Įvadas
Šiandieninėje visuomenėje, kurioje nuolat pabrėžiama sveikos gyvensenos svarba, vitaminai ir mineralai, kaip sveikatos produktai ir sporto papildai, tapo neatsiejama daugelio žmonių kasdienybės dalimi. Reguliarus sportas ar tiesiog sisteminga kita fizinė veikla yra naudinga sveikatai. Tai galioja ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir žmonėms, kuriems sportas yra tik kaip pomėgis ar tiems, kurie mėgsta užsiimti kita fizine veikla, vaikams, kurių gyvenimas nuo pat mažens susijęs su sportu. Vitaminai sportuojantiems vaikams reikalingi normaliai organizmo veiklai ir aktyvumui palaikyti. Taigi, papildomų vitaminų ir mineralų vartojimas aktyviai besitreniruojantiems ir nuolat sportuojantiems vaikams ypač svarbus. Sportininkams reikalingas preciziškai subalansuotas mitybos planas, kuris užtikrintų optimalų energijos lygį, raumenų atsistatymą ir ilgalaikę ištvermę.
Nepriklausomai nuo to, ar lankotės sporto salėje, palaikote fizinę formą namuose, bėgiojate miške ar dirbate sode, subalansuota mityba yra būtina. Norint pasiekti gražų, stangrų ir sveiką kūną, svarbu subalansuota mityba. Bet koks kūno progresas pirmiausiai prasideda nuo valgomo maisto ir surenkamų medžiagų. Tačiau svarbu suprasti, kad šių produktų vartojimas turi ne tik potencialią naudą, bet ir galimą žalą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime vitaminų ir mineralų naudą bei žalą sportuojantiems, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl jų vartojimo.
Mitybos ir sporto svarba
Norint pasiekti gražų, stangrų ir sveiką kūną, svarbu subalansuota mityba. Bet koks kūno progresas pirmiausiai prasideda nuo valgomo maisto ir surenkamų medžiagų. Skirtinguose maisto produktuose yra nevienodi maistinių medžiagų kiekiai. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C, o žalumynai yra puikus vitamino K šaltinis. Be vitaminų ir mineralų, maisto produktuose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikuosius riebalus ir skaidulas - visa tai reikalinga bendrai sveikatai ir optimaliam kūno funkcionavimui. Ypač augaliniame maiste gausu antioksidantų, kurie organizme mažina uždegimus ir apsaugo nuo lėtinių ligų.
Kitas svarbus faktorius, siekiant gražaus, stangraus ir sveiko kūno - tai treniruočių rėžimas. Jis nėra toks svarbus, kaip subalansuota mityba, tačiau sporto dėka progresas bus greitesnis ir geriau matomas. Tad įtraukite sporto rėžimą į savo dienotvarkę ir rezultatus savo kūne pamatysite labai greitai.
Maisto papildai sportui
Norint pasiekti geresnių rezultatų šiek tiek greičiau, galima pasitelkti maisto papildus sportui. Kadangi maisto papildų rūšių yra be galo, svarbu išsiaiškinti, kokie yra geriausi maisto papildai. Papildus reikėtų rinktis pagal norimą pasiekti tikslą. Jeigu norite užauginti raumeninį sluoksnį, rinkitės proteiną, BCAA, kreatiną, papildus masei. Jeigu norite numesti svorio, rinkitės papildus lieknėjimui. Maisto papildai sportui ir sveikatingumui skirti papildyti, o ne pakeisti sveiką mitybą, todėl jie dažniausiai organizmą aprūpina tik koncentruotu specifinių maistinių medžiagų kiekiu. Asmenims, susiduriantiems su maistinių medžiagų trūkumu ar to rizika (pvz.: nėščioms moterims, aktyviai sportuojantiems), yra naudinga vartoti maisto papildus.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Sportas arba sisteminga fizinė veikla yra būtina, siekiant geros savijautos. Tačiau ne mažiau yra svarbi ir mityba bei poilsis.
Kas yra maisto papildai?
Papildai - tai produktai, kurių sudėtyje yra vitaminų, mineralų, žolelių ir augalinių medžiagų, aminorūgščių, fermentų, probiotikų, antioksidantų ar kitų maistinių medžiagų. Galimi įvairių vartojimo formų papildai - kapsulės, skystas koncentratas, tabletės, milteliai. Šie produktai parduodami kaip lengvas ir veiksmingas būdas pagerinti fizinę ar psichinę sveikatą.
Kiti svarbūs maisto papildų apibrėžimai:
- Vitaminai: Būtinos maistinės medžiagos, reikalingos organizmui tinkamai funkcionuoti ir išlikti sveikam. Jie padeda reguliuoti gyvybiškai svarbias medžiagų apykaitos funkcijas, įskaitant augimą, nervų funkciją ir virškinimą.
- Riebaluose tirpūs vitaminai: Vitaminai, kurie ištirpsta riebaluose ir gali būti kaupiami organizme (pvz., vitaminai A, D, E ir K).
- Vandenyje tirpūs vitaminai: Vitaminai, kurie ištirpsta vandenyje ir organizme nesikaupia (pvz., vitaminas C ir B grupės vitaminai).
- Mineralai: Neorganiniai elementai, būtini tam tikroms kūno bei ląstelių funkcijoms, tokioms kaip augimas, kaulų sveikata ir skysčių balansas.
- Patentuotas mišinys: Unikalus ingredientų derinys, kurį sukūrė sporto papildų gamintojas (pvz., aminorūgščių (BCAA) milteliai, proteinas).
Dauguma sveikų žmonių visus reikalingus vitaminus ir mineralus gali gauti vien tik su maistu. Tačiau yra tam tikrų sąlygų ir aplinkybių, kai gali prireikti papildų, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai. Pavyzdžiui, tai yra sportuojantys žmonės, jiems tiek maisto tiek kitų medžiagų poreikis yra didesnis. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį kalbant apie maisto papildus, yra tai, kad jie yra skirti papildyti, o ne pakeisti maistines medžiagas ar kitus junginius jūsų racione. Tad jeigu vartojate papildus sportui ar sveikatai, vis tiek jūsų svarbiausias prioritetas turėtų būti tinkamas mitybos planas.
Vitaminai ir mineralai: nauda ir šaltiniai
Vitaminai ir mineralai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant organizmo apsaugą.
Vitaminas E
Vitaminas E - tai vienas svarbiausių riebaluose tirpių antioksidantų, kurio pagrindinė užduotis - apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Gyvename aplinkoje, kur nuolatinis stresas, užterštas oras, nesubalansuota mityba ir intensyvus fizinis aktyvumas padidina laisvųjų radikalų kiekį organizme. Vitaminas E - tai bendrinis pavadinimas aštuonioms skirtingoms, tačiau biologiškai susijusioms medžiagoms: keturiems tokoferoliams ir keturiems tokotrienoliams (alfa, beta, gama, delta formos). Skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., C ar B grupės), vitaminas E yra tirpus riebaluose, todėl jis kaupiasi organizmo audiniuose - ypač kepenyse, riebaliniame sluoksnyje ir ląstelių membranose. Natūraliai šio vitamino gausu tokiuose maisto produktuose kaip saulėgrąžų sėklos, migdolai, riešutai, špinatai, augaliniai aliejai, avokadai.
Taip pat skaitykite: Sportuojančių vitaminų gidas
Vitaminas E organizme veikia kaip vienas galingiausių natūralių antioksidantų. Jo pagrindinė funkcija - neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie atsiranda natūralių medžiagų apykaitos procesų metu arba dėl išorinių veiksnių: oro taršos, UV spindulių, perdirbto maisto vartojimo, intensyvaus sporto, rūkymo ir kt.
Vitamino E nauda:
- Širdies ir kraujagyslių apsauga.
- Ląstelių membranų stabilumas.
- Imuninės sistemos stiprinimas.
- Odos būklės gerinimas (naudojamas tiek iš vidaus, tiek iš išorės odos drėkinimui, gijimui ir elastingumo palaikymui).
- Reprodukcinė funkcija.
- Nervų sistemos apsauga.
Nors vitamino E trūkumas sveikam žmogui pasitaiko gana retai, tam tikromis sąlygomis jis gali atsirasti ir sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip raumenų silpnumas, neurologiniai sutrikimai, regėjimo pablogėjimas, silpnesnis imunitetas, odos ir plaukų būklės pablogėjimas.
Kadangi vitaminas E yra riebaluose tirpus, organizmas jo neišskiria per šlapimą taip lengvai kaip vandenyje tirpių vitaminų (pvz., C ar B grupės). Saugus viršutinės ribos kiekis (UL - tolerable upper intake level) suaugusiems yra apie 1000 mg per dieną (1500 TV alfa-tokoferolio).
Rekomenduojama vitamino E dienos norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Jei vartojami papildai, svarbu atsižvelgti į sudėtį - ar tai natūralus (d-alfa-tokoferolis), ar sintetinės kilmės (dl-alfa-tokoferolis) vitaminas E. Ypač svarbu nepamiršti individualios sveikatos būklės.
Jei ketinate naudoti produktus su vitaminais A ir E, pirmiausia atlikite pleistro testą - užtepkite nedidelį kiekį ant nepastebimo odos ploto ir palaukite 24 valandas, kad patikrintumėte, ar neatsiranda nepageidaujamų reakcijų. Visada atidžiai skaitykite etiketes ir rinkitės jūsų odos tipą atitinkančius produktus. Norint palaikyti idealią sveikatą, labai svarbu žinoti rekomenduojamą vitaminų A ir E paros normą. Rekomenduojama vitamino A paros norma, suaugusiems žmonėms - vyrams gali būti apie 900 mikrogramų (mcg), o moterims - 700 mcg. Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino E paros norma gali būti 15 miligramų (mg). Abiejų vitaminų galima gauti su subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų. Per didelis jų kiekis, ypač iš papildų, gali sukelti toksiškumą. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, geriausia pasitarti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Sporto vitaminai: nauda ir poveikis
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino E kiekį - tai subalansuota mityba, turtinga sveikaisiais riebalais, augaliniais aliejais, riešutais ir sėklomis. Vitaminas E - tai ne tik „odos ir jaunystės vitaminas“. Jo funkcijos apima ląstelių apsaugą nuo oksidacijos, imuninės sistemos stiprinimą, nervų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymą.
Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kaulų ir dantų sveikatai, nes padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą. Vitaminas D vartojimas padeda gerinti atmintį ir koncentraciją, didina produktyvumą ir energijos lygį, mažina nervinę įtampą, padeda kovoti su nuovargiu, apsaugo nuo skoliozės ir palaiko raumenų tonusą, stiprina imunitetą. Be to, yra atsakingas už normalų kalcio pasisavinimą, užtikrina širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją.
Vitaminas A
Naudingas plaukams, odai, nagams, atsakingas už fosforo, kalcio pasisavinimą, taip pat užtikrina tinkamą raiščių ir raumenų reakciją į nervinius impulsus ir taip leidžia išvengti patempimų.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai yra vandens tirpių vitaminų šeima (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂), kurie veikia kaip kofermentai energijos apykaitai, baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmui, nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jie dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procesuose, pagreitina raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ir plyšimų gijimą, skatina ATP (pagrindinio energijos resurso, susidedančio iš fosfatų junginių) ir deguonies kaupimąsi ląstelėse, palaiko normalius hormonų sintezės procesus. Taip pat gerina atmintį.
Vitaminas B12 yra pagrindinė maistinė medžiaga, gyvybiškai svarbi įvairioms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant kognityvinę sveikatą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir vaisiaus vystymąsi.
Vitaminas C
Tai ypač stiprus antioksidantas. Kuo jo daugiau, tuo organizmas geriau gali atsispirti infekcijoms ir virusinėms ligoms. Askorbo rūgštis, taip pat, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą. Pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
Selenas
Gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą. Palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio. Jis yra daugumos hormonų ir fermentų dalis, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Be to, padeda išsaugoti odos, plaukų ir nagų grožį bei sveikatą.
Kalcis
Kalcis padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką. Taip pat svarbus tinkamai raumenų funkcijai palaikyti. Padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti. Be to, jis aprūpina organizmą energija skaidant glikogeną į gliukozę.
Fosforas
Fosforas reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį. Šis mikroelementas taip pat būtinas normaliai centrinės nervų sistemos, širdies ir inkstų veiklai. Fosforo junginiai dalyvauja energijos mainuose, kurie tiesiogiai veikia žmogaus kūno raumenų ir protinę veiklą.
Jodas
Šis naudingas mineralas kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose. Reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitą bei padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus. Yra atsakingas už kūno augimą ir vystymąsi. Taip pat normalizuoja nervų sistemos veiklą.
Kalis
Jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
Magnis
Tai būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 medžiagų apykaitos procesų organizme. Magnis padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje bei skatina kalcio pasisavinimą. Šis mineralas taip pat dalyvauja kuriant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra atsakingi už nuotaiką, motyvaciją ir atsaką į stresą.
Magnis - itin reikalingas mikroelementas ne tik daug sportuojantiems, bet ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms. Tačiau dažniausiai magnis prisimenamas tik kai koją netikėtai sutraukia mėšlungis ar ima nervingai trūkčioti akis.
Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą, palaikyti normalią raumenų funkciją ir normalią kaulų, dantų būklę. Žmogaus organizme yra apie 25 g magnio, iš kurio tik 1 % patenka į kraują. Likusi dalis yra raumenyse, dantyse ir kauluose.
Magnio trūkumas matomas iš tokių simptomų, kaip: mėšlungis, širdies ritmo sutrikimai, akių vokų trūkčiojimas, nuovargis, irzlumas. Kai kurie požymiai bendri ir kitų vitaminų bei mineralų trūkumui, todėl prieš darant išvadas, būtina atlikti tyrimus. Natūralus magnio gavimas yra nesudėtingas, nes magnis maiste sutinkamas dažnai. Jo gausu pilno grūdo produktuose, riešutuose (pavyzdžiui, anakardžiuose ar migdoluose), natūraliuose neriebiuose pieno produktuose, žaliose lapinėse daržovėse, džiovintuose vaisiuose, tamsiajame šokolade, pupelėse.
Magnis pasisavinamas plonojo žarnyno gale (distalinėje dalyje). Magnio suvartojimas su maistu svyruoja nuo 20 iki 60 %. Bet kuri raumenis įdarbinanti veikla - vaikščiojimas, dviračio minimas, svorių kilnojimas ar bėgiojimas - didina magnio poreikį. Be to, nemažai šio mineralo netenkama su prakaitu. Todėl fiziškai aktyviems žmonėms svarbu atstatyti prarastą magnio lygį.
Magnis sportuojantiems ir fiziškai aktyviems žmonėms reikalingas dėl sudėtingų cheminių procesų. Vienas jų - energijos apytaka. Gliukozės metabolizme dalyvaujantiems fermentams aktyvuoti reikia magnio. Be jo raumenims netiekiama energija. Laktato susidarymas, kai raumenų ląstelėse nėra pakankamai deguonies, riboja organizmo pajėgumą. Todėl laktatas turi būti kuo greičiau pašalintas, o tam reikalingas magnis. Taigi, sportas didina medžiagų apykaitą, o drauge - ir magnio poreikį.
Maisto papilduose magnis dažnai „komplektuojamas“ su vitaminu B6. Vitaminas B6 skatina magnio įsisavinimą, todėl renkantis maisto papildus atkreipkite į tai dėmesį. Kai kurie šaltiniai teigia, jog dėl raminančio ir atpalaiduojančio poveikio geriausia magnio papildus vartoti prieš miegą, nesuklysite jį vartodami ir pirmąją dienos pusę. Tačiau atkreipkite dėmesį - magnio įsisavinimą gali apsunkinti kalcis, tad jei šiuos papildus vartojate kartu, patartina tą daryti skirtingu paros metu.
Magnio bisglicinatas yra viena iš daugelio magnio formų. Didžioji dalis magnio prastai įsisavinama į organizmą. Pavyzdžiui, magnio oksido, vienos dažniausiai sutinkamų magnio formų, įsisavinama mažiau 4 %. Todėl bisglicinatas ryškiai išsiskiria ir savo „giminaičių“ dėl ypač gero įsisavinimo. Bisglicinatas laikomas kone geriausia magnio forma, tačiau ne tik dėl to. Magnio bisglicinatas, kitaip - magnio glicinatas - taip pat padeda sumažinti pH lygį plonojoje žarnoje. Be to, glicinatas turi aminorūgšties glicino, kuris yra naudingas dėl atpalaiduojamojo poveikio (padeda palaikyti ramų miegą).
Vienas didžiausių bisglicinato privalumų, jog žmogaus organizmas jį toleruoja labiau nei kitas magnio formas. Dėl to mažėja šalutinio poveikio (pvz. laisvinančio vidurius) rizika ir žmonės gali vartoti didesnes maisto papildų dozes.
Jeigu manote, jog jums trūksta magnio, pirmiausiai rekomenduojame atlikti tyrimus.
Omega-3 riebalų rūgštys
Dešimtmečius vyravo klaidinga nuomonė apie riebalus. Buvo manyta, kad jie yra nereikalingi ir netgi kenksmingi mūsų organizmui bei buvo rekomenduojama jų vartojimą stipriai riboti. Riebalai yra nepaprastai svarbūs mūsų organizmui. Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Yra sotieji riebalai, kurie iš tiesų kenkia, ir polinesotieji - kurie yra būtini mūsų organizmui. Šios riebalų rūgštys gali užkirsti kelią raumenų skausmui ir jėgų praradimui, teigiamai paveikti raumenų baltymų sintezę ir sulėtinti raumenų nykimą vyresniame amžiuje. Ūmus uždegimas yra naudingas mūsų organizmui kaip gijimo proceso dalis. Lėtinis uždegimas - priešingai. Jis tarsi „pasislepia“, nesukelia labai stiprių simptomų, tačiau tyliai griauna mūsų kūną iš vidaus. Mityba turi didelę įtaką uždegiminiams procesams organizme. Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR slopina uždegiminius procesus ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią lėtiniams uždegimams. Omega-6 priešingai - skatina uždegiminius procesus. Riebalų rūgščių analizė sportininkams ir eiliniams pacientams beveik visada rodo didelį jūrinių Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR trūkumą, bei per didelį Omega-6 riebalų rūgščių kiekį. Taip yra dėl pastaraisiais dešimtmečiai labai pakitusios mitybos. Suvartojama daug produktų, kuriuose gausu Omega-6. Tai perdirbtas maistas, greitasis maistas, suprastėjusi mėsos kokybė. Net laisvėje gyvenusios žuvies dabar įsigyti sunku. Raumenų skausmas dažnas palydovas ne tik pradėjusių sportuoti. Jį jaučia ir profesionalūs sportininkai ir tie, kurie tiesiog užsiėmė bet kokia intensyvesne fizine veikla. Tai dažniausia priežastis kodėl atsisako sportuoti ar intensyviau judėti. Šį skausmą sukelia raumenų mikro įplyšimai, kurie sukelia uždegimą. Poveikis pasitvirtino ne tik vartojant Omega-3 prieš treniruotę, bet ir po treniruotės. Natūraliai raumuo nuolat keičiasi, nuolat plyšta, atsikuria, o organizmas nuolat kuria naujas raumenų ląsteles. Šis procesas gana sudėtingas, ją valdo ubikvitino-proteosomo sistema. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys skatina anabolinį atsaką. Šios riebalų rūgštys jungiasi prie ląstelių membranų, kas paskatina skysčių apykaitą bei jautrumą insulinui. Nuvargstame ar ne priklauso nuo to, kaip mūsų organizmas sugeba krauju aprūpinti raumenis, kuris atneša deguonį. Kalbant apie sportininkus, jie turi didesnę infarkto riziką. Mažas jūrinių riebalų rūgščių EPR ir DHR kiekis 10 kartų dažniau sukelia staigią mirtį dėl infarkto ar insulto. Omega-3 riebalų rūgštys skirstomos į jūrinės kilmės ir augalinės kilmės. Jūrinių riebalų rūgščių (EPR ir DHR) yra žuvyse arba dumbliuose. Žmogaus organizmas ALA riebalų rūgščių pasisavinti negali. Jis jas verčia į EPR ir DHR, deja, tik labai mažu koeficientu (maks. 0,5-10%). Todėl žmonėms besimaitinantiems augalinės kilmės produktams rekomenduojama savo organizmą papildyti Omega-3 maisto papildais, kurie yra augalinės kilmės, pagamintais iš jūros dumblių (pvz. 100% augalinės kilmės, gaunamas iš jūros dumblių.
#
tags: #vitaminai #ir #mineralai #organizmo #stiprinimui #sportuojant