Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, mažinantis lėtinių ligų riziką, stiprinantis imuninę sistemą ir gerinantis psichinę savijautą. Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla mažina depresijos ir nerimo simptomus. Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie laikosi Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo, patiria mažesnį depresijos ir nerimo lygį. Mažiausi depresijos ir nerimo lygiai buvo pastebėti tarp komandinių sporto šakų atstovų ar kartu besitreniruojančių uždarose erdvėse. Šiame straipsnyje aptarsime sveikos ir subalansuotos mitybos principus sportuojant, mąstymo šablonus, kurie trukdo progresui, ir būdus, kaip į sportą žiūrėti sveikai bei tapti sau sporto mentoriumi.
Mąstymo šablonai, trukdantys progresui
Trenerė Rimgailė teigia, kad mąstymo klaidos (automatiniai minčių modeliai) dažnai iškreipia realybės suvokimą, kas gali lemti nepasitikėjimą savimi, per didelį spaudimą ar baimę pradėti sportuoti. Tokios mintys kaip „Aš tikrai nesugebėsiu atlikti šio pratimo“, „Visi kiti yra geresni už mane“ arba „Jei jau pavargau, tai reiškia, kad nesu pakankamai stiprus“ gali tapti stabdžiu. Svarbu išmokti valdyti šias automatines mintis ir nukreipti jas į produktyvią pusę, siekiant ilgalaikės sportinės sėkmės.
Štai keletas dažniausių mąstymo klaidų ir trenerių patarimai, kaip jas įveikti:
- Viskas arba nieko: Šis požiūris remiasi klaidinga logika, kad vertingi yra tik 100% idealūs pasirinkimai. Trenerė Rimgailė teigia: "Vienintelė bloga treniruotė - ta, į kurią neatėjai." Trumpa treniruotė atneš daugiau naudos nei neįvykusi treniruotė. Net ir "pralaimėtos" varžybos suteikia patirties, o nukrypimas nuo įprasto mitybos režimo gali suteikti puikių emocijų bei dopamino išsiskyrimą.
- Katastrofizavimas ir ateities spėjimas: Baimė susižeisti sportuojant su svoriais yra nepagrįsta. Jėgos treniruotės ne tik nekelia traumos rizikos, bet net mažina kaulų lūžių tikimybę ir stiprina laikyseną. Kreipiantis į savo srities profesionalus, jie paaiškins, kodėl judesiai atliekami būtent taip, mokys judėti taisyklingai ir supažindins su inventoriumi. Rimgailė klausia: „Kiek kartų tavo baimės scenarijus iš tiesų išsipildė?“
- Perdėtas apibendrinimas: Viena nesėkmė neturi nulemti ateities. Kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius ir galimybes. Jei vienas sporto būdas netiko, verta išbandyti kitą. Trenerė Monika pataria: „Duokite tam laiko! Niekas nesitiki, kad iš karto atrasite savo mėgstamą sporto šaką. Svarbu leisti prisijaukinti procesą palaipsniui.“
Kaip į sportą žiūrėti sveikai?
Sportas turėtų būti sveikos varžybos su savimi. Perdėtas perfekcionizmas ir „viskas arba nieko“ mąstymas dažnai siejami su ankstyvu perdegimu bei motyvacijos praradimu. CrossFit ligos-sveikatos tęstinumo spektras (sickness-wellness-fitness continuum), kurį 2002 m. pristatė Gregas Glassmanas, teigia, kad liga, gerovė ir fizinis pasirengimas yra trys atskiros, bet susijusios sveikatos būsenos. Kuo toliau žmogus nutolsta nuo "ligotos būsenos" šiame spektre ir artėja prie geros fizinės formos, tuo aukštesnė jo gyvenimo kokybė.
Ši teorija remiasi mintimi, kad jei visi kiekybiškai išmatuojami sveikatos rodikliai (kraujo spaudimas, kūno riebalų procentas, ištvermė, jėga, mobilumas) patenka į gerovės ar fizinio pasirengimo sritį, tuomet žmogus yra sveikas. Bet kokia reguliari fizinė veikla, kuri padeda vengti susirgimo, automatiškai prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės.
Taip pat skaitykite: Mitybos rekomendacijos sportuojantiems
Fizinis aktyvumas turėtų būti suvokiamas ne kaip momentinis tikslas (pvz., numesti svorio ar padidinti raumenų masę), o kaip procesas, padedantis palaipsniui judėti sveikatos spektre į gerąją pusę. Trenerė Monika vadovaujasi filosofija, jog sportas nėra sprintas, tai - individualaus tempo maratonas.
Norint į sportą žiūrėti sveikai, būtina laikytis šių principų:
- Realistiški tikslai: Vietoje siekio tapti visapusiškai sveikam, būtina išsikelti pamatuotus tikslus, pavyzdžiui, pradėti rytą su lengva mankšta arba per savaitę nubėgti 5 kilometrus.
- Įpročio formavimas: Suformuoti įprotį užtrunka apie 21 dieną. Net jei motyvacija ne visada aukšta, 3 savaites atliekant bent nedidelį pokytį kasdienėje rutinoje, galima efektyviai pasiekti norimų pokyčių.
- Bendraminčių paieška: Jei žmogų supa aplinkiniai, kurie nesirūpina savo sveikata, gali būti sudėtinga išlikti motyvuotiems. Ieškokite bendraminčių sporto klube, virtualiose bendruomenėse ar tarp draugų, kurie taip pat siekia sveikesnio gyvenimo būdo.
Kaip tapti sporto mentoriumi sau pačiam?
Siekdami, kad sportas taptų natūralia gyvenimo dalimi, verta pradėti savarankišką sporto mentorystę. Kelias į sveiką gyvenseną yra individualus ir nenutrūkstantis procesas. Kiekvienas mažas žingsnis - ar tai būtų 10 minučių pasivaikščiojimas, sąmoningesnis maisto pasirinkimas ar geresnis miego režimas - prisideda prie geresnės sveikatos. Svarbiausia - nuosekliai judėti į priekį ir mėgautis pačiu procesu.
Monika pateikia kelis esminius elementus, padėsiančius atsirasti ligos-sveikatos spektre dešinėje, sportiško ir sveiko žmogaus, pusėje:
- Jėgos treniruotės: Būtinos raumenų stiprinimui, kaulų sveikatai ir metabolizmo gerinimui. Jėgos treniruotės su svoriais skatina raumenų augimą, jėgą ir ištvermę, apsaugo nuo sarkopenijos (raumenų nykimo) senatvėje. Jos taip pat stiprina sąnarius ir gerina metabolizmą bei didina poilsio metu sudeginamų kalorijų kiekį. Jėgos treniruotės gali padėti gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, gerina emocinę būseną ir psichologinę savijautą.
- Kardio treniruotės: Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai bėgimas, važiavimas dviračiu ar naudojimasis kardio aparatais įvairiais tempais bei trukme (tiek maksimalių pastangų, tiek žemesnių pastangų reikalaujantis darbas). Tokios treniruotės lemia didesnį širdies ir plaučių pajėgumą, mažesnį kraujospūdį ir cholesterolį, sumažina širdies ligų riziką, didina ištvermę ir jėgą.
- Mobilumas: Svarbus traumų prevencijai ir geresniam judesių atlikimui. Mobilumas padeda ne tik sumažinti traumų riziką, bet gerina judesių funkcionalumą. Judėsite lengviau, gebėsite išvystyti didesnę jėgą, greičiau atsistatysite.
- Subalansuota mityba: Laikykitės 80/20 taisyklės: 80% sveiko maisto, 20% lankstumo. Didžioji dauguma maisto lėkštėje turėtų sudaryti daržovės ir kiti kompleksiniai angliavandeniai, tuomet mėsa/žuvis, o "skanumynai" - paskutinis "akordas".
- Atsistatymas: Poilsis ir miegas yra esminiai ilgalaikiam progresui. Nepakankamas dėmesys poilsiui gali stabdyti rezultatus, didinti traumų riziką ar mažinti motyvaciją. Būtinos poilsio dienos ar aktyvaus atsistatymo dienos - lengvo intensyvumo veiklos padedančios sumažinti raumenų įtampą.
Subalansuotos mitybos principai sportuojantiems
Sveika mityba ir sportas - tai raktas į pilnavertį gyvenimą. Hipokratas teigė, kad „Mankšta, fiziniai pratimai, vaikščiojimas turi tapti kiekvieno žmogaus įpročiu, jei tik jis nori išsaugoti darbingumą, sveikatą ir pilnavertį gyvenimą“.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Sveika mityba sportuojantiems turėtų būti grindžiama šiais principais:
- Natūralūs ir švieži produktai: Vartokite kuo mažiau termiškai apdorotus, natūralius maisto produktus be pridėtinio cukraus, transriebalų, sintetinių dažiklių ir konservantų. Atkreipkite dėmesį į etiketes ir venkite "greito maisto", pusfabrikačių, nekokybiškų mėsos gaminių, saldumynų ir vaisvandenių.
- Mitybos piramidė: Vadovaukitės mitybos piramide, kurios pagrindą sudaro augalinės kilmės maisto produktai, kurių vartojimo kiekis beveik neribojamas. Įtraukite į valgiaraštį mėsą, žuvį, pieną ir jų produktus, kurie yra baltymų ir amino rūgščių šaltinis. Mažiausiai valgykite saldumynų, rafinuoto cukraus, druskos ir riebalų.
- Reguliarus maitinimasis: Valgykite reguliariai, kad palaikytumėte gerą medžiagų apykaitą ir jaustumėtės energingi.
- Subalansuotas valgiaraštis:
- Pusryčiai: Gerkite 1-2 stiklines šilto vandens, kai tik atsikelsite. Pusryčiams tinka košės (pilno grūdo avižų, perlinių kruopų, grikių, penkių grūdo), pilno grūdo bemielė duona, avokadas. Vengti saldintų, užpilamų košių, sausų dribsnių bei baltų ryžių. Tinkami gėrimai - nesaldintos arbata ir kava.
- Pietūs: Sudėtinguosius angliavandenius patartina valgyti tiems, kas tą dieną sportuoja: pilno grūdo makaronus, ankštines daržoves, lęšius, ruduosius ryžius. Būtina pridėti bent 200 g įvairių daržovių.
- Vakarienė: Vakarienei geriausia rinktis šviežias daržoves ir baltymus tokius kaip kiaušinius, vištieną, varškę, mėsą, žuvį.
Mityba prieš ir po treniruotės
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Renkantis tinkamą maistą prieš treniruotes ir po jų svarbu atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį.
- Prieš treniruotę: Svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę, vengiant per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus. Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado.
- Per treniruotę: Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio, geriausiai aukšto glikemijos indekso produktų. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas. Taip pat nepamirškite gerti vandens.
- Po treniruotės: Kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotės. Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai.
Makromaistinių medžiagų svarba
Makromaistinės medžiagos - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - yra pagrindinis energijos šaltinis ir statybinė medžiaga mūsų organizmui po fizinio krūvio.
- Angliavandeniai: Pagrindinė energijos šaltinio forma, būtina glikogeno atsargų papildymui raumenyse ir kepenyse. Po aktyvios dienos rekomenduojama suvartoti 1-1,2 g angliavandenių kilogramui kūno masės per pirmąsias 4-6 valandas.
- Baltymai: Atlieka esminį vaidmenį raumenų regeneracijoje ir naujų baltymų sintezėje. Po aktyvios fizinės veiklos rekomenduojama suvartoti 0,25-0,3 g baltymų kilogramui kūno masės (tai sudaro apie 20-40 g baltymų vienam valgiui, priklausomai nuo kūno svorio).
- Riebalai: Padeda palaikyti ilgalaikį energijos lygį, užtikrina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą ir dalyvauja uždegimo mažinimo procesuose.
Rekomenduojamas makromaistinių medžiagų santykis po aktyvios dienos priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo ir individualių poreikių, tačiau daugeliu atvejų balansas galėtų būti toks: 50-60% angliavandenių, 20-30% baltymų ir 15-25% riebalų.
Vitaminai ir mineralai sportuojantiems
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
- Magnis: Trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, padidėjusį nuovargį ir sulėtėjusį atsigavimą.
- Jei intensyviai sportuojate ar esant dideliems fiziniams krūviams, kartais gali prireikti papildų. Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu, kuris įvertintų individualius poreikius ir pasiūlytų tinkamą papildų režimą.
Mitybos klaidos ir kaip jų išvengti
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Maisto papildai sportuojantiems - nauda ir rizika
Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau nėra būtini visiems. Jie padeda papildyti mitybą, kai trūksta tam tikrų medžiagų, arba kai gyvenimo būdas itin aktyvus. Tačiau visų pirma - sveika, subalansuota mityba. Dažniausiai vartojami papildai sportuojantiems: baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys. Svarbu: papildai neturi pakeisti maisto, jie tik papildo mitybą. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
Skysčių svarba sportuojant
Ne mažiau svarbu nei maistas - hidratacija. Vartodami per mažai vandens, galite jaustis pavargę, sumažės ištvermė, sulėtės atsistatymas. Gerkite vandenį nuolat per dieną, o ne tik treniruotės metu. Po treniruotės rekomenduojama atstatyti prarastus skysčius - tam gali tikti ir izotoniniai gėrimai, ypač jei treniruotė buvo intensyvi.
Sportuojančių moterų mitybos ypatumai
Pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą, arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba. Dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina.
Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos. Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolio nebus toks naudingas, koks galėtų būti.
tags: #sveika #ir #subalansuota #mityba #sportuojant