Aktyvus gyvenimo būdas ir sveika mityba pastaruoju metu tampa kasdienybe vis didesnei žmonių daliai. Tačiau sportuojantys žmonės neišvengiamai susiduria su traumų pavojumi, kuris dar labiau išauga, jei pratybos vyksta savarankiškai, be trenerių pagalbos. Be to, tinkama hidratacija yra būtina norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti dehidratacijos padarinių. Šiame straipsnyje aptarsime vandens svarbą sportuojant, dehidratacijos poveikį ir kaip tinkamai palaikyti skysčių balansą organizme.
Pasirengimas sportui ir traumų prevencija
Prieš pradedant sportuoti labai svarbu tinkamai apšilti, per treniruotę nepamiršti vandens, o baigti pratybas reikėtų palaipsniui mažinant krūvį. Pasak patyrusių specialistų, tai geriausias būdas išvengti sveikatos sutrikimų ir pajusti sporto naudą. Prieš pradedant sportuoti svarbu tinkamai apšilti ir atlikti raumenų, kurie bus naudojami žaidimo metu, tempimą. Atlikus apšilimą traumų rizika gerokai sumažėja. Kuo aukštesnis sportininko ir treniruočių lygis, tuo didesnis dėmesys turi būti skiriamas apšilimui. Kiekvienas sportas turi savo specifines traumas, tačiau didžioji dalis traumų yra visur vienodos: raumenų ir raiščių patempimas, raiščių ir meniskų plyšimas, o kartais ir kaulų lūžiai. Jeigu žmogaus sveikata prasta, jis karščiuoja arba viduriuoja, sportuoti draudžiama, nes traumų rizika yra didesnė.
Skysčių reikšmė organizmui sportuojant
Yra nustatyta, kad žmogaus organizme yra apie 70 procentų vandens. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 2 litrus vandens, tačiau išgeriamo vandens kiekis kiekvienam gali skirtis. Yra laikomasi paprastos taisyklės, kad 1 kg svorio reikia maždaug 30 - 34 ml vandens. Tinkama hidratacija (skysčių suvartojimas) yra labai svarbi sportuojančiam žmogui. Kiek ir kokių skysčių reikia suvartoti, priklauso nuo aplinkos temperatūros ir drėgmės, treniruočių intensyvumo. Karštą ir drėgną dieną intensyviai sportuojant galima išprakaituoti net iki 3 litrų prakaito, todėl žmogaus organizmas gali prarasti labai daug vandens ir druskų. Skysčių suvartojimo kiekį ir režimą reikia pasirinkti kiekvienam individualiai. Paprasčiausias rehidratacijos principas yra: gerk vandenį, kada esi ištroškęs.
Skysčių balanso palaikymas
Skysčių balansas turėtų būti palaikomas prieš, per (jeigu tai įmanoma) ir po treniruočių. Daugelis žmonių ateina į treniruotę jau dehidratuoti. Priežasčių yra daug: nevalgo pusryčių prieš darbą, geria per daug kavos ar kitų energetinių gėrimų, negeria skysčių darbo metu. Tokie žmonės per treniruotę geria daug ir dažnai, todėl prarandama koncentracija ir treniruotės gali būti nekokybiškos.
Dehidratacijos poveikis
Dehidratacija gali turėti pastebimą poveikį organizmui, jei tik netenkate 2 procentų savo organizmo vandens. Tačiau atletams yra įprasta netekti 6 - 10 procentų vandens prakaituojant treniruočių ar varžybų metu. Kūno dehidratacija gali sukelti kūno temperatūros disbalansą, sumažinti motyvaciją, padidinti nuovargį. Optimali hidratacija gali užkirsti kelią dehidratacijos keliamiems rūpesčiams kūnui ir savijautai, taip pat gali sumažinti oksidacinį stresą, kuris atsiranda nuo per didelio fizinio krūvio. Atlikti tyrimai rodo, kad net lengva dehidratacija (1 - 3 procentai) gali pakenkti daugeliui smegenų funkcijų. Jaunų moterų kūnui, netekus vos 1,36 procentų skysčių po treniruotės, sutrinka moters nuotaika, koncentracija bei kyla galvos skausmai. Tyrimai, kurie tyrė vyrų organizmo ypatumus, pastebėjo, kad vyrams netekus 1,59 procentų skysčio sutriko darbinė atminis, atsirado nerimas bei buvo jaučiamas nuovargis.
Taip pat skaitykite: Pramogos vandenyje
Kaip apskaičiuoti reikiamą skysčių kiekį?
Yra sudėtingesnių ir tikslesnių rehidratacijos apskaičiavimo metodų. Vienas iš jų padeda apskaičiuoti reikiamą išgerti skysčio kiekį pagal prarastą skystį prakaituojant. Pirmiausia reikia išmatuoti savo kūno svorį kilogramais prieš ir po 1 val. trukmės treniruotės, kurios intensyvumas prilygsta varžyboms arba sunkiai treniruotei. Svertis reikia minimaliai apsirengus, basomis kojomis ir praėjus ne ilgiau 10 min. po treniruotės. Užsirašyti išgerto skysčio kiekį (litrais) per treniruotę. Prarasto skysčio kiekis su prakaitu (litrais) = kūno svoris prieš treniruotę (kg) - kūno svoris po treniruotės (kg) išgertas skysčių kiekis per treniruotę (litrais).
Nėra būtina išgerti tiek pat skysčio, kiek buvo prarasta per treniruotę. Dehidratacija neturėtų viršyti 2 proc. kūno svorio (pvz.: 50 kg sveriančiam žmogui kūno svorio sumažėjimas po treniruotės neturėtų būti didesnis kaip 1 kg, arba 75 kg žmogui - 1,5 kg ir 100 kg sveriančiam žmogui - 2 kg). Nepatartina išgerti daugiau skysčių negu prarandama, todėl po treniruotės kūno svoris neturi būti didesnis negu prieš treniruotę. Per didelis išgerto skysčio kiekis labai dažnai sukelia nemalonius pojūčius pilve. Jeigu sportininkas pajunta bet kokius pilvo organų sutrikimus, jis nebeskiria pakankmai dėmesio treniruotei arba varžyboms. Karšto ir drėgno oro sąlygomis dehidratacija paprastai būna didesnė, todėl pasikeitus oro sąlygoms, reikėtų išmatuoti prarasto skysčio kiekį pakartotinai.
Kiti vandens privalumai
- Vanduo padeda maksimaliai padidinti fizinę veiklą. Žmogaus organizmas visuomet turi būti hidratuotas, kad galėtų normaliai dirbti. Tinkamas vandens kiekis organizme yra ypač svarbus tuomet, kai sportuojate, vyksta intensyvios treniruotės ar lauke yra labai karšta. Todėl optimali hidratacija gali užkirsti kelią dehidratacijos keliamiems rūpesčiams kūnui ir savijautai, taip pat gali sumažinti oksidacinį stresą, kuris atsiranda nuo per didelio fizinio krūvio. Todėl tai žinant, nėra keista, kad raumenyse yra apie 80 procentų viso vandens esančio mūsų organizme.
- Hidratacija daro didelę įtaką Jūsų smegenims. Atlikti tyrimai rodo, kad net lengva dehidratacija (1 - 3 procentai) gali pakenkti daugeliui smegenų funkcijų.
- Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir migreną kai kuriems žmonėms. Keletas atlitkų tyrimų parodė, kad vanduo gali sumažinti galvos skausmus tiems asmenims, kurie yra dehidratuoti.
- Esant vidurių užkietėjimui gydytojai dažnai rekomenduoja didinti skysčių suvartojimo kiekį. Mažas vandens kiekio suvartojimas gali būti pagrindinis rizikos veiksnys vidurių užkietėjimui, tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.
- Šlapimo takų akmenys yra skausmingi gumulėliai sudaryti iš mineralinių kristalų, kurie susidarė šlapimo sistemoje. Labiausiai paplitusi forma yra inkstų akmenys, kurie susidaro inkstuose. Yra pakankamai įrodymų, kad vanduo gali padėti išvengti pasikartojančių inkstų akmenų atsiradimo organizme. Didelis skysčių vartojimas padidina šlapimo kiekį keliaujant per inkstus, o tai susilpnina mineralų koncentracijos tūrį, todėl tikimybė, kad mineralai inkstuose kirstalizuosis į gumulėlius labai sumažėja.
- Pagirios yra labai nemalonus pojūtis kiekvienam, kas tik yra jas patyręs. Alkoholis yra diuretikas (mažina skysčių kiekį organizme), todėl jis leidžia Jūsų organizmui prarasti kuo daugiau vandens, o tai gali sukelti dehidrataciją. Tačiau dehidratacija nėra pagrindinė pagirių priežastis - pagirios gali sukelti troškulį, nuovargį, galvos skausmus ir burnos sausumą.
- Vanduo gali padėti numesti svorio. Taip yra dėl to, kad vanduo gali suteikti sotumo jausmą bei pagreitinti medžiagų apykaitą. Atliktuose dviejuose tyrimuose, geriant pusę litro vandens, buvo įrodyta, kad vanduo padidina medžiagų apykaitą 24 - 30 procentų iki 1,5 valandos. Tai reiškia, kad išgeriant po 2 litrus vandens kasdien, galima padidinti bendrą energijos sunaudojimą iki 96 kalorijų per dieną. Laikas taip pat yra svarbu, todėl vertėtų vandenį gerti pusė valandos iki valgio, nes vanduo suteiks Jums sotumo jausmą ir suvalgysite mažiau.
Kada sportuoti - ryte ar vakare?
Dirbantis žmogus nusistato sportavimo laiką pagal individualų gyvenimo būdą. Reikia atkreipti dėmesį, kad pasportavus visuomet pakyla kraujospūdis, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o nervų sistemos veikla suaktyvėja. Jeigu sportuojama vėlesniu paros metu, žmogus po treniruotės gali neužmigti iki pat ryto arba miegas gali būti paviršutiniškas, todėl jo darbingumas kitą dieną būna nepakankamai geras.
Poilsio intervalai
Tarp treniruočių reikia stengti daryti bent vieną dieną poilsio, kad organizmas spėtų atsistatyti ir nesikauptų nuovargis. Jeigu jaučiate, kad vienos dienos neužtenka, ypač pradedant sportuoti ar grįžtant į treniruotes po traumos, darykite dviejų dienų pertrauką.
Taip pat skaitykite: Plaukimas: nauda ir gerovė
Taip pat skaitykite: Vandens fitnesas Lietuvoje