Norint pasiekti pastebimų rezultatų sporte, ypač auginant raumenų masę ir jėgą, būtina tinkamai suplanuota treniruočių programa. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti efektyvią sporto programą pradedantiesiems, siekiantiems padidinti raumenų masę ir jėgą.
Hipertrofijos principai ir treniruočių programavimas
Raumenų augimas, arba hipertrofija, yra organizmo adaptacijos procesas į pasikartojantį fizinį stresą. Paprastai tariant, žmogus kelis kartus pakelia sunkų svorį, sukeldamas mechaninį stresą, po to tinkamai atsigauna, užtikrindamas pakankamą mitybą, poilsį ir energijos išteklius. Organizmas, prisitaikydamas prie šio krūvio, tampa stipresnis ir didesnis.
Dr. Brado Schoenfeldo teigimu, raumenų augimą lemia trys pagrindiniai fiziologiniai mechanizmai:
- Mechaninė įtampa: didelių svorių kėlimas, sukeliantis stiprų raumenų skaidulų įtempimą.
- Metabolinis stresas: pratimai su didesniu pakartojimų skaičiumi, atliekami iki nesėkmės arba siekiant vadinamojo „pumpo“ efekto.
- Raumenų pažeidimas: mikroskopiniai raumenų skaidulų plyšimai, sukeliantys vėlesnį audinių atsinaujinimą ir augimą.
Nors šie trys mechanizmai apibūdina pagrindinį raumenų augimo principą, tikroji fiziologija yra kur kas sudėtingesnė.
Ar verta mėgdžioti sportinius kultūristus?
Daugelis trenerių, kurdami raumenų auginimo programas, vis dar remiasi kultūrizmo sporto metodikomis. Tai suprantama, nes kultūristai pasiekia įspūdingų rezultatų. Tačiau svarbu suvokti, kad dauguma klientų nėra sportininkai-kultūristai, o jų tikslai, gyvenimo būdas ir treniruočių galimybės labai skiriasi.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Kultūrizmas nuo XX a. septintojo dešimtmečio stipriai paveikė visą fitneso industriją. Ši įtaka išliko iki šių dienų - pakanka pažvelgti į daugelį komercinių sporto salių, kuriose treniruotės vis dar organizuojamos pagal „kūno dalių dienas“. Toks požiūris susiformavo dėl tuomet populiarių raumenų kultūros žurnalų ir žinomų sportininkų pavyzdžio.
Iš kultūrizmo galime pasimokyti, kaip planuoti progresiją ir periodizaciją, kaip kontroliuoti apimtį ir intensyvumą, kaip išlaikyti nuoseklumą mityboje ir regeneracijoje. Tačiau kultūristinis požiūris į treniruočių padalijimą (angl. split training) nėra tinkamiausias daugumai klientų. Vietoje to, raumenų auginimo programos turėtų būti grindžiamos judesių modeliais, funkcine anatomija ir treniruočių dažniu, o ne kūno dalių geografija.
Judesių modelio padalijimo principas
Judesiais pagrįstas požiūris leidžia matyti kūną kaip vieningą biomechaninę sistemą, o ne atskirų dalių rinkinį. Toks metodas orientuojasi į pagrindinius judesių modelius, tokius kaip:
- Stūmimas (angl. push)
- Traukimas (angl. pull)
- Kėlimas / lenkimas (angl. hinge)
- Pritūpimas (angl. squat)
- Sukimas ir antirotacija
- Perėjimai
- Nešimai
- Stabilizavimas
Tokiu būdu kūnas lavinamas funkciškai, t. y. taip, kaip jis veikia realiame judesyje ar sporte. Šis požiūris mažina traumų riziką ir leidžia išlaikyti didesnį raumenų aktyvumo dažnį per savaitę, o tai, kaip rodo tyrimai, yra vienas svarbiausių hipertrofijos veiksnių.
Kūno dalių padalijimo trūkumai
Per daugelį metų treneriai ir specialistai vis dažniau kvestionuoja tradicinį kūno dalių padalijimo metodą, kai treniruotės organizuojamos pagal atskiras raumenų grupes (pvz., „krūtinės diena“, „bicepsų diena“, „kojų diena“). Nors šis modelis turi savo vietą sportiniame kultūrizme, jis neturi tvirto fiziologinio pagrindo ir dažnai neatitinka vidutinio žmogaus poreikių.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Didžiausia problema nėra pats kultūrizmas, o treniruočių struktūros logika. Kūno dalių padalijimas grindžiamas anatomine geografija, o ne funkcine fiziologija. Kad programa būtų veiksminga, treniruotės turi būti planuojamos pagal judesių modelius, o ne pagal tai, kur raumuo yra kūne.
Tipinis raumenų grupių padalijimo pavyzdys, kurį dažnai galima rasti forumuose ar senesnėse programose, atrodo taip:
- 1 diena: Krūtinė ir pilvo presas
- 2 diena: Nugara ir bicepsas
- 3 diena: Poilsis / kardio
- 4 diena: Kojos ir apatinė nugaros dalis
- 5 diena: Pečiai ir tricepsas
- 6-7 diena: Poilsis / kardio
Tokie planai dažnai sukelia dėmesio disbalansą tarp didelių ir mažų raumenų grupių. Pavyzdžiui, tricepsas treniruojamas du kartus per savaitę (per „krūtinės dieną“ ir „tricepsų dieną“), pilvo presas ar bicepsas - tik kartą. Tuo tarpu didelės raumenų grupės, tokios kaip trapeciniai ar nugaros tiesiamieji, lieka „priskirtos“ bendroms dienoms, nors jų reikšmė biomechanikoje yra milžiniška.
Kūno dalių padalijimo sistema nėra paremta moksliniais principais - tai tiesiog įprotis arba tradicija, kilusi iš kultūrizmo. Todėl efektyvesnė alternatyva yra treniruočių organizavimas pagal judesių modelius, t. y. pagal tai, ką daro kūnas, o ne kur yra raumuo.
Vidutinis žmogus dažniausiai gali treniruotis 2-3 kartus per savaitę, todėl kultūristinis padalijimas tampa neefektyvus - dalis raumenų grupių treniruojama tik kartą per savaitę. Toks mažas dažnis nėra optimalus nei jėgai, nei raumenų masei. Tyrimai rodo, kad treniruočių dažnis turi reikšmingą įtaką rezultatams. Todėl viso kūno arba viršutinės / apatinės kūno dalies padalijimas yra praktiškesnis sprendimas, leidžiantis išlaikyti pakankamą dažnį ir pasiekti geresnį prisitaikymą.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Pagrindiniai hipertrofijos programos kintamieji
Efektyvus raumenų auginimo programavimas remiasi pagrindiniais treniruočių kintamaisiais, kurie lemia fiziologinį atsaką į apkrovą. Hipertrofijos kontekste kai kurie iš jų įgyja ypatingą reikšmę. Pagrindiniai veiksniai, kuriuos treneris turi valdyti, yra pakartojimai, serijos, krūvis, treniruočių apimtis ir dažnis. Visi jie tarpusavyje susiję ir daro įtaką vienas kitam, todėl negali būti vertinami atskirai.
Pakartojimų skaičius yra pagrindinis ūmus treniruočių kintamasis, kuris lemia visų kitų parametrų - serijų skaičiaus, krūvio dydžio, poilsio trukmės ir net pratimų pasirinkimo - struktūrą. Kuo daugiau pakartojimų atliekama serijoje, tuo mažesnė turi būti apkrova ir atvirkščiai. Tarp serijų ir pakartojimų egzistuoja atvirkštinis ryšys - didėjant vienam, kitas mažėja.
Pakartojimų valdymas leidžia reguliuoti treniruotės poveikį: mažas pakartojimų skaičius - jėgos lavinimui, vidutinis - hipertrofijai, didelis - raumenų ištvermei ir metaboliniam prisitaikymui.
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.
Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- Ugdomi jėgos parametrai.
- Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
- Išeikvojama daugiau kalorijų.
- Ugdomi lankstumo parametrai.
- Efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.
Bazinių pratimų trūkumai:
- Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
- Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
- Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Mitybos svarba raumenų auginimui
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų.
Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.
Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.
Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.
Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.
Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.
Sporto programa pradedantiesiems
Jeigu esate sporto salės naujokas, ši sporto programa ideali Jums. Neimituokite pažengusių kultūristų programų. Auginsite raumenis lėčiau, o laiko sugaišite daugiau.
- 3 nesikeičiančios treniruotės per savaitę.
- Poilsis tarp setų: iki 2 minučių, neilgiau.
Taikant šią programą ir laikantis griežto mitybos plano bei tinkamai pasirinkus papildus, per 6 mėnesius galite: priaugti 5-8 kg liesos raumeninės masės ir kartu sumažinti riebalinį sluoksnį. Atlikite 20 minučių kardio (pvz., bėgimą) po šios treniruotės.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra vienos geriausių treniruočių, kurias galite įtraukti į savo programą, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir fizinę būklę. Akivaizdu, kad ji puikiai tinka jėgai bei raumenims stiprinti, tačiau turi ir daug kitų privalumų.
Jėgos treniruotės - tai bet kokios formos pasipriešinimo pratimai, atliekami siekiant sustiprėti. Tai gali būti laisvų svorių kilnojimas, naudojimasis pasipriešinimo treniruokliais ar net kūno svorio pratimai. Nepriklausomai nuo to, kas jums patinka labiau, jėgos treniruotės teikia didelę naudą sveikatai ir fizinei būklei. Jos gali padėti padidinti raumenų masę, palaikyti sąnarių būklę, pagerinti laikyseną, sudeginti kalorijas ir, žinoma, sustiprėti.
Planuojant jėgos treniruočių programą reikia atsižvelgti į patirties lygį, tikslus, laiką ir galimybes. Yra daugybė būdų, kaip treniruoti raumenis, o su tuo ateina begalė pakartojimų, serijų bei pratimų.
Du svarbiausi jėgos treniruočių aspektai yra nuoseklumas ir atsigavimas. Viena treniruotė nepadarys jūsų stiprių. Turite įgyti įprotį dažnai lankytis sporto salėje ir formuoti gerus įpročius už sporto salės ribų, įskaitant tinkamą mitybą ir miegą.
Konkretesni treniruočių elementai priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite pagerinti raumenų ištvermę, geriausia atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, jei norite didinti raumenų ištvermę (hipertrofiją) - 8-12 pakartojimų, o jei norite didinti jėgą - 1-5 pakartojimus.
Turėtumėte stengtis nuvarginti raumenis ir pastūmėti kūną į perkrovos būseną, tačiau nebūtina sportuoti per sukąstus dantis, kad pastebėtumėte pokyčius.
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo programą yra naudingas bendrai sveikatai, nes jos gali būti labai svarbios nervų ir raumenų sistemos, atsakingos už judesių koordinavimą nuo galvos iki kojų, veikimui. Tai svarbu bet kokiame amžiuje ir siekiant bet kokio tikslo, nesvarbu, ar norite pagerinti savo gyvenimo kokybę, ar tiesiog palengvinti kasdienes užduotis.
Be to, jėgos treniruotės yra naudingos ląstelėms, kurios gali padėti jūsų organizmui optimaliai funkcionuoti. Kaip ir kardio treniruotės, jos gali padėti metabolizuoti cukrų ir riebalus, o tai gali lemti lieknesnį kūno sudėjimą bei mažesnį kūno riebalų kiekį.
Pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti organizmą dviem būdais: centralizuotai - veikiant nervus ir perduodant signalus raumenų skaiduloms - bei periferiškai, raumenų skaidulų viduje.
Centrinė adaptacija atsiranda dėl padidėjusio nervinio impulso, naujų sinapsių kelių formavimosi ir padidėjusio motorinių vienetų degimo dažnio. Iš esmės tai reiškia, kad organizmas išvysto naujus būdus signalizuoti raumenims, o raumenų skaidulos efektyviau koordinuoja savo susitraukimus, todėl padidėja jėgos gamyba.
Periferinių treniruočių metu raumenyse susidaro smulkūs įplyšimai, kurie stimuliuoja ląstelių atkūrimą ir raumenų atsistatymą, todėl jie padidėja bei gali geriau atlaikyti tą pačią jėgą, nesutrūkinėdami. Štai kodėl atsigavimas ir pakankamas baltymų kieki bei nuoseklus stimuliavimas yra tokie svarbūs. Be tinkamo atsigavimo raumenys ir sinapsės negalės vystytis, nes neturės laiko atsistatyti. O be nuoseklaus stimuliavimo raumenys nepatirs pakankamos apkrovos, kad galėtų toliau formuotis ir augti.
Jėgos treniruočių nauda:
- Hipertrofija. Kai raumenys didėja, jie gali sukurti daugiau jėgos.
- Nervų ir raumenų koordinacija. Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų gebėjimą dirbti kartu, todėl pagerėja koordinacija ir padidėja jėga.
- Kūno riebalai. Jėgos treniruotės nereikalauja bėgti daugybės kilometrų, tačiau jos gali turėti panašią naudą deginant riebalus.
- Kaulų tvirtumas. Dėl jėgos treniruočių apkrovos ir jėgos, kaulai gali tapti tankesni bei stipresni.
- Lankstumas. Pilnas judesių diapazonas jėgos treniruotės metu gali padėti raumenims laisviau judėti ir pagerinti lankstumą.
- Nuotaika ir savijauta. Gerai žinoma, kad fiziniai pratimai yra naudingi psichikai. Jėgos treniruočių nauda ne ką mažesnė, nes gali pagerinti nuotaiką, miegą ir savijautą.
- Lankstumo didinimas. Nors po jėgos treniruočių galbūt ir neprasitempsite tiek, kiek reikėtų, tačiau naudodami visą judesių diapazoną skatinate raumenis laisvai judėti ir tai gali padėti sumažinti nelankstumą bei kūno kompensavimo poveikį.
2-3 kartus per savaitę turėtumėte atlikti tam tikrą jėgos treniruotę, atlikdami 8-10 pratimų su 2-3 serijomis po 8-12 pakartojimų. Rekomenduojama treniruoti visą kūną, nes taip stimuliuojamas visas kūnas, jis išjudinamas iš komforto zonos ir taip pradedamas atsistatymo procesas. Dėl šios priežasties treniruočių programose pereita nuo atskirų kūno dalių treniravimo prie viso kūno treniravimo kelis kartus per savaitę. Atlikus šio metodo tyrimus nustatyta, kad dažniau treniruojant kiekvieną raumenų grupę (daugiau kartų per savaitę) pasiekiama didesnių rezultatų.
Jei norite toliau tobulėti, svarbiausia yra orientuotis į ilgalaikį tobulėjimą, o ne į tobulą treniruotę. Suskirstykite savo treniruočių planą į mažesnius tikslus, kurių galite siekti kiekvieną savaitę. Taip kiekvieną savaitę galėsite pridėti šiek tiek daugiau prie savo treniruočių, o tai leis jums pasiekti ilgalaikius tikslus.
Jėgos treniruočių planai:
- Jėgos treniruotės pradedantiesiems. Pradedančiajam geriausia išlaikyti mažą treniruočių kiekį ir daugiau dėmesio skirti atliekamų pratimų formai. Matomiems pokyčiams atsirasti gali prireikti šiek tiek laiko, todėl labai svarbu išlikti motyvuotiems bei susikaupusiems pirmosiomis savaitėmis.
- Jėgos treniruotės bėgikams. Bėgimo laiką galite pagerinti stiprindami jėgą ir tapdami ištvermingesni. Tačiau nesutelkite dėmesio tik į apatinę kūno dalį - norint užtikrinti gerą bendrą kūno funkciją, reikia treniruoti ir viršutinę kūno dalį.
- Jėgos treniruotės kultūristams. Šis planas skirtas vidutinio ir aukštesniojo lygio sportininkams, kurie nori padidinti raumenų dydį ir jėgą ne sezono metu. Tai penkių dienų planas, pagal kurį kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus per septynias dienas.
Raumenų jėgos ugdymo ypatumai
Raumenų jėgos ugdymo procesą būtina individualizuoti: sudaryti individualią jėgos ugdymo programą, naudoti tinkamą įrangą ir priemones (treniruoklius, laisvuosius svorius), mokyti taisyklingos pratimų atlikimo technikos.
Į jėgos ugdymo programą būtina įtraukti pratimus, kuriuos atliekant raumenys dirba skirtingu režimu: koncentriniu (raumuo išvysto jėgą trumpėdamas), ekscentriniu (raumuo išvysto jėgą ilgėdamas), izometriniu (raumuo išvysto jėgą nekeisdamas savo ilgio); taip pat pratimus, kurie atliekami viena galūne ir abiem galūnėmis kartu, bei pratimus, kurie atliekami lenkiant vieną sąnarį (vienasąnarinius) ir kelis sąnarius vienu metu (daugiasąnarinius).
Be to, rekomenduojama per raumenų jėgos ugdymo treniruotes pirmiausia „įdarbinti“ didžiąsias raumenų grupes ir tik vėliau mažesnes, pirmiau atlikti daugiasąnarinius pratimus ir tik po to vienasąnarinius, didesniu intensyvumu dirbti treniruotės pradžioje, o mažesniu pabaigoje.
Pradedantiems arba padariusiems kelių metų pertrauką rekomenduojamas 8-12 maksimalių kartojimų (MK) intensyvumas. T. y. turėtumėme pasirinkti tokį svorį, kurį pajėgtume iškelti daugiausia 12 kartų (13-tą kartą jau nebeįstengtume). Pažengusiems (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą ne mažiau kaip šešis mėnesius) ir turintiems ilgalaikę patirtį (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą keletą metų) rekomenduojama taikyti nuo 1 iki 12 MK intensyvumo diapazoną akcentuojant 1-6 MK diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu (1- 2 sek. koncentriniu, 1-2 sek. ekscentriniu režimu) kai tarp serijų daromos 1,5-3 min. poilsio pertraukos. Jeigu sportuojantysis gali iškelti svorį bent vieną kartą daugiau nei nustatyta, rekomenduojama keliamą svorį padidinti 2-10 proc.
Raumenų masės auginimo ypatumai
Raumenų masei padidinti (hipertrofijai paskatinti) rekomenduojama pratimus atlikti 1-12 MK intensyvumu akcentuojant 6-12 kartojimų diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu ir tarp serijų daromos 1-2 min. poilsio pertraukos. Toks maksimalus kartojimų skaičius leidžia suaktyvinti hipertrofiją lemiančius mechaninį, metabolinį ir hormoninį stimulus. Prie šių dažnai priskiriamas ir mitybos stimulas.
Pradedantiesiems rekomenduojama taikyti 8-12 maksimalių kartojimų intensyvumą ir atlikti 1-3 to paties pratimo serijas. Tiems, kurie raumenų jėgą ugdo ilgą laiką, svarbu per metinį treniruočių ciklą kaitalioti maksimalų kartojimų intensyvumą derinant 6-12 ir 1-6 kartojimų diapazonus. Atliekant liemens pratimus galima daryti 2-3 min. poilsio pertraukas. Pažengusiems ir didelę patirtį turintiems (sportuojantiems virš 1 metų) rekomenduojama derinti vidutinį pasipriešinimo įveikimo greitį su dideliu.
Yra žinoma, kad didinant raumenų masę „pažadinama“ per 70 skirtingų genų. Net po vienos treniruotės suaktyvėja baltymų sintezė, o praėjus 24 val. po treniruotės ji pasiekia piką. Baltymų sintezei palanki aplinka išlieka 2-3 val., o kartais net praėjus 36-48 val. po krūvio.
Raumenų masės didėjimui didelę įtaką turi raumenų skaidulų kompozicija, raumenų darbo režimas, metabolitų susikaupimas, papildomas aminorūgščių vartojimas bei endokrininės sistemos (testosterono, augimo hormono, kortizolio, insulino, į insuliną panašaus I tipo augimo faktoriaus) atsakas į taikytą fizinį krūvį.