Šiame straipsnyje aptarsime sporto pratimus, kuriuos merginos gali atlikti namuose, siekdamos sustiprinti kūną, išryškinti moteriškas formas, pagerinti bendrą fizinę būklę ir emocinę sveikatą. Remiantis trenerių ir specialistų patarimais, pateiksime pratimų pavyzdžius, patarimus, kaip teisingai juos atlikti, ir rekomendacijas, kaip suderinti sportą su mityba ir poilsiu.
Jėgos Treniruotės Moterims: Mitas ar Realybė?
Sveikatingumo klubų tinklas „Impuls“ pristatė programą „Women gone strong“, kurios tikslas - sugriauti mitą, kad darbas su svarmenimis moterims netinka. Trenerė Raminta Kerulytė teigia, kad jėgos pratimai padeda ne tik sustiprinti kūną, bet ir išryškinti moteriškas formas. Jėgos treniruotės gali padėti sudeginti kūno riebalus, sumažinti įvairių ligų riziką, pristabdyti senėjimą ir pagerinti kaulų bei raumenų sistemos būklę.
Pagrindiniai Jėgos Pratimai Namuose
Štai keletas jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
Pritūpimas:
- Kojas pastatykite kiek plačiau nei pečių pločiu, pėdas šiek tiek pasukite į išorę.
- Tūpkite tol, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims (jeigu leidžia lankstumas, galima ir giliau).
- Kilkite į viršų ir įtempkite sėdmenis.
- Judesio metu pėdos turi visiškai remtis į žemę, keliai turi „žiūrėti“ kojų pirštų kryptimi.
- Viso judesio metu turi būti išlaikomas neutralus juosmens stuburo dalies linkis.
Pasilenkimas į priekį su štanga (romėniška mirties trauka):
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
- Kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius.
- Į rankas paimkite štangą.
- Išlaikydami tiesią nugarą, lenkitės į priekį per klubo sąnarį tol, kol pajausite stiprų tempimą šlaunies dvigalviame raumenyje.
- Kildami į viršų, sėdmenis spauskite tol, kol visiškai atsistosite.
Štangos spaudimas nuo pečių:
- Štangą laikykite smakro aukštyje, rankas šiek tiek plačiau nei pečių pločiu, dilbiai turi būti vertikalūs.
- Štangą spauskite virš galvos, išlaikydami įtampą pilvo preso raumenyse ir sėdmenyse.
- Štangą lėtai leiskite iki smakro ir vėl kartokite tą patį judesį.
Štangos trauka pasilenkus:
- Kojos pečių pločiu, šiek tiek sulenktos per kelius.
- Į rankas paimkite štangą.
- Tiesia nugara palinkite per klubo sąnarį į priekį apie 45 laipsnius.
- Traukite štangą į pilvo apačią, įtempdami plačiuosius nugaros raumenis ir suvesdami mentes.
- Štangą lėtai nuleiskite iki pradinės padėties ir vėl kartokite judesį.
Įtūpstai su svareliais:
- Kojos pečių plotyje.
- Vieną koją paslinkite atgal plačiai, kad pritūpus abi kojos būtų 90 laipsnių kampu.
- Tupiant žemyn, keliai neturėtų pakeisti padėties, liemuo ir nugara turi išlikti stabilūs, presas įtemptas.
- Judesio metu galinės kojos kulnas turi būti pakeltas.
- Kylant į viršų, kelių pilnai neištieskite.
- Pakilus į viršų, dar bandykite suspausti galinės kojos sėdmenį.
- Atlikus seriją, keiskite koją.
Dubens kėlimas su štanga:
- Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite stačiu kampu, pilna pėda remkitės į grindis.
- Kojos šiek tiek plačiau, nei pečių pločiu, pėdos šiek tiek išsuktos į šonus.
- Kiek tik galite, dubenį kelkite į viršų suspausdami sėdmenis ir laikykite 2-3 sekundes.
- Dubenį leiskite žemyn ir nepalietus grindų vėl kelkite į viršų.
- Išmokus stabilizuoti juosmens dalį ir visų pratimų metu išlaikyti įtemptą pilvo presą, pratimą galima pasunkinti. Tuomet jis gali būti atliekamas nuo suoliuko, gulint tik ant menčių.
Lenta:
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
- Pratimo metu stipriai dirba pilvo preso, nugaros juosmens dalies stabilizatoriai.
- Atlikdami pratimą techniškai taisyklingai, pajausite viso kūno raumenis.
Tempimo pratimai:
- Šie pratimai atliekami po visos treniruotės, atpalaiduojant bei ištempiant raumenis, dirbusius treniruotės metu.
- Labai svarbu įsidėmėti, jog tempimo pratimų negalima daryti gerai neapšilus.
Pakartojimai, Serijos ir Svoriai
Kiek kartų ir kiek serijų daryti, taip pat kokį svorį pasirinkti, priklauso nuo fizinio pasirengimo. Pradžioje, kol mokotės technikos, pratimus atlikite tik su savo kūno svoriu (4 serijos po 10-12 pakartojimų). Tada palaipsniui didinkite ir svorius. Pradėkite nuo 3-5 kg.
Kaip Padidinti Treniruotės Efektyvumą?
Štai keletas patarimų, kaip padidinti treniruotės efektyvumą:
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
- Didinkite pasipriešinimą: Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
Korpuso Stiprinimas: Svarbus Elementas
Stiprus korpusas yra labai svarbus bendrai fizinei būklei, o jo privalumai toli gražu neapsiriboja matomais pilvo preso raumenimis. Stiprinant korpusą galima pagerinti laikyseną, pusiausvyrą bei stabilumą, o tai padeda tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime. Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinius pratimus, išskiriant atskiras korpusą sudarančias dalis.
Pilvo Preso Pratimai Namuose
Štai 10 pilvo preso pratimų, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis:
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
- Kopimas kalnu (angl. Mountain climbers)
- Miręs vabalas (angl. dead bug)
- Plankas šonu (angl. Side plank)
- Plank Crawl Out
- Atvirkštinis suspaudimas (angl. Reverse crunch)
- Lokio ropojimas (angl. Bear Crawls)
- Laivelis (angl. Hollow Holds)
- Klubų pakėlimai (angl. Hip Lifts)
- Flutter Kicks
Patarimai, Kaip Geriausiai Išnaudoti Pilvo Treniruotes
- Įdarbinkite visą korpusą.
- Būkite įsitraukę.
- Atsigavimas.
- Kvėpavimas.
- Paįvairinkite pratimus.
Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Derinimas
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų.
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
- baziniai pratimai;
- izoliaciniai pratimai.
Sportas ir Mityba: Neišskiriama Dalis
Pasak trenerės Jekaterinos Komisarovos, sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas - neišskiriamas trejetas: „Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški - jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite!“
Dažniausios Klaidos Pradedantiesiems
- Netinkama sporto programa: Kiekvienas žmogus yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai.
- Draugas - treneris: Sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris.
- Rezultatų sustojimas: Po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas.
Inventorius Sportui Namuose
Štai keletas inventoriaus pavyzdžių, kurie gali būti naudingi sportuojant namuose:
- Šokdynė
- Jogos arba gimnastikos kilimėlis
- NordicTrack X32I (bėgimo takelis)
- NordicTrack Vault (asmeninis treneris namuose)
- NordicTrack S22i (dviratis - treniruoklis)
- ECORACER (mechaninis bėgimo takelis)
Traumų Prevencija
Prieš pradedant sportuoti, svarbu pasirūpinti traumų prevencija. Kineziterapeutė Justina Berger teigia, kad slidinėjant dažniausiai nukenčia kelio sąnarys. Ji siūlo derinti kardiotreniruotes su jėgos treniruotes, stiprinant liemens, nugaros, kojų ir rankų raumenis. Taip pat reikia paruošti ne tik kūno jėgą, bet ir lavinti pusiausvyrą, judesių koordinaciją šoklumą - tai padės griuvimų ir netikėtų kliūčių atveju.