Laikysenos problemos tampa vis aktualesnės vaikams, o taisyklingos laikysenos ugdymas - svarbus uždavinys. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip teniso kamuoliukas gali būti naudojamas kaip priemonė nugaros, kaklo ir galūnių skausmams malšinti, bei aptarsime, kokie testai ir pratimai gali padėti įvertinti ir gerinti vaikų fizinį pajėgumą. Taip pat aptarsime taisyklingos laikysenos ugdymo svarbą, subalansuotą mitybą, sveikatos būklės tikrinimą, tinkamą teniso raketės pasirinkimą ir bendrojo lavinimo pratimus.
Laikysenos problemos ir teniso kamuoliuko pratimai
Laikysenos problemos yra labai dažnas sutrikimas, kuriuo skundžiasi vis daugiau žmonių, o ypač vaikų. Dažnai dėl to galima kaltinti netinkamą gyvenimo būdą: sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka (arba atvirkščiai - fizinis darbas) sukelia diskomfortą ir skausmą nugaroje ir kakle. Jei norite atsikratyti nemalonių simptomų, galite atlikti specialius pratimus su teniso kamuoliuku. Atlikti šiuos pratimus yra labai paprasta, be to, tam tikrai neteks skirti pernelyg daug laiko. Šių pratimų efektyvumu galėsite įsitikinti iš karto.
Pratimai su teniso kamuoliuku
- Apatinės nugaros dalies diskomforto mažinimas: Atsigulkite ant grindų ir padėkite du teniso kamuoliukus po apatine nugaros dalimi. Jei neturite teniso kamuoliuko, galite naudoti prikimštas kojines, kurios primena kamuoliuko formą. Teniso kamuoliukai dedami virš uodegikaulio stuburo šonuose. Kad jie neriedėtų į skirtingas puses, galite juos sudėti į vieną kojinę.
- Kaklo skausmo malšinimas: Kaip ir ankstesniame pratime, po kaklu padėkite kelis kamuoliukus. Atpalaiduokite visą kūną. Remdamiesi į grindis rankomis judėkite pirmyn ir atgal.
- Klubų sąnarių įtampos mažinimas: Atsigulkite ant šono ir padėkite kamuoliuką po apatinės nugaros dalies šonu virš šlaunies. Dubeniu atlikite sukamuosius judesius.
- Nugaros skausmo tarp menčių malšinimas: Atsigulkite ant šono ir sulenkite kelius. Padėkite kamuoliuką po nugara tarp stuburo ir pečių.
- Pėdų streso mažinimas: Nusiaukite batus ir pastatykite pėdą ant teniso kamuoliuko. Neperkelkite viso kūno svorio, nes tai gali sužaloti raumenis ir raiščius.
- Rankų skausmo malšinimas: Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius po savimi, o kamuoliuką pasidėkite priešais save. Sukryžiuokite delnus, uždėkite vieną ant kito ir jais paspauskite kamuoliuką. Ridenkite jį sukamaisiais judesiais. Didžioji jūsų svorio dalis turėtų būti perkelta ant rankų.
Šie pratimai su teniso kamuoliuku gali išvaduoti jus nuo nemalonių ir skausmingų pojūčių nugaroje, kakle ir galūnėse. Be to, toks savimasažas gerina kraujotaką. Jau po kelių dienų pajusite, kad judesiai tapo laisvesni. Tai tikrai padės įveikti raumenų įtampą.
Mokinių fizinio pajėgumo testai
Mokyklose atliekami fizinio pajėgumo testai yra skirti nustatyti mokinių fizinio pajėgumo lygį ir negali būti naudojami kaip pratimai fiziniam pajėgumui ugdyti. Testų rezultatai yra konfidenciali informacija, kuri negali būti skelbiama ir (arba) viešai aptariama. Prieš atliekant fizinio pajėgumo nustatymą, mokytojas pristato mokiniams fizinio pajėgumo nustatymo tikslus, metodiką ir rezultatų įvertinimo tvarką, paaiškindamas, kad fizinio pajėgumo nustatymas nesiejamas su sportinio meistriškumo pasiekimais ar varžybomis, nebus vertinamas pažymiu, o yra skirtas mokinio fiziniam pajėgumui nustatyti ir jo kitimui stebėti.
Fizinio pajėgumo testų pavyzdžiai
- Šuolis į tolį iš vietos: Užduotis - nušokti kuo toliau iš vietos, atsispiriant abiem kojomis.
- Teniso kamuoliuko metimas į tolį: Užduotis - ranka paimti teniso kamuoliuką, užsimoti ir sviedžia kamuoliuką kiek gali toliau.
- Šaudyklinis bėgimas 5x5 m: Užduotis - bėgti maksimaliu greičiu pirmyn ir atgal darant posūkius.
- 6 minučių bėgimas: Užduotis - per 6 minutes įveikti kuo didesnį atstumą.
- Pusiausvyros laikymas ant buomelio: Užduotis - stovint ant buomelio (pagal išilginę jo ašį) patogesne koja, stengiasi kuo ilgiau išlaikyti pusiausvyrą.
- Lankstumas lenkiantis į priekį sėdint: Užduotis - atsisėdus, pėdomis atsiremiant į dėžę, lenktis į priekį ir stumti liniuotę kuo toliau.
- Kybėjimas sulenktomis rankomis: Užduotis - kabėti ant skersinio, smakrui esant virš skersinio, kuo ilgiau.
- Daugiapakopis ištvermės bėgimo testas (angl. Beep test): Užduotis - kuo ilgiau bėgti pirmyn-atgal pagal garso signalo tempą.
Atlikus užduotis, testavimą atliekantis asmuo padėkoja mokiniams už dalyvavimą ir paaiškina, kad, kai tik bus suvesti rezultatai, jie gaus išsamią informaciją apie savo fizinio pajėgumo lygį ir išsamias rekomendacijas, kaip jį pagerinti.
Taip pat skaitykite: Sportas "Delfi TV": Tenisas
Kojų raumenų jėgos svarba
Kojų raumenų jėga atspindi kojų raumenų gebėjimą įveikti pasipriešinimą. Raumenų jėga yra pakankama, siekiant užtikrinti darnų organizmo vystymąsi ir apsisaugoti nuo kaulų mineralų tankio mažėjimo ir su tuo susijusių traumų rizikos. Didesnė raumenų jėga siejasi su geresne laikysena, mažesne raumenų pažeidimo rizika, palankesne kaulų mase, mažesne osteoporozės rizika, geresniu gliukozės pasisavinimu, geresne medžiagų apykaita ilsintis, o tai padeda kontroliuoti kūno svorį. Mažesnė raumenų jėga siejasi su blogesne laikysena, didesne raumenų pažeidimo rizika, mažesne kaulų mase, blogesniu gliukozės pasisavinimu, blogesne medžiagų apykaita ilsintis. Gali būti sunku atlikti raumenų jėgos reikalaujančias fizines veiklas. Silpnai išsivystęs kojų ir bendras raumenynas sąlygoja…
Taisyklingos laikysenos ugdymas
Prasidėjus mokslo metams, vaikai grįžta į mokyklą. Dažnai vaikams tenka eiti pilnomis kuprinėmis knygų ir ilgai sėdėti suole. Kiekvienas, turintis vaikų, sutiktų, jog vaikams augant keičiasi ne tik jų ūgis, batų dydis ar veido bruožai, bet ir laikysena. Nors laikysena gali kisti visą gyvenimą, iki 6 - 7 m. vaikų laikysena yra ypač pažeidžiama, nes formuojasi visas griaučių skeletas. Todėl kiekvieną dieną turime atkreipti dėmesį į vaiko įpročius, ypač tuos, kurie yra dažnai kartojami. Jie turi milžinišką įtaką vaiko, o vėliau ir suaugusio žmogaus gyvenime.
Kas daro įtaką netaisyklingai vaikų laikysenai?
Skirtingų autorių duomenimis, Lietuvoje netaisyklinga laikysena nustatoma 25-75 % mokyklinio amžiaus vaikų, didesnė stuburo patologija - skoliozė - iki 10 %. Pastariesiems rodikliams įtaka daro:
- Netaisyklingas sėdėjimas prie kompiuterio.
- Netaisyklingas sėdėjimas suole.
- Kuprinės nešimas ant vieno peties.
- Ydingas tų pačių judesių dažnas kartojimas.
- Ilgai užimant netaisyklingą padėtį.
- Kai kuriais atvejais laikysena gali būti paveldima.
Griaučių raumenų sistemos funkcionavimo sutrikimai atsirandantys dėl netaisyklingos stuburo ir sąnarių padėties, labai dažnai išryškėja vaiko augimo laikotarpiu, kai dėl įvairių įgimtų griaučių defektų, nepakankamo fizinio aktyvumo, neracionalios mitybos, ergonomiškai, nepritaikytų darbo ir poilsio vietų nukenčia griaučių raumenų sistemos funkcinis pajėgumas, vystosi netaisyklinga laikysena.
Ką daryti pastebėjus problemą?
Daugeliu tokių atvejų tinkamiausias netaisyklingos laikysenos koregavimo būdas yra optimalus ir motyvuotai pasirinktas fizinis krūvis. Nekoreguojant laikysenos gali atsirasti struktūrinių pakitimų stuburo sąnariuose, ir tai skatins tarpslankstelinių diskų deformaciją. Laikysenos sutrikimus gali diagnozuoti patys tėvai ir pedagogai, atidžiai apžiūrėję vaiką nuogą. Pastatykite vaiką priešais save ir pirmiausia įvertinkite galvos padėtį. Jei laikysena netaisyklinga, galva bus kiek palenkta į šoną nuo vidurinės kūno linijos. Pečiai ir mentys bus ne viename lygyje. Skoliozei būdingas ryškesnis talijos trikampis stuburo įlinkimo pusėje. Jį sudaro juosmens šoninis paviršius, klubakaulis ir vidinis laisvai nuleistos rankos paviršius. Krūtinės ląsta deformuota, speneliai - ne viename lygyje. Svarbu atkreipti dėmesį į raukšles po sėdmenimis. Sveiko vaiko jos turi būti vienodo gylio ir simetriškos.
Taip pat skaitykite: Išsamus YONEX raketės vadovas
W.W.K. Hoeger laikysenos testas:
- 50 - 45 balai - puiki;
- 44 - 40 balai - gera;
- 39 - 30 balai - patenkinama;
- 29 - 20 balai - bloga;
- <19 balai - labai bloga
Svarbiausi griaučių ir raumenų sistemos vaistai yra fiziniai pratimai. Gydymo metu šalinamas raumenų tonuso disbalansas, mažinama stuburo sąnarių disfunkcija. Šiuos pratimus siūloma atlikti namuose profilaktiškai, tačiau jei teste vaikas surinko <19 balų, kreipkitės į gydytoją dėl individualių kineziterapijos užsiėmimų. Pratimų skaičius taip pat keičiasi nuo vaiko amžiaus, laikysenos sutrikimo, todėl ši programa nėra individuali.
Pratimai taisyklingai laikysenai
- Kojų pirštų stebėjimas: Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Lenkiame galvą žemyn ir stengiamės pamatyti savo kojų pirštus. Tuomet vėl žiūrime tiesiai. Taip 6 kartus.
- Teritorijos apžiūrėjimas: Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Sukame galvą į vieną pusę (pvz. pažiūrime pro langą), tuomet į kitą. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- „Nieko nežinau“: Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Rankos tiesios priglaustos prie šonų, kelti pečius aukštyn - žemyn. Pakilnoti 10 kartų.
- „Malūnėlis”: Pradinė padėtis stovint, rankos atitrauktos į šonus. Sukame per peties sąnarį pirmyn - atgal. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- Įsivaizduojamo lanko sukimas: Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi, rankos ant juosmens. Sukame liemenį į vieną ir į kitą pusę. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- Bėgimas vietoje į saldainių karalystę: Pradinė padėtis stovint, bėgame vietoje kelias sekundes, kvėpuokite.
- „Piktas - geras kačiukas“: Pradinė padėtis ant keturių. Nugara tiesi. Piktas kačiukas - nugara išgaubta, galva žemyn, dubuo traukiamas į priekį. Geras kačiukas - nugara riesta, galva žiūri į priekį (atlošti negalima!). Pratimas atliekamas po 4s x 4 kartus.
- „Tiltas“: Pradinė padėtis ant keturių. Viena koja ir viena ranka remiamasi į grindis. Priešinga ranka ir koja - nutiesiamas tiltas. Svarbu pratimo metu laikyti tiesią nugarą. Po 4 s “tiltas” tiesiamas su kita ranka ir koja. Pratimą atliekame kartus.
- „Valtelė“: Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Vaikas apkabina kelius rankomis ir siūbuoja.
- „Dubens kėlimas“: Pradinė padėtis gulint ant nugaros, rankos ištiestos prie šonų. Dubuo keliamas į viršų. Pratimas kartojamas 10 kartų.
- „Žirklės“: Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Rankos prie šonų. Atitraukti ir pritraukti tiesias kojas.
- „Laivelis“: Pradinė padėtis gulint ant pilvo. Sulenkiame kojas per kelio sąnarį ir paimame rankomis per čiurnas. Palinguoti. Taip pat galima ir ištiesus rankas bei kojas - svorį pernešti pirmyn bei atgal.
- „Stiprus vėjas“: Pradinė padėtis keturiomis ant grindų. Priešais vaiką padėti teniso kamuoliuką/plunksną/balioną, vaikas iki sutartos vietos turi nupūsti pasirinktą daiktą. Rankomis liesti negalima.
- Sėdėjimas ant kineziterapijos kamuolio: Vaikui žaidžiant kompiuteriu - kompiuterinę kėdę pakeiskite didžiuoju kineziterapijos kamuoliu. Norint išlaikyti pusiausvyrą teks sėdėti išsitiesus. Sėdint ant kamuolio prarandame stabilią, statinę atramą, nuolat turime ieškoti patogiausios ir taisyklingiausios padėties. Šitaip, kai simetriškos raumenų grupės įgauna vienodą jėgą, atsiranda patogi bei taisyklinga laikysena. Gydytojas Jonas Girskis teigia, jog neįmanoma ilgesnį laiką sėdėti ant kamuolio susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas.
Subalansuota mityba
Pirmiausia, sportuojančio vaiko organizmui labai svarbi subalansuota mityba. „Reguliari, visapusiška mityba būtina kiekvieno jauno organizmo vystymuisi, tinkamai medžiagų apykaitai. Tam, kad vaikas būtų energingas ir sveikas, su maistu jis turi gauti visas jo organizmui reikalingas medžiagas: baltymus, riebalus, angliavandenius, visų grupių vitaminus bei mineralus. Tėvai turėtų nepamiršti, jog sveikiausias šviežias, namuose pagamintas maistas, į kurį įeina daug maistingų medžiagų turintys vaisiai, daržovės bei pieno produktai“, - apie subalansuotą mitybą pasakojo mitybos ekspertė Rūta Menčiūnaitė. Paauglystėje, tarp 10 - 18 metų susiformuoja beveik 50 proc. viso kaulinio audinio, tyrimais įrodyta, jog sportuojančio vaiko kaulai būna daug tankesni ir stipresni. Kad šis procesas vyktų nuosekliai ir be trukdžių, aktyvaus vaiko organizmui reikia daug kalcio bei magnio. „Kalcio ir magnio organizmas gali gauti iš pieno produktų - varškės, jogurtų. Tačiau, jeigu vaikas nemėgsta ir nevalgo šių produktų, jo mityba nėra pilnavertė, tuomet būtina maisto racioną papildyti kalcio bei magnio turinčiais maisto papildais. Taip pat kiekvienam augančiam organizmui itin svarbios Omega 3 riebalų rūgštys, kurios stiprina imunitetą“, - komentavo R. Menčiūnaitė, šiuo metu dirbanti farmacijos įmonėje „Gamtos namai“ ir prisidedanti prie maisto papildų vaikams kūrimo.
Sveikatos būklės tikrinimas
Pasak sveikatingumo centro „Sveikatos sala“ vadovės Ievos Adomėnienės, tėveliai prieš vesdami savo atžalą į treniruotes, turėtų nepamiršti atlikti jo bendros fizinės būklės patikrinimo. Kineziterapeutai turėtų įvertinti vaiko raumenyno, sąnarių būklę. „Apžiūros metu galima nustatyti silpnesnes, galbūt net problemines vietas, kurioms reikėtų skirti didesnį dėmesį. Laiku apie tai sužinojus, galima išvengti didelių problemų ateityje. Deja, dažniausiai tėvai vaikus atveda tik tuomet, kai jau vaikas skundžiasi skausmais, jau yra matomos aiškios laikysenos deformacijos arba įvykusi kažkokia trauma“,- pasakojo I. Adomėnienė.
Tinkama teniso raketė
Sportuojančiam vaikui itin svarbu parinkti tinkamus sporto reikmenis, šiuo atveju - teniso raketę. „Netinkamos teniso raketės naudojimas gali labai pakenkti vaiko raumenyno vystymuisi. Raketė privalo atitikti vaiko svorį, žaidimo lygį ir, svarbiausia, jo ūgį. „Dažnai tėvai, pirkdami teniso raketę vaikui, galvoja, kad perka „ant išaugimo“, tačiau tai yra beveik tas pats, kas pirkti keliais dydžiais per didelius batus. Su per ilga, per sunkia rakete vaikas negali teisingai mušti kamuoliuko, jam sunku išlaikyti raketę, dėl to atsiranda didelė tikimybė patirti įvairių traumų“, -apie tinkamo inventoriaus svarbą pasakojo Vilniaus teniso akademijos vyriausioji trenerė Edita Liachovičiūtė.
Bendrojo lavinimo pratimai
Traumos galimos ne tik dėl netinkamos raketės, bet ir dėl netaisyklingai atliekamų arba apskritai neatliekamų pratimų. „Fizinių traumų padeda išvengti geras apšilimas prieš treniruotę ir geras atvėsimas po treniruotės. Negalima iš karto bėgti į aikštelę ir pradėti žaisti, o po visko iš karto bėgti namo - tai pagrindiniai rizikos faktoriai gauti traumą“, - komentavo E. Liachovičiūtė. Teniso akademijos vyr. trenerė pasidžiaugė, jog netrukus SEB arenoje turėtų būti įrengta speciali fizinio pasirengimo salė, kurioje bus galima skirti dar daugiau dėmesio vaikų fiziniam paruošimui. Žaidžiant tenisą vienos kūno dalys treniruojamos labiau negu kitos. Teniso treniruočių metu didžiausia apkrova tenka stuburui, alkūnėms, kelių sąnariams, taip pat intensyviai „dirba“ pečiai, čiurnos, blauzdos. „Vaikai, besimokantys šios sporto šakos, turėtų nepamirši papildomų bendrojo lavinimo fizinių pratimų, kurių metu būtų lavinami ir kiti raumenys. Tokie pratimai, atliekami su fizinio pasirengimo treneriu ar kineziterapeutu, padės išvengti problemų ateityje ir neleisti progresuoti jau esamoms“,- patarė I. Admomėnienė.
Taip pat skaitykite: Teniso Kortų Adresai
Laikysena teniso treniruočių metu
Teniso treniruočių metu, kaip ir kasdienybėje, itin labai svarbi yra laikysena. „Sportuojančio vaiko laikysenai reikėtų skirti ypač didelį dėmesį, nes nuo to priklauso, ar treniruočių metu gaunamas krūvis tolygiai pasiskirstys per sąnarius. Jeigu treniruočių metu vaiko laikysena yra netaisyklinga, visi judesiai atliekami netinkamai ir ilgainiui tai gali sukelti įvairių laikysenos sutrikimų, sutrikdyti vaiko simetrišką augimą ar net turėti įtakos kaulinėms deformacijoms. Taip pat dėl netolygiai pasiskirsčiusių apkrovų gali nukentėti ir sąnarių kremzlės dėl kurių suaugus, gali atsirasti sąnarių uždegimai, stiprūs sąnarių skausmai“,- perspėjo I. Adomėnienė.
Dienos režimas
Norint, kad vaikas būtų sveikas, žvalus ir energingas tiek pamokų, tiek treniruočių metu, tiek ir po jų, kiekvienam būtinas tinkamas režimas kasdieniniame gyvenime. „Sportuojančiam vaikui labai svarbus tinkamas dienos režimas. „Tėveliams reikėtų pasirūpinti, kad vaikas būtų pailsėjęs, kad jo miegas būtų kokybiškas ir jo užtektų. Reikia stebėti ir treniruočių intensyvumą, gaunamą krūvį, kad vaikas nepervargtų, nepersitemptų“,- komentavo R. Menčiūnaitė. I. Adomėnienė pabrėžia, kad net ir intensyviai nesportuojančio vaiko organizmas daug energijos išnaudoja augimui, todėl jeigu vaikas sportuoja - treniruočių grafikas (ypač, jei užsiimama ir kitomis sporto šakomis) turi būti sudarytas atsižvelgiant į individualų vaiko fizinį pajėgumą. „Tarp treniruočių yra būtinos pakankamos pertraukos, kad vaikas spėtų atsigauti, atsistatyti ir pailsėti. Jeigu tokios sąlygos nėra sudaromos, padidėja traumų tikimybė, vaikas gali jausti nuolatinį nuovargį ir energijos stygių“,- apie tinkamų treniruočių režimą pasakojo I. Adomėnienė.