Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau pradedantiesiems susiduriama su iššūkiais, ypač nežinomybe, įgūdžių trūkumu ar motyvacijos stoka. Šis straipsnis skirtas padėti vyrams, žengiantiems pirmuosius žingsnius sporto salėje, suprasti pagrindinius principus, pasiruošti treniruotėms ir sudaryti efektyvią programą.
Pirmieji žingsniai: psichologinis pasiruošimas ir būtiniausi daiktai
Bet kokia nauja veikla gali sukelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi. Tai nauja aplinka, naujas gyvenimo ritmas bei neįprastas krūvis. Jei prieš pirmąją treniruotę apima jaudulys - tai visiškai normalu. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti po pirmo karto.
Jau pasiruošę psichologiškai? Vadinasi, atėjo laikas susikrauti daiktus, kurių prireiks keliaujant į sporto salę, į jūsų mylimą sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - sportinė apranga. Ji turi būti patogi ir lengva, nevaržyti judesių. Ne mažiau svarbu ir patogūs sportiniai batai. Taip pat jums prireiks šlepečių persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenų bei rankšluosčio. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.
Asmeninis treneris: investicija į sėkmę
Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.
Apšilimas: raktas į saugumą ir efektyvumą
Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Pastebėta, kad pas naujai atėjusius žmones dažnai būna sutrumpėję arba pertempti raumenys, probleminėse kūno vietose jaučiamas skausmas. Sporto kelionę su jais pradedama būtent nuo apšilimų, volavimų ir tempimų. Jie tikrai dalinasi puikiais kūno ir savijautos pokyčiais po tokių, atrodytų, nesudėtingų treniruočių. Programa skirta visiems, tiek moterims tiek vyrams, nepriklausomai nuo fizinio pasiruošimo. Voluojantis, gerėja medžiagų apykaita, atpalaiduojami raumenys, jie tampa elastingesni. Reikalinga įranga yra volas.
Pratimai pradedantiesiems: nuo visų raumenų grupių iki individualaus plano
Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką.
Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.
Kaip pavyzdį, pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
Mityba ir poilsis: neatsiejama progreso dalis
Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir tokio maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (labiausiai tinka paprastas vanduo). Kitu atveju, jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, nepamirškite, kad jūsų mityba turi būti subalansuota.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su pašėlusiu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.
Dažniausi pasiteisinimai ir kaip juos įveikti
Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiasiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę.
Štai keletas kitų dažnų pasiteisinimų ir sprendimų:
- "Aš nekenčiu mankštos." Pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- "Aš per daug užsiėmęs." Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
- "Aš per daug pavargęs." Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- "Aš per storas", "Aš per senas" arba "Mano sveikata nėra pakankamai gera." Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- "Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi." Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- "Aš nesu sportiškas." Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.
Sporto pratimų tipai
- Aerobiniai (kardio) pratimai: nuolatinis judėjimas. Pvz., plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai: padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz., pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai: trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai: skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz., pilatesas.
- Lankstumo pratimai: padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz., joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Šie pratimai gali būti atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.
Kaip nustatyti tinkamą pratimų intensyvumą?
Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Papildomi patarimai pradedantiesiems
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
- Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
Alternatyvūs treniruočių metodai: FST-7
Nors straipsnis orientuotas į pradedančiuosius, verta paminėti ir pažangesnius treniruočių metodus, tokius kaip FST-7. Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Žemiau pateikiamas treniruotės pavyzdys, kurį galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis. Norite kitų pratimų FST-7 serijai? Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Žr. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
Kūno ryškinimo programa
Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Taigi, atletiškas.lt jums pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką. Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.
Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. ,,Super setas” - du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”).
Tempimo pratimai
Prasitampymas yra pagrindinis būdas kaip jūs galite pagerinti savo visapusišką sveikatą ir fizinę būklę. Įtraukdami reguliarią lankstumo treniruotę į savo treniruočių programą jūs: Pagerinsite kraujo cirkuliaciją; Pagerinsite savo lankstumą; Sumažinsite sąnarių sustingimą; Sumažinsite raumenų tamprumą; Pagerinsite gebėjimą atsipalaiduoti; Sudarysite sau sąlygas protinėms treniruotėms, tokioms kaip vizualizacija. Pilna prasitampymo treniruotė gali užtrukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Geriausias metas prasitampyti yra tuomet, kai jūsų raumenys yra sušilę ir jūs visapusiškai esate apšilęs. Geriausias metas atlikti lankstumo pratimus yra po treniruotės. Tuomet raumenys yra labiausiai įšilę. Susitelkite ties tų raumenų pratampymu, kuriuos jūs daugiausiai naudojate tam tikroje treniruotėje ar savo sporto šakoje.
Pratimai nugarai
Norintiems sustiprėti, atsipalaiduoti ir prasimankštinti - puikiai tiks šie pratimai nugarai.
Atpalaiduojančios pozos:
- Atsigulus ant nugaros, kojas pakelti ir sulenkti 90° kampu: a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia), b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba). 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
- Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:
- Atsigulus ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas, pėdos - į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Išsitiesti!
- Atsigulus ant nugaros, rankomis pakaitomis pritraukti vieną, po to - kitą kelį prie…
Svorio metimo programa vyrams
Į svorio metimo programą vyrams privalo įeiti pratimai, kurie suderintų ir sustiprintų viršutinę ir apatinę kūno dalis, taip pat ir širdies raumenis. Širdis yra pats svarbiausias žmogaus raumuo, kuriam reikia ypatingo dėmesio, norint sureguliuoti ir subalansuoti sveiką treniruočių rutiną. Šie pratimai turėtų susidėti iš: vaikščiojimo, bėgiojimo, irklavimo ir plaukimo. Pratimai priverčiantys jūsų širdį plakti intensyviau, nei įprastai lemia tikrąjį svorio numetimą, nes darant juos yra naudojami visi kūno raumenys. Intervalinis treniravimasis yra rekomenduojamas “Mayo” klinikos, kadangi yra labai naudingas kūnui, taip pat ir svorio metimui. Deja, šios treniruotės neišvengiamai sumažins jūsų raumenų masę, dėl ugdomos ištvermės. Intervalinės treniruotės nėra rekomenduojamos vyrams kurie yra tik pradedantieji svorio metime.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra viena iš pačių efektyviausių fizinio aktyvumo formų, kuri nereikalauja beveik jokių išlaidų ar ypatingų aplinkos sąlygų. Ėjimas padeda gerinti jūsų bendrą savijautą bei sveikatą. Taip pat, tai puikus pasirinkimas, jei norite numesti svorio, tonizuoti savo raumenis ar sustiprinti širdį. Vaikščiojimą pavertus nuolatine (kasdiene) veikla bei reguliariai didinant nueinamą atstumą ir tempą - pasieksite stulbinamų rezultatų svorio metime.
Vaikščiojimo pliusai:
- Padeda efektyviai deginti kalorijas.
- Didina viso kūno energingumą.
- Degina riebalus.
- Gerina kraujo apytaką.
- Sustiprina kojas.
- Stiprina imunitetą.
- Mažina kraujospūdį.
- Diabeto prevencija.
- Mažina stresą.
- Gali būti praktikuojamas beveik visur.