Sporto Rekomendacijos Pradedantiesiems: Atraskite Efektyviausius Būdus Pradėti Fitneso Kelionę

Svarstote pradėti savo fitneso kelionę, bet nežinote kaip? Nesijaudinkite, šiame pradedančiojo gide sužinosite viską, ko reikia. Sportas - vienas geriausių ir veiksmingiausių dalykų, padedančių sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasikrauti teigiamų emocijų. Pagaliau nusprendėt, kad pats laikas pradėti sportuoti? Puiku! Taigi, jūs nusiteikę pradėti. Tačiau susimastėt, nuo ko gi viskas turi prasidėti? Tai yra vienas sudėtingesnių klausimų pradedantiesiems ir nepatyrusiems sportininkams. Tinkamai pradėti sportuoti gali pasirodyti sudėtinga užduotis, tačiau svarbiausias dalykas yra geras ir struktūrizuotas planas. Į tai įeina aiškių tikslų nusistatymas ir žmogaus suradimas, kuris padėtų jums išlikti atsakingu. Su tinkamu mentalitetu ir motyvacija nėra reikalo nerimauti - pradėkite judėti ir mėgaukitės savo fitneso kelione.

Pirmieji Žingsniai: Fizinės Būklės Įvertinimas ir Tikslų Nusistatymas

Pirmas žingsnis, kurį turite padaryti norėdami užsiimti tinkama fizine veikla, įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla. Sveikatos būklę įvertinome. Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas. Nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. Visų pirma, užsirašykite savo pradinį tikslą ir nusistatykite SMART tipo tikslus, su kuriais galėtumėte sekti progresą. Tai padės jums išlikti motyvuotu ir pakoreguoti planą, jei tik to reikės.

Treniruočių Dažnumas ir Trukmė Pradedantiesiems

Pradedančiajam svarbu viską patirti pamažu ir įsilieti į rutiną. Pradėkite su trimis treniruotėmis, kurių trukmė būtų 30-40 min. Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo. Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".

Treniruočių Tipai Pradedantiesiems

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinės formos. Tai padės nuspręsti koks treniruočių tipas yra geriausias jums. Tai gali būti aukšto intensyvumo treniruotės, darbas su svoriais ar kardio paremtos treniruotės. Rinkitės pratimus, kurie įdarbina kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, pritūpimai ar mirties trauka. Šie pratimai leis išspausti maksimumą iš trumpesnių treniruočių bei padės visam jūsų kūnui.

Kardio Treniruotės

Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Jėgos Treniruotės

Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.

Lankstumo Treniravimas

Profesionalių trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę.

Apšilimas ir Atsipalaidavimo Pratimai

Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Apšilimas. Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. (Prieš bėgimą siūlome labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes). Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prie kelionę. Atsipalaidavimo pratimai. Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.

Svorio Kėlimas Pradedantiesiems

Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.

Pakartojimai ir Serijos

Pakartojimai: pratimo atlikimas vieną kartą, tačiau serijos: pratimo pakartojimų serija. Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų. Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Patarimai Pradedantiesiems Sportuojant

Nusistatykite tikslus ir sekite savo progresą: Progresą galima sekti įvairiai - pradedant nuotraukomis ir baigiant asmeniniais rekordais.
Pradėkite lėtai ir laipsniškai didinkite apsukas: Dauguma daro klaidą įdėdami maksimalias pastangas, kas lemia lygiai tokį patį greitą perdegimą. Vietoje to, skirkite laiko pamatams ir laipsniškai ant jų toliau lipdykite savo darbo vaisius.
Išbandykite trumpesnes treniruotes: Jeigu norite atlikti ilgesnes treniruotes, išskaidykite jas į mažesnes dalis visos dienos metu. Pavyzdžiui, ryte galite atlikti 20-ies minučių aukšto intensyvumo treniruotę, o vakare eiti į sporto salę.
Būkite kūrybingas su treniruočių programa: Kad ir toliau būtų įdomu, paįvairinkite savo treniruotę. Galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, pilates ar jogą. Tai padės išlaikyti motyvaciją ir išvengti nusistovėjimo treniruočių procese.
Būkite lankstus su savo rutina: Gyvenime nuolat nutinka įvairių dalykų ir kartais tenka keisti planus ar treniruotes. Nesijaudinkite dėl to - tiesiog būkite lankstus ir žinokite, jog praleisti ar perkelti vieną treniruotę nėra nieko blogo.
Klausykite savo kūno: Pradedant naujus dalykus, svarbu pradėti pamažu ir klausyti savo kūno. Jūsų kūnui gali prireikti laiko, kol jis prisitaikys ir jausis komfortabiliai. Norėkite stumti save, jog pamatytumėte rezultatus, tačiau ne taip smarkiai, kad jaustumėte skausmą ar diskomfortą. Klausykite kūno, kada stumti save smarkiau, o kada - numesti pavarą. Jūs savo kūną pažįstate geriausiai. Jeigu reikia poilsio arba žinote, kad galite daugiau - pasikliaukite savimi.
Sportuokite su bičiuliu: Eiti į naują sporto salę su nauja programa gali būti baugu ar nejauku, tad kodėl nepasikvietus draugo? Prigriebkite šeimos narį, bičiulį ar net kolegą, kuris galėtų prisijungti prie treniruotės. Toks žingsnis gali padidinti pasitikėjimą, motyvaciją ir suteikti paskatinimą. Jeigu nerandate žmogaus, su kuriuo galėtumėte sportuoti, nesijaudinkite. Visada galite prisijungti prie grupinės treniruotės ir gerai praleisti laiką tokiu būdu.
Investuokite į įrangą: Taip pat rekomenduojame investuoti į įrangą, kuri pravers sporto salėje. Galite išbandyti pasipriešinimo juostas, volelį, šokdynę ar bet ką, kas jums atrodo, jog galėtų paįvairinti treniruotes. Kalbant apie aprangą, užtikrintai atrodyti yra idealus būdas pradėti savo sėkmės istoriją. Kodėl neprigriebus sporto salės aprangos?
Atsakingai planuokite valgiaraštį: Tinkama mityba gali būti sudėtinga daugeliui žmonių. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus, nepriklausoma nuo to ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti sveiką svorį.
Atraskite naujų būdų motyvacijai išlaikyti: Motyvacija ateina ir išeina, tad savo arsenale svarbu turėti įrankių, kurie padėti sudėtingesniu laikotarpiu. Galite prigriebti draugą, kuris padės išlikti atsakingu, susikurti naują grojaraštį, perklausyti podkasto ar tiesiog peržiūrėti pasiektas pergales. Vis dėlto, nesikliaukite tik motyvacija. Nusistatykite realistiškus, gerai pamatuotus ir pasiekiamus tikslus. Tokiu būdu, kai motyvacija nebus aukščiausiame taške, galėsite išlikti nustatytų tikslų ribose ir pasiekti bet ką, ką tik esate nusistatęs.
Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.

Pradedančiųjų Treniruočių Pavyzdžiai

Treniruotės Moterims

Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.

Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.

Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)

Treniruotės Vyrams

Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.

Treniruotei reikalinga įranga: hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.

Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)

Treniruotės Jėgai

Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.

Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)

Treniruotės Svorio Mažinimui

Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.

Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.

Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)

Kardio Įrangos Treniruotės

Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).

Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis

5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
5 min. irklavimas (tolygiai)
1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)

Ciklo Treniruotės

Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!

Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.

2 min. irklavimas
Šoninė lenta (45 sek.)
Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
Šuoliai pritūpę (45 sek.)
Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)

Sportas Namuose: Patarimai ir Rekomendacijos

Jeigu nesate pasiruošęs eiti į salę, nesijaudinkite - visada galite sportuoti namuose. Viskas, ko jums reikia, tai - vietos ir susikurti aiškius tikslus. Su tinkama programa ir įranga galite lengvai pasiekti tikslus ir namuose. Kai tik įgysite reikiamai pasitikėjimo, visada galite išbandyti sporto salę ar grupines treniruotes.

Pradėkite nuo mažo intensyvumo: Pradėti sportuoti savo ritmu leidžia išvengti pervargimo ir traumų, kurios dažnai kamuoja naujokus, siekiančius per greitai pasiekti rezultatus.
Reguliarumas: Naujokams per savaitę pilnai užtenka 3 treniruočių, kas antrą dieną.
Paprasti pratimai: Taip pat iš pradžių patariama nesirinkti labai sudėtingų pratimų, ypač tuomet, jei nesate tikri dėl jų atlikimo technikos.
Trumpa mankšta: Net ir trumpa kasdienė mankšta suteikia visapusišką naudą mūsų organizmui. Tam gali pakakti vos 5-10 min., kurias savo dienoje gali atrasti net ir labai užimti žmonės.
Inventorius: Tam, kad treniruotės namuose būtų patogesnės, efektyvesnės ir įvairiapusiškesnės, rekomenduojama įsigyti atitinkamus reikmenis, įrangą.
Grafikas: Neturint įpročio mankštintis, treniruotės gali pasimiršti, todėl patariama iš anksto susidaryti jų grafiką. Vėliau jo gali ir nebereikėti, nes po kurio laiko sportas namuose dažnai tampa neatsiejama gyvenimo dalimi.

Mityba ir Hidratacija

Tinkama mityba gali būti sudėtinga daugeliui žmonių. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus, nepriklausoma nuo to ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti sveiką svorį. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti! Trenerės teigimu, jeigu sportuoti pradėjęs žmogus nori atsikratyti antsvorio, jis būtinai turi subalansuoti savo mitybą, nes ji sudaro 70 proc. sėkmės. Reikia apriboti riebalus, sumažinti angliavandenių kiekį. Stengtis subalansuoti mitybą, valgyti reguliariai, 3-4 kartus per dieną. Mažinti porcijas, vartoti daug skysčių, nes daugelis žmonių alkį maišo su troškuliu.

Dažniausiai Daromos Klaidos

Per didelis krūvis tai pačiai raumenų grupei: Vienai didelei raumenų grupei, pavyzdžiui, sėdmenims, pradedantiesiems per savaitę užtenka 6-12 priėjimų (angl. „sets), kad būtų pasiektas stimulas.
Netinkamas sportinių pratimų pasirinkimas, per didelis dėmesys pilvo presui: Atsilenkimai yra vienas prasčiausių pratimų ir yra mažai kuo naudingas.
Nėra ekscentrinės kontrolės žemyn gravitacijos atžvilgiu: Norint atlikti judesį, pavyzdžiui, pritūpime su gera kontrole leidžiantis žemyn (3 s) ir aukštyn (2 s), reikalauja pastangų, kantrybės.

tags: #sporto #rekomendacijos #zmogui