30 Dienų Iššūkis: Efektyvus Sporto ir Mitybos Planas Geresnei Savijautai

Ar jaučiatės nepatenkinti savo kūno linijomis ir norite pokyčių? Šis 30 dienų iššūkis apjungia sporto ir "švarokos" mitybos principus, padėdamas jums pasiekti geresnę savijautą, lieknesnį kūną ir įgyti sveikesnius įpročius.

Kas yra "Švaroka" Mityba?

Vien pavadinimas - „švari mityba“ - skamba nuobodžiai, tiesa? Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai griežta dieta, reikalaujanti valgyti tik termiškai neapdorotus produktus ar atsisakyti gyvūninės kilmės maisto. Tačiau "švaroka" mityba - tai ne kraštutinumas. Tai laikinas mitybos režimo sutvarkymas, produktų pasirinkimo optimizavimas ir sveikatos gerinimas. Tai nėra tobula dieta, o lanksti gairė, padedanti išbraukti iš valgiaraščio produktus, kurie kenkia kūno linijoms, skrandžiui ir smegenims. Ši dieta nėra labai griežta - tai atsiskleidžia jos pavadinime - „švaroka“. Priesaga „-ok-“ parodo, kad gairės gana lanksčios. Didelė tikimybė, kad išbandę šį iššūkį, jūs suprasite, kad galite pasiekti bet kurį užsibrėžtą tikslą - sulieknėti, sustiprėti, geriau jaustis. Be to, sveika mityba taps jūsų gyvenimo būdu, tad tikimės, kad su džiaugsmu taip maitinsitės ir toliau (raktinis žodis: „su džiaugsmu“).

Svarbiausias tikslas yra valgyti daugiau neapdoroto maisto ir kuo mažiau greitojo, apdoroto maisto. Tai reiškia, jokio maisto iš šaldiklio - vien tik švieži produktai. Kiekvienai dienai numatyti lengvai suprantami patarimai - pavyzdžiui, ko reikėtų visiškai atsisakyti, kaip pasigaminti sveikesnius, šviežius patiekalus. Taip pat vieną dieną per savaitę bus galima atsipalaiduoti labiau (bet ne visiškai) ir šiek tiek pamaištauti.

Pasiruošimas Iššūkiui

Prieš pradedant, svarbu tinkamai pasiruošti:

Susitvarkykite šaldytuvą ir spinteles: Atsikratykite šaldytų buritų ir perdirbtų pusfabrikačių su sūriu. Taip pat zefyrų ir karamelinių spragėsių. Ištuštėjusį šaldytuvą užpildykite sveikais, neapdorotais, bet apetitą žadinančiais produktais.
Nusistatykite tikslus: Kodėl norite švariai maitintis? Ar per pastaruosius metus priaugote svorio? O gal gavote naują darbą ir stresą malšinate maistu? O gal visada jaučiatės pervargę? Gal daug sportuojate ir trūksta jėgų? Kokia bebūtų jūsų motyvacija (svarbu ją suformuluoti taip, kad ji būtų teigiama ir nukreiptų į progresą), puoselėkite ir stiprinkite ją, kad ji įkvėptų jus teisingai maitintis dabar ir sugrįžti prie sveikos mitybos, jei ateityje reikėtų dar kartą „persikrauti“.
Susiplanuokite valgiaraštį: Pradėkite nuo valgiaraščio ir pirkinių sąrašo. Susiplanuokite, ką valgysite pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat, kokius švarius ir sveikus užkandžius valgysite tarp valgių, nepamirškite ir sveiko deserto.

30 Dienų Mitybos Gairės

Štai pavyzdinis planas, kurį galite pritaikyti pagal savo poreikius ir skonį:

Taip pat skaitykite: Įkvepianti Graikija

1-6 dienos: Švaros Pagrindai

1 diena: Susitvarkykite šaldytuvą ir spinteles.
2 diena: Nusistatykite dabartinius (ir tolesnius) tikslus.
3 diena: Susiplanuokite valgiaraštį.
4 diena: Daugiau spalvų. Atėjo laikas didesnei vaisių ir daržovių įvairovei. Nors įprastų spalvų ir rūšių vaisiai ir daržovės patenkina maistinių medžiagų ir skonių bei įvairovės poreikį, vis dėlto paragaukite kitokių nei įprasta spalvų daržovių - jose dar daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, paragaukite violetinių morkų - galbūt jos taps nauju mėgstamiausiu jūsų patiekalu.
5 diena: Pasiruoškite užkandžių. Valgiaraštis yra geras dalykas, bet kai ketvirtą valandą popiet užeina nenumaldomas noras suvalgyti sausainį su šokoladiniu riešutų kremu (neapsimeskite, kad niekada taip nenusidėjote), verčiau turėti atsarginį planą. Kadangi tai švarios mitybos iššūkis, nerekomenduojame valgyti šokoladinio kremo - jį pakeisti galite, pavyzdžiui, pjaustytu obuoliu su cinamonu ir riešutų sviestu arba daržovių lazdelėmis ir krekeriais su gvakamolės padažu.
6 diena: Atsisakykite perdirbto greitmaisčio. Vaivorykštės spalvų dribsniai, dietinis gazuotas gėrimas, šokoladu glaistyti sausainiai - tokių produktų valgyti negalima, jie kenkia ne tik figūrai, bet ir sveikatai. Avinžirnių traškučiai neabejotinai yra geresnis pasirinkimas nei bulvių traškučiai, vis dėlto rekomenduojame vieną mėnesį apskritai vengti traškučių lentynų.

7-13 dienos: Įvairinimas ir Sveikesni Pasirinkimai

7 diena (atsipalaidavimas): Pasimėgaukite mėgstamiausia kava. Dievinate moką su baltuoju šokoladu? O gal karijų riešutų skonio latę su klevų sirupu? Koks bebūtų jūsų mėgstamiausio nuodėmingo gėrimo pavadinimas - šiandien galite juo pasimėgauti. Nors įvairių skonių kavos gėrimuose paprastai būna nemažai cukraus, mes suprantame, kad jei esate pratę prie moliūgų pyrago prieskoniais gardintos latės su plakta grietinėle, paprasta kava su sojų pienu vargu ar ją atstos. Bent jau rinkitės liesą pieną, ir mažiausią gėrimo puodelį iš siūlomų, kad bendras kalorijų kiekis būtų kuo mažesnis (nors dėl pieno produktų riebumo jaudintis neverta - žr. 30-tą dieną). Mėgaukitės šia diena ir džiaukitės gyvenimu.
8 diena: Maistą gaminkite - švari mityba nereiškia, kad maisto negalima termiškai apdoroti. Griežčiausiose švarios mitybos gairėse nurodoma, kad reikia valgyti kaip žaliavalgiai - termiškai neapdorotą maistą. Tačiau šio iššūkio metu tikrai nereikės visą mėnesį maitintis vien salotomis ir žaliaisiais kokteiliais. Maistą galima virti, troškinti, gaminti garuose, kepti orkaitėje. Svarbiausia, nevalgykite perdirbtų produktų, pusfabrikačių, stenkitės nekepti produktų keptuvėje.
9 diena: Numalšinkite norą „pagraužti ką nors traškaus“. Šį mėnesį nevalgome jokių bulvių traškučių ar svieste keptų kukurūzų spragėsių, tačiau jei užėjo nenumaldomas traškaus maisto noras, neverta panikuoti. Šį norą galima puikiausiai numalšinti naminiais vaisių ir daržovių traškučiais. Pavyzdžiui, trumpai apkepkite orkaitėje pjaustytus, druska ir šlakeliu aliejaus pagardintus lapinius kopūstus.
10 diena (atsipalaidavimas): Picos diena. Taip, pica galima įtraukti į „švarokos mitybos“ valgiaraštį. Svarbu, ką dėsite ant viršaus. Taigi, vietoj storapadės picos su vištiena ir kumpiu, pasigaminkite plonapadį picos pyragą su daržovėmis ir šviežiu rikotos sūriu. Galėsite mėgautis antra ir trečia porcija ir nepersivalgysite.
11 diena: Baltymų batonėlis. Baltymų batonėliai kritikuojami dėl to, kad jų sudėtyje pilna produktų, kuriuos sunku net ištarti. Taip pat dėl to, kad juose per daug kalorijų ir baltymų. Bet dabar galima įsigyti sveikų batonėlių, pagamintų be jokio pridėtinio cukraus ar saldėsių, tik iš natūralių riešutų ir džiovintų vaisių.
12 diena: Valgykite kaip vegetarai. Nors norint maitintis švariai, nebūtina tapti vegetaru, vis dėlto augalinės mitybos nauda įrodyta moksliškai, tad sumažinę mėsos kiekį nepralošite. Šį mėnesį bent vieną dieną per savaitę nevalgykite mėsos (jei pastebite, kad be mėsos jaučiatės gerai, galite jos nevalgyti kelias dienas per savaitę). Mėsą pakeiskite augaliniais, daug baltymų turinčiais produktais (lęšiais, pupelėmis, avinžirniais ir pan.)
13 diena: Sveikesni pusryčiai. Norite subalansuotų pusryčių, bet ir reikia sunaudoti šaldytuve laikomas supjaustytas daržoves? Pasigaminkite itališką daržovių omletą - fritatą. Šio patiekalo neįmanoma sugadinti, nes jis gaminamas iš neapdorotų produktų - kiaušinių ir bet kokių turimų daržovių (pavyzdžiui, špinatų, svogūnų, raudonos saldžiosios paprikos ir pan.), taip pat fetos sūrio. Skanu, sveika ir švaru.

14-20 dienos: Subalansuota ir Sąmoninga Mityba

14 diena: Švarus „paguodos maistas“ lėtpuodyje. Kas sakė, kad švarus maistas negali būti guodžiantis? Siūlome pasigaminti lėtpuodyje, pavyzdžiui, skanų, sotų troškinį iš šviežių daržovių ir vištienos.
15 diena: Išplėskite žalialapių daržovių repertuarą. Taigi, įpusėjome „švarokos mitybos“ iššūkio mėnesį. Ko gero jau atsirinkote skaniausias daržoves ir patiekalus (gal tai lapinių kopūstų salotos arba traškučiai?). Ko gero manote, kad reikėtų ir valgyti tik tuos patiekalus, kurie patinka. Klystate. Žinoma, ir toliau valgykite mėgstamus žalėsius, bet nebijokite jų maišyti su kitomis sodriai žaliomis daržovėmis - brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, žaliaisiais žirneliais ir pan.
16 diena: Visada rinkitės visagrūdžius produktus. Jei vis dar nežinote, ką geriau rinktis - ar kvietinius, ar visagrūdžius gaminius, turėkite omenyje, kad geriausi yra visagrūdžiai produktai. Juose daug polifenolių ir antioksidantų, kurių perdirbtuose grūduose nebelieka. Be to, jie ilgam suteikia sotumo jausmą. Taigi, visagrūdės duonos sumuštinis su tokiais švariais produktais, kaip avokadas, pomidoras ir raudonasis svogūnas, yra sveikintinas pasirinkimas.
17 diena: Nusiteikite mažinti alkoholio vartojimą. Dauguma švarios mitybos programų griežtai draudžia vartoti alkoholį, tad metas būtų prie to pradėti pratintis.
18 diena: Atsisakykite perdirbto sūrio patiekalų. „Švarokos mitybos“ valgiaraštyje yra vietos pieno produktams, tačiau jei tik įmanoma, rinkitės ekologiškus, organinius produktus - juose bent jau nebus antibiotikų. Ir nė negalvokite apie „sūrio gaminius“ - jie netinka ne tik stengiantis maitintis švariai, bet ir apskritai, nes yra tokie perdirbti, kad vargu ar juos galima vadinti sūriu. Geriausias pasirinkimas šį mėnesį būtų riebus fetos sūris ar kietas čederio sūris.
19 diena: Paragaukite naujų rūšių vaisių. Nors ko gero jau atradote ir mėgstamiausią vaisių (ar kelis), vis dėlto parduotuvėje ar turguje ištirkite vaisių skyrių ir išbandykite ką nors naujo. Jei kasdien valgote žalius obuolius, paragaukite kriaušių. Vitamino C normą užtikrinate valgydami apelsinus? Paragaukite mandarinų arba persimonų. Mandarinus patogu neštis užkandžiams, nes juos lengva nulupti.
20 diena: Patikrinkite lėkštės turinį - ar mityba subalansuota. Tai svarbu ne tik „švarokos mitybos iššūkio“ mėnesį, bet ir po jo. Kai sėdate pietauti ar vakarieniauti, įvertinkite, kiek maistinių medžiagų yra jūsų lėkštėje. Kiek joje baltymų, angliavandenių ir riebalų? Jei vienų medžiagų gerokai daugiau nei kitų (pavyzdžiui, per daug greitai įsisavinamų angliavandenių, ir per mažai liesų baltymų), tai gali atsiliepti cukraus kiekiui kraujyje ir energijos kiekiui.

21-27 dienos: Saldumo Kontrolė ir Ingredientų Keitimas

21 diena (atsipalaidavimas): Suteikite gyvenimui saldumo. Pripažinkime, visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus gali būti nelengva, ypač smaližiams. Nors cukraus perteklius kenkia sveikatai, visai atsisakyti saldaus skonio nebūtina. Pusryčių uogas su natūraliu jogurtu, tirštąjį kokteilį ar rytinę kavą galite pasiskaninti natūraliu saldikliu, pavyzdžiui, stevija. Svarbiausia nevartoti rafinuoto baltojo cukraus.
22 diena: Pakeiskite pusryčių patiekalų ingredientus. Švarios mitybos esmė paprasta - valgomas paprastesnis maistas. Galima pradėti nuo pusryčių stalo. Vietoj perdirbtų pusryčių dribsnių su saldikliais ir cheminiais kvapikliais, rinkitės skaldytas avižas - išsivirkite iš jų košę ir pagardinkite augaliniu pienu (pvz., migdolų). Taip pat galite gardinti šviežiomis ar šaldytomis uogomis, šviežiais ar džiovintais vaisiais.
23 diena: Pasimėgaukite dubeniu makaronų. Argi švari mityba nėra smagi? Juk galima valgyti net makaronus! Svarbiausia nuo pat pradžių iki galo rinktis sveikus produktus: viso grūdo makaronus arba lęšių ar, pavyzdžiui, grikių makaronus, daug mėgstamiausių daržovių (pavyzdžiui, troškintų paprikų ir svogūnų, ant grotelių keptų vyšninių pomidorų), o vietoj grietinėlės padažo apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi (sveika širdžiai), šlakeliu citrinų sulčių ir žiupsneliu parmezano. Taip pat galite pasigaminti naminį pomidorų padažą iš pomidorų pastos (arba pomidorų savo sultyse ar šviežių pomidorų - kai jų sezonas) ir vandens bei druskos (ir šlakelio natūralaus saldiklio).
24 diena: Šaldytas maistas palengvina gyvenimą. Be abejonės, šaldyti pusfabrikačiai, kuriuose labai daug druskos ir įvairių keistų ingredientų, nėra tinkamas pasirinkimas (taip pat ir ledai, deja). Tačiau šaldytų produktų skyriuje juk būna dar ir šaldytų uogų bei pupelių ar žirnelių - tokie produktai sveikintini, nes juose išlieka ir maistinės medžiagos, ir skonis. Jie tokie pat sveiki kaip švieži, ir ko gero sveikesni už nesezoninius vaisius ir daržoves.
25 diena: Diversifikuokite baltymų šaltinius. Baltymų klausimas gali būti sudėtingas, priklausomai nuo to, kokia jūsų mitybos sistema (ar esate vegetarai, veganai ar visavalgiai), bet jei jūs atviri įvairiam maistui, galite valgyti įvairesnius baltymų turinčius produktus. Pavyzdžiui, vieną dieną valgykite lašišos filė, kitą - kalakuto krūtinėlę, trečią - fermentuotos sojų masės (tempės) gabalėlius.
26 diena: Susilaikykite nuo pirktinių padažų ir pagardų. Pirktiniai padažai - kečupas, barbekiu padažas, totoriškas padažas ir kt. - yra stipriai perdirbti produktai. Juose yra cukraus, konservantų, aliejų ir hidrintų riebalų. Šį mėnesį jų nevartokite, o jei norisi padažo, pasigaminkite patys. Pomidorų padažą, pavyzdžiui, lengvai pasigaminsite iš pomidorų pastos, vandens ir šlakelio druskos (jei reikia, galima pagardinti lašeliu natūralaus saldiklio - agavų ar klevų sirupo).
27 diena: Patiekalus skaninkite šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis. Šviežios žolelės (tokios kaip rozmarinai, čiobreliai, petražolės, krapai, bazilikai ir kt.) suteikia patiekalui ryškesnį, stipresnį skonį nei dauguma džiovintų prieskonių, be to, patiekalas vizualiai atrodo patrauklesnis.

28-30 dienos: Mėgstami Patiekalai ir Sąmoningas Pasirinkimas

28 diena: Namuose pasigaminkite mėgstamiausią restorano patiekalą. Penktadieniais mėgdavote užsisakyti kiniško maisto, bet nenorite laužyti „švarokos mitybos iššūkio“ taisyklių? Pasigaminkite kinišką patiekalą namuose! Svarbiausia, kad patiekalas būtų be pridėtinių skonio stipriklių ir kitų blogybių. Gaminkite iš kuo šviežiausių turimų produktų.
29 diena (atsipalaidavimas): Pasigaminkite vieną porciją deserto. Paskutinę šio iššūkio atsipalaidavimo dieną atšvęskite su trenksmu ir pasigaminkite vieną porciją savo mėgstamo deserto. Svajojate apie šokoladinį ar moliūgų pyragą? Mikrobangų krosnelėje pasigaminkite „pyragą puodelyje“.
30 diena: Venkite „neriebių“, „liesų“ ir „dietinių“ produktų. Jei vienas iš šio iššūkio tikslų buvo sulieknėti, turėkite omenyje - moksliškai įrodyta, kad riebaus pieno produktai labiau padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų nei lieso pieno produktai. Be to, normalaus riebumo produkt…

Sporto Programa 30 Dienų Iššūkiui

Šis sporto planas skirtas pradedantiesiems ir tiems, kurie nori grįžti prie reguliarių treniruočių. Jis apima tiek kardio, tiek jėgos pratimus, padedančius deginti riebalus ir stiprinti raumenis. Atminkite, kad prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Pagrindiniai Principai:

Apšilimas: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite 5-10 minučių apšilimą, įtraukdami lengvus kardio pratimus ir tempimo pratimus.
Atsipalaidavimas: Po kiekvienos treniruotės atlikite 5-10 minučių atsipalaidavimą, įtraukdami tempimo pratimus ir gilius įkvėpimus.
Intensyvumas: Pratimų atlikimo skaičių ir intensyvumą didinkite pamažu. Jeigu abejojate, kad šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu.
Poilsis: Įtraukite bent vieną visiško poilsio dieną per savaitę. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės).
Progresas: Kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.

Treniruočių Pavyzdžiai:## 1 Treniruotės Diena (Visa Kūnui):

Pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
Atsistojimas tiesiai. Dešiniąja koja ženkite į šoną, pritūpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada kairiąja koja ženkite į šoną ir vėl pritūpkite. Pratimą kartokite minutę.
Kojas išskėskite, rankos - į šalis tarsi laikytumėte pusiausvyrą. Darykite įtūpstus. Prisiminkite išlaikyti gerą nuotaiką.
Atsistokite. Rankos ant klubų. Dešiniąją koją iškelkite į šoną ir leidžiantis žemyn šiek tiek švystelėkite ją virš (iš priekio) kairiosios kojos. Švytuokite koja apie minutę (atsižvelkite į savo individualią sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą).
Atlikite 3 pratimą su kairiąja koja.
Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairiąją koją permeskite per klubą ir padėkite padą ant grindų. Pamažu kelkite į viršų „prispaustąją“ dešiniąją koją. Tada iškelkite kairiąją koją į viršų ir tiesiog ją pakilnokite aukštyn- žemyn.
Pakartokite 5 pratimo veiksmus atsigulus ant kairiosios pusės.
Atsisėskite ant grindų. Kojas plačiai išskėskite į šonus ir ištiesus rankas siekite grindų. Pasiekus grindis tiesiog priglauskite kaktą prie grindų ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje.

2 Treniruotės Diena (Kardio):

Intervalinis bėgimas: 20 minučių (1 minutė greito bėgimo + 1 minutė lėto ėjimo).
Važiavimas dviračiu: 20 minučių.

3 Treniruotės Diena (Pilvo Presui):

Atsilenkimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų.
"Lenta": 3 serijos po 30-60 sekundžių.

4-7 Treniruotės Dienos:

Pakartokite 1-3 treniruočių dienas arba skirkite jas poilsiui.

Papildomi Patarimai

Gerkite daug vandens: Vanduo padeda deginti kalorijas ir gerina medžiagų apykaitą.
Miegokite pakankamai: Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir paskatinti svorio augimą.
Valdykite stresą: Stresas gali sukelti persivalgymą. Išbandykite streso valdymo technikas, tokias kaip meditacija ar joga.
Ieškokite palaikymo: Sportuokite su draugu arba prisijunkite prie sporto grupės.

Sėkmės Istorijos

Žmonės, kurie laikosi sveikos mitybos ir reguliariai sportuoja, pasiekia puikių rezultatų. Pavyzdžiui, Jovita Savickaitė, asmeninė trenerė, padeda savo klientams atrasti motyvaciją sportui ir siekti mitybos tikslų. Vienas iš jos klientų numetė 40 kg, laikydamasis jos mitybos plano ir sportuodamas.

Taip pat skaitykite: Raumenų auginimo treniruočių dažnumas

Taip pat skaitykite: Projektai, skatinantys sportą

tags: #30 #dienu #issukis #sportas