Sveika Mityba Aktyviems Vyrams: Patarimai ir Rekomendacijos

Sveika mityba yra kertinis akmuo siekiant optimalios fizinės formos, ypač sportuojantiems vyrams. Tinkama mityba ne tik aprūpina energija treniruotėms, bet ir padeda raumenims atsistatyti, stiprina imunitetą ir gerina bendrą savijautą. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir rekomendacijos, kaip sportuojantiems vyrams subalansuoti mitybą ir pasiekti geriausių rezultatų.

Bendrieji Svorio Auginimo Niuansai

Norint priaugti svorio, ypač raumenų masės, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:

1. Valgykite daugiau, nei norite: Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate. Naudokite kalorijų skaičiuoklę, sverkite maistą, kad suprastumėte, kiek daugiau turite valgyti. Pradėkite nuo 200-300 kcal viršijimo ir stebėkite svorio augimą. Jei svoris nekyla, palaipsniui didinkite kalorijų kiekį.
2. Sveikas maistas - prioritetas: Neskubėkite kimšti nesveiko maisto, tikėdamiesi greitai priaugti svorio. Geriausi rezultatai pasiekiami valgant sveiką, maistingą maistą.
3. Progresas ne visada bus pastovus: Nesverkite savęs kasdien, nes svoris gali svyruoti dėl įvairių organizmo procesų. Geriausia svertis kartą per savaitę.
4. Reikia laiko: Raumenų masės priaugti per mėnesį ar du neįmanoma. Tai ilgas procesas, reikalaujantis kantrybės ir režimo laikymosi. Mėgaukitės šia kelione.
5. Neigiami komentarai - ne kliūtis: Atsiribokite nuo neigiamų komentarų ir minčių, susijusių su jūsų mitybos įpročiais. Laikykitės savo kelio ir siekite tikslo.
6. Riebalų augimas - normalu: Auginant svorį, normalu, kad priaugsite ne tik raumenų, bet ir šiek tiek riebalų. Svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Jei didėja tik riebalinis sluoksnis, sumažinkite angliavandenių ir riebalų vartojimą ir padidinkite baltymų kiekį arba tiesiog sumažinkite kalorijas.
7. Treniruotės ir poilsis: Treniruotės su svoriais yra būtinos, tačiau nepersistenkite. Raumenys auga ilsintis, todėl svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui.

Svarbiausi Mitybos Aspektai

1. Baltymai: Svarbiausia maistinė medžiaga raumenų augimui yra baltymai. Raumenys sudaryti iš baltymų, todėl be jų didžioji dalis papildomai suvartotų kalorijų gali virsti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba skatina papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.
2. Angliavandeniai ir riebalai: Jei jūsų tikslas - priaugti svorio, neapribokite angliavandenių ir riebalų kiekio. Valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto, kad gautumėte pakankamai kalorijų. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pridėkite daug energijos turinčių užkandžių.
3. Nuoseklumas: Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku priaugti svorio, nes jų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Turėkite omenyje, kad masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Raumenų Augimą Lemianys Faktoriai

1. Treniravimosi laikas: Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
2. Hormonai: Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
3. Genetika: Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
4. Raumenų atmintis: Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
5. Maisto papildai sportui: Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

Konkretūs Raumenų Prieaugio Skaičiai

Fitneso treneris Lyle McDonald ir fiziologas Alan Aragon pateikia teorijas, kuriose apibrėžiami konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.

• L. McDonald modelis: Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
• Alan Aragon modelis: Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus. Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus. Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų. Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.

Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.

Patarimai, Kaip Priaugti Svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį: Vanduo užpildo skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
2. Valgykite dažniau: Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus: Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
4. Naudokite didesnes lėkštes: Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
5. Vartokite kreatiną: Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
6. Kokybiškai išsimiegokite: Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines: Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
8. Nerūkykite.

Maistas Svorio Auginimui

Svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.

Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
• Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.

TOP 10 Produktų Raumenų Masei Didinti

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).

1. Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. Rekomenduojame ją pirkti ir gaminti dideliais kiekiais, o vėliau suskirstyti į porcijas pietums ir vakarienei, taip išskirstant visai savaitei. (24 g baltymų 100 g porcijoje)
2. Kanapių sėklos: Kanapių sėklos - išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų. (32 g baltymų 100 g porcijoje)
3. Liesa jautiena: Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei. (31 g baltymų 100 g porcijoje)
4. Moliūgų sėklos: Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis. (30 g baltymų 100 g porcijoje)
5. Kokybiškas konservuotas tunas: Konservuotas tunas - taip pat patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. Labai rekomenduojame pirkti tik tiekėjų, pasižyminčių atsakinga ir tvaria žūklės praktika - taip išvengsite pavojingo sunkiųjų metalų kiekio patekimo į organizmą. (27 g baltymų 100 g porcijoje)
6. Laukinė lašiša: Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug, t. y. 25 g baltymų 100 g porcijoje. Labiausiai rekomenduojama laukinė lašiša, tačiau tinka ir dirbtinai užauginta, tik reiktų riboti jos vartojimą. (25 g baltymų 100 g porcijoje)
7. Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart - baltymų suvartojate dar daugiau. (13 g baltymų 100 g porcijoje)
8. Sojų pupelės: Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų. (13 g baltymų 100 g porcijoje)
9. Graikiškas jogurtas: Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis. (10 g baltymų 100 g porcijoje)
10. Avinžirniai: Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.

Kiti Produktai, Padėsiantys Priaugti Svorio

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.

• Naminiai proteino smoothie: Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti. Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal. Norėdami dar kaloringesnio kokteilio - plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.
• Riešutai ir riešutų sviestas: Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį. Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.
• Raudona mėsa: Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.
• Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų. Norime priminti, kad tiek batatai, tiek paprastos bulvės yra puikus pasirinkimas!
• Lašiša ir kitos riebios žuvys: Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų. Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas. Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.
• Džiovinti vaisiai.

Sportas ir Mityba: Svorio Metimas

Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio:

1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių: Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai.
2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves: Kiekviename jūsų patiekale turi būti: baltymų, riebalų, daržovių, sudėtinių angliavandenių, pvz. Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės. Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.
3. Sporto planas.

10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai:

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
3. Prieš valgį išgerkite vandens.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
5. Valgykite tirpias skaidulas.
6. Gerkite kavą arba arbatą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus.
8. Valgykite lėtai.
9. Gerai išsimiegokite.
10. Vartoti pakankamai skaidulų.

Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys?

1. Per ilgai laikotės dietos: Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote: Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate: Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos: Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje: Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!
6. Persitreniruojate: Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis: Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai: Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Maistas Vyrų Sveikatai

Sveikas maistas būtinas mūsų sveikatai, tačiau ar valgote užtektinai konkrečių produktų, turinčių būtent vyrų sveikatą stiprinančių medžiagų?

• Austrės: Cinkas - būtinas elementas prostatos sveikatai: cinko deficitas siejamas su vaisingumo problemomis ir prostatos ligomis.
• Laisvėje sugautos lašišos: Vitamino D trūkumas siejamas su erekcijos disfunkcija (ED).
• Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra puikus omega 3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir smegenims naudingų fitocheminių medžiagų šaltinis. Šiuose riešutuose itin daug maistinių medžiagų, kurios, įrodyta, padeda įveikti depresiją ir stiprina pažinimo gebėjimus.
• Šokoladinis pienas: Reikėtų įprasti po intensyvių treniruočių sporto klube vartoti produktus, kurie atkuria raumenis ir organizmo skysčius.
• Vaisiai ir daržovės: Vaisiuose ir daržovėse daug skaidulų ir maistinių medžiagų, apsaugančių širdį, padedančių kovoti su nuovargiu ir palaikyti gerą savijautą.

Patarimai, Kaip Pradėti Sveikai Maitintis

Gyvenkite paprasčiau. Nepersistenkite skaičiuodami kalorijas ar ribodami porcijų dydžius. Daug svarbiau yra maisto spalva, šviežumas ir įvairovė. Po truputį valgysite vis sveikesnį ir skanesnį maistą. Taip pat patariama pradėti iš lėto. „Nerealistiška bandyti pakeisti savo mitybą per vieną dieną, - sako S. Treyve. - Pradėkite nuo mažų žingsnelių, pavyzdžiui, kartą per dieną prie kitų patiekalų suvalgykite ir salotų. Kai maži pokyčiai taps įpročiais, galėsite įtraukti ir daugiau sveikų pokyčių.“ Nepamirškite, kad neprivalote siekti tobulumo - norint sveikai maitintis nebūtina atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. „Ilgalaikis tikslas, - sako S. Treyve, - yra gera savijauta, didesnis energijos kiekis ir mažesnė rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis.“

Kalorijų Deficitas ir Subalansuota Mityba Lieknėjimui

Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali.

Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo. Yra daug kitų veiklų, kurios gali ne ką mažiau jums pasitarnauti. Ir dar vienas ginklas - efektyvių papildų vartojimas. Naudojant viską kartu, kelias į sėkmę tikrai garantuotas, tik reikės kantrybės, noro ir darbo.

Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Taip pat skaitykite: Mitybos rekomendacijos sportuojantiems

Kaip Numesti Svorio Be Dietų?

Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką Valgyti, Norint Numesti Svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona.
• Vaisiai bei daržovės: Rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves.
• Baltymai: Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina.
• Riebalai: Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių produktų reikėtų vengti?

• Konditerijos gaminiai.
• Pusfabrikačiai.
• Padažai.
• Pieno produktai.

Kaip Susidaryti Sveikos Mitybos Planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

1. Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles).
2. Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos.
3. Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
4. Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vandens.
5. Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.

Organizmo Valymas

Žmogui pradėjus laikytis subalansuotos mitybos, kurios racione nebelieka (ar sumažinama iki minimalaus kiekio) vartojamo cukraus bei transriebalų, organizmas palaipsniui išsivalo nuo didžiosios dalies susikaupusių neigiamų elementų. Siekiant pagreitinti šį procesą tikrai nepatartina rinktis jokių sulčių dietų, nes tai nėra joks organizmo valymas. Tačiau, siekiant pagreitinti organizmo valymą, „perkrauti“ ir atgaivinti virškinimo traktą, jums gali padėti pats seniausias ir labiausiai ištirtas būdas. Tai susilaikymas nuo maistinių medžiagų gavimo 24-48 val. Organizmo valymo laikotarpiu galite atsikratyti iki 3 kilogramų, tačiau būkite pasiruošę tam, kad dalis svorio grįš labai greitai.

Motyvacija Sportui

Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?

1. Asmeninio trenerio paslaugos.
2. Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo.
3. Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą.
4. Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai.

tags: #sveika #mityba #sportuojant #vyrams