Visais laikais vyrauja tam tikro kūno estetika. Šiuo metu populiarios išraiškingos kūno formos, ypač sėdmenys. Tačiau vien estetika neturėtų būti pagrindinis motyvas. Stiprūs sėdmenys svarbūs ne tik išvaizdai, bet ir laikysenai, juosmens stabilumui bei traumų prevencijai.
Sėdmenų raumenų svarba
Sėdmenų raumenys - didžiausia raumenų grupė, dalyvaujanti visuose kūno judesiuose. Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) ištiesina ir fiksuoja kūną, jam tenka išlaikyti didelę dalį žmogaus kūno svorio. Gerai išsivystęs didysis sėdmens raumuo sumažina nugaros skausmų tikimybę ir padeda tiesiai laikyti kūną. Be to, stiprūs sėdmenų raumenys apsaugo sąnarius ir sausgysles, tvirtas užpakaliukas apsaugo nuo kelių ir nugaros skausmų.
Sėdmenų anatomija ir funkcija
Svarbu suprasti sėdmenų anatomiją, norint suvokti, kurie pratimai yra geriausi. Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys:
- Didysis sėdmens raumuo: storas, platus, keturkampės formos, užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį. Stovint ant vienos kojos, neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn.
- Vidurinis sėdmens raumuo: trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje.
- Mažasis sėdmens raumuo: guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo.
Mitas apie pritūpimus
Dažnai girdimas patarimas: "Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis". Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Sėdmenys intensyviai dirba ir atliekant kitus pratimus: įtūpstus, stumiant bloką, atliekant mirties traukos pratimus, bloko stūmimą sėdmenims, pritūpimus viena koja ar treniruoklyje. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant tik šį pratimą yra absurdiška.
Genetikos įtaka ir kūno proporcijos
Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias - dėl to greičiausiai kalta genetika. Ir natūralu, kad turint mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti yra sunkiau. Taip pat svarbu klubų plotis ir liemens apimtis. Jei gamta neapdovanojo plačiais klubais, galite vizualiai padidinti savo užpakaliuką, mažindamos liemens apimtį. Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų formą. Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės. Per didelis kalorijų suvartojimas, sporto nebuvimas, nuolatinis sėdėjimas skatins jūsų sėdmenis augti, tačiau ne raumenų, o riebalų masės, todėl užpakaliukas neatrodys patraukliai.
Taip pat skaitykite: Kaip pritraukti technologijų kartą į sportą?
Efektyvūs pratimai sėdmenims
Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs. Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje? Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo.
Štai keletas efektyvių pratimų sėdmenims:
Tiltelis užpakaliu:
- Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami šalia savęs, kojas sulenkite per kelius 45 laipsnių kampu, tuomet kelkite dubenį į viršų ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
- Kaip pasunkinti: jei pastebite, kad judesys jums per lengvas, dubenį bandykite pakelti, į žemę remdamiesi tik viena koja, po 25 sekundžių kojas sukeiskite. Taip pat galite pridėti svorį ant klubų arba daryti vienos kojos glute bridge.
Bulgariški pritūpimai:
- Atsistokite ant žemės, kojas pastatykite pečių plotyje ir į rankas paimkite svarelius.
- Dabar lenkitės į priekį ir atgal, tuo pačiu kilnodami ir rankas su svareliais.
- Variacija stipresniems: galite laikyti hantelius arba štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Įtūpstai:
Taip pat skaitykite: Augimo galimybės sporto industrijoje
- Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis.
- Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
- Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų.
- Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį.
- Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasiimkite didesnius svarmenis, jei per sunkus atlikite pasirėmus į treniruoklį ar sieną).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Rumuniškas mirties traukos pratimas:
- Pratimas reikalauja lankstaus kūno, todėl prieš pradėdamos jį atlikti, gerai apšilkite ir prasitampykite.
- Pratimą pradėkite atlikti su mažu svoriu, atlikimo metu, nugara turi būti tiesi.
Šoninis kojos pakėlimas gulint:
- Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis.
Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis:
- Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos.
- Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
- Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės.
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
- Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti.
- Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką:
- Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
- Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų.
- Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite.
- Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę).
- Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške.
- Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Asilo spyriai:
Taip pat skaitykite: Apžvalga: Stalo žaidimai ir intelektas
- Atsiklaupkite, į grindis remkitės keliais ir delnais, nugaros neįtempkite.
- Sutraukdami pilvo raumenis įtraukite pilvą, šiek tiek kilstelėkite abu kelius nuo grindų.
- Kojos kelį traukite nosies link, tada staigiu judesiu išstumkite dešinę koją atgal, o sėdmenis įtraukite.
- Pilvo raumenis laikykite įtemptus, klubai turi būti pasukti į grindis, kad apsaugotumėte nugarą.
Hidrantas:
- Atsistokite keturpėsčiomis, įsiremkite.
- Nugaros ir pilvo raumenys turi būti įtempti.
- Ištieskite atgal koją, ji turi būti lygiagreti kūno padėčiai.
- Pakartokite veiksmą su kita koja.
Įtūpstai sėdmenims:
- Gali būti atliekami su svoriais arba be jų.
- Atsistokite tiesiai.
- Kojos turi būti šalia viena kitos.
- Jeigu darote paprastą įtūpstą, rankas užsidėkite ant liemens.
- Jeigu pratimą atlikinėsite su svoriais - paėmę juos turite nuolat laikyti nuleidę, rankos turi būti sulyg jūsų klubais.
- Lenkdami koją ženkite nedidelį žingsnį į priekį, tuo pat metu kitos kojos kelią leiskite link žemės, kol pajusite tempimą.
- Gražinkite priekinę koją į pradinę padėtį.
Pagrindinės klaidos atliekant pratimus sėdmenims
- Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas.
- Kojų padėtis per arti arba per toli.
- Per daug naudojama atraminė koja.
Pavyzdinė programa sėdmenų auginimui bei formavimui
Pateikiame pavyzdinę programą užpakaliuko auginimui bei formavimui. Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų. Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu.
Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę, nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos pertrauką.
Paprasti pratimai namuose (jei neturite galimybės lankytis sporto salėje)
Jeigu nesate patenkintos savo sėdmenimis, pats laikas juos sustiprinti, sutvirtinti raumenis, atsikratyti riebalų pertekliaus, vėl džiaugtis dailia figūra. Siūlome paprastą pratimų kompleksą: skirkite jam kasdien po 30 min. Treniruotes geriausia pradėti ne anksčiau kaip valandą po valgio, ryte arba dieną. Vakaras ne pats tinkamiausias metas pratimams, nes kūnas jau bus pavargęs. Prieš imdamosios darbo, išvėdinkite kambarį, ant grindų patieskite kilimėlį, įjunkite energingą muziką.
Mostai koja į šoną:
- Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis ir vidinę dubens dalį.
- Pradinė padėtis: kur nors stovėdamos atsiremkite - tai gali būti kėdė, palangė ar stalo kraštas.
- Atsiremkite abiem rankom į atramą ir darykite kaire koja mostus į kairę, pėda turi būti nukreipta lygiagrečiai grindims, o raumenys šiek tiek įtempti.
- Energingai atliekame pratimą 20 kartų.
Mostai koja atgal:
- Pratimas stiprina užpakalinę dubens dalį, paviršinius ir giliuosius sėdmenų raumenis.
- Pradinė padėtis: tokia pati, kaip ir pirmojo pratimo, tik į atramą reikia pasisukti ne veidu, o šonu.
- Tarkim, stovite dešiniu šonu, tai koja mojuosite kairę.
- Kojos mostus atlikite maksimalia amplitude pirmyn ir atgal (pėda turi būti statmena kojai, neištiesta).
- Pratimą būtina atlikti ne mažiau kaip 20 kartų kiekviena koja.
Pritūpimai:
- Atliekant šį pratimą treniruojami dubens, paviršiniai bei gilieji sėdmenų raumenys.
- Šį pratimą galite atlikti su papildoma apkrova arba be jos.
- Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pakreiptos į šonus.
- Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol sėdmenys pasieks kelių lygį arba žemiau, po to palengva sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimas atliekamas 2 kartus po 10 pritūpimų.
Gilūs pritūpimai:
- Pratimas naudingas ne tik dubeniui ir sėdmenims.
- Pradinė padėtis: atsistokite, kojos - pečių plotyje, pėdos šiek tiek pakreiptos į šonus.
- Rankos ištiestos arba laikomos ant liemens.
- Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kulkšnis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Įtūpstai:
- Pradinė padėtis: atsistokite, pėdos tiesiai, rankos ant liemens.
- Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, o dešine ženkite maksimalų žingsnį į priekį, koja tuo metu per kelį susilenkia 90 laipsnių kampu.
- Kairę koją ištieskite per kelį ir perkelkite atramą ant pirštų.
- Spyruokliuodamos visu kūno svoriu skaičiuokite iki 6 ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Atsisėdimai tarp kojų:
- Pradinė padėtis: atsiklaupkite ant kelių, kojos dubens plotyje, pėdos pasuktos į šonus.
- Tolygiai nuleiskite sėdmenis, kol atsisėsite tarp kojų ant grindų.
- Atliekant šį pratimą svarbiausia atsisėsti tarp pražergtų kojų, o ne ant blauzdų.
- Užsilaikykite šioje padėtyje 5-10 sekundžių ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
Kojos kėlimas atgal atsiklaupus:
- Pradinė padėtis: atsistokite keturpėsčia, galva žiūri į priekį, nugara tiesi.
- Dešinę koją ištieskite atgal, stenkitės, kad ji būti lygiagreti nugarai, pėda laikykite statmenai grindims (neištieskite).
- Kilnokite koją aukštyn žemyn bei nepamirškite įtempti sėdmenų.
Raidžių rašymas koja ore:
- Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, abi kojas ištieskite į priekį, atsiloškite atgal ir atsiremkite alkūnėmis į grindis.
- Nugara turi būti 45 laipsnių kampu.
- Nesistenkite iš karto parašyti visos abėcėlės, pradžiai pakaks 5-7 raidžių.
Kojos kėlimas aukštyn sulenkus kelią atsiklaupus:
- Pradinė padėtis: atsistokite keturpėsčia, galva pakelta ir nukreipta į priekį, nugara tiesi.
- Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir kilnokite ją aukštyn žemyn, pėda bandykite pasiekti sėdmenis.
Lipimas ant suoliuko/laiptų:
- Jeigu namuose turite neaukštą suoliuką ar kėdutę - puiku, pratimą galite atlikti namuose.
- Namų sąlygomis lipimą laiptais galite imituoti užlipdamos ant suoliuko ir nulipdamos nuo jo ne mažiau kaip 40-50 kartų.
- Jeigu suoliuko namie neturite, ne bėda - sėdmenų raumenis gerai treniruoja lipimas laiptais.
Svarbu!
Norint pasiekti geriausių rezultatų, visuomet patariame atlikti pratimus su profesionalo priežiūra.
Nugaros skausmai ir sėdmenų stiprinimas
Aktyviai sportuojate, dirbate sunkų fizinį ar tiesiog daug sėdite prie darbe tvarkomų dokumentų? Kad ir kokia veikla beužsiimtumėte, dažnas iš mūsų susiduriame su varginančiais apatinės dalies nugaros skausmais, kurie kartais tęsiasi ištisas savaites. Remiantis Amerikos fizinės terapijos asociacija, du trečdaliai JAV gyvenančių žmonių turi apatinės nugaros dalies reguliariai pasikartojančių skausmo simptomų.
Pratimai apatinei nugaros daliai gali padėti palengvinti simptomus ir netgi sustiprinti raumenis, tiesa, jie turi būti parinkti ir atliekami taisyklingai, kitu atveju tai gali sukelti dar didesnę kančią ir net pakenkti.
Esant ne tokiems rimtiems nugaros skausmo simptomams, geriausias būdas jų išvengti - išlikti aktyviems. Pasivaikščiojimas yra puiki veikla.
Štai keletas pratimų nugaros skausmams malšinti:
- Tempimo pratimai: Atlikite šiuos tempimus ryte ir vakare, po 8-10 kartų palaikydami išriestą nugarą kelias sekundes. Atlikite viso 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
- "Kneeling back extension" susirietimo tempimo pratimas: Atlikite taip pat 8-10 kartų po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
- „Sfinksas“ (susirietimas gulint nugara ant žemės): Sulenkite kelius ir išrieskite apatinę nugaros dalį, ją šiek tiek atkeldami nuo žemės. Galvą laikykite nuleistą ant žemės, tačiau šiek tiek įtemptą pasvirusiu kampu. Galite atlikti lengvus judesius į šonus. Pratimą atlikite 30-60 sekundžių po 1-3 serijas ilsėdamiesi po 1 -2 minutes tarp serijų.
- „Trunk Rotation“: Atlikdami šį pratimą stenkitės laikyti nugarą tiesią, neišriestą ir neperdaug įtemptą. Atlikdami šį pratimą giliai lėtai įkvėpkite pakėlus koją ir iškvėpkite pasisukus/nuleidus.
- „Tiltelis“: Atsigulkite, sulenkite kelius, rankas laikykite ištiestas prie kelių, kelkite užpakalį aukštyn, kiek tik galite. Jei šio pratimo nesate atlikę ir turite rimtus nugaros skausmus, stenktėts tai kelti palengva, neskubant. Atsirandantis traškesys atlikimo metu yra normalus dalykas. Pakelkite užpakalį, palaikykite 2-3 sekundes ir nuleiskite. Svarbu! Nuleisdami užpakalį žemyn, neatpalaiduokite apatinės nugaros dalies, kad nugara pilnai išsitiestų, o ją išrieskite taip, kad neliktų tarp apatinės nugaros dallies ir grindų, arba kitaip tariant, kad apatinė nugaros dalis būtų prigludusi prie grindų. Rekomenduojama atlikti 8-30 pakartojimų po 2-3 serijas priklausomai nuo treniruočių stažo ir sugebeėjimų.