Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori pradėti sportuoti, bet nežino nuo ko pradėti. Jame rasite patarimų, kaip įveikti pasiteisinimus, pasirinkti tinkamą sporto programą ir pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Pasiteisinimai Dėl Nesportavimo: Kaip Juos Įveikti
Dažnai atrandame įvairių pasiteisinimų, kurie trukdo mums pradėti sportuoti. Laiko trūkumas, nuovargis ar nepatinkantys pratimai - tai tik keletas iš jų. Tačiau kiekvienam pasiteisinimui galima rasti sprendimą.
- "Aš nekenčiu mankštos". Ieškokite jums patinkančios veiklos, pavyzdžiui, šokių, arba derinkite fizinę veiklą su malonesniais dalykais, pavyzdžiui, muzikos klausymu.
- "Aš per daug užsiėmęs". Sportui teikite pirmenybę. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti arba suskaidyti ir atlikti atskiras jos dalis skirtingu laiku.
- "Aš per daug pavargęs". Fizinis aktyvumas iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- "Aš per storas", "Aš per senas" arba "Mano sveikata nėra pakankamai gera". Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- "Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi". Pagerinkite savo fizinį pasirengimą jums patinkančiomis veiklomis: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- "Aš nesu sportiškas". Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.
Sporto Pratimų Tipai
Yra įvairių tipų sporto pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo programą. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.
- Aerobiniai pratimai (kardio). Tai nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai. Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai. Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai. Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją, pavyzdžiui, pilatesas.
- Lankstumo pratimai. Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų, pavyzdžiui, joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Kaip Nustatyti Pratimų Intensyvumą?
Pratimų intensyvumas priklauso nuo jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
Prieš pradedant naują treniruočių programą, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
- Pasitikrinkite savo sveikatą. Verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus. Pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems (1 Savaitė)
Ši programa nereikalauja įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir jai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Ją galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min.
Patarimai Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai.
- Subalansuokite savo mitybą. Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę.
- Apšilkite. Prieš sportą svarbu atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
- Atvėskite. Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę.
Efektyvi Treniruočių Programa Pradedantiesiems ir Pažengusiems
Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams.
Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas.
Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT).
Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės).
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.
Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė - krūtinės raumenys. Taipogi, šioje dienoje rekomenduojama įtraukti pratimą su kovos virvėmis. 2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min.
Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. 7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo.
Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.
Funkcinės Treniruotės: Pasiruošimas Kasdieniams Iššūkiams
Funkcinės treniruotės ne tik stiprina kūną, bet ir paruošia jį kasdieniams iššūkiams. Funkcinis fitnesas padeda judėti lengviau, jaustis stipresnei ir ugdyti realią jėgą, kuri praverčia gyvenime. Šiose treniruotėse naudojami pagrindiniai judesių modeliai: pritūpimai, lenkimaisi per klubus (vyriai), stūmimai, traukimai ir sukimaisi. Kiekviena treniruotė trunka 30 minučių ar mažiau, o prie pagrindinių pratimų pateikiami aiškūs patarimai dėl taisyklingos technikos, kad judėtumėte saugiai ir efektyviai.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Patarimai Pradedantiesiems Sportuoti
- Nusistatykite tikslus ir sekite savo progresą. Užsirašykite savo pradinį tikslą ir nusistatykite SMART tipo tikslus, su kuriais galėtumėte sekti progresą. Tai padės jums išlikti motyvuotu ir pakoreguoti planą, jei tik to reikės.
- Pradėkite lėtai ir laipsniškai didinkite apsukas. Skirkite laiko pamatams ir laipsniškai ant jų toliau lipdykite savo darbo vaisius.
- Išbandykite trumpesnes treniruotes. Jeigu norite atlikti ilgesnes treniruotes, išskaidykite jas į mažesnes dalis visos dienos metu.
- Būkite kūrybingas su treniruočių programa. Paįvairinkite savo treniruotę. Galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, pilates ar jogą.
- Būkite lankstus su savo rutina. Gyvenime nuolat nutinka įvairių dalykų ir kartais tenka keisti planus ar treniruotes.
- Klausykite savo kūno. Pradedant naujus dalykus, svarbu pradėti pamažu ir klausyti savo kūno.
- Sportuokite su bičiuliu. Prigriebkite šeimos narį, bičiulį ar net kolegą, kuris galėtų prisijungti prie treniruotės.
- Investuokite į įrangą. Išbandykite pasipriešinimo juostas, volelį, šokdynę ar bet ką, kas jums atrodo, jog galėtų paįvairinti treniruotes.
- Atsakingai planuokite valgiaraštį. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus.
- Atraskite naujų būdų motyvacijai išlaikyti. Galite prigriebti draugą, kuris padės išlikti atsakingu, susikurti naują grojaraštį, perklausyti podkasto ar tiesiog peržiūrėti pasiektas pergales.