Sportas yra ne tik malonus laisvalaikio praleidimo būdas, bet ir svarbi sveikatos bei fizinės formos dalis. Tačiau sporto šakų ir pratimų įvairovė gali būti pribloškianti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias sporto šakų pratimų rūšis, pradedant bendraisiais lavinimo pratimais ir baigiant specializuotomis treniruotėmis, atsižvelgiant į jų poveikį organizmui ir tinkamumą skirtingiems asmenims.
Įvadas
Renkantis sporto šaką ar pratimų rūšį, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, sveikatos būklę ir tikslus. Leidžiate vaiką į sportą dėl sveikatos, tačiau net ir vaikų sekcijose užsiėmimai neišvengiamai susiję su didelėmis apkrovomis. Kiekviena sporto rūšis turi tiek pliusus, tiek minusus. Šiame straipsnyje sieksime apžvelgti pagrindines sporto pratimų rūšis, jų ypatumus ir poveikį, kad padėtume jums priimtiInformuotą sprendimą.
Aerobiniai Pratimai: Stiprina Širdį Ir Kraujagysles
Aerobiniai pratimai, dar žinomi kaip kardio treniruotės, yra pagrįsti deguonies naudojimu energijai gaminti. Šių pratimų metu širdis pumpuoja daugiau deguonies prisotinto kraujo į dirbančius raumenis, taip užtikrinant energijos tiekimą ilgesniam laikui.
Aerobinių pratimų nauda:
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: Reguliarios aerobinės treniruotės mažina kraujospūdį, didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką. Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį.
- Gerina psichinę sveikatą: Aerobiniai pratimai išskiria endorfinus - geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, kurios pakelia nuotaiką ir mažina depresijos riziką.
- Mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis: Reguliari aerobinė veikla mažina riziką susirgti osteoporoze, 2 tipo diabetu ir net kai kuriomis vėžio rūšimis. Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis, teigia CDC.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu
- Plaukimas
- Šokiai
- Žygiai pėsčiomis
- Aerobika
- Tenisas
- Futbolas
- Slidinėjimas
- Laiptų lipimas
- Irklavimas
Anaerobiniai Pratimai: Jėga Ir Galingumas
Anaerobiniai pratimai yra atliekami dideliu intensyvumu, kai organizmas nespėja gauti pakankamai deguonies energijai gaminti. Tokiu atveju energija gaunama iš glikogeno (gliukozės formos), kuris laikomas raumenyse.
Anaerobinių pratimų nauda:
- Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Reguliarios anaerobinės treniruotės pagerina laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, sumažindamas nuovargį.
- Ugdo jėgą ir galingumą: Anaerobiniai pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, padeda ugdyti raumenų jėgą ir galingumą. Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko.
- Stiprina kaulus: Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkumų kilnojimas, skatina kaulų stiprėjimą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų - gerinti kaulų ir raumenų sistemą.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:
- Sprintas
- Sunkumų kilnojimas
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
- Pliometrija (šuoliniai pratimai)
Žaidybinės Sporto Šakos: Kompleksinis Fizinis Lavinimas
Žaidybinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis, tinklinis ir ledo ritulys, apima įvairius fizinius pratimus ir reikalauja skirtingų įgūdžių.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Žaidybinių sporto šakų privalumai:
- Futbolas: Vysto kojų ir dubens juostos raumenis.
- Krepšinis: Tobulina regos ir vestibuliariniai analizatoriai, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumai.
- Tinklinis: Vysto reakcijų greitį ir tikslumą, vikrumą, gerina laikyseną.
- Ledo ritulys: Stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų ir raumenų sistemas.
Žaidybinių sporto šakų trūkumai:
Šiose sporto šakose vaikas ilgą laiką yra vertikalioje padėtyje su apkrova stuburui ir smūgine apkrova pėdoms. Todėl šios sporto rūšys nerekomenduojamos vaikams su kaklo slankstelių nestabilumu, plokščiapėdyste ir skrandžio opa.
Specifinės Sporto Šakos Ir Jų Poveikis
Plaukimas: Visapusiškas Kūno Stiprinimas
Plaukimas stiprina nervų sistemą, formuoja teisingą kaulų- raumenų sistemos vystymąsi, gerina kvėpavimą ir kraujotaką.
Trūkumai: Nerekomenduojama vaiko nukreipti į baseiną, jei jį kankina lėtines odos ligos (grybelinės, infekcinės, egzema), akių ligos (kojuktyvitas, keratitas), širdies ir kraujagyslių (širdies nepakankamumas), pepsinė opa ar alergijos.
Tenisas: Kvėpavimo Sistemos Vystymas Ir Laikysenos Gerinimas
Tenisas yra antroje vietoje po plaukimo dėl kvėpavimo sistemos vystymosi efektyvumo. Šis aristokratiškas sportas padės pagerinti medžiagų apykaitą, numesti svorį ir atsikratyti skoliozės, stiprinant nugaros raumenis.
Trūkumai: Esant kaklo slankstelių nestabilumui, plokščiapėdystei, osteochondrozei - draudžiami staigūs judesiai ir spyruoklinė apkrova.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Kovos Menai: Dvasinės Būsenos Reguliavimas
Idealus sportas vaikams su nestabilia psichika, nes jie moko reguliuoti savo dvasinę būseną. Be to, ušu sekcija rekomenduojama vaikams, kenčiantiems nuo astmos, ir dažnai sergantiems peršalimo ligomis.
Trūkumai: Esant širdies ligoms ir bet kuriam trumparegystės laipsniui, ši sporto rūšis turėtų būti leidžiama gydytojo.
Pačiūžos Ir Slidės: Atramos-Judėjimo Sistemos Stiprinimas
Abi šios žiemos sporto šakos yra labai naudingos atramos- judėjimo sistemai, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų vystymui, padidina darbingumą ir ištvermę. Jie ypač tinka vaikams, turintiems enurezę: sustiprina dubens raumenis, kontroliuojančius šlapimo tekėjimą. Pačiūžos ir slidės yra puiki priemonė, esant plokščiapėdystei ir stuburo iškrypimui: apkrova į stuburą ir kojas nedidelė ir proporcinga. Tai taip pat įtakoja kraujo apykaitos reguliavimą ir medžiagų apykaitos atstatymą.
Trūkumai: Atsargumo turi laikytis vaikai su stuburo slankstelių poslinkiu, didele trumparegyste ir tam tikromis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Laiku nesustojus, su amžiumi grožis ir lengvumas gali pasireikšti sąnarių ir stuburo skausmais, poliartritu ir reprodukcinės sistemos sutrikimais.
Kada Pradėti Sportuoti?
Kiekvienam sportui yra „sveikatos zona” - tai amžius, kai labiausiai saugu ir naudinga užsiimti.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
- 6-7 metai: Gimnastika (mergaitėms nuo 6 metų, berniukams nuo 7 metų), sportinė akrobatika, meninė gimnastika, figūrinis čiuožimas, šuoliai ant batuto, plaukimas, šuoliai į vandenį, tenisas ir stalo tenisas, ušu ir ledo ritulys.
- 8-9 metai: Krepšinis, futbolas, orientavimosi pamokos, tinklinis, rankinis, biatlonas, bobslėjus, vandensvydis, greitasis čiuožimas, lengvoji atletika, buriavimas, šuoliai su slidėmis, regbis.
- 10-11 m: Atletika ir boksas, arklių ir rogučių sportas, akademinio irklavimo, alpinizmo, fechtavimo, dviračių sportas, imtynių rūšys (graikų-romėnų, sambo, laisvosios, dziudo), kovos menai (kikboksas, karatė, teikwondo), šaudymas iš lanko (nuo 11 metų). Mergaitės iki 13 metų neturėtų užsiimti sunkiąja atletika.
Sportas Atsižvelgiant Į Sveikatos Būklę
| Susirgimas | Tinka | Netinka | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Stuburo kaklo dalies problemos, miotoninis sindromas | Plaukimas, kriketas, ušu, fechtavimas | Gimnastika, kovos menai, kalnų slidinėjimas, lengvoji atletika, tenisas | Kai pažeistas stuburas, kategoriškai draudžiami staigūs judesiai, kritimai, ilgas stovėjimas. |
| Skoliozė, sutrikusi laikysena | Plaukimas krūtine, pramoginiai šokiai, meninė gimnastika, jojimo sportas | Tenisas (įskaitant stalo), sportinė gimnastika, lengvoji atletika, ledo ritulys | Būtina vengti dažno lankstymosi. Tinka visi simetriniai pratimai. |
| Plokščiapėdystė | Plaukimas, sportinė gimnastika, slidinėjimas, ušu | Stalo tenisas, jojimas , futbolas, tinklinis, lengvoji atletika, dailusis čiuožimas | Esant plokščiapėdystei smūginė apkrova bėgant ir šokant persiduoda į stuburą. Tai gali sukelti rimtas traumas. |
| Pneumonija, dažni bronchitai | Žiemos sportas, kovos menai, futbolas, plaukimas | Gimnastika, atletika, tenisas, choreografija, tinklinis, krepšinis, plaukimas, baidarių sportas | Neturi būti apkrauti krūtinės raumenys. Pageidautinos lauko treniruotės - tai stiprina kvėpavimo sistemą. |
| Trumparegystė | Pramoginiai šokiai, stalo tenisas, fechtavimas, plaukimas, slidinėjimas | Viskas susiję su svorio kėlimu, gimnastika, boksas, imtynės, krepšinis, futbolas | Naudingos sporto rūšys, stiprinančios tiesimo raumenis. Jie padeda sumažinti naštą akims. Praktikuojant nepageidaujamą sportą, padidėja arterinis kraujo spaudimas ir akių raumenų tonusas, o tai padidina komplikacijų riziką. |
| Gastritas ir virškinimo trakto problemos | Šokiai, ušu, kriketas | Futbolas, tinklinis, tenisas, ledo ritulys | Jei yra skrandžio problemos, negalimi pratimai pasilenkus. |
Kardio Treniruotės: Įvairūs Būdai Pasiekti Geriausią Formą
Kardio treniruotės nebūtinai reiškia monotonišką bėgimą ant bėgimo takelio. Yra daugybė įvairių būdų, kaip padidinti širdies ritmą ir pagerinti savo fizinę formą.
Kardio treniruočių tipai:
- Didelio krūvio kardio treniruotės: Bėgimas, aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotės, pliometrinės treniruotės ir daugelis sporto šakų.
- Mažo krūvio kardio treniruotės: Važiavimas dviračiu, šokiai, sportas ir irklavimas.
- Kardio treniruotės be krūvio: Mostai su gira, plaukimas ir vaikščiojimas.
Kardio treniruočių privalumai:
- Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Gerina nuotaiką ir smegenų veiklą
- Išjudina visą kūną
- Stiprina ištvermę
- Padeda mažinti riebalų kiekį
- Galima daryti bet kur
Kaip geriausiai išnaudoti kardio treniruotes:
- Pasiruoškite kardio treniruotei
- Paruoškite savo kūną
- Gerkite vandenį
- Keiskite kardio treniruočių tipus
- Išbandykite greitąją kardio treniruotę
- Turėkite planą ir tikslą
Geriausi kardio pratimai sporto salėje ir namuose:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu
- Plaukimas
- Šokinėjimas šokdyne
- Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
- Vaikščiojimas
- Bet kokia sporto šaka
Grupinės Treniruotės: Motyvacija Ir Bendrumo Jaismas
Grupinės treniruotės gali padėti kur kas geriau išlaikyti motyvaciją sportuoti reguliariai ir efektyviau didinti savo pajėgumą.
Grupinių treniruočių privalumai:
- Užkuria vidinį norą sportuoti: Grupinė treniruotė sportą gali paversti smagia grupine veikla, kurią norisi tęsti.
- Augina pasitikėjimą savo galiomis: Grupės palaikymas, įvertinimas žmogui teikia didelę psichologinę naudą, tai dar labiau motyvuoja sportuoti, pasitempti, didžiuotis savo pasiekimais.
- Skatina pasitempti: Jau vien buvimas tarp kitų sportuojančiųjų įkvepia sportuoti, o trenerio vedama treniruotė nesuteikia progos atsilikti - taigi išvengiate pagundos pavaikštinėti su telefonu rankoje.
- Leidžia geriau atsipalaiduoti: Atbėgęs po darbų ar prieš, gali visiškai atsipalaiduoti, pailsės tavo protas, nutols kasdieninės problemos.
Kaip pasirinkti grupines treniruotes:
- Atsižvelkite į savo pajėgumą, pomėgius ir poreikius.
- Išbandykite įvairias treniruotes ir tuomet nuspręskite.
- Atkreipkite dėmesį, kiek kiti dalyviai panašūs į jus - pagal amžių, lytį, pomėgius, poreikius.
Protinis Aktyvumas Ir Fizinis Krūvis: Harmonija Sveikatai
Svarbu ne tik fizinis, bet ir protinis aktyvumas. Ilgesnį laiką poilsiaujančios arba nieko neveikiančios smegenys, kaip ir raumenys, silpsta, nyksta. Smegenims, kaip ir kūnui, reikalingos treniruotės.
Fizinio krūvio poveikis protinei veiklai:
- Nedideli ir vidutiniai fiziniai krūviai stimuliuoja protinę veiklą.
- Aerobiniai pratimai (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, slidinėjimas ir aerobika) gerina kraujotaką ir deguonies pernešimą į smegenis.
Fizinių Pratimų Rūšys Pagal Paskirtį
Fiziniai pratimai gali būti skirstomi pagal jų paskirtį ir poveikį organizmui:
- Bendrojo lavinimo fiziniai pratimai: Parengiamieji pratimai su įrankiais (pvz. šokdynėmis, svarmenimis). Daromi pasirinktos sporto šakos varžybų veiklą labiausiai atitinkančiomis sąlygomis.
- Specializuoti fiziniai pratimai: Pratimai, imituojantys technikos veiksmo dalį, veiksmą arba veiksmų derinį. Moko technikos, lavina atitinkamus gebėjimus.
- Atsigavimo fiziniai pratimai: Lengvi fiziniai pratimai, atliekami po didesnių fizinių krūvių per aktyvųjį poilsį.
- Atsipalaidavimo fiziniai pratimai: Pratimai, kuriais šalinama nervų ir raumenų įtampa. Daromi per sporto ir kūno kultūros pratybas arba po jų.
- Kompensaciniai fiziniai pratimai: Pratimai, kuriais šalinami neigiami specialiųjų sporto pratybų padariniai.
- Kvėpavimo fiziniai pratimai: Specialūs fiziniai pratimai kvėpavimo sistemai ugdyti.
Pratimų Skirstymas Pagal Judesių Pobūdį
- Cikliniai fiziniai pratimai: Pratimai, kuriuose judesiai kartojasi (pvz., bėgimas, plaukimas).
- Acikliniai fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai, sudaryti iš nesikartojančių judesių.
- Dinaminiai fiziniai pratimai: Pratimai, kuriuos darant dėl raumenų jėgos kinta sportininko kūno, atskirų kūno dalių padėtis erdvėje.