Sąnarių ligos - problema, kuri paliečia ne tik vyresnio amžiaus žmones, bet ir jaunus, aktyviai sportuojančius asmenis. Šiame straipsnyje aptarsime sąnarių ligų priežastis, prevencijos būdus, fizinio aktyvumo ir mitybos svarbą, taip pat rekomendacijas įvairioms amžiaus grupėms ir sergantiems uždegiminėmis sąnarių ligomis.
Sąnarių ligų priežastys
Sąnarių ligos gali būti sukeltos įvairių priežasčių, įskaitant:
- Traumos: Disko išvaržos, kryžminių raiščių plyšimai.
- Genetiniai veiksniai: Sąnario ašies iškrypimas, plokščiapėdystė.
- Nutukimas: Didelis kūno svoris apkrauna sąnarius.
- Per mažas judėjimas: Sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas.
- Uždegiminės ligos: Reaktyvus artritas po infekcijų, autoimuninės ligos.
- Staigus fizinio aktyvumo pokytis: Ypač po sėslaus gyvenimo žiemą.
- Pažeisti sąnario elementai: Plyšęs raištis, sausgyslė ar įtrūkusi kremzlė.
Sąnarių ligų prevencija
Fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas sveikai sąnarių būklei palaikyti. Svarbu kasdien vaikščioti, nueinant bent dešimt tūkstančių žingsnių. Taip pat naudinga važiuoti dviračiu, slidinėti lygumų slidėmis, plaukioti baseine. Intensyvesniu sportu būtina užsiimti prižiūrint treneriui, asistentui.
Vaikams, sergantiems reumatinėmis ligomis, rekomenduojamos vandens sporto šakos (plaukimas, vandens aerobika), dviračių sportas, vaikščiojimas, joga. Svarbu vengti didelio fizinio krūvio sąnariui, kuris yra apimtas uždegimo.
Fizinio krūvio dėka gerėja sąnarių judrumas, lankstumas, didėja raumenų jėga, mažėja kremzlės pažeidimas, palaikomas optimalus kūno svoris.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Mityba
Mityba yra labai svarbi sveikai sąnarių būklei. Sąnarių ligų pagrindas yra organizme vykstantis lėtinis uždegimas. Rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros dietos principų, riboti sočiųjų ir transriebalų rūgščių vartojimą, vengti perdirbto, greitojo maisto, riboti raudonos mėsos, riebių pieno produktų, kiaušinių vartojimą.
Svarbu vartoti maisto produktus, turinčius Omega-3 rūgščių (riebi žuvis, riešutai), kurios slopina uždegiminius procesus ir mažina jų skausmą. Česnakas pasižymi stipriomis uždegimą slopinančiomis savybėmis ir mažiną riziką susirgti osteoartritu. Brokolių sudėtyje yra medžiaga, kuri mažina skausmą ir slopina reumatoidinio artrito simptomus.
Tyrimai rodo, kad polinesočiosios riebalų rūgštys gali reguliuoti tam tikrų genų, susijusių su uždegiminiu atsaku, ekspresiją. Vitamino D trūkumas siejamas su autoimuninių ligų vystymusi, diabetu, išsėtine skleroze, reumatoidiniu artritu. Mineralų (kalcio, magnio) kiekiai organizme mažesni osteoartrito atveju, vyresnio amžiaus žmonėms ar sportininkams patyrus traumas, kai vystosi sąnario kremzlės degeneracija. Be to, yra duomenų, kad sergant kelio sąnario osteoartritu, terapinėmis dozėmis skiriami gliukozamino ir chondroitino papildai gali būti veiksmingi.
Svorio kontrolė
Antsvoris neigiamai veikia ligos raidą. Svarbu valgyti tiek ir tokio maisto, kad neliktų antsvorio problemos. Valgis turi būti kokybiškas: pakankamai baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių), vengti didinančių antsvorį riebalų ir angliavandenių. Tinka augalų aliejus.
Kada kreiptis į gydytoją
Susidūrus su sąnarių skausmais svarbu iškart kreiptis į gydytojus. Jeigu ilgai nekreipiame dėmesio į problemą, ji tik gilėja.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Mitybos rekomendacijos sportuojantiems
Sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens.
- Baltymai: Reikalingi kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Riebalai: Užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei.
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus.
Mityba prieš sporto treniruotę
Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo.
Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabalėliais ar džiovinti vaisiai.
Mityba po sporto treniruotės
Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu Jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio.
Dienos meniu pavyzdys
- Pusryčiai: Grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių.
- Užkandžiai: Šviežias vaisius ar žaliasis kokteilis tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlis tarp pietų ir vakarienės.
- Pietums: Paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais.
- Vakarienei: Vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų).
- Užkandis po vakarienės: Jei jaučiate alkį.
Sąnarių ligos skirtingose amžiaus grupėse
Jauni, aktyviai sportuojantys žmonės
Jauni, aktyviai sportuojantys žmonės dažnai susiduria su sąnarių problemomis dėl antrinių priežasčių, tai yra patirtų traumų (disko išvaržos, kryžminių raiščių plyšimo), genetinių veiksnių (sąnario ašies iškrypimo, plokščiapadystės), nutukimo. Svarbu atkreipti dėmesį į apšilimą, tempimo pratimus prieš ir po treniruotės.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Vidutinio amžiaus žmonės
Tokie pacientai įprastai susiduria su sąnarių problemomis dėl antrinių priežasčių, tai yra patirtų traumų, genetinių veiksnių, nutukimo.
Vyresnio amžiaus žmonės
Vyresnio amžiaus žmonėms dažniau pasireiškia osteoartritas - liga, dėl kurios po truputį yra sąnarį supančios kremzlės, kaulai ima trintis vienas į kitą, o dėl to gali atsirasti sąnario girgždėjimas ir sustingimas.
Sergantys uždegiminėmis sąnarių ligomis
Dažnai diagnozuojami reaktyvūs artritai dėl persirgtų infekcijų ir autoimuninės sąnarių uždegiminės ligos. Reumatoidinis artritas sukelia sąnarių uždegimą ir dažniausiai pasireiškia moterims bei jaunesnio amžiaus žmonėms.
Kitos sąnarių problemos ir jų sprendimo būdai
- Skausmas rankoje nuo riešo iki alkūnės: Gali būti susijęs su ilgalaikiu darbu kompiuteriu. Rekomenduojama kreiptis į šeimos gydytoją bei gydytoją reabilitologą, kad jie paskirtų reikiamas reabilitacines procedūras.
- Skersinė plokščiapėdystė: Tai pėdos deformacija, kuri atsiranda nusileidus arba išnykus pėdos skliautams. Rekomenduojama kreiptis į gydytoją reabilitologą - osteopatą, kuris nustatytų deformacijos priežastis ir tada paskirtų tinkamiausią jūsų atvejui korekcijos bei gydymo programą.
- Skausmas juosmens srityje, ypač naktį: Skausmai pasireiškiantys vakarais ir naktį gali būti pasekmė dienos metu ilgai trunkančių, monotoniškų, netaisyklingų padėčių, nuovargio. Rekomenduojama apsilankyti pas reabilitologą, osteopatą.
- Klubo skausmai: Skausmo ar surakinimo, išnirimo pojūtis gali būti jaučiamas dėl netaisyklingo kėlimosi iš gulimos padėties, silpno raumenyno, ar dėl užspausto sėdimo nervo. Reikėtų apsilankyti pas gydytoją reabilitologą, osteopatą, kad jis nustatytų esamą skausmo priežastį ir paskirtų tikslingą gydymą, reikiamas procedūras.
- Skausmas koją sportuojant: Šlaunies raumens skausmas dažniausiai atsiranda dėl šių priežasčių: per didelis krūvis, traumos, dažnai įdarbinant raumenis arba netinkamai juos naudojant kylanti įtampa, uždegimai, sumušimai, raumenų patempimai ar trūkimai.
Raumenų skausmo tipai ir priežastys
- Raumenų skausmas be aiškios priežasties: Pacientams dažnai sukelia nemažą nerimą ir sutrikdo jų įprastą, kasdienį gyvenimą.
- Nuolatinis raumenų skausmas: Trunka 3 mėnesius ir ilgiau. Dažniausios priežastys yra fibromialgija, lėtinis nuovargio sindromas, reumatinė polimialgija, osteoartritas, uždegiminės raumenų ligos, skydliaukės sutrikimai, ar vaistų sukeltas raumenų pažeidimas.
- Nervinis raumenų skausmas: Atsiranda dėl nervų sistemos pažeidimų ar sutrikimų.
- Migruojantis raumenų skausmas: „Keliauja" iš vienos kūno vietos į kitą. Dažniausia priežastis yra fibromialgija.
- Rankų raumenų skausmas: Dažnai pasireiškia dėl pertempimo, tendopatijų, riešo kanalo sindromo, osteoartrito, cervikalinės radikulopatijos, fibromialgijos, polimialgijos, uždegiminių raumenų ligų, ar vartojamų vaistų šalutinio poveikio.
- Kojų raumenų skausmas: Gali būti ūmus arba lėtinis, lokalizuotas vienoje vietoje arba apimantis kelias raumenų grupes. Dažniausios priežastys yra trauma, per didelis fizinis krūvis, netaisyklinga laikysena, raumens patempimas ar netgi plyšimas.
- Kaklo raumenų skausmas: Dažniausios priežastys yra netaisyklinga laikysena, kaklo traumos, degeneraciniai pakitimai, ilgalaikis stresas ir nerimas, netinkama miego padėtis, fizinis perkrovimas, peršalimas.
- Krūtinės raumenų skausmas: Gali sukelti per didelis fizinis krūvis, netaisyklinga laikysena, ilgalaikis sėdėjimas, traumos, įvairūs raumenų patempimai, stresas ar psichosomatiniai sutrikimai.
- Pilvo raumenų skausmas nėštumo metu: Dažnas ir dažniausiai nepavojingas simptomas.
- Tarpšonkaulinių raumenų skausmas: Dažniausios priežastys yra atsiradęs raumenų nuovargis dėl ilgalaikio kosėjimo, ar čiaudėjimo, netinkamos laikysenos, staigių judesių ar patirtų traumų.
- Žandikaulio raumenų skausmas: Būdingas skausmas ir diskomfortas kramtymo raumenyse bei smilkinio apatinio žandikaulio sąnaryje. Dažniausios priežastys yra okliuziniai sutrikimai, bruksizmas, atsiradę žandikaulio artritiniai pakitimai, patirtos traumos, stresas ar netaisyklinga laikysena.
- Šlaunų raumenų skausmas: Gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po intensyvių fizinių krūvių, šlaunies raumens įplyšimas, prasidėjusios uždegiminės ar degeneracinės būklės.
- Sėdmenų raumenų skausmas: Pasireiškia diskomfortu ar skausmu sėdmenų srityje. Dažniausios priežastys yra raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po padidėjusių fizinių krūvių, sėdimas gyvenimo būdas, netaisyklinga laikysena, degeneraciniai pakitimai ar kilęs uždegimas organizme.
- Dubens raumenų skausmas: Dažniausios priežastys būna raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po fizinių krūvių, dubens dugno raumenų disfunkcija, dubens uždegiminės ligos, degeneraciniai pakitimai, nervų suspaudimas ar dirginimas.
- Raumenų skausmas po gripo: Atsiranda dėl virusų sukelto raumenų pažeidimo ir vėliau kilusio uždegimo.
- Raumenų skausmas po sporto: Atsiranda praėjus 12-48 valandoms po intensyvios ar neįprastos organizmui fizinės veiklos.
Osteochondrozė
Osteochondrozė - tai yra artrozė, kuri pažeidžia stuburą, o tiksliau - tarpslankstelinius diskus. Sergant osteochondroze patartina visų pirma apsilankyti pas gydytoją osteopatą, bei pas reabilitologą. Esant osteochondrozei taikomos fizioterapijos procedūros, kineziterapija, bei gydomasis masažas.
Stuburo problemų profilaktika
Pirminė nugaros skausmo profilaktika turėtų prasidėti nuo vaikystės, mokykloslaikų. Tai taisyklinga kūno padėtis ir judesiai.
tags: #sportuojant #kiausiniai #sanarriu #ligos