Nugaros skausmas - itin dažna problema, viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų pasaulyje. Turbūt retas kuris nėra patyręs nugaros skausmo. Šiandienos gyvenimo būdas - sėdimas darbas, mažas fizinis aktyvumas, netaisyklinga laikysena - visa tai praktiškai garantuoja, kad anksčiau ar vėliau nugarą ims skaudėti. Laimei, yra veiksmingų būdų, kaip su tuo kovoti. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie padės stiprinti nugaros raumenis, mažinti skausmą ir pagerinti bendrą savijautą, taip pat aptarsime ką galima pakeisti kasdienėje rutinoje.
Pratimai nugarai: kompleksinis požiūris
Mankšta nugarai - tai ne tik būdas sumažinti skausmą, bet ir puiki priemonė pagerinti stuburo sveikatą, didinti atsparumą traumoms ir gerinti bendrą fizinę būklę. Tinkamai parinkti ir taisyklingai atliekami pratimai stiprina stuburą supančius raumenis, gerina tarpslankstelinių diskų mitybą, didina audinių tamprumą ir lankstumą.
Baziniai ir izoliaciniai pratimai: kas tai?
Renkantis pratimus svarbu suprasti skirtumą tarp bazinių ir izoliacinių pratimų.
- Baziniai pratimai - tai pratimai, kurių metu dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Jie stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, kelia testosterono lygį organizme, ugdo lankstumą ir išeikvoja daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, prisitraukimai, štangos spaudimas.
- Izoliaciniai pratimai - tai pratimai, kurių metu dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Jie geriau išdirba konkrečius raumenis, apibrėžia jų formą, yra saugesni ir lengviau atliekami. Pavyzdžiui, mostai su hanteliais į šonus, kojų tiesimas treniruoklyje.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama derinti abu pratimų tipus. Pavyzdžiui, treniruotę galite pradėti nuo izoliacinio pratimo, skirto norimo raumens aktyvavimui, po to atlikti bazinius pratimus ir užbaigti izoliaciniais pratimais.
Pratimai nugarui skausmui malšinti ir stiprinti
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie gimnastiką
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinės kojos kelį prie krūtinės. Galite permesti rankšluostį per pėdą ir jį laikyti ištempę. Tieskite koją į lubas. Ištiestą koją tokioje pozicijoje laikykite 3-5 minutes. Kartokite pratimą su kaire koja.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius prie krūtinės, rankas tieskite į šonus, kad kūnas būtų T formos. Iškvėpdami orą, sulenktus kelius lenkite prie žemės. Jūsų pečiai pratimo metu turėtų būti tvirtai prispausti prie žemės. Jeigu lenkiate kelius į dešinę, ir kairysis petys pradeda kilti, tuomet kelius traukite toliau nuo dešinio peties.
- Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi kūną ant dilbių. Alkūnės turi lygiuotis su pečiais. Spauskite dubenį prie žemės. Galite jausti nemalonų jausmą nugaroje - tiesiog kvėpuokite, praeis. Apatinėje nugaros dalyje pagerės kraujotaka. Tokioje pozicijoje pabūkite 1-3 minutes.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abu kelius, pėdas laikydami ant žemės. Lenkite dešinę koją, išorinės pusės kulkšnies kauliuką spausdami prie kairės kojos šlaunies. Abiem rankomis apglėbkite kairę koją ties viršutine šlaunies dalimi ir lengvai lenkite į save. Laikykite tokią poziciją 2-3 minutes.
- Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir pasislinkite prie sienos, kad užpakalis remtųsi į ją.
- Atsigulkite ant pilvo. Išsikelkite kūną, laikydami ant kojų pirštų galų ir dilbių. Kūnas turi būti tiesus. Laikykite tokią pozą kaip įmanoma ilgiau.
- Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas kaip “supermenas”. Rankas ir kojas kelkite į viršų, lyg bandydami padaryti C raidę. Kartokite tol, kol sugebėsite išlaikyti teisingą techniką.
- Atsigulkite ant nugaros. Dešinę koją sulenkite, o kairiąją ištieskite ir kelkite į viršų. Suimkite už vidinės kelio pusės ir traukite savęs link. Tokioje padėtyje užsilaikykite 30 sekundžių.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulemkite kojas per kelius. Kairiąją Suimkite rankomis per kelį ir pritraukite prie savęs. Pabūkite taip 20 sekundžių.
- Atsigulkite ant nugaros. Dešinę ranką atmeskite į šalį. Kairė koja ištiesta. Dešinės keliu pasistenkite pasiekti žemę. Paspauskite kairiąja ranka. Palaukite tokioje padėtyje 20 sekundžių.
- Atsigulkite ant nugaros, kairę koją sulenkite per kelį. Dešinę dėkite ant viršaus, kelį pasukite į šoną. Lėtai traukite kairę koją į save. Pabūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių.
- Priklaupkite ant kelio, kitą koją ištieskite. Pabūkite taip 30 sekundžių.
- Atsigulkite ant dešinio šono. Kairę sulenkite per kelį ir suimkite už čiurnos ranka. Lėtai spauskite prie savęs, kol pajusite tempimą vidinėje kairiojo klubo pusėje. Nugara neturi būti stipriai išlenkta. Pabūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių.
- Atsistokite priešais stalą ištiestos rankos atstumu. Pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, kad abiem rankomis galėtumėte pasiekti stalo kraštą. Rankas laikykite tiesiai, galvą - pečių lygyje.
- Nuleiskite sėdmenis ant kulnų, rankos lieka priekyje, alkūnes išlaikykite tiesias.
- Sėdmenys ant kulnų, dešinė ranka už nugaros. Kairė ranka lieka priekyje ir su ja pasisukame į dešinę pusę.
- Dešinė koja per kelį lieka sulenkta (atraminė koja), kairę stumiame į priekį. Atkreipkite dėmesį, kad kairės kojos kelis būtų tiesus, o pirštai žiūrėtų į tave. Jei trūksta tempimo kairėje kojoje (užpakalinėje dalyje) galima šiek tiek pasilenkti į priekį išlaikant tiesią nugarą.
- Atsigulkite ant nugaros, kairė koja pradžioje tegu lieka sulenkta, per dešinę pėdą perjuoskite sulenktą gumą (arba virvę, rankšluostį..) ir iškelkite koją aukštyn. Reikia atkreipti dėmesį, kad kelis būtų tiesus, o pirštai būtų tempti rankų link.
- Keliai sulenkti, pirmiausia, nuleidžiame sėdmenis ant kulnų, o tuomet perkeliame į kairę pusę. Dešinė ranka atpalaiduota, kairė ranka kyla į viršų ir pasilenkiame (kartu su kairiąja ranka) į dešinę pusę.
- Atsigulus ant nugaros, sulenkiame abu kelius, pritraukiame prie krūtinės ir apsikabiname rankomis.
Svarbu prisiminti, jog elastingas raumuo - sveikas raumuo. Tam, kad galėtume palaikyti normalų raumenų ilgį ir elastingumą, derėtų kasdien į savo rutiną įtraukti bent kelis tempimo pratimus, skirtus linkusiems trumpėti raumenims.
Stuburo stabilizavimo pratimai
Stuburo stabilizavimo pratimai aktyvuoja juosmeninės stuburo dalies raumenis. Jie malšina skausmą, pagerina funkcinius parametrus, stiprina juosmenį stabilizuojančius ir judinančius raumenis. Štai keletas pavyzdžių:
- Atsilenkimas su juosmeninės dalies kontrole - atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kairė ranka sulenkta laiko galvą, dešinės rankos delnas pakištas po juosmeniu, dešinė koja ištiesta, kairė sulenkta. Atliekant šį pratimą atkeliame pečius bei ištiestą koją nuo grindų, kelias sekundes užlaikome ir nuleidžiame. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15kartų, tą patį pakartojame pakeistus rankų padėtį bei ištiestą koją. Svarbu taisyklingas pratimo atlikimas, kad aktyvuotųsi pilvo skersinis raumuo.
- Dubens kėlimas - atliekant šį pratimą gulime ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, spaudžiant kulnais į grindis bei išlaikant įtemptus pilvo raumenis, keliame dubenį aukštyn bei nuleidžiame žemyn. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi pilvo bei sėdmenų raumenys.
- Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčioje padėtyje - pradinė padėtis - keturpėsčia, delnai po pečiais, keliai po klubais. Išlaikant taisyklingą kūno padėtį keliame ranką bei priešingą koją aukštyn, nuleidus tą patį pakartojame keliant kitą ranką bei priešingą koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15 kartų. Atliekant šį pratimą aktyvuojasi ne tik liemens raumenys, bet ir sėdmenys bei pečių juostos raumenys.
- Rankos ir kojos tiesimas stovimoje padėtyje - stovime ant vienos kojos, pakeliame sulenktą dešinę ranką bei dešinę koją, svyrant šiek tiek į priekį, tiesiame sulenktas ranką ir koją. Kartojame 2- 3 serijas po 10 - 15 kartų, tą patį pakartojame pakeistus ranką bei koją.
Jogos pratimai nugarai
Jogos pratimai taip pat gali būti labai naudingi nugarai. Jie padeda ištiesinti stuburą, sutvirtinti nugaros raumenis, pagerinti laikyseną, kvėpavimą ir sumažinti traumų riziką sportuojant. Štai keletas jogos pozų, kurias galite išbandyti:
- Šuns poza žemyn galva.
- Kobrą.
- Vaiko poza.
- Žemas įtūstas.
- Trikampio poza.
- Katės ir karvės poza.
- Lenkimasis į priekį stovint.
- Sfinkso poza.
Svarbu atlikti šias pozas atsargiai, nepersitempiant ir įsiklausant į savo kūną.
Papildomi patarimai
Be pratimų, yra ir kitų būdų, kaip sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti savijautą:
Taip pat skaitykite: Dziudo: savigyna ir vaikų ugdymas
- Judėkite daugiau. Ilgalaikis sėdėjimas darbe, namuose, automobilyje ar ant sofos yra viena pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Stenkitės reguliariai daryti pertraukas, pasivaikščioti, lipti laiptais, važinėti dviračiu ar užsiimti kita jums patinkančia fizine veikla.
- Šaldykite arba šildykite. Pirmosiomis 24-48 valandomis po didžiausio skausmo pajutimo ledas gali padėti sumažinti tinimą. Po to galite pereiti prie šildymo.
- Laikykitės taisyklingos laikysenos. Sėdėdami darbe, atsistokite kas 20 minučių pasirąžyti. Pasirūpinkite, kad monitorius būtų tinkamame aukštyje, kad žiūrint į jį galva būtų tiesi.
- Miegokite pakankamai. Miego trūkumas gali prisidėti prie nugaros skausmo. Pasirūpinkite patogiu čiužiniu ir pagalve.
- Kilnokite svorius taisyklingai. Geriau mažiau pakartojimų, negu kreiva forma.
- Atsipalaiduokite. Stresas ir įtampa gali sustiprinti nugaros skausmą. Išmokite atsipalaidavimo technikų, tokių kaip gilus kvėpavimas ar meditacija.
- Giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite kūną. Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokj nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
Svarbu atsiminti
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, ypač jei turite nugaros skausmą ar kitų sveikatos problemų, pasikonsultuokite su gydytoju arba kineziterapeutu.
- Pratimų sudėtingumą didinkite palaipsniui, neperspaudžiant savęs.
- Atliekant pratimus svarbu išlaikyti taisyklingą padėtį ir judesio kokybę.
- Jei jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.
Taip pat skaitykite: Sporto užsiėmimai Kėdainiuose: ką pasirinkti?
tags: #uzsiemimai #sportas #nugarai