Sportuojant siekiame geresnės savijautos, stipresnio kūno ir, dažnai, plokštesnio pilvo. Tačiau kartais nutinka priešingai - nepaisant reguliarių treniruočių, pilvas vis tiek auga. Kodėl taip atsitinka ir ką daryti? Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl sportuojant gali didėti pilvo apimtis, ir pateiksime patarimų, kaip to išvengti.
Laikinas svorio padidėjimas po treniruotės
Po intensyvios treniruotės, kurios metu raumenys buvo stipriai įdarbinti, keletą dienų galite sverti daugiau. Georgie Fear, knygos „Lean Habits For Lifelong Weight Loss: Mastering 4 Core Eating Behaviors to Stay Slim Forever“ autorė, teigia, kad didelis ir intensyvus krūvis sukelia mikroskopinius įplyšimus raumenų ląstelėse. Aplink raumenų ląsteles gali susikaupti skysčių, todėl jaučiatės kiek išsipūtę. Tai yra laikinas reiškinys, kuris praeina raumenims atsistačius.
Mitybos klaidos
Mityba yra vienas svarbiausių faktorių, norint pasiekti norimą figūrą. Netinkami mitybos įpročiai gali paneigti visus sporto rezultatus.
Angliavandenių trūkumas ir staigus jų vartojimo atnaujinimas
Kai nustojate valgyti angliavandenius, glikogeno atsargos, tiesioginio energijos šaltinio, reikalingo aukšto intensyvumo treniruotėms, yra išeikvojamos. Kai tik vėl pradedate valgyti makaronus, glikogenas pradeda kauptis raumenyse ir inkstuose kartu su vandeniu. Staigus šių medžiagų antplūdis po ilgo laiko gali priversti jus jaustis išsipūtusiais.
Angliavandenių svarba virškinimui
Pamirškite, kad angliavandeniai - tai blogis. Skaidulos padeda jūsų virškinimo sistemai dirbti kaip laikrodukui, todėl kai pamirštate pilno grūdo produktus, vaisius ir krakmolingas daržoves, galite pajausti skirtumą.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Perdirbtų maisto produktų vartojimas
Jeigu jūsų mityboje daug fruktozės, kuri aptinkama daugumoje perdirbtų maisto produktų, jūs patenkate į didesnės abdominalinio nutukimo rizikos zoną. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas fruktozę pasisavina kitaip nei likusias cukraus rūšis, įspėja A. Matheny. 2016 metais leidinyje „BMK Journal“ buvo publikuotas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad labai stipriai perdirbti maisto produktai, tokie kaip šaldyti patiekalai, užkandžiai, sodos gėrimas, sudaro 90 procentų statistinio amerikiečio papildomai suvartojamo cukraus kiekio.
Baltymų trūkumas
Metant riebalus labai svarbūs yra baltymai. O jei jau kalbame apie pilvo riebalų atsikratymą, baltymai yra dar svarbesni. Kanadoje esančio McMasterio universiteto mokslininkų atliktame tyrime dalyvavo 90 moterų ir tyrėjai nustatė, kad daug baltymų turinčios dietos besilaikiusios moterys numetė daugiau svorio ir dvigubai daugiau pilvo riebalų lyginant su tomis, kurios laikėsi mažai baltymų turinčio mitybos plano. Taip gali būti dėl to, kad daug baltymų turinti dieta skatina organizmą mesti svorį riebalų, o ne raumenų sąskaita. Minėtame tyrime dalyvavusios moterys, kurios laikėsi daug baltymų turinčios dietos, 30 procentų kalorijų gavo iš baltymų - mitybos ekspertai mano, kad tai puikus tikslas siekiant numesti svorį. Tai sudaro apie 540 kalorijų, jeigu per dieną jų suvartojate 1800. Kai turimų suvartoti baltymų kiekį žinote, toliau belieka juos tolygiai paskirstyti per visą dieną.
Per didelis cukraus vartojimas
Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės - cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jeigu fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus.
Per didelis alkoholio vartojimas
Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį. Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra.
Vandens trūkumas
Įprastai, jeigu jus kamuoja dehidratacija, jūs turėtumėte sverti mažiau, kadangi raumenys ir audiniai „išsausėja“. Bet vandens trūkumas priverčia inkstus įjungti režimą „saugokime skysčius“, todėl kai pradėsite vėl gurkšnoti, organizme gali susikaupti daugiau vandens, o svoris - padidėti.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Maisto netoleravimas
Organizmas į kai kuriuos produktus gali reaguoti neigiamai - tai pieno produktai, austrės, glitimas, kiaušiniai, dirbtiniai saldikliai, soja ir pan. Todėl jeigu pastebėjote, jog jūsų savijauta nekokia užvalgius tam tikro maisto, pasitarkite su specialistais.
Druskos vartojimas
Kad ir kokius traškučius valgytumėte, turite prisiminti, kad dėl didelio druskos kiekio juose vėliau organizme kaupiasi vanduo, todėl jausimės papilnėjusios. Taigi galite nubusti putlesnėmis kulkšnimis, išsipūtusiu pilvu, sutrikusia žarnyno veikla. Be to, dėl traškučių gali prasidėti ir kitos problemos - užkietėję viduriai.
Stresas ir miego trūkumas
Stresas
Su stresu susiję antinksčių hormonai didina jūsų organizmo imlumą kaupiant papildomas kalorijas pilvo srityje. Ir jeigu stengiatės numesti svorio vartodami mažiau kalorijų nei jų sudeginate, tokiu atveju mesite riebalus kitose zonose ir tik paskiausia - nuo pilvo. Kalifornijos universiteto San Franciske mokslininkai teigia, kad didelį stresą patiriančios moterys linkusios turėti daugiau pilvo riebalų, net jeigu jų kūno masės indeksas yra normalus. Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui. Mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi.
Miego trūkumas
Dėl riebalų ant pilvo yra kaltas miego režimas ir apetito hormonas. Yra žmonių, kurie miega mažai, tačiau vis tiek yra stori. Priežastis to yra leptino hormonas, kuris suaktyvėja tuomet, kai žmogaus organizmui trūksta miego - jis nori valgyti, padidėjęs apetito jausmas skatina dėti vieną ir dar vieną maisto kąsnį į burną. Sureguliuokite savo miego rėžimą - miegokite 7 arba 8 valandas ir taip, galbūt, išvengsite nereikalingo antsvorio. Geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus.
Netinkamas sporto režimas
Vienos zonos treniravimas
Jeigu nuolat treniruosite vien tik savo pilvo raumenis, tai sutvirtins jūsų centrinę kūno dalį, kas labai svarbu, tačiau tuos pilvo raumenis dengiančių riebalų kiekio, deja, tai nesumažins. Treneris Albertas Matheny iš Niujorko įspėja, kad atsilenkimai ir kiti pilvo raumenims skirti pratimai nesudegina tiek daug kalorijų kiek norėtųsi, todėl reikia orientuotis į tokius pratimus, kurie skirti visam kūnui. Kai darote mankštą, didžiausią grąžą duoda tie judesiai, kuriuos atliekant dalyvauja daugelis raumenų grupių vienu metu. Kuo daugiau raumenų masės įtraukiate, tuo daugiau kalorijų sudeginate ir tuo labiau priartėjate prie pilvo riebalų mažinimo.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Tik kardio pratimai
Darant kardio pratimus ugdoma ištvermė, gerinama kardiovaskulinė sistema, bet tikrai tai nėra pats geriausias pasirinkimas siekiant sumažinti riebaliukus nuo pilvo. Darant pratimus su svarmenimis vystosi raumenys, visą parą yra sukuriamas raumenų tonusas. Darant pratimus su svarmenimis Jūs galite sumažinti savo pilvo apimtis ir toks svorio metimo būdas būtų netgi efektyvesnis nei ilgi kardio pratimai.
Persitreniravimas
Sportas - neabejotinai vienas geriausių dalykų, kuriuos galime duoti savo kūnui ir sielai. Tačiau ar gali būti, kad kartais persistengiame? Deja, taip. Nors reguliarus, saikingas sportas teikia didžiulę naudą, kūnui būtinas ir kokybiškas poilsis bei laikas atsigauti. Jei šio balanso nepaisoma, organizmas gali įjungti „avarinį režimą“.
Persitreniravimo požymiai:
- Svoris auga arba nekrenta.
- Sutrikęs miegas.
- Nereguliarios arba dingusios mėnesinės.
- Sumažėjęs lytinis potraukis, nuovargis, prislėgta nuotaika.
- Dažnesnės ligos ir traumos.
Virškinimo problemos
Kartais kai moterys skundžiasi savo dideliu pilvu, tie audiniai nėra riebalai. Lėtinis vidurių pūtimas gali trukdyti užsisegti kelnes ar sijoną, nepriklausomai nuo pilvo riebalų kiekio. Ir ši problema dažniausiai vargina moteris, ypač tas, kurias kankina dirgliosios žarnos sindromas, celiakija, laktozės netoleravimas ir kitos panašios problemos. Siekiant sumažinti pilvo pūtimą turite pasirūpinti, kad jūsų organizmas reguliariai gautų daug ląstelienos turinčio maisto, tokio kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai. Taip pasirūpinsite sveiku žarnyno sveikata. Venkite maisto produktų, saldintų cukraus spiritu, nes jis labai skatina dujų gamybą. Jeigu pastebite, kad dienos eigoje drabužiai darosi ankštesni priklausomai nuo to, ką valgėte, pasikalbėkite apie savo žarnyną su gydytoju.
Vandenyje tirpios skaidulos
Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų.
Probiotikai
Mokslas teigia, jog tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį. Probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Hormoniniai pokyčiai
Svorio padidėjimas, dirglumas, irzlumas - visa tai būdinga daugeliui moterų priešmenstruaciniu laikotarpiu. Kaip pažymi J.Ellner, penkios dienos prieš prasidedant menstruacijoms, svoris pradeda augti, kadangi kaupiasi skysčiai.
Pilvo riebalų pavojus
Daugelis ekspertų teigia, kad liemens apimtis yra svarbesnis kūno struktūros ir bendros sveikatos rodiklis nei kūno masės indeksas. Galų gale, kaip teigiama 2016 metais leidinyje „International Journal of Obesity“ pristatyto tyrimo išvadose, daugiau nei 30 procentų žmonių, turinčių „normalų“ kūno masės indeksą, kenčia nuo atsparumo insulinui, per aukšto kraujo spaudimo, per didelio cholesterolio ir padidėjusios uždegimų rizikos. Pilvo riebalai tikrai nepuošia. Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį. Pilvo riebalai apgaubia vidaus organus ir randasi pilvo ertmėje. Paprastas pavyzdys - širdies ligos. Aterosklerozinės plokštelės - tai cholesterolio ir kitų medžiagų kombinacija. Kuomet šios plokštelės sutrūksta, kraujas arterijose sutirštėja ir dalinai arba visiškai sustabdo kraujo tekėjimą. Be to, pilvo riebalai gali atlaisvinti uždegiminius hormonus bei laisvąsias riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ vartų vena į kepenis.
Ką daryti?
- Subalansuota mityba: Valgykite daugiau baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mažiau perdirbtų produktų, cukraus ir alkoholio.
- Reguliarus sportas: Derinkite kardio ir jėgos pratimus.
- Streso valdymas: Praktikuokite streso mažinimo technikas, tokias kaip joga, meditacija ar kvėpavimo pratimai.
- Pakankamas miegas: Miegokite 7-8 valandas per naktį.
- Vandens vartojimas: Gerkite pakankamai vandens per dieną.
- Žarnyno sveikata: Vartokite probiotikus ir skaidulas.
- Pasitarkite su specialistais: Jei turite virškinimo problemų ar įtariate maisto netoleravimą, kreipkitės į gydytoją ar mitybos specialistą.
tags: #sportuojant #auga #pilvas