Sportuojantiems žmonėms mityba yra vienas iš svarbiausių sėkmės veiksnių. Tinkamai subalansuota mityba padeda pasiekti geresnių rezultatų, greičiau atsistatyti po treniruočių ir išlaikyti gerą sveikatą. Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų - kada svarbu sverti maistą ir kaip tai padeda siekti užsibrėžtų tikslų. Šiame straipsnyje aptarsime sporto mitybos principus, baltymų, angliavandenių ir riebalų svarbą, taip pat atsakysime į klausimą, kada ir kodėl reikėtų sverti maistą.
Baltymų Svarba Sportuojančiojo Mityboje
Kalbant apie sportuojančio žmogaus mitybą, dažnai pabrėžiama baltymų svarba, ypač siekiant numesti riebalinio audinio ir išsaugoti raumenų masę. Iš visų baltymų šaltinių populiariausia yra liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena. Paukštiena mėgstama dėl didelio baltymų kiekio ir mažo riebalų kiekio.
Vištienos Krūtinėlė: Baltymų Etalonas
Vištienos krūtinėlė yra puikus produktas sportuojantiems žmonėms dėl savo maistinės vertės. 100 g broilerių krūtinėlės gali būti net 23,6 g baltymų ir vos 0,9 g riebalų, iš kurių sočiųjų riebalų vos 0,29 g. Kalorijų kiekis 100 g vištienos krūtinėlės yra maždaug 104.
Kada Vartoti Paukštieną?
Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslo. Jei siekiate mažinti kūno svorį, paukštieną patartina vartoti vakare. Tačiau patiekalas su paukštiena ir garnyru puikiai tiks ir po treniruotės. Nors lietuviškoje virtuvėje gausu riebios mėsos, ją rekomenduojama keisti paukštiena, vartojant ją saikingai.
Kiek Baltymų Reikia?
Priklausomai nuo fizinės veiklos, sporto ir dienos aktyvumo, gali pakakti 0,8-1 g baltymų vienam jūsų svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 70 kg, tai baltymų normą gautų iš maždaug 300 g paukštienos.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Derinimas Su Kitais Produktais
Baltymus rekomenduojama derinti su kitais produktais, tokiais kaip rudieji ryžiai, grikiai ar salotos. Drastiškai atskiriant mėsą nuo garnyrų, galima pakenkti sveikatai. Įvairus maistas lėkštėje leidžia ilgiau virškinti ir jausti sotumo jausmą, o tai svarbu norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, maistinės skaidulos, esančios daržovėse, gerina žarnyno sveikatą.
Maisto Papildai ar Subalansuota Mityba?
Prioritetą visada reikia teikti maistui, o ne maisto papildams. Tyrimai rodo, kad vos pusantros arba dvi porcijos neskaldytų grūdų per dieną gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Griežta dieta vien su paukštiena nėra išeitis, tai gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
Mitybos Planavimas Sportuojantiems
Intensyviame sportininko rengimo etape tinkama ir subalansuota mityba yra vienas iš svarbiausių sėkmės rodiklių. Tai, ką sportininkas suvalgo prieš sporto pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos treniruočių ir varžybų rezultatui, bei apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.
Laiko Planavimas ir Užkandžiai
Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis sportininkų, yra surasti laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam fiziniam ritmui bei intensyviam treniruočių grafikui. Tyrimai rodo, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus dideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas.
Jei sportininkas yra aktyviame treniruočių ar varžybų režime, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius. Dieną rekomenduojama pradėti prisidėdami į savo sportinį krepšį užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas ar sumuštiniai. Sporto pratybų metu tenisininkai galės užkąsti maisto produktų, kurie turi angliavandenių ar kitų svarbių jiems reikalingų mineralų.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Skysčių Vartojimas
Sportuojant svarbu vartoti pakankamai skysčių, ypač jei laukia ilgas ir sunkus darbas. Rekomenduojama gerti angliavandenių gėrimų, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Sveiko Svorio Metimo Formulė
Anot „Goodlife” asmeninės trenerės Tomos Kreivėnaitės, padėti gali tik sveikas požiūris į svorio metimą ir rimti gyvenimo būdo pokyčiai. Jos formulė: subalansuota mityba (60 proc.), fizinis aktyvumas, judėjimas (30 proc.) ir kokybiškas poilsis (10 proc.).
Mityba: Dažnai ir Saikingai
Būtina atrasti laiko pavalgyti 5 kartus per dieną, kas tris-keturias valandas. Negalima ignoruoti pusryčių, nes organizmui reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų. Priešpiečiams ir pavakariams reikėtų rinktis tik sveikus užkandžius. Taip pat negalima išbraukti iš savo raciono riebalų. Be baltų, aukščiausios kokybės miltų gaminių ir rafinuoto cukraus galima apsieiti.
Kalorijų Skaičiavimas ir Maisto Svėrimas
Labai dažnai klausiama, ar metant svorį būtina skaičiuoti kalorijas ir sverti maistą. Rekomenduojama atlikti edukacinį skaičiavimą bei svėrimą, kad būtų lengviau orientuotis, kokia ta sveika maisto porcija. Po kelių dienų matuoti maistą galėsite jau „iš akies”. Sveikai metant svorį būtina atminti, kad tarp suvartotų ir išeikvotų kalorijų turi būti 300-400 kalorijų skirtumas.
Fizinis Aktyvumas ir Poilsis
Jei norite palaikyti puikią savijautą ir sveikatą, teks treniruotis 3 kartus per savaitę. Siekiantiems pakeisti išvaizdą ir sulieknėti - būtini 3-4 kartai per savaitę intensyvios fizinės veiklos. Svarbu ir kaip intensyviai sportuosite. Siekiant svorio pokyčių tikrai nebūtina sporto klube lankytis kasdien. Viena išeiginė nuo aktyvios fizinės veiklos būtina. Daugelis nustemba, kad net ir miegas turi didžiulę įtaką sklandžiam svorio tirpimui. Mums būtinas 6-8 valandų miegas.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Mitybos Įtaka Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Aptarsime įvairius variantus.
Sportas Ryte
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti, pirmiausia tai ir padarykite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui, grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu. Rytinis sportas pats efektyviausias, nes nakties metu jau išnaudojote glikogeną.
Sportas Dienos Metu
Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių.
Sportas Vakare
Rekomenduojama po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos reikėtų valgyti tik vaisių.
Kaip Numesti Svorio: Pagrindiniai Akcentai
Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
Angliavandenių Ribojimas
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai.
Baltymų, Riebalų ir Daržovių Vartojimas
Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių. Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų.
Sporto Planas
Sportas padeda mesti svorį, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą krūvį ir intensyvumą.
Patarimai Kaip Numesti Svorį Greitai
- Valgykite baltymų gausius pusryčius.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
- Prieš valgį išgerkite vandens.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
- Valgykite tirpias skaidulas.
- Gerkite kavą arba arbatą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus.
- Valgykite lėtai.
- Gerai išsimiegokite.
- Vartoti pakankamai skaidulų.
Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris
- Per ilgai laikotės dietos.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
- Persitreniruojate.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai.
Makroelementų Svarba
Makroelementai - tai cheminiai maisto produktų elementai. Yra trys pagrindinės makroelementų grupės: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą kiekį energijos, kuri matuojama kalorijomis:
- 1 gramas baltymų turi 4 kcal.
- 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal.
- 1 gramas riebalų turi 9 kcal.
Baltymų Svarba
Baltymai yra svarbi statybinė raumens medžiaga, kuomet reikia atstatyti fizinio krūvio metu mechaniškai pažeistas ar dalinai suardytas kai kurias raumenines skaidulas bei jų dalis.
Angliavandenių Svarba
Angliavandeniai žmogaus organizme naudojami labai plačiai, tačiau pagrindinė jų funkcija yra ENERGIJA.
Riebalų Svarba
Jūsų organizmas naudoja riebalų mikroelementus labai svarbioms funkcijoms užtikrinti, tokioms kaip:
- Lytinių hormonų gamybai (testosteronas, estrogenas, progesteronas);
- Nervų sistemai ir smegenų audiniui;
- Riebalai aktyviai dalyvauja termoreguliacijos procesuose.
Makroelementų Proporcijos
Prieš pradedant maitintis pagal makroelementus, yra labai svarbu žinoti, kiek ir kokių kalorijų suvartojame dabar.
- 4:3:3 - Pati populiariausia ir bazinė proporcija CrossFit treniruočių pasaulyje. 40% Angliavandenių; 30% Baltymų ir 30% Riebalų;
Kada Sverti Maistą?
Maisto svėrimas yra naudingas, kai norima tiksliai kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir makroelementų santykį. Tai ypač svarbu sportininkams, siekiantiems optimizuoti savo mitybą ir pasiekti geresnių rezultatų.
Edukacinis Svėrimas
Pradžioje rekomenduojama sverti maistą, kad geriau suprastumėte, kokios yra tinkamos porcijos ir kiek kalorijų bei makroelementų gaunate su kiekvienu patiekalu. Po kurio laiko, kai įgysite patirties, galėsite įvertinti porcijas „iš akies“.
Tikslumas
Jei turite specifinių tikslų, pavyzdžiui, numesti tam tikrą kiekį svorio arba padidinti raumenų masę, maisto svėrimas gali padėti užtikrinti, kad laikotės nustatyto mitybos plano.
Svorio Kontrolė
Jei pastebite, kad svoris pradeda augti arba mažėti ne taip, kaip tikėjotės, maisto svėrimas gali padėti nustatyti priežastis ir pakoreguoti mitybą.
Programėlės Makroelementų Skaičiavimui
Skaičiuoti makroelementus ir jų proporcijas galima naudojant telefono programėlę - MyFitnessPal. Ši programėlė padaro didžiąją dalį darbo, jums tereikia susižymėti savo procentus ir suvesti maistą kurį vartojate.