Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau svarbu suprasti, kad netinkamas fizinis krūvis gali pakenkti širdžiai. Šiame straipsnyje aptarsime, kada sportas gali būti žalingas širdžiai, kaip pasirinkti tinkamą fizinį krūvį ir kaip užtikrinti saugų sportavimą.
Širdies Treniravimas: Naujos Įžvalgos
Mokslas keičia požiūrį į širdies treniravimą. Anot Arūno Emeljanovo, žmogaus ištvermė parodo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, o širdies treniruočių rekomendacijos pastaruoju metu ženkliai pasikeitė. Anksčiau širdies treniruotės metu buvo rekomenduojama neviršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, apskaičiuojamo iš 220 atimant žmogaus amžių. Tačiau šiandieninis mokslas vis dažniau sako, kad jei žmogus yra visiškai sveikas, rekomenduojama nebijoti šį skaičių net ir viršyti. Jei sveikas žmogus pasiekęs savo amžiuje maksimalų susitraukimų dažnį jaučiasi gerai, nereikia veiklos nutraukti, toliau bėkite ar važiuokite dviračiu išlaikydami tą pulsą tol, kol pavyksta tęsti veiklą.
Kritinis Mąstymas ir Gydytojo Konsultacija
Prieš pradedant sportuoti, itin svarbu pasitarti su šeimos gydytoju ar kitu mediku, išsitirti, ar pasirinktas sportas išties tinkamas. Sporto pradedantiesiems bėgimo apskritai nerekomenduojama. Pradėti reikia nuo greito vaikščiojimo. Mąstymas „visi bėga - bėgsiu ir aš“ - pats netinkamiausias, nes žengiant į sporto pasaulį ar į jį po ilgo laiko sugrįžtant reikalingos ne kelios dienos ar savaitės, o ištisi mėnesiai adaptacijos. Taigi, pradedame nuo ėjimo, greito vaikščiojimo ir nekeliame krūvio kasdien. Vieną savaitę išeiname pasivaikščioti, jei viskas gerai - antrą savaitę išeiname ilgesniam pasivaikščiojimui, trečią galbūt imamės šiaurietiško ėjimo, nes rankų įveiklinimas taip pat duoda didesnį pulsą. Jei vis dar gerai jaučiamės - ketvirtą savaitę galime bandyti bėgti ristele ir taip porą savaičių, tada šiek tiek pagreitinam ir didiname atstumą.
Fizinio Aktyvumo Lygiai ir PSO Rekomendacijos
Yra trys fizinio aktyvumo lygiai: apšilimui arba mažam fiziniam aktyvumui užtenka 50-60 proc maksimalaus krūvio, vidutinis fizinis aktyvumas reikalauja 70-80 proc. maksimalaus krūvio. Kai žmogus pasiekia maksimalų širdies susitraukimų dažnį, jis nebegalės su niekuo kalbėti, ims giliai kvėpuoti, prakaituoti, muš raudonis. Visa tai - normalios organizmo reakcijos, jeigu pačią veiklą dar pavyksta tęsti, tai ir reiktų ją tęsti.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 18-64 m. asmenims rekomenduoja vidutinio fizinio aktyvumo veikla užsiimti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę arba maksimalaus fizinio aktyvumo veikla - 75 min. per savaitę. Sveikiausia šias minutes tolygiai išskaidyti savaitės bėgyje, užuot dieną ar dvi intensyviai sportavus, o likusį laiką apskritai nebeužsiimant fizine veikla. Visgi, tos 75 minutės per savaitę maksimalaus krūvio galioja sporte jau gerokai pažengusiems ir daug laiko neturintiems žmonėms. Jei mažai sportuojantis, bet labai laiką taupantis žmogus griebsis maksimalių ir trumpų treniruočių - traumos kone garantuotos.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Sporto Šakos, Paros Laikas ir Treniruotės Užbaigimas
Suaugusiems žmonėms šalia širdies treniruotės arba liaudyje vadinamo cardio rekomenduojama bent du kartus per savaitę užsiimti ir raumenyną stiprinančiais arba kitaip tariant jėgos pratimais. Prie vidutinio intensyvumo priskiriamas lengvas bėgimas, kuomet pavyksta šnekučiuotis su šalia bėgančiu žmogumi, lauko tenisas porose, tinklinis, pramoginiai šokiai. Tuo tarpu prie didelio fizinio intensyvumo priskiriamas toks sportas kaip tenisas vienetuose, krepšinis, futbolas, gatvės šokiai.
Itin svarbus ir teisingas cardio treniruotės užbaigimas. Organizmui negalima iškart sustoti. Įsivaizduokite, kūnas sustoja, o širdis toliau dideliu pajėgumu dirba. Tuo tarpu jei toliau judi, eini, - širdis gali nusiraminti žymiai greičiau. Tad labai svarbu pabaigiant intensyvią treniruotę dar pavaikščioti arba lengvai prabėgti. O po to reikėtų atlikti ir tempimo pratimus, nes kai atliekami lankstumo, tempimo pratimai - širdis irgi nuraminama po krūvio, ištempus raumenis visame kūne gerėja kraujotaka.
Cardio treniruotėms geriausias paros laikas - nuo 10 iki 12 val. dieną arba nuo 16 iki 19 val. vakarop, taip pat bent pora valandų po valgio. Vis dėlto, fizinio aktyvumo ekspertas pirmiausia pataria klausyti savo organizmo - stebėti miegą po sporto vakarais, bendrą savijautą. O jei jau išsiruošėte pabėgioti miške, bet nubėgę porą šimtų metrų jaučiate, kad to jums per daug - nevažiuokite namo, tiesiog sulėtinkite tempą. Juk jau esate teisingame kelyje.
Sportas Vaikams: Nauda ir Atsargumo Priemonės
Fizinis aktyvumas yra nepamainoma dalis sveikam vaiko formavimuisi. Sportas stiprina raumenų būklę, padeda palaikyti normalų kūno svorį bei didina ištvermę. Be to, jis gerina koordinaciją ir judesių motoriką, o šie veiksniai labai svarbūs vaiko raidai, ypač jaunesniame amžiuje. Reikia nepamiršti, kad fizinis aktyvumas daro teigiamą įtaką ir psichinei vaiko sveikatai - gerina emocinę būklę, miego kokybę, mažina nerimą, stresą ir didina pasitikėjimą savimi. Taip pat sporto būreliuose prasideda naujos draugystės, užsimezga socialiniai ryšiai, o tai labai prisideda prie vaiko psichologinės raidos.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 5-17 m. vaikai užsiimti vidutine ar intensyvia fizine veikla turėtų 3 kartus per savaitę mažiausiai po 60 min. Jeigu jo išvengti nepavyksta, vertėtų tai kompensuoti didinant fizinį aktyvumą. Kalbant apie sporto ir poilsio balansą, labai svarbu per savaitę skirti 1-2 dienas pertraukai nuo intensyvios fizinės veiklos. Pati svarbiausia taisyklė - leisti vaikui užsiimti fizine veikla, teikiančia jam malonumą, ir neversti lankyti sporto, kuris nepatinka. Taip pat labai svarbu, kad vaikas tarp sporto užsiėmimų, pamokų ruošimo ir kitos veiklos turėtų laiko sau. Tokiu būdu bus užtikrintas sveikas dienos režimas, kuriame bus ir mokslo, ir poilsio, ir sporto.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Didelis fizinis krūvis sveikai širdžiai dažniausiai neigiamos įtakos neturi. Širdies veiklos sutrikimai sportuojantiems vaikams nėra dažnai pasitaikantis reiškinys. Jei vaikas pradėjo skųstis nuovargiu po fizinės veiklos, kuri anksčiau jam nekėlė sunkumų, padėti gali gydytojas vaikų kardiologas. Kitas simptomas - vaikas sportuodamas jaučia širdies plakimus ar permušimus, tokiu atveju taip pat praverstų apsilankyti pas specialistą. Na ir žinoma, jei fizinio krūvio metu vaikas prarado sąmonę - pagalbą suteiks skubios pagalbos skyrius.
Jei vaikas užsiima intensyvesniu sportu ar ruošiasi varžyboms, tikslinga pasikonsultuoti su vaikų kardiologu. Dažniausiai apsilankius pas vaikų kardiologą yra atliekama širdies echoskopija bei elektrokardiograma. Kartais esant poreikiui paskiriami ir kiti tyrimai. Širdies echoskopijos metu įvertinama širdies funkcija ir struktūra, o elektrokardiograma parodo širdies elektrinės veiklos būklę.
Kada Sportas Gali Būti Žalingas Širdžiai?
Nors sportas dažniausiai yra naudingas, yra situacijų, kai jis gali pakenkti širdžiai:
- Per didelis krūvis: Staigus perėjimas prie intensyvių treniruočių be tinkamo apšilimo ir palaipsnio krūvio didinimo gali perkrauti širdį.
- Neišgydytos širdies ligos: Žmonės, turintys nediagnozuotų ar neišgydytų širdies ligų, gali patirti rimtų komplikacijų sportuojant.
- Neteisinga technika: Neteisinga pratimų atlikimo technika gali sukelti traumų ir perkrauti širdį.
- Dehidratacija: Nepakankamas skysčių vartojimas sportuojant gali sutrikdyti elektrolitų balansą ir pakenkti širdies veiklai.
- Karštis: Sportavimas karštomis sąlygomis gali padidinti širdies apkrovą ir sukelti perkaitimą.
Kaip Sportuoti Saugiai?
Norint sportuoti saugiai ir išvengti žalos širdžiai, būtina laikytis šių rekomendacijų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant sportuoti, ypač jei turite sveikatos problemų ar rizikos veiksnių širdies ligoms, pasitarkite su gydytoju.
- Pradėkite palaipsniui: Pradėkite nuo mažo intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Apšilkite ir atvėsinkite: Prieš treniruotę apšilkite, o po jos atvėsinkite, kad paruoštumėte ir atpalaiduotumėte širdį ir raumenis.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar dusulį, nutraukite treniruotę ir pailsėkite.
- Vartokite pakankamai skysčių: Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Venkite sportuoti karštyje: Jei įmanoma, sportuokite vėsiu paros metu arba patalpoje su oro kondicionieriumi.
- Laikykitės teisingos technikos: Pasikonsultuokite su treneriu, kad išmoktumėte teisingai atlikti pratimus ir išvengtumėte traumų.
- Stebėkite savo pulsą: Stebėkite savo pulsą treniruotės metu, kad įsitikintumėte, jog neviršijate rekomenduojamo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių ir 220.
- Reguliariai tikrinkite sveikatą: Reguliariai lankykitės pas gydytoją, kad patikrintumėte savo širdies sveikatą.
Širdies Patikra Prieš Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant sportuoti, svarbu įsivertinti turimas ūmines bei lėtines ligas ir traumas. Stebėti, ar didesnio krūvio metu nepasireiškia neįprastas dusulys, skausmas krūtinėje, neritmiška ar neįprastai dažna širdies veikla, galvos svaigimas, sąmonės praradimas arba sumažėja fizinio krūvio tolerancija (trūksta jėgų, iškeliama mažiau svorių, sulėtėja tempas).
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Apsilankius pas gydytoją kardiologą, pirmiausia vyksta paciento apklausa - išsiaiškinama, kokių nusiskundimų turi žmogus, koks yra jo ramybės pulsas ir kraujospūdis, ar turi nustatytų lėtinių ligų, traumų bei žalingų įpročių. Taip pat ar šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir ar giminėje yra buvę staigių mirčių.
Dažniausiai vizito metu atliekama elektrokardiograma, kuri parodo žmogaus širdies elektrinę veiklą ar jos sutrikimus bei aritmijas. Taip pat labai svarbus širdies ultragarsinis tyrimas, kurio metu galima įvertinti širdies struktūrinius pakitimus, funkciją bei įtarti širdies raumens ir vožtuvų patologiją. Sportuojantiems žmonėms naudingas ir fizinio krūvio testas (bėgtakio arba dviračio testas), kuris atliekamas kartu su dujų analize arba be jos. Norint patikslinti diagnozę, papildomai gali būti atliekamas elektrokardiogramos monitoravimas (Holterio tyrimas), kurio metu vertinamas aritmijų pasireiškimas per vieną ar daugiau parų. Apskritai profilaktinis kardiologinis ištyrimas yra naudingas visiems, kurie nori sportuoti ir tai daryti saugiai, ypač jei jie niekada nebuvo tirti kardiologo ar susiduria su minėtais simptomais, ligomis bei rizikos veiksniais.
Aerobinis ir Anaerobinis Krūvis
Ne į visus fizinius pratimus širdies ir kraujagyslės reaguoja vienodai. Fiziniai pratimai skirstomi į izotoninius (keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas) ir izometrinius (didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Izotoninių pratimų metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos, kojos. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t.y. deguonį suvartojančiu. Tokie pratimai yra ėjimas, bėgimas ristele ar vietoje, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Jie teigiamai veikia širdį ir kraujagysles.
Izometriniai pratimai - kai raumenys susitraukia, tačiau sąnariai nejuda, pvz., keliant ir laikant sunkius daiktus. Jų metu raumenų kraujagyslės suspaudžiamos, į juos priteka mažiau kraujo, deguonies poreikis nepadidėja. Šie pratimai vadinami anaerobiniais, deguonies nevartojančiais. Jų metu padidėja kraujospūdis, o jeigu dar ir sulaikomas kvėpavimas - gali sutrikti širdies ritmas, atsirasti širdies raumens išemija (deguonies trūkumas).
Kardiologai mažiau rekomenduoja statiškas sporto rūšis, pavyzdžiui, svorių kilnojimą. Geriausia greitas ėjimas, lengvas bėgimas, vasarą pasivažinėjimas dviračiu, žiemą - slidės. Labai gerai vanduo, baseinas. Gali būti ir krepšinis, rankinis.
Staigus Širdies Sustojimas Sportuojant
Staigus širdies sustojimas sportuojant gali ištikti net jaunus, sveikus ir fiziškai aktyvius žmones - be jokio išankstinio įspėjimo. Nors tai nėra dažnas reiškinys, pasekmės gali būti mirtinos, jei nesuteikiama skubi pagalba. Staigus širdies sustojimas įvyksta tada, kai sutrinka širdies elektrinis aktyvumas. Širdis nustoja efektyviai pumpuoti kraują, žmogus netenka sąmonės per kelias sekundes. Be greitos reanimacijos ir defibriliatoriaus (AED) panaudojimo - gyvybė gali būti prarasta.
Nors dažnai manoma, kad širdies sustojimas ištinka tik vyresnio amžiaus žmones, sporto metu tai neretai nutinka 15-35 metų vyrams - net ir neturintiems jokių simptomų. Fizinio krūvio metu širdis dirba intensyviai, ir tai gali išryškinti anksčiau nediagnozuotas širdies ligas.
Sporto klubai turi moralinę, o kartais ir teisinę atsakomybę už savo narių saugumą. Vis daugiau savivaldybių rekomenduoja arba reikalauja AED įrenginių sporto įstaigose. Taip pat skatinami pirmosios pagalbos ir gaivinimo mokymai. Rekomenduojama apmokyti trenerius ir personalą atlikti gaivinimą (BLS), įrengti AED matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje, kasmet organizuoti ekstremalių situacijų pratybas ir dokumentuoti mokymus bei įrangos techninę priežiūrą.
Vasaros Karščiai ir Širdies Sveikata
Vasarą keisti savo fizinio aktyvumo įpročių nereikėtų. Priešingai, vasara - palankus metas jiems sustiprinti arba, jeigu dar nepradėjote aktyviai judėti, to imtis. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad karštis, tvankūs orai ypač pavojingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
Per karščius netenkame daugiau skysčių, nes daugiau prakaituojame, todėl kraujas tirštėja, didėja jo krešumas. Visa tai didina trombų, kurie gali užkimšti smegenų ar širdies kraujagysles ir sukelti miokardo infarktą ar insultą, susidarymo riziką. Sutrikus elektrolitų balansui, gali sutrikti širdies ritmas. Ypač įsiklausyti į savo organizmą turėtų žmonės, priklausantys rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei. Jie karštą dieną neturėtų užsibūti saulėje, ypač pavojingas laikas - 11-15 val., kai saulė aktyviausia. Karštą dieną rekomenduojama gerti daug skysčių - dažniau nei troškina. Kita vertus, sergant širdies nepakankamumu, kai organizme kaupiasi skysčiai, persistengti ir gerti labai daug nereikėtų. Todėl geriausia dėl skysčių kiekio pasitarti su gydytoju. Labai svarbu ir tinkamai maitintis. Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama valgyti lengvai virškinamą maistą, vengti alkoholio, sūraus maisto, tonizuojamųjų gėrimų. Be abejo, reikia tinkamai ir rengtis, pasirūpinti natūralaus pluošto apranga, galvos apdangalais.
Per pačius karščius visiems, o ypač sergantiesiems širdies ligomis arba priklausantiems šiai rizikos grupei, patariama riboti fizinį aktyvumą, nedirbti lauke, geriau darbus atlikti ryte ir vakare. Taip pat nereikėtų nutraukti vaistų vartojimo, net jei atrodo, kad sveikata pagerėjo ar kraujospūdis sumažėjo.
Jeigu mėgstate aktyvią veiklą, natūralu, kad užsiimant ja jūs išprakaituojate daugiau mineralų, ypač magnio ir kalio. Todėl papildomai vertėtų gerti tirpius papildų gėrimus, turinčius didesnį elektrolitų kiekį. Tai gelbsti užsiimant įvairiomis sporto šakomis, žygiuojant, bėgiojant ar kopiant į kalnus.