Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir nuolatinis skubėjimas prisideda prie širdies ir kraujotakos ligų didėjimo. Širdies ir kraujotakos ligos - viena didžiausių problemų Lietuvoje, paveikianti trečdalį šalies gyventojų ir sudaranti didžiąją dalį mirčių. Šiame kontekste svarbu ieškoti būdų, kaip stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Vienas iš jų - fizinis aktyvumas, o konkrečiai - tenisas.
Fizinis aktyvumas ir širdies sveikata
Fizinis aktyvumas, įskaitant tenisą, yra būtinas norint palaikyti gerą širdies veiklą. Nebūtina kasdien plušėti sporto salėje - kartais pakanka pakeisti tam tikrus įpročius, pavyzdžiui, vietoj automobilio rinktis vaikščiojimą pėsčiomis ar vietoj lifto - lipimą laiptais. Svarbiausia, kad judėjimui ar aktyvesnei fizinei veiklai žmogus per dieną skirtų bent 30 minučių. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonių iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28 proc. mažesnis, nei judėjusių mažai, o mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20 proc.
Tenisas kaip kardio treniruotė
Tenisas yra puiki kardio treniruotė, nes jis apima daug judėjimo, greitų startų, sustojimų ir smūgių. Tai padeda stiprinti širdies raumenį, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Reguliarus teniso žaidimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant insultą, mirtinus širdies priepuolius ir aukštą kraujospūdį.
Tyrimai apie fizinio aktyvumo naudą širdžiai
Tyrimai rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Mokslininkai kaskart įsitikina, kad nors kokios apkrovos yra geriau nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai, tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20 proc., lyginant su nejudriu gyvenimo būdu.
Danijos mokslininkai irgi pranešė apie didesnių apkrovų žalą. Jie padarė išvadą, kad aktyviai bėgiojantys dažniau nei tris kartus per savaitę ir bendrai tam skiriantys 4 valandas ir mirti rizikuoja taip pat, kaip ir beveik nesikeliantys nuo sofos. Danijos tyrėjų nuomone, optimalus bėgimas yra ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, iš viso 1-2,4 valandas, o tempas turi būti lėtas arba vidutinis. Šių ribų viršijimas mirties riziką padidina.
Taip pat skaitykite: Kur sekti teniso rezultatus
Rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip teisingai paskirstyti krūvį?
Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Amerikos sporto medicinos žurnale pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. WebMD portalas rašo, kad neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo. Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas, parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt. Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas. PSO ragina savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.
Mityba ir širdies sveikata
Yra žinoma, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį sergant šiomis ligomis, o maisto, kuriame yra daug riebalų ir druskos, geriausia vengti, nes dėl riebaus maisto gali užsikimšti kraujagyslės ir tai trukdytų kraujo tekėjimui į širdį. Druska padidina kraujospūdį, o tai papildomai apkrauna tokius organus kaip širdis. Mitybos specialistė Emma Derbyshire teigia, kad vaisių ir daržovių valgymas yra labai naudingas širdies sveikatai, tačiau pastarasis tyrimas ypatingai pabrėžia, kaip svarbu valgyti įvairius spalvotus vaisius ir daržoves bei uogas. Uogose yra daug antocianinų - augalinių pigmentų, suteikiančių uogoms ryškią spalvą - ir jų randama tiek uogų odelėje, tiek minkštime, kitaip nei kitų vaisių odelėse. Straipsnyje, paskelbtame „Molecular Aspects of Medicine“,teigiama, kad į racioną įtraukus kelias porcijas vaisių, kuriuose gausu antocianino, galima žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant insultą, mirtinus širdies priepuolius ir aukštą kraujospūdį, riziką.
Gudobelės nauda širdžiai
Gydytojai kardiologai po apžiūros visuomet išsiaiškina besiskundžiančiojo sveikata aplinkybes, pasiteirauja, ar žmogus nevartoja vaistų, papildų, galbūt šis daug sportuoja ir reikalingus mineralus tiesiog išprakaituoja. Kaip pirmąją pagalbą pacientai dažniausiai išgirsta gudobelę, visuomet įvardijamą, esant minėtiems simptomams. Gudobelę dažnai rekomenduojama vartoti momentiškai. Sakykime, žmogus susijaudino, patyrė stresinę situaciją ir jaučia padidėjusį širdies plakimą. Gudobelė puikiai tinka numalšinti simptomatikai. Vis dėlto, yra studijų, rodančių, kad pastoviai vartojama gudobelė gali reguliuoti padidėjusį kraujospūdį dar prehipertoninėje stadijoje. Gudobelėje gausu biologiškai aktyvių medžiagų: flavonoidų, procianidinų, hiperozido, katechinų, raugų, saponinų, chlorogeno rūgšties, kavos rūgšties - pastarosios gali normalizuoti kraujospūdį, reguliuoti širdies ritmą, didinti širdies raumens susitraukimų jėgą, gerinti kraujotaką širdies bei periferinėse kraujagyslėse. Fitoterapeutas V. Skirkevičius sako, jog papildyti žmogaus organizmą trūkstamais elementais per rekordinį laiką nepavyks - tai nuoseklus darbas, todėl gudobelės tinktūrą taip pat pataria vartoti ne trumpiau kaip tris mėnesius.
Taip pat skaitykite: Teniso ir padelio turnyras Dubingiuose 2015: apžvalga
Taip pat skaitykite: Dvejetų stalo teniso taisyklės
tags: #tenisas #sirdies #ir #kraujagysliu #sistemos