Sportuojant, kūnas patiria įvairių fiziologinių pokyčių, tokių kaip padažnėjęs kvėpavimas, prakaitavimas ir nuovargis. Tačiau kartais pasitaiko ir neįprastų pojūčių, pavyzdžiui, rankų tirpimas ar dilgčiojimas pirštuose ir kojų pirštuose. Nors tai gali kelti nerimą, dažniausiai tai yra laikinas ir nekenksmingas reiškinys. Tačiau svarbu žinoti priežastis, kaip palengvinti simptomus ir kada kreiptis į gydytoją.
Kas sukelia rankų tirpimą sportuojant?
Rankų dilgčiojimas ar tirpimas sportuojant dažniausiai yra susijęs su nervų ir kraujotakos problemomis. Tai nebūtinai reiškia raumenų pervargimą. Daugybė nervų, esančių mūsų kūne, yra labai jautrūs, o jutimo nervai - tie, kurie suteikia jausmą - dar labiau. Net nedidelis šių nervų aprūpinimo krauju pokytis gali paveikti tai, ką jaučiame, sukeldami tirpimą ir dilgčiojimą, vadinamą parestezija.
Dažniausia sveiko žmogaus nervų aprūpinimo krauju pokyčių priežastis yra padėtis. Dėl tos pačios priežasties ranka gali nutirpti, jei ant jos užmiegate - tokia padėtis blokuoja kraujo tiekimą į nervus.
Padėties nustatymo problemos ypač dažnos atliekant kardio treniruotes. Kai bėgiojate, naudojate elipsę ar net energingai vaikštote, jūsų ranka dažnai būna sulenkta per alkūnę. Alkūnkaulio nervas eina palei dilbio vidų iki rausvų ir žiedinių pirštų. Kai alkūnė sulenkta, ši padėtis priverčia tą nervą ištempti per alkūnės kaulą. Dėl to sutrinka jo aprūpinimas krauju, todėl rausvi ir žiediniai pirštai dilgčioja ir tirpsta. Kiekvieno anatomija yra šiek tiek skirtinga, todėl kai kurie žmonės yra labiau linkę į tai nei kiti.
Per daug agresyvus rankų suspaudimas ar pumpavimas treniruotės metu taip pat gali prisidėti prie pojūčio. Kai žmonėms ribotas laikas arba jie patiria stresą, pratimo metu jie linkę suspausti kumštį ir agresyviai siurbti, o tai gali sustiprinti dilgčiojimą ar tirpimą.
Taip pat skaitykite: Rankos taisyklės istorija ir ateitis
Jėgos treniruotėse taip pat galite patirti padėties problemų. Keliant kėlimą gali atsirasti dilgčiojimas arba tirpimas rankose, jei alkūnė per daug sulenkta arba tiesiog sulenkta ilgą laiką. Taip pat gali nutikti, jei jūsų riešas per daug susilenkia arba sulenkiamas, pvz., jei spaudžiate virš galvos netinkamos formos arba šiek tiek per sunkus svoris. Abiejų šių scenarijų padėtis gali suspausti jūsų alkūnkaulio nervą. Kitas galimas kaltininkas? Per stipriai sugriebti svorius. Tai gali sumažinti kraujo tekėjimą į jūsų ranką ir galiausiai sukelti tirpimą ar dilgčiojimą.
Kodėl tirpsta kojos sportuojant?
Įprasta jausti šį pojūtį ir savo pėdose, ir tai nutinka dėl panašios priežasties.
Mankšta padidina kraujo tekėjimą į raumenis, todėl jie išsipučia. Šis raumenų patinimas dažniau pasireiškia kojose ir pėdose fizinio krūvio metu dėl gravitacijos - apatinėje kūno dalyje skysčio padaugėja daug daugiau nei viršutinėje kūno dalyje. Kai treniruotės metu tinsta pėdos, jos prisispaudžia prie sportbačių ir gali šiek tiek suspausti nervai.
Dilgčiojimo ar tirpimo pojūtis labiau tikėtinas tais atvejais, kai jūsų pėdos nejuda, pavyzdžiui, kai naudojatės elipsiniu treniruokliu, lanko treniruokliu ar net dviračiu. Ant elipsės formos aparato pėda tinsta sportbačio viduje ir nesikeičia padėties. Tai priverčia patinusią pėdą labiau atsitrenkti į sportbačio vidų, nei bėgdami, kur juda ir pėda, ir sportbačiai.
Jei darote tai, kas reikalauja judėjimo, bet vis tiek jaučiate dilgčiojimą ar tirpimą, tai taip pat gali būti problema su jūsų sportbačiais. Jei jūsų batai per ankšti arba juos surišate per tvirtai, jūsų pėda neturi vietos išsiplėsti, o tai gali sukelti nemalonų pojūtį.
Taip pat skaitykite: Rankų sporto apsaugų pasirinkimas
Jei mankštindamiesi lauke šaltyje jaučiate pirštų tirpimą (ypač jei pirštai pasidaro balti), galite susirgti Raynaud liga, o ne padėties problema. Sergant Raynaud’u, mažos galūnių kraujagyslės susitraukia ir laikinai nutraukia rankų ir kojų kraujotaką. Jausmas su juo labai skiriasi nuo dilgčiojimo ar sustingimo dėl suspausto nervo: sergant Raynaud’u, tikriausiai jausite ne tik tirpimą, bet ir daug skausmo.
Kaip išvengti rankų ir kojų tirpimo ar dilgčiojimo treniruotės metu?
- Atkreipkite dėmesį į formą: Užuot sudėję rankas į kumštį, atpalaiduokite ranką ir įsivaizduokite, kad ką nors lengvai laikote tarp nykščio ir rodomojo piršto. Susikoncentravę į sukibimo atpalaidavimą taip pat neleisite pernelyg stipriai siurbti rankų (o tai bet kokiu atveju yra energijos švaistymas).
- Kėlimas: Įsitikinkite, kad pratimus atliekate tinkamos formos, kad jūsų alkūnės ir riešai nebūtų per daug sulenkti. Ir nors akivaizdu, kad norite saugiai suimti savo svarmenis, įsitikinkite, kad jų nespaudžiate taip pat sandariai. Tinkamų svorių pasirinkimas gali padėti šioje srityje, o judesių atlikimas prieš veidrodį taip pat gali būti naudingas būdas dar kartą patikrinti savo formą.
- Dvasiniai pirštai: Papurtydami rankas ir rankas, kai tik jos pradeda jaustis keistai, kraujas vėl tekės tinkamai. Esmė? Pakeiskite formą ar padėtį, kad rankos ir rankos nebūtų įstrigusios toje pačioje vietoje per ilgai.
- Apatinė kūno dalis: Kadangi pėdų tirpimas ir dilgčiojimas dažniausiai atsiranda, kai pėdos yra užfiksuotos nejudančioje padėtyje, reguliarus pėdų judinimas mankštos metu gali padėti sumažinti šių nemalonių pojūčių tikimybę. Rekomenduojama maždaug kas minutę sulenkti pėdas ir pajudinti kojų pirštus, kad padėtų pakeisti pėdos padėtį ir sumažėtų tikimybė, kad smeigtukai pradės dygti.
- Avalynė: Įsitikinkite, kad jūsų sportbačiai nėra per ankšti ir nėra surišti per tvirtai. Pėda turi turėti vietos išsiplėsti.
Ką daryti, jei tirpimas ar dilgčiojimas išlieka po treniruotės?
Nutirpusios rankos po treniruotės gali būti ilgalaikis suspausto nervo poveikis dėl aukščiau paminėtų padėties scenarijų; jis turėtų išnykti, kai tik iškratysite skaitmenis. Kol tirpimas ar dilgčiojimas nesitęsia ir nėra skausmingas, greičiausiai dėl to nerimauti nereikia.
Tačiau po treniruotės išliekantis dilgčiojimo pojūtis gali būti riešo kanalo sindromo požymis arba kitoje kūno vietoje suspausto nervo požymis - pavyzdžiui, dėl disko išvaržos kakle gali atsirasti tirpimas ir skausmas rankoje. Nutirpimas ar dilgčiojimas, kuris išlieka po treniruotės, taip pat gali atsirasti dėl ankstesnės traumos, sukėlusios nervų problemų. Taigi, nors pojūtis nėra sukelia pratimų metu „galite tai pastebėti daugiau“ treniruodamiesi. Bet kuriuo atveju turėtumėte pasikalbėti su gydytoju apie tai, kas vyksta.
Labai retais atvejais nuolatinis tirpimas, lydimas raumenų silpnumo, gali reikšti kažką rimtesnio, pavyzdžiui, pagrindinę neurologinę ligą, tokią kaip išsėtinė sklerozė. Jei patiriate šį derinį, nedelsiant kreipkitės į gydytoją.
Vis dėlto sveikiems žmonėms dilgčiojimo pojūtis yra tik suspausto nervo požymis, ir šis jausmas išnyks, kai jį nukratysite.
Taip pat skaitykite: Išsamus straipsnis apie rankų tremorą
Kitos galimos galūnių tirpimo priežastys
Nors dažniausiai galūnių tirpimas sportuojant yra susijęs su nervų ir kraujotakos problemomis, yra ir kitų galimų priežasčių, į kurias verta atkreipti dėmesį:
- Vitaminų trūkumas: Vitaminų B1, B6, B12, E ir magnio trūkumas gali turėti įtakos nervų veiklai ir sukelti galūnių tirpimą. Įtraukite į mitybą grūdų produktus, riešutus, kiaušinius, liesą mėsą ir žalialapes daržoves.
- Cukrinis diabetas: Diabetas gali pažeisti nervus ir sukelti periferinę neuropatiją, kurios vienas iš simptomų yra kojų tirpimas. Jei galūnės tirpsta nuolat, pasitikrinkite cukraus kiekį kraujyje.
- Kraujotakos sutrikimai: Sutrikusi kraujotaka, pavyzdžiui, dėl arterijų užsikimšimo, gali sukelti galūnių tirpimą. Kontrastinės vonios (pakaitomis laikant galūnes karštame ir šaltame vandenyje) gali padėti išvengti kraujotakos sutrikimų.
- Stuburo problemos: Stuburo osteochondrozė ar disko išvarža kakle gali sukelti rankų tirpimą.
- Riešo kanalo sindromas: Šis sindromas dažniausiai kankina žmones, ilgai dirbančius prie kompiuterio.
- Išsėtinė sklerozė: Retais atvejais nuolatinis tirpimas, lydimas raumenų silpnumo, gali būti išsėtinės sklerozės požymis.
Kada kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- Tirpimas ar dilgčiojimas išlieka po treniruotės ir yra skausmingas.
- Tirpimas ar dilgčiojimas yra nuolatinis ir kartojasi sistemingai.
- Tirpimą lydi raumenų silpnumas.
- Atsiranda kitų simptomų, tokių kaip skausmas, deginimas, koordinacijos sutrikimai ar odos pakitimai.
- Esate susirūpinę dėl galimos rimtos sveikatos problemos.
Kaip palengvinti galūnių tirpimą namuose?
- Pajudinkite galūnes: Jei tirpimas prasidėjo staiga, pabandykite pajudinti ranką, pasukti riešą ar ištiesinti pirštus.
- Atlikite pratimus: Paprasčiausi pratimai - rankos sukimas rieše, kumščio suspaudimas ir atleidimas, pirštų tempimai. Tai gerina kraujotaką ir mažina nervų įtampą.
- Šiluma: Jei tirpimą sukelia šalčio poveikis ar raumenų įtampa, šiluma padeda atsipalaiduoti.
- Medaus įvyniojimai: Prieš eidami miegoti tirpstančias galūnes patepkite medumi ir apvyniokite medvilniniu audeklu.
- Kontrastinės vonios: Pasiruoškite voneles su karštu ir šaltu vandeniu, kuriose pakaitomis laikykite tirpstančias galūnes (po 30 sekundžių). Procedūrą pakartokite 5 kartus, tuomet pasitepkite šildančiu tepalu ir apsimaukite kojines arba pirštines.
- Masažas: Švelnus galūnių masažas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti tirpimą.
- Tinkama mityba: Užtikrinkite, kad Jūsų mityba būtų pilnavertė ir reguliari, įtraukdami produktus, turinčius kraujagysles stiprinančių vitaminų ir mineralinių medžiagų.
tags: #tirpsta #rankos #sportuojant