Sporto programa vyrams: kaip išryškinti raumenis

Siekiant išryškinti raumenis, svarbu ne tik žinoti, ko norite pasiekti, bet ir turėti tinkamą planą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip susidaryti individualią sporto programą, kokie pratimai ir papildai gali padėti pasiekti norimų rezultatų, ir kaip atskirti mitus nuo realybės.

Individualaus ryškinimo rinkinio sudarymas

Pirmas žingsnis siekiant išryškinti raumenis - susidaryti savo individualų ryškinimo rinkinį. Tai reiškia, kad turėtumėte pasirinkti produktus, kurie labiausiai tinka jūsų konkrečiam tikslui. Rinkitės iš gausaus baltymų, batonėlių, užkandžių, prieštreniruotinių mišinių bei papildų, kurie padės siekti rezultatų.

Mityba ir treniruotės: pagrindiniai faktoriai

Norint numesti svorio ir išryškinti raumenis, svarbu įvertinti kelis faktorius: tinkamą mitybą, struktūrizuotas treniruotes bei gerą miegą.

Mitybos svarba

Norėdami išryškinti krūtinės raumenis, turėtumėte atsižvelgti į treniruotes bei mitybą. Turėtumėte taikytis į mažą kalorijų deficitą ir į baltymus sukoncentruotą mitybą (daugiau nei 1.6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno masės per dieną).

Treniruočių svarba

Nesvarbu ar jūsų tikslas numesti ar priaugti svorio, ar išsiryškinti, viskam yra programos. Kvalifikuoto asmeninio trenerio ar dietologo sudaryta programa suteiks visus reikalingus įrankius, jog siektumėte savo tikslo ir namuose.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Papildai

Yra daug papildų, kurie padės įgyvendinti šį tikslą. Pavyzdžiui, prieštreniruotiniai papildai ir kreatinas gali padėti produktyvumui sporto salėje, raumenų augimui bei riebalinės masės praradimui. Be visa to, baltyminiai milteliai gali padidinti baltymų suvartojimą, kuris prisidėtų prie liesosios raumenų masės išlaikymo ar didinimo.

Suderinti mitybą su treniruotėmis taip pat gali būti naudinga. Galite naudoti termogeninius arba kofeino papildus prieš treniruotę arba kaip baltymų šaltinį po darbo salėje.

Kokybiškas miegas, streso suvaldymas ir žaliosios arbatos ekstrakto papildų naudojimas taip pat gali padėti ryškinti krūtinės raumenis. Tiesa, efektas yra ganėtinai nedidelis, tad šiuos papildus tektų vartoti ilgesnį laiko tarpo, jog pamatytumėte rezultatus.

Yra keli papildai, kurie padeda numesti riebalinę kūno masę bei išlaikyti ar padidinti raumeninę kūno masę. Baltyminiai, kofeino ir skaidulų papildai padeda mažinti alkio jausmą. Termogeniniai papildai gali padėti padidinti energijos išeikvojimą, kas lemia didesnį kalorijų sudeginimą dienos ir treniruočių metu. Tuo metu žaliosios arbatos ekstrakto papildai padės mobilizuoti ir oksiduoti organizme sutelktus riebalus.

Pridėjus tokius papildus kaip kreatinas, BCAA aminorūgštis, beta-alaniną bei baltymus galima paskatinti jėgos ir raumenų augimą. Vis dėlto prisiminkite, jog papildai nėra subalansuotos mitybos ir treniruočių pakaitalas.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Aerobinė veikla

Dviračio mynimas yra puikus būdas deginti kalorijas ir taip gerinti širdies bei kraujagyslių būklę. Tai - mažo poveikio pratimas, tačiau jis gali būti pakankamai intensyvus, jog padėtų svorio metimui bei ryškinimui. Dviračio mynimas taip pat gali stiprinti apatinę kūno dalį, ištvermę ir prisidėti prie ryškesnių raumenų.

Pratimai raumenų ryškinimui

Norint ryškesnių raumenų rankų srityje, turėtumėte koncentruotis į raumenų masės didinimą, treniruočių programą koncentruotą į rankų sritį bei gerą mitybos planą.

Iš efektyvių pratimų būtų galima išskirti rankų lenkimą (biceps curl), atsistūmimai tricepsui (triceps dips), tricepso tiesimas virš galvos (overhead extensions), rankų kėlimai į šonus (side raises), pečių kėlimas su svarmenimis (shrugs) bei kiti. Šie pratimai padės gerai suformuoti viršutinę kūno dalį ir išryškinti rankų raumenis.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.

Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Bazinių pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma.

Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
2. baziniai pratimai;
3. izoliaciniai pratimai.

Kiek laiko trunka išryškinti kūną?

Nėra vieno atsakymo, tinkančio visiems. Vis dėlto turint struktūrizuotą treniruočių ir mitybos planą pirmuosius rezultatus įmanoma pamatyti po kelių savaičių.

Mitas ar realybė?

Asmeninis treneris, kultūristas ir knygų apie tobulą kūną autorius Andrius Pauliukevičius sako, kad informacijoje apie treniruotes gausu neteisybės, ir paaiškina, kaip atskirti mitus nuo realybės.

• Jei daug sveriu - esu stora (-s)? Net jei jūsų tikslas numesti svorio, pradėję treniruotis su svarmenimis, galite natūraliai jo šiek tiek priaugti. Tokios treniruotės stimuliuoja liesos raumenų masės augimą, o raumeninis audinys yra apie 15 proc. tankesnis ir dėl to sunkesnis už riebalinį. A. Pauliukevičius skatina mažiau kreipti dėmesį į svarstyklių rodmenis, nes tai gali be reikalo demotyvuoti.
• Moterims - aerobika, vyrams - svarmenys? Kai kurios moterys baiminasi, kad darbas su svarmenimis jų figūrą padarys vyriška, tačiau asmeninis treneris teigia, kad turinčios gražiausias ir moteriškiausias figūras treniruojasi būtent su svarmenimis ir treniruokliais.
• Ar tiesa, kad pradėję dirbi su svarmenimis, paaugliai nustoja augti? Ūgį lemia genai. Pradėjęs kilnoti svorius, būdamas 15-os, Arnoldas Schwarzeneggeris išaugo iki 186 cm.
• Norint išryškinti raumenis, reikia kelti mažesnius svorius, bet atlikti daugiau pakartojimų? Pasak trenerio, tai dar vienas mitas. Jis teigia, kad norint išryškinti raumenis, reikia sumažinti juos slepiantį riebalinį sluoksnį.
• Ar darbas su pilvo preso treniruokliais padės atsikratyti „gelbėjimo rato“? Nėra tokio dalyko kaip lokalus riebalų deginimas, sako A. Pauliukevičius.
• Nustojus sportuoti, raumenys virsta riebalais? „Raumenys nevirsta riebalais, taip kaip ir riebalai nevirsta raumenimis.
• Ar tiesa, kad po 30-ies moterų medžiagų apykaita sulėtėja ir ji jau negali būti liekna? Savimi besirūpinanti moteris gali būti liekna bet kokiame amžiuje ir po bet kiek gimdymų.

Alternatyvūs metodai

Figūros modeliavimas su „CRISTAL Fit“ yra visiškai beskausmis. Elektromagnetinis laukas suaktyvina motorinius neuronus ir taip sukelia raumenų susitraukimus. Tačiau, skirtingai nei elektrostimuliacija, jis neaktyvina nociceptorių - skausmo receptorių.

Raumenų ryškinimas - vos iki 40 minučių trukmės procedūros metu, naudojant CRISTAL Fit® ir nepraliejant nė lašelio prakaito, sukuriama 500 treniruočių simuliacija! Aukštai fokusuotas elektromagnetinis impulsas praeina per kūną neinvaziniu ir neabliaciniu būdu.

Raumenų ryškinimo, pilvo preso, kūno stangrinimo technologija naudoja specifinį, inovatyvų, aukštai fokusuotą dažnių diapazoną, kuris neleidžia raumenų atpalaiduoti tarp dviejų einančių iš eilės stimuliacijų, todėl raumenys lieka priverstinio susitraukimo būsenoje.

CRISTAL Fit® procedūra tinka vyrams ir moterims, norintiems sustiprinti pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenis ir paryškinti jų formas.

Kūno ryškinimo programa

Atletiškas.lt pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu.

Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką.

Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų.

Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.

Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių.

,,Super setas” - du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”).

tags: #sporto #programa #vyrams #ryskinimas