Tyrimai rodo, kad net trumpas, bet reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti didelės naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip per 15 minučių lauko krepšinio treniruotę galima efektyviai stiprinti kūną ir gerinti savijautą.
Fizinio aktyvumo svarba
Taivano atliktas tyrimas rodo, kad vos 15 minučių pratybų per dieną gali pagerinti sveikatą. Kasdieninis papildomas fizinis aktyvumas sumažina mirties riziką. Didžiosios Britanijos medikai rekomenduoja bent 150 minučių sporto per savaitę, tačiau pripažįsta, kad ir 15 minučių kasdien yra naudinga. Gyvenimo būdas „ant sofos prie televizoriaus“ neigiamai veikia sveikatą.
Individualios ir grupinės treniruotės
Žmonės skiriasi fiziniu pajėgumu, amžiumi, treniravimosi patirtimi ir tikslais. „GymPlius“ sporto dalies vadovas Virgilijus Želvys teigia, kad norint tinkamai pasirinkti treniruotes, reikia suprasti jų skirtumus, privalumus ir naudą.
Individualios treniruotės suteikia teisingą pamatą pradedantiesiems, užtikrina nuolatinį tobulėjimą ir išskirtinį trenerio dėmesį. Individuali programa leidžia siekti tikslo nuosekliai ir efektyviai, formuojant teigiamus įpročius. Sportuojant su treneriu išvengiama rutinos, pratimai tampa įvairesni.
Grupinės treniruotės motyvuoja, skatina bendravimą ir komandiškumą. Jos moko mąstyti, prisiimti atsakomybę ir yra pigesnės. Grupinės treniruotės tinka energingiems ekstravertams, tačiau jas verta išbandyti ir uždaresniems žmonėms.
Taip pat skaitykite: Išsamus YONEX raketės vadovas
Kada pradėti sportuoti?
Sostinės krepšinio mokyklos direktorius Andrius Čerškus domėjosi, kada vaikams geriausia pradėti sportuoti, kaip teisingai pasirinkti sporto šaką, kodėl dūžta vaikų svajonės ir kokie veiksniai nulemia, ar vaikas gali tapti supertalentu. Fizinis aktyvumas gerina sveikatą, stiprina širdies raumenį, mažina ligų riziką, tvirtina raumenis, kaulus, imunitetą, gerina miegą, psichologinę būklę, savivertę ir protą.
Kiek sportuoti?
Norint būti sveikam, nebūtina sportuoti visą laisvą laiką. Ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai aktyviems žmonėms infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika yra mažesnė, nei neaktyviems. Tačiau rizika padidėja tiems, kurie treniruojasi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia nedidelės apkrovos 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai su 2-3 dienų pertraukomis.
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą
Aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Tarp aktyvių žmonių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių yra mažesnis. Intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas mirties riziką sumažina dar labiau.
Rekomenduojamas fizinis krūvis
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis - aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu, riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys, regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas. Pakanka mankštintis 10-20 minučių per dieną. Papildomai rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus.
Kaip paskirstyti krūvį?
Dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. Neilgi pasivaikščiojimai po valgio padeda sumažinti trigliceridų lygį kraujyje. Regularios aktyvumo sesijos padeda mažinti kraujo spaudimą, kūno svorį ir netgi gali padėti rūkaliams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo.
Taip pat skaitykite: Lauko krepšinio batų gidas
15 minučių lauko krepšinio treniruotės pratimai
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti per 15 minučių lauko krepšinio treniruotę:
Apšilimas (2 minutės):
- Lengvas bėgiojimas aplink aikštelę.
- Rankų ir kojų sukimas.
- Tempimo pratimai (blauzdos, šlaunys, rankos).
Krepšinio kamuolio valdymas (5 minutės):
- Kamuolio varymas viena ranka (2 minutės).
- Kamuolio varymas kita ranka (2 minutės).
- Kamuolio pervedinėjimas tarp kojų ir aplink kūną (1 minutė).
Metimai į krepšį (5 minutės):
- Metimai iš įvairių atstumų (3 minutės).
- Baudų metimai (2 minutės).
Atsipalaidavimas (3 minutės):
Taip pat skaitykite: Teniso raketės Head
- Lengvi tempimo pratimai.
- Gilus kvėpavimas.
Pratimai su savo kūno svoriu
Efektyvūs pratimai naudojant tik savo kūno svorį: pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai. Visa tai didina raumenų jėgą, stiprina kaulus ir raiščius.
Kaip teisingai sportuoti?
Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti. Geriausia - kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.
Kaip pradėti sportuoti?
Medicinos centro „Northway“ Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Laimonas Uščinas teigia, kad bet kokiame amžiuje norint turėti sveiką širdį, reikėtų bent 30 minučių per dieną aktyviai pajudėti. Pakanka vidutinio fizinio aktyvumo, kai organizmas šiek tiek sušyla, padažnėja pulsas ir kvėpavimas.
Patarimai dirbantiems sėdimą darbą
L.Uščinas pataria tiems, kurie dirba sėdimą darbą ir neturi galimybių atsistoti ir pasimankštinti, užsidėti laikrodžio ar kompiuterio priminimą kas pusvalandį ir trumpam sustabdyti darbus, pakeisti kūno padėtį, pasirąžyti, pratempti sustingusius raumenis.