Veganiška mityba, kuomet atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, tampa vis populiaresnė tarp sportuojančių žmonių. Vis dėlto, kyla klausimų, ar tokia mityba gali užtikrinti visus reikiamus elementus aktyviam organizmui, ir kokie papildomi žingsniai turėtų būti žengiami norint pasiekti optimalių rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime veganiškos mitybos naudą sportuojant, galimus iššūkius ir kaip juos įveikti, siekiant užtikrinti pakankamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį.
Veganiškos Mitybos Privalumai Sportuojant
Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad veganiška mityba yra sudėtinga sportuojantiems, vis daugiau atletų atranda jos teikiamus privalumus. Buvusi NHL žvaigždė Darius Kasparaitis, atsisakęs gyvūninės kilmės produktų, teigia pajutęs didelį energijos antplūdį. Anot jo, „kai pradėjau valgyti tik augalinį maistą, devintą valandą vakaro sakau žmonai: einu dar prabėgsiu dešimt kilometrų, nes turiu tiek energijos.“ Jis netgi svarsto, kad jei anksčiau būtų žinojęs apie tokią mitybą, galėjęs žaisti ilgiau ir be traumų.
D. Kasparaitis nėra vienintelis sporto pasaulio atstovas, atradęs veganiškos mitybos naudą. Mėsos ir pieno produktų bei kiaušinių yra atsisakę ir tokie atletai, kaip futbolininkai Lionelis Messi ir Sergio Aguero, tenisininkės Serena ir Venus Williams, „Formulės 1“ lenktynininkas Lewisas Hamiltonas, kovotojas Nate’as Diazas.
Vienas iš pagrindinių veganiškos mitybos privalumų - didelis kiekis skaidulų, vitaminų ir mineralų, gaunamų iš daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir grūdų. Šie elementai yra būtini gerai savijautai, energijos lygiui ir atsigavimui po treniruočių. Be to, augalinis maistas dažnai turi mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Galimi Iššūkiai ir Kaip Juos Įveikti
Veganiška mityba būna kritikuojama, nes nevalgant mėsos, pieno produktų ir kiaušinių organizmui gali trūkti baltymų, kalcio ir vitamino B12. Iš tiesų, atsisakius gyvūninės kilmės produktų, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus ir imtis priemonių, kad organizmas gautų visus reikiamus elementus.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Baltymų poreikis
Baltymų poreikis sportuojantiems žmonėms yra didesnis nei pasyviai gyvenantiems. Vidutiniškai aktyvūs suaugusieji turėtų gauti apie 0,8-1,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau sportininkams, ypač jėgos sporto atstovams, šis skaičius gali išaugti iki 1,6-2,2 g/kg.
Veganiškoje mityboje yra keletas būdų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. D.Kasparaitis dėl to neišgyvena - jis kasdien vartoja daugybę įvairiausių papildų ir vitaminų.
- Įvairūs augaliniai šaltiniai: Svarbu valgyti įvairius augalinius produktus, turinčius baltymų, tokius kaip ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), grūdai (bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos), riešutai ir sėklos.
- Baltymų papildai: Jei sunku pasiekti reikiamą baltymų kiekį vien su maistu, galima vartoti augalinius baltymų papildus, tokius kaip žirnių, sojų, rudųjų ryžių ar kanapių baltymai.
- Baltymų vartojimo laikas: Optimaliai raumenų baltymų sintezei užtikrinti rekomenduojama vartoti baltymus 4-6 kartus per dieną, tolygiai paskirstant juos tarp valgymų.
Rinkoje egzistuoja daugybė augalinių baltymų papildų, kurie skiriasi savo amino rūgščių profiliu, virškinamumu ir skonio savybėmis. Žirnių baltymai yra vienas populiariausių augalinių baltymų šaltinių dėl savo visapusiškumo. Jie pasižymi aukštu baltymų kiekiu (apie 80-85%), geru BCAA amino rūgščių kiekiu ir yra lengvai virškinami. Žirnių baltymai turi pakankamai lizino, tačiau jų sudėtyje mažiau metionino ir cisteino. Sojų baltymai išsiskiria tuo, kad yra vieni iš nedaugelio augalinių šaltinių, turinčių visų esminių amino rūgščių proporcijas, artimas gyvūniniams baltymams. Jie turi aukštą biologinę vertę ir gerus kiekius BCAA. Rudųjų ryžių baltymai yra lengvai virškinami ir hipoalerginiai, tačiau juose trūksta lizino. Kanapių baltymai išsiskiria subalansuotu amino rūgščių profiliu ir dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Tokiu būdu kompensuojami individualių baltymų trūkumai ir užtikrinama visiška amino rūgščių pusiausvyra. Šalia tradicinių augalinių baltymų, rinkoje atsiranda vis daugiau inovatyvių šaltinių. Spirulina ir chlorela - mikroskopiniai mėlyni-žali dumbliai, pasižymintys aukštu baltymų kiekiu (60-70%) ir vitaminų bei mineralų gausa. Mielių baltymų koncentratai, ypač maistinių mielių pagrindu, tampa populiaresni dėl savo visaverčio amino rūgščių profilio ir sūraus, riešutinio skonio.
Vitaminas B12
Šis vitaminas yra dažniausiai natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganai susiduria su jo trūkumu. B12 yra būtinas kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcionavimui ir DNR sintezei. Kadangi augaliniame maiste nėra natūralių B12 šaltinių, veganai privalo jį pasisavinti iš papildų ar B12 praturtintų produktų. Pavyzdžiui, kai kurie augaliniai pienai, sojų produktai ir grūdų dribsniai gali būti praturtinti B12 vitaminu. Taip pat norint išvengti ilgalaikių sveikatos problemų, labai svarbu reguliariai vartoti B12 papildus.
Vitaminas D
Vitaminas D, žinomas kaip „saulės vitaminas“, padeda organizmui įsisavinti kalcį, todėl jo trūkumas gali sukelti osteoporozę ir kitus sutrikimus. Taip pat jis yra svarbus stipriai imuninei sistemai palaikyti. Be papildų, vitaminas D taip pat yra randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Kadangi veganams sudėtinga vitaminą D pasisavinti iš maisto, kaip ir B12 atveju, specialistai rekomenduoja vartoti papildus.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai smegenų veiklai bei gerai širdies sveikatai palaikyti. Pagrindiniai šių rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, o veganams šie maisto produktai nėra tinkami. Nors augaliniuose šaltiniuose galima aptikti ALA omega-3 rūgščių formą, organizmui taip pat svarbios ir kitos dvi formos - EPA ir DHA. Vienas iš praktiškiausių būdų šią problemą išspręsti yra vartoti iš dumblių išgautų Omega 3 riebalų rūgščių papildus.
Geležis
Geležis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Nors augaliniuose produktuose, tokiuose kaip lęšiai, pupelės, špinatai ir moliūgų sėklos, taip pat yra geležies, augalinės kilmės (nehemo) geležis yra sudėtingiau pasisavinama. Norint pagerinti geležies įsisavinimą, rekomenduojama kartu su geležies turinčiais produktais vartoti vitaminą C. Šis vitaminas padeda organizmui efektyviau įsisavinti nehemo geležį.
Cinkas
Cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai palaikyti, greitesniam žaizdų gijimui, odos sveikatai ir hormonų pusiausvyrai. Cinko galima gauti iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir grūdų, tačiau to gali nepakakti. Fitatai, natūraliai randami augaliniuose produktuose, slopina cinko pasisavinimą. Dėl šios priežasties rekomenduojama fermentuoti augalinius produktus.
Kalcis
Kalcio trūkumas gali sukelti problemų kaulų sveikatai ir padidinti osteoporozės riziką. Nors dauguma žmonių kalcį pasisavina iš pieno produktų, veganams puikus kalcio šaltinis yra sojų produktai, migdolų pienas, žalios lapinės daržovės (brokoliai, kopūstai).
Mitybos Planavimas ir Papildai
Norint užtikrinti, kad veganiška mityba būtų naudinga sportuojant, svarbu atidžiai planuoti mitybą ir, jei reikia, vartoti papildus.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
- Mitybos planas: Sudarykite mitybos planą, kuriame būtų numatyti įvairūs augaliniai produktai, turintys baltymų, vitaminų ir mineralų.
- Papildai: Pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl papildų, kuriuos reikėtų vartoti, kad kompensuotumėte galimus trūkumus.
- Reguliarūs tyrimai: Reguliariai atlikite kraujo tyrimus, kad stebėtumėte vitaminų ir mineralų kiekį organizme.
D.Kasparaitis teigia, kad jo kraujo tyrimai puikūs, jis jaučiasi pilnas energijos, o svoris nebesikeičia. Jis pamėgo ir maisto gamybą, nors anksčiau į virtuvę užeidavo retai. Dabar jis mėgsta šeimininkauti ir rūpintis namais ir šeima. Jis atsimena, kad „kai vėžiu susirgo mano tėvas, labiau susimąsčiau apie sveikatą.“
Veganiškas Sausis: Iššūkis ir Galimybė
Nuo 2014 metų organizuojamas Veganiško sausio (ang. Veganuary) iššūkis, kurį pradėjo britai Džeinė Lend ir Metju Gloveris, siekia šviesti visuomenę apie augalinės mitybos naudą ir skatinti bent trumpam atsisakyti mėsos, žuvies ir pieno produktų. Veganiško sausio organizatoriai meta iššūkį mėnesį maitintis tik augalinės kilmės produktais ir pamėgtus patiekalus gaminti naudojant augalines alternatyvas. Negalintiems ar nenorintiems maitintis vien veganiškai, alternatyva gali būti Vegetariškas sausis, skatinantis kasdieninėje mityboje atsisakyti mėsos produktų ir valgyti daugiau vaisių bei daržovių.
Nuo pat Veganiško sausio iššūkio pradžios 2014 metais, oficialiai registruotų iššūkio dalyvių skaičius kasmet augo dvigubai, o 2021 metais iššūkyje dalyvauti užsiregistravo daugiau nei pusė milijono žmonių iš 209 pasaulio valstybių. Manoma, kad 2022 metais oficialiai registruotų dalyvių skaičius viršys milijoną, o dar daugiau žmonių prie iššūkio prisijungs sausio mėnesį, dažniau rinkdamiesi vegetarišką mitybą ar mėsos produktus bent kartą per savaitę pakeisdami augalinės kilmės produktais.
Veganiškas sausis - tai puiki galimybė išbandyti augalinę mitybą ir įsitikinti jos teikiamais privalumais. Tai taip pat puikus būdas prisidėti prie planetos išsaugojimo ir gyvūnų gerovės.
tags: #veganiska #mityba #sportuojant