Sportas yra puikus būdas stiprinti imuninę sistemą ir gerinti savijautą, tačiau svarbu žinoti, kada sportuoti nerekomenduojama. Pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams būtina atsižvelgti į savo kūno signalus ir laikytis tam tikrų taisyklių, kad išvengtų traumų ir kitų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje aptarsime 10 taisyklių, kada reikėtų susilaikyti nuo sporto, ir pateiksime patarimų, kaip tinkamai pasirūpinti savo kūnu.
Kada reikėtų susilaikyti nuo sporto?
1. Peršalimas ir Ligos
Jei pasireiškia lengvi peršalimo simptomai, tokie kaip gerklės skausmas, ašarojančios akys ar sloga, lengva fizinė veikla gali būti nekenksminga. Tačiau, jei prasideda kosulys, raumenų skausmai, pakyla temperatūra ar jaučiamas bendras silpnumas, rekomenduojama pailsėti ir vengti aktyvumo. Šie simptomai rodo, kad organizmas kovoja su infekcija, todėl jam reikia laiko atsigauti. Sportuojant sergant, virusais lengva pasidalinti su kitais, ypač sporto klube. Intensyvias treniruotes galima tęsti praėjus kelioms dienoms po peršalimo simptomų išnykimo. Jokiu būdu negalima sportuoti vartojant vaistų nuo peršalimo, turinčių slopinančių medžiagų.
2. Aukšta Temperatūra
Pakilusi kūno temperatūra rodo, kad organizme vyksta uždegiminiai procesai. Sportuoti, kai yra uždegimas, nerekomenduojama, nes tai gali pabloginti būklę ir sulėtinti gijimo procesą.
3. Gripas
Sergant gripu, organizmas būna labai išsekęs. Po šios ligos organizmas atsigauna per beveik 2 mėnesius! Ūmiu ligos laikotarpiu sportuoti draudžiama. Pasveikus gydytojai rekomenduoja dar 2 savaites sumažinti treniruočių intensyvumą. Ypač pavojingos gripo komplikacijos, kurios gali paskatinti lėtines širdies ar inkstų ligas, jei sirgdami gripu neišsigulėjote.
4. Kosulys
Krūtininis, intensyvus kosulys yra ženklas, kad sportuoti draudžiama. Tai gali būti kvėpavimo takų infekcijos požymis, ir fizinis krūvis gali pabloginti būklę.
Taip pat skaitykite: Bokso technikos pažeidimai
5. Sąnarių ir Raumenų Skausmai
Sąnarių, raumenų skausmai, jausmas, kad laužo kaulus, yra ženklai, kad organizmui reikia poilsio. Sportuojant su tokiais simptomais, galima patirti rimtesnių traumų.
6. Jėgų Trūkumas
Jei organizmas išsekęs ir reikalauja poilsio, neprotinga jį apkrauti. Jei peršalus juntamas silpnumas, nuovargis - treniruotę reikia praleisti.
7. Nepakankamas Miego Kiekis
Jeigu neišsimiegojote arba esate pervargę, fizinis krūvis nesuteiks jokių pozityvių rezultatų. Miego trūkumas gali sumažinti jėgą, ištvermę ir koordinaciją, padidindamas traumų riziką.
8. Netinkama Avalynė
Atsakingai pasirinkite avalynę. Daug bėgiojant ar vaikščiojant lauke ant pėdų gali atsirasti nuospaudų. T. Endriukaitis sako, kad jų galima išvengti naudojant prevenciškai priklijuojamas pagalvėles, o nuospaudoms atsiradus gali būti pasitelkti specialūs pleistrai, putos ar kremai, kurie skirti jų šalinimui, rašoma pranešime spaudai.
9. Alkis arba Netinkama Mityba
Dar viena iš klaidų - netvarkinga mityba, kai merginos ir moterys ateina į treniruotes nieko nevalgiusios arba valgiusios tik vieną sykį per dieną. Todėl neužtenka maisto medžiagų ir per treniruotes joms pasidaro silpna, būna, net nualpsta.
Taip pat skaitykite: Patarimai pradedantiesiems sportininkams
10. Intensyvios Treniruotės Pradžioje
Klysta, kai vos pradėjusios sportuoti renkasi pernelyg intensyvias treniruotes ir gauna per daug fizinio krūvio, tada ir sveikatos sutrikimai, ir traumos gali greitai užklupti.
Kaip derinti sportą ir peršalimą?
Jei nėra absoliučių kontraindikacijų sportui, o peršalę nejaučiate sunkių simptomų, treniruotis galima, tačiau reikia laikytis kelių taisyklių:
- Sutrumpinkite treniruočių trukmę: Treniruočių trukmę rekomenduojama sumažinti 30-50 proc.
- Sumažinkite treniruočių intensyvumą: Susirgus treniruočių intensyvumas turi sumažėti 50 proc.
- Peršalus negalima daryti jėgos pratimų: Kai organizmas apkraunamas esant sulėtėjusiam anabolizmui, raumenų masė nyksta.
- Reikia leisti organizmui atsigauti po ligos: Pasveikus krūvis didinamas palaipsniui.
- Vartokite daug skysčių: Treniruočių metu rekomenduojama kas 15 min. gerti šiltą valytą vandenį.
- Svarbus visavertis poilsis: Po treniruočių sergančiam organizmui reikia ramybės ir užtektinai miego.
- Atsargumas po treniruočių: Po fizinių apkrovų kelias valandas imunitetas būna susilpnėjęs. Pasistenkite nesušalti, nebūkite ten, kur daug žmonių.
Ką daryti, jei jaučiate raumenų ar sąnarių skausmą?
Sportuojant raumenų skausmai neišvengiami. Vaistininkas T. Endriukaitis pastebi, kad neretai klientai linkę malšinti juos vaistais ar tepalais, jis pasakoja, kad tam gali būti naudingi ir specialūs magnetai. Jie skleidžia saugų magnetinį lauką, kuris prasiskverbia iki skaudamos vietos. Anot vaistininko, magnetus patartina turėti asmenims jaučiantiems nugaros, kelių, klubų, kitų sąnarių skausmus, aktyviai judantiems, dirbantiems darže, sportuojantiems. Magnetus galima naudoti ne tik skausmų, patinimų, sustingimų metu, bet ir profilaktiškai ar jaučiant diskomfortą tam tikrose vietose.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Rekomenduojama pavalgyti likus 1,5-2 val. iki treniruotės. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas ir gausus angliavandenių, su nedidele baltymų ir riebalų dalimi. Prieš treniruotę puikiai tiks vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros - pakels gliukogeno kiekį kraujyje. Po treniruotės valgyti yra būtina, negalima delsti, ir maistas kuo greičiau turi atstatyti išeikvotas maisto medžiagas. Po treniruotės valgomame maiste turi būti angliavandenių, kurie atstato cukraus kiekį kraujyje, ir baltymų, kurie atstato, tvarko bei augina raumenines skaidulas.
Kaip pasirūpinti mityba sportuojant?
Moterims ir merginoms, norint padailinti kūno formas ir pagerinti savijautą, vertėtų susirūpinti ne vien sportu, bet ir mitybos racionu - ko ir kiek valgoma. Pirmiausia verta atsisakyti ilgai virškinamų produktų ir tokių, kuriuose gausu cukraus bei nenaudingų riebalų. Maitintis reikia nuo ankstaus ryto iki vakaro, kol iki miego lieka 3 val. Jei valgys daugmaž vienodu metu kas 2,5-3 val., bus idealu, nes taip greitėja medžiagų apykaita organizme ir tai daro didžiausią įtaką svorio reaguliavimui. Pirmoje dienos pusėje reikia rinktis maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių (vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros produktai), antroje dienos pusėje pereiti prie maisto, kuriame yra daugiau baltymų (pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žuvis). Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną, o kitus kartus - lengvai užkandžiauti. Užkandžiams puikiai tinka migdolų riešutų sauja (10-15 vnt.), jogurtas ir vaisius, neriebios mėsos sumuštinis su grūdėta duona ir daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Futbolo taisyklių pokyčiai
Kaip pasirūpinti savimi pradedant sportuoti?
Paklaustas, kaip savimi turėtų pasirūpinti pradedantieji sportuoti, „Camelia“ vaistininkas vardija svarbiausias taisykles:
- Sveikai ir visavertiškai maitintis;
- Kasdien išgerti 2-3 litrus vandens;
- Nakties miegui skirti 7-8 valandas;
- Patenkinti dėl sporto atsiradusį didesnį maistinių medžiagų kiekį, organizmo atsargas papildant reikiamais vitaminais ir mineralais.
Kokius maisto papildus vartoti sportuojant?
Sportuojančiam asmeniui reikalingos šios maisto papildų sudėtyje esančios medžiagos:
- Natris, kalis, magnis ir kalcis, kurie padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją - šios medžiagos pasišalina iš organizmo dėl pagausėjusio prakaitavimo sporto metu;
- Cinkas, kuris suaktyvina raumenų fermentus ir sudaro raumeninį baltymą bei selenas, gerinantis medžiagų apykaitą;
- Geležis, kuri atsakinga už deguonies perdavimą į ląsteles ir jų aprūpinimą energija bei tokiu būdu didinanti ištvermę;
- A, B, C, D ir E vitaminai, kurie didina raumenų atsparumą traumoms, padeda greičiau atsistatyti po treniruotės ir apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Jie taip pat reikalingi normaliam raumenų augimui, stiprina kaulus ir raumenis;
- Kreatinas, didinantis fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus;
- Omega-3 riebalų rūgštys, kolagenas ir gliukozaminas, užtikrinantys normalią kaulų, raumenų, kremzlių, sąnarių bei širdies veiklą.