Sportui Tinkantys Patiekalai: Receptai Energijai ir Raumenims

Sveika mityba yra neatsiejama sportinio gyvenimo dalis. Tinkamai parinkti patiekalai padeda ne tik pasiekti geresnių rezultatų, bet ir užtikrina gerą savijautą bei energiją visai dienai. Šiame straipsnyje rasite receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems, nes yra turtingi baltymais, angliavandeniais ir kitomis naudingomis medžiagomis.

Ankštiniai - Puikus Baltymų Šaltinis

Baltymų šaltiniai yra labai įvairūs, todėl svarbu įtraukti į savo mitybą ne tik mėsą, bet ir augalinius baltymus. Puslapio sullieknek.lt autorė atkreipia dėmesį į ankštinius augalus, tokius kaip avinžirniai, pupelės, lęšiai ar žemės riešutai.

Kodėl Verta Valgyti Ankštinius?

• Didelis baltymų kiekis: Baltymų kiekis ankštiniuose kelis kartus gali viršyti kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją.
• Maistinių medžiagų gausa: Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, dvivalentės geležies, kitų mineralų, B grupės vitaminų, daug kalcio ir geležies.
• Sotumas: Ankštiniai - ląsteliena turtingas produktas, kuris suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl valgyti norisi mažiau.
• Paruošimas: Prieš verdant ankštinius verta pamirkyti - taip virsite trumpiau ir išsaugosite daugiau maistinių medžiagų.
• Derinimas: Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo.

Receptai su Ankštiniais

Kad būtų lengviau ankštinius įtraukti į mitybą, dietistė pataria išsikelti tikslą - pavyzdžiui, valgyti juos bent kartą per savaitę.

Pupelių Kotletai su Morkomis ir Paprikomis

Lietuviai pupas ir pupeles valgo nuo senų laikų. Šaltuoju sezonu mūsų racione jų turėtų atsirasti vis dažniau, nes pupelės, avinžirniai ir lęšiai aprūpina mūsų organizmą ir statybinėmis medžiagomis (baltymais), ir energija (geraisiais angliavandeniais). Be to, suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, mangano, cinko ir fosforo.

Ingredientai:

• 200 g pupelių skaldytų
• 50 g paprikos
• 50 g morkų
• 40 g svogūno
• 40 g cukinijos
• 1 vnt. kiaušinio
• 3 skiltelės česnako
• 1 v.š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių
• 1 v.š. petražolių
• druskos pagal skonį
• pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Pupeles mirkome apie porą valandų. Nuplauname, verdame apie 5 minutes.
2. Pupeles sudedame į smulkintuvą ir susmulkiname, bet kad liktų gabalėlių.
3. Į pupelių masę sudedame smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją.
4. Viską sumaišius įmušame kiaušinį.
5. Įdedame šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkome. Paliekame 20 minučių pastovėti.
6. Formuojame kepsnelius, kepame keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies.
7. Pateikiama su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.

Virti Lęšiai su Keptomis Morkomis ir Svogūnais

Lęšiai daugiausia iš ankštinių augalų turi folio rūgšties. Folio rūgštį organizmas naudoja naujų ląstelių gamybai, DNR sintezei. Normaliam augimui ir vystymuisi folio rūgštis (folatas) reikalinga visą gyvenimą. Be to, lęšiai laikomi ekologišku produktu, nes nekaupia nitratų, radionuklidų ir kitų toksinių medžiagų.

Taip pat skaitykite: Bintai sportui: tipai ir naudojimas

Ingredientai:

• 100 g morkų
• 80 g lęšių
• 50 g svogūno
• 1,5 a.š. lydyto sviesto
• druskos pagal skonį
• pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Lęšius išverdame.
2. Morką sutarkuojame, svogūną susmulkiname ir pakepame ant lydyto sviesto.
3. Virtus lęšius sumaišome su keptomis daržovėmis ir prieskoniais. Skanu valgyti šviežiomis daržovėmis ar raugintais agurkais.

Pupelės su Morka ir Svogūnu

Greitai paruošiamas patiekalas. Pupelės - puikus baltymų šaltinis, tinkantis pietums ar vakarienei. Atminkite: net ir sveikų patiekalų negalima persivalgyti, kad ir kaip norisi. Pupelės turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Yra duomenų, kad stokojant magnio, kraujyje mažėja gerojo cholesterolio.

Ingredientai:

• 100 g morkų
• 55 g pupelių
• 40 g svogūno
• 8 g lydyto sviesto arba kitų tinkamų kepimui augalinių riebalų
• 0,5 g druskos
• 0,2 g pipirų
• 0,2 g ciberžolės
• 0,2 g kmynų

Paruošimas:

1. Iš vakaro užmerkiame pupeles, atėjus valgio metui jas užverdame ir paliekame puode, kad išbrinktų.
2. Kol pupelės brinksta, lydytame svieste trumpai pakepiname smulkintas daržoves.
3. Pakeptas daržoves sumaišome su prieskoniais (pagal skonį) ir virtomis pupelėmis.

Gardi Rožinė Avinžirnių Užtepėlė su Saulėgrąžomis

Avinžirniuose mažai natrio, tačiau gausu geležies, kuri padeda gaminti hemoglobiną, po organizmą išnešioti deguonį, apsisaugoti nuo mažakraujystės, ir kalio - itin svarbaus mineralo auginant raumenis, reguliuojant skysčius organizme, kraujo spaudimą.

Ingredientai:

• 200 g avinžirnių virtų arba konservuotų
• 70 g saulėgrąžų
• 1 burokėlio nedidelio
• 60 ml alyvuogių aliejaus, kiekis priklausys nuo norimos konsistencijos, galima maišyti su avinžirnių skysčiu
• 1 skiltelės česnako
• druskos
• pipirų
• citrinos sulčių

Paruošimas:

1. Virtuviniu trintuvu sutriname saulėgrąžų sėklas iki kreminės tekstūros.
2. Kartu sudedame visus likusius produktus ir triname iki vientisos masės. Tekstūrą reguliuojame aliejumi ir avinžirnių skysčiu.

Avinžirnių Traškučiai - Baltyminis Užkandis

Avinžirniai ilgam suteikia sotumo dėl juose esančių baltymų (8,9 g) ir skaidulinių medžiagų, jų net 7,7 g. Tuo pačiu, pakrauna energijos, nes turi sudėtinių angliavandenių. Avinžirnių traškučiai puikiai tinka pavakariams, kaip užkandis kelionėje, ar svečiams pavaišinti. Išorė - traški, o vidus - minkštas. Jie gali pakeisti keptus sūdytus riešutus.

Ingredientai:

• 200 g avinžirnių, virtų. Galima juos mirkyti 24 val., tada išvirti. Kitas variantas- rinktis konservuotus, tik svarbu pasirinkti vertingiausią variantą.
• 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
• druskos, pagal skonį
• prieskonių, pagal skonį. Jie gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, rūkyta paprika su česnakais, arba kmynai, kario prieskoniai, persilado mišinys, imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, ciberžolė. Geriau gaminti su daugiau prieskonių ir mažiau druskos

Paruošimas:

1. Virtus ir nusausintus avinžirnius beriame į dubenį, užpilame prieskoniais su aliejumi ir sumaišome. Paskirstome ant skardos/kepimo formos, kad vienas su kitu nesiliestų
2. Įkaitiname orkaitę iki 200 C, pašauname į skardą su avinžirniais. Kepame 15 min.
3. Ištraukus, paragaukite, ar traškūs, ar pakanka prieskonių ir druskos. Jei trūksta prieskonių, įberkite ir dar trumpai pakepkite. Galima kepti iki 30 minučių. Tuomet avinžirniai bus labai traškūs. Vertingesni - trumpiau kepti. Svarbiausia, vengti suskrudinimo, neturi atsirasti rudos spalvos skrudėsių. Tad stebėkite ir laiku sustokite kepti!
4. Iškepusius avinžirnius galima valgyti vos atvėsintus. Jei valgysite kitą dieną, uždarykite juos hermetiniame inde, kad neprisigertų drėgmės iš aplinkos ir išliktų traškūs.

Krevetės - Lengvai Paruošiamas Baltymų Šaltinis

Šios jūrų gėrybės ne tik itin lengvai ir greitai paruošiamos, bet ir suteikia erdvės improvizacijoms: krevetes galima dėti į sriubas, salotas, makaronų patiekalus, paprasčiausiai iškepti keptuvėje svieste ar grilyje. Be to, krevetės pasižymi didele nauda organizmui: jose daug baltymų ir mažai kalorijų.

Kodėl Verta Valgyti Krevetes?

• Universalumas: Krevetėmis galima gardinti įvairiausias salotas, makaronų patiekalus, troškinti grietinėlėje arba tiesiog česnakiniame svieste ir patiekiamos su paskrudinta duona. Be to, didesnės, tokios, kaip blyškiosios baltakojės krevetės, puikiai tinka kepti ir grilyje.
• Prieskoniai: Krevečių skonis ypač paryškina česnakai, šviežios prieskoninės žolelės, pavyzdžiui, petražolės, citrina ar aštresni prieskoniai. Be to, jas galima valgyti ir visai žalias, vos pamarinavus citrinų sultyse.
• Kepimo laikas: Krevečių kepimo laikas priklauso nuo jų dydžio: mažas ir vidutines krevetes kepti reikėtų vos apie 3-4, didesnes - 5-8 minutes. Kad krevetės yra paruoštos, pamatysite, kai jos įgaus rausvesnės spalvos.
• Nauda sveikatai: Krevetės - sveikatai naudingas produktas. Viename puodelyje krevečių yra net 25 gramai liesų baltymų. Taip pat yra itin mažai kalorijų, 84 gramuose krevečių jų galima rasti vos 76. Be to, krevetėse yra ir sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių. Krevetės yra puikus fosforo ir vitamino B12 šaltinis. Jose taip pat yra šiek tiek kalcio, geležies, magnio, kalio, cinko ir seleno.

Receptai su Krevetėmis

Krevečių įtraukimas į kasdienį racioną padeda geriau dirbti širdžiai, gerina atminti bei smegenų veiklą. Sakoma, kad jų vartojantys žmonės netgi pasižymi stipresniais kaulais. Kaip teigia ekspertė, krevetės labai tinkamas maistas ir tiems, kurie meta svorį.

Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus

Grilyje Keptas Krevečių Vėrinukas

Reikės:

• blyškiųjų baltakojų krevečių
• žaliosios citrinos
• alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio pipirų
• svogūno laiškų

Kaip gaminti:

Šis patiekalas - itin paprastai paruošiamas. Krevečių marinuoti nebūtina, pakanka apšlakstyti alyvuogių aliejumi su žaliųjų citrinų sultimis, pabarstyti trupučiu pipirų ir druskos. Paskanintas krevetes suverkite ant iešmelio. Tuomet iki vidutinės temperatūros įkaitinkite grilį. Suvertas ant iešmelio krevetes kepkite 2-3 minutes visą laiką vartydami, kad gražiai apskrustų.

Krevetės Česnakiniame Padaže

Reikės:

• blyškiųjų baltakojų krevečių
• gabalėlio sviesto
• kelių skiltelių česnako
• citrinos
• šviežių petražolių
• druskos
• pipirų

Kaip gaminti:

Suberkite česnaką ir jį pakepkite. Sudėkite krevetes, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų, viską maišydami pakepkite apie 4 minutes. Sudėkite likusį sviestą, įspauskite citrinos sulčių, įpilkite vandens ir viską dar šiek tiek patroškinkite. Galiausiai papuoškite šviežiomis smulkintomis petražolėmis ir patiekite su ryžiais ar makaronais.

Tailandietiška Sriuba su Krevetėmis

Reikės:

• gabalėlio sviesto
• saujos blyškiųjų baltakojų krevečių
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio pipirų
• kelių skiltelių susmulkinto česnako
• susmulkinto svogūno
• susmulkintos paprikos
• kario pastos
• nedidelio gabalėlio tarkuoto imbiero
• skardinės kokosų pieno
• kelių stiklinių daržovių sultinio
• citrinos
• saujos smulkintų kalendrų

Kaip gaminti:

Puode išlydykite sviestą, nuolat maišydami 2-3 minutes pakepinkite krevetes, suberkite druską ir pipirus. Atidėkite į šalį. Kitame puode pakepinkite smulkintą česnaką, svogūną, papriką, kol daržovės suminkštės. Įmaišykite imbierą, kario pastą ir pakepinkite dar 2 minutes. Maišydami pamažu supilkite kokosų pieną, daržovių sultinį ir užvirinkite. Sumažinę karštį virkite apie 10 minučių, kol sriuba ims tirštėti. Suberkite krevetes, įspauskite citrinos sulčių, įmaišykite smulkintas kalendras. Patiekite iš karto.

Mitybos Planas Sportuojantiems

Norint pasiekti gerų rezultatų sporte, svarbu ne tik treniruotis, bet ir tinkamai maitintis. Štai keletas patarimų ir pavyzdžių, ką valgyti skirtingu paros metu.

Pusryčiai

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Taip pat skaitykite: Funkcionalūs berankoviai marškinėliai

Pavyzdžiai:

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Priešpiečiai

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Pietūs

Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Maistas Prieš Sportą

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).

Pavyzdžiai:

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Sveiki Receptai Sportui

Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems ir padeda palaikyti gerą formą.

Avižos su Riešutų Sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Purūs Varškėčiai

Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Maistinė vertė (4 porcijos):

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukšteliai kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!

Proteininiai Blynai

Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų.

Maistinė vertė (2 porcijos):

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai

Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai Rutuliukai

Šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijos):

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas Tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Maistinė vertė (10 porcijų):

• Kalorijos: 110 kcal
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• saldiklis

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.

Naminiai Batonėliai

Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijos):

• Kalorijos: 221 kcal
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• saldiklis

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus ir suformuojame batonėlius.
5. Dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Bananiniai Sausainiai

Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Maistinė vertė (12 porcijų):

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

tags: #sportui #tinkantys #patiekalai