai užimti, ilgai reikia laukti eilės atlikti veiksmus, kai užduotys neįdomios. Vaikui būtina sudaryti įvairiapusio judėjimo galimybes, jį aktyvinti ir skatinti. Mankštinimasis ikimokyklinukui turi būti smagus užsiėmimas. Vaikui labai svarbu, kad jis darželyje su kitais vaikais ar namie su tėvais galėtų pašokinėti, pamėtyti sviedinį, varžytis ir nugalėti, pasimokyti naujų judesių, o ką nors išmokęs - turėtų kam pasigirti. Tačiau suaugusieji šioje programoje privalo numatyti ir sveikatingumo bei edukacinių tikslų įgyvendinimą. Reikia pasirinkti tinkamus pratimus ir vadovauti juos atliekant. Parinkti tinkamus pratimus nėra lengva. Nereikėtų siūlyti ir pernelyg lengvų pratimų, o tuos, kuriuos vaikas išmoksta atlikti - palaipsniui sunkinti. Sudėtingesnius, didesnių fizinių ir psichinių pastangų reikalaujančius pratimus rekomenduotina kaitalioti su lengvesniais, tada vaikas galės pailsėti. Raumenų grupių veiklos kaita - irgi svarbus pratimų atrankos kriterijus. Pamankštinus kojas, reikia imtis rankoms skirtų pratimų - tuo metu kojų raumenys galės ilsėtis; pamankštinus pilvo raumenis, pradėti mankštinti nugarą ir t. t. Nereikia vaiko versti daryti pratimą, jei vaikas bijo ar nenori jo atlikti dėl kitų priežasčių. Kad mankšta būtų vaikui maloni ir teiktų džiaugsmą, ji turi vykti ramioje, draugiškoje, savitarpio supratimo atmosferoje. Žaidimų taisyklės turėtų būti paprastos ir aiškios. Vaikas paprastai stengiasi parodyti, kad mokės, ir labiau susidomi pratimu. Dažna ikimokyklinukų mankštinimosi forma yra mėgdžiojamieji žaidimai. Vaikas mėgdžioja jam žinomų gyvūnų, daiktų elgesį arba judesius. Žaidimą patartina organizuoti taip, kad vaikas turėtų galimybę laimėti. Nuolatos pralaimėdamas jis praras norą rungtyniauti ir mankštintis. Optimalus mankštinimosi laikas - 20-30 min. Šis laikas priklauso nuo vaiko norų, galimybių ir susidomėjimo. Ir priešingai - kai vaikas nerodo nuovargio požymių ir dar norėtų mankštintis, mankštos laiką galima pratęsti. Kiek kartų kartoti kiekvieną pratimą, ir kiek jis turi trukti, taip pat priklauso nuo individualių vaiko galimybių.
Pratimai vaikams
Pirmuosius pratimus galima atlikti net ir lovytėje, ypač jei vaikutis tingi keltis. Pradėkite nuo kvėpavimo ir labai gero pasirąžymo, kad ištampytumėte visą kūną. Kvėpuoti reikėtų giliai ir lėtai: giliai įkvėpkite, kol suskaičiuos iki 3, sulaikyti kvėpavimą, po to pamažu iškvėpti per suspaustas lūpas. Pratimą kartokite 3 kartus. Įkvėpkite pro nosį ir išpūsti kuo daugiau oro pro burną, tarsi stengiantis pripūsti žaislą. Mama ir mažylis stovi lengvai pritūpę. Pratimą pradeda mama rodydama pavyzdį: pirmiausia suplojama delnais, tada kaire ranka suplojama i dešinę koją, p tą patį padaroma kita ranka ir pan. Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis. Vaikutis atsistoja, kojytės pečių plotyje, o rankos ant liemens. Pirmiausia į dešinė ir kairę pusę lenkiama galva, paskui tą patį padarome visu kūnu. Sunkesnė pratimo versija: įkvėpiant palenkti liemenį į kairę pusę ir dešine ranka moti aukštyn. Iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį. Atsistoti pražergtomis kojomis, vieną ranką pakelti virš galvos, kitą nuleisti prie šono. Vaikutis sėdasi ant grindų, kojas pražergtos į šalis kiek galima daugiau. Viena po kitos rankutėmis „žingsniuojama“ į priekį. Mažylis atsigula ant žemės liesdamas ją priekiu. Pakelią kairę ranką ir bando suimti dešinę koją, nugara išsilenkia. Galvą reiki pakelti į viršų. Stenkitės koją pakelti kiek galima aukščiau. Palaikome kelias sekundes, tada lėtai nuleidžiame. Atsigulti ant nugaros, kojas ištiesti, rankas priglausti prie liemens. Pakelti dešinę koją, sukti ratuką ir nuleisti. Atsistoti pražergtomis kojomis, rankas pakelti aukštyn. Atsistoti pražergtomis kojomis, rankos ant liemens. Iškvėpiant pasilenkti ir rankomis paliesti kairės kojos pirštus. Įkvepiant išsitiesti, rankos ant liemens. Mažylis sėdi ant kėdutės. Mama stovi priešais ir ploja melodiją. Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis. Vaikutis sėdi ant kėdės, į rankas paima kamuolį. Mama stovi jam už nugaros. Vaikutis pakelia rankas su kamuoliu virš galvos ir atiduoda kamuolį mamai. Vaikutis trumpam atsipalaiduoja. Vaikas ir mama atsisėda ant grindų vienas kitam nugaromis per rankų ilgio atstumą. Mama apima kamuolį ar kokį kitą žaislą ir pasisukusi į dešinė perduoda į mažyliui. Mažylis atsisėda ant grindų, per kelius truputį sulenkia kojas, o rankutėmis atsiremia į žemę. Mama atsisėda priešais, maždaug 1,5-2 metrų atstumu. Kad paspirtų kamuolį mamai, vaikutis turės atkelti sėdynę nuo žemės, remdamasis į ją rankomis. Vaikas stovi, po to pasilenkia į priekį ir rankomis atsiremia į grindis. Rankomis ir kojomis spardo kamuolį, kaip beždžioniukas. Atsistoti pražergtomis kojomis, rankos aukštyn, laikysena tiesi.
Baigiant makštelę, o taip pat ir tarp pratimų galima padaryti atpalaiduojančių pratimų. Kartais užtenka tiesiog papurtyti rankas ar kojas, kad raumenys atsipalaiduotų. Norint atipalaiduoti labiau reikėtų atsigulti ant nugaros, užsimerkti ir pagulėti.
Fizinio aktyvumo rūšys
- Aerobika. Tai ilgalaikių, mažo intensyvumo pratimų rūšis. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Netinkamas kvėpavimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų. Pavyzdžiui, bėgiojant rekomenduojama tokia schema: įkvėpimas - du žingsniai, iškvėpimas - du žingsniai. Neturėtumėte daryti pratimų su pagreitėjimu ilgiau nei 10-15 sekundžių.
- Jėgos pratimai. Tai jėgos pratimai, dažniausiai pasikartojantys judesiai, kurių metu reikia įveikti pasipriešinimą. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai ir treniruokliai. Nekontroliuojamas pakartojimų skaičius yra visiškai neefektyvus ištvermei ir jėgai lavinti.
- Intervalinės treniruotės. Ši pratimų rūšis - tai didelio ir mažo intensyvumo pratimų kaitaliojimas vienos treniruotės metu. Pavyzdžiui, bėgimo intervalinė treniruotė gali atrodyti taip: žmogus 10 sekundžių bėga labai greitai, o paskui minutę eina įprastu tempu. Intervalinėms treniruotėms reikia geros fizinės formos.
- Koordinacija. Koordinacija - tai gebėjimas atlikti sklandžius, tikslius ir kontroliuojamus judesius optimaliai sąveikaujant raumenims. Norėdamas atlikti bet kokį judesį, kūnas turi įtempti vienus raumenis ir atpalaiduoti kitus. Be to, - atlikti tai su tinkamu pagreičiu ir jėga.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, naudinga derinti skirtingų rūšių krūvius. Neatsitiktinai patyrę sportininkai per vieną savaitę derina kelių rūšių treniruotes.
tags: #sporto #ir #sveikatinimo #veikla