Norite turėti stangrų ir gražų užpakaliuką, bet neturite laiko ar galimybių lankytis sporto salėje? Ne bėda! Efektyvi sporto programa namuose gali padėti pasiekti norimų rezultatų. Šiame straipsnyje rasite informaciją apie bazinius ir izoliacinius pratimus, jų derinimą, taip pat konkrečius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte sėdmenų raumenis ir padailintumėte kūno linijas.
Kas yra baziniai ir izoliaciniai pratimai?
Norint sudaryti efektyvią treniruočių programą, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus bei jų naudą.
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, taip pat pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje rekomenduojama atlikti bent vieną bazinį pratimą.
Baziniai pratimų privalumai:
- Ugdomi jėgos parametrai.
- Didėja bendra raumenų masė.
- Išeikvojama daugiau kalorijų.
- Ugdomi lankstumo parametrai.
- Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
Baziniai pratimų trūkumai:
- Atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
- Juos sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Baziniai pratimų pavyzdžiai:
- Pritūpimai su štanga.
- Mirties trauka.
- Įtūpstai su štanga arba hanteliais.
Izoliaciniai pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami ir apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra mažesnis, lyginant su baziniais pratimais.
Izoliaciniai pratimų privalumai:
- Sutelkiama dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
- Didėja konkrečios raumenų grupės masė.
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.
Izoliaciniai pratimų trūkumai:
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliaciniai pratimų pavyzdžiai:
- Kojų tiesimas treniruoklyje.
- Mostai su hanteliais į šonus.
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Efektyviausia treniruotė apima tiek bazinius, tiek izoliacinius pratimus. Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Pratimai užpakaliui namuose
Štai keletas efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, norėdami sustiprinti sėdmenų raumenis ir padailinti užpakaliuką:
Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į šalis. Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol sėdmenys pasieks kelių lygį arba žemiau, po to palengva sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 kartus po 10 pritūpimų. Galite naudoti svarelius arba sporto lazdą ant pečių, kad padidintumėte krūvį.
Pritūpimai šuolyje. Pritūpimai savaime yra puikus pratimas šlaunims ir užpakaliukui, o kartu su šuoliukais jums prisidės papildomas krūvis. Patogiai atsistokite, kojos pečių plotyje, rankas iškelkite į viršų, pašokite, o tada atsitūpkite, ir vėl šuoliukas.
Pritūpimai viena koja. Šiam pratimui atlikti jums reikės kėdės arba taburetės, taip pat tiks ir mažas suoliukas. Atsistokite nuo kėdės plataus žingsnio atstumu, pirštų galais atsiremkite į kėdės paviršių arba pėdos viršų padėkite ant kėdės. Atlikite pritūpimus viena koja, kitą laikydamos ant kėdės. Labai svarbu, kad jūsų kelis, pritūpimų atlikimo metu, išliktų statmenas grindims, o jūsų pagrindinis svoris atitektų pritūpimus darančiai kojai.
Įtūpstai. Atsistokite, kojos - pečių plotyje, pėdos šiek tiek pakreiptos į šonus. Rankos ištiestos arba laikomos ant liemens. Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kulkšnis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Įtūpstai atbulomis kryžiuojant koją. Atsistokite ant žemės, kojas laikydama šiek tiek pražergtas. Pritūpdama vieną koją atbulomis kryžiuokite už kitos, keliu paliesdama grindis. Stenkitės išlaikyti 45 laipsnių kampą pritūpus. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.
Įtūpstai žengiant į priekį. Atsistokite, pėdos tiesiai, rankos ant liemens. Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, o dešine ženkite maksimalų žingsnį į priekį, koja tuo metu per kelį susilenkia 90 laipsnių kampu. Kairę koją ištieskite per kelį ir perkelkite atramą ant pirštų. Spyruokliuodamos visu kūno svoriu skaičiuokite iki 6 ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal su svoriais. Šio pratimo atlikimui pageidautina turėti svoriukius, kuriuos galėtumėte užsimauti ant kojos. Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (atsiremkite į kėdę alkūnėmis), tada kelkite vieną koją atgal.
Kojų kėlimas į šoną su svoriais. Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (viena ranka atsiremkite delnu, kita-alkūne).
Dubens kėlimas (tiltelis). Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite 45 laipsnių kampų ir pražerkite, o pėdas, esančias ant žemės, statykite kuo arčiau sėdmenų. Išlaikydama tiesią nugarą ir rankomis įsirėmusi į grindis, kelkite klubus, suformuodama tiltelį, vėliau grįžkite į pradinę padėtį, tačiau užpakaliuku grindų stenkitės nesiekti. Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba uždėti svorį ant klubų.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Kojos kėlimas keturpėsčia. Atsistokite keturpėsčia, galva žiūri į priekį, nugara tiesi. Dešinę koją ištieskite atgal, stenkitės, kad ji būti lygiagreti nugarai, pėda laikykite statmenai grindims (neištieskite). Kilnokite koją aukštyn žemyn bei nepamirškite įtempti sėdmenų. Galite sulenkti koją 90 laipsnių kampu ir kilnoti ją aukštyn žemyn, pėda bandykite pasiekti sėdmenis.
"Laiptų imitacija". Jeigu namuose turite neaukštą suoliuką ar kėdutę - puiku, pratimą galite atlikti namuose. Namų sąlygomis lipimą laiptais galite imituoti užlipdamos ant suoliuko ir nulipdamos nuo jo ne mažiau kaip 40-50 kartų. Jeigu suoliuko namie neturite, ne bėda - sėdmenų raumenis gerai treniruoja lipimas laiptais.
Patarimai
- Apšilkite prieš treniruotę. Prieš pradėdami pratimus, atlikite kelias minutes apšilimo, pavyzdžiui, pašokinėkite, pamojuokite rankomis ir kojomis.
- Atlikite pratimus taisyklingai. Svarbu atlikti pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Jei nesate tikri, kaip taisyklingai atlikti pratimą, pažiūrėkite vaizdo įrašus internete arba pasikonsultuokite su treneriu.
- Reguliariai treniruokitės. Norint pasiekti rezultatų, svarbu treniruotis reguliariai. Stenkitės treniruotis bent 3 kartus per savaitę.
- Didinkite krūvį palaipsniui. Kai jūsų raumenys sustiprės, galite pradėti didinti krūvį, pavyzdžiui, naudoti sunkesnius svorius arba atlikti daugiau pakartojimų.
- Derinkite pratimus. Kuo daugiau įvairių pratimų atliksite, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis.
- Nepamirškite poilsio. Raumenims reikia laiko atsigauti po treniruotės, todėl svarbu nepamiršti poilsio.
Mityba
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir sveikai maitintis. Valgykite daug baltymų, kurie padeda atstatyti raumenis po treniruotės. Taip pat valgykite daug vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų.
tags: #sporto #programa #namuose #uzpakaliui