Irklavimo treniruokliai - tai universalūs sporto įrenginiai, siūlantys ne tik kardio treniruotę, bet ir viso kūno stiprinimą. Skirtingai nei dviratis ar bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis įtraukia rankas, nugarą, pilvą, sėdmenis ir kojas. Tai reiškia, kad vienas įrenginys gali pasiūlyti treniruotę, kuri stiprina raumenis, lavina ištvermę, degina kalorijas ir padeda palaikyti sveiką širdies darbą.
Irklavimo Treniruoklių Privalumai
- Širdies ir kraujotakos sistema: Irklavimas - kardio treniruotė, gerinanti širdies veiklą, skatinanti kraujotaką ir mažinanti riziką susirgti širdies ligomis.
- Raumenų stiprinimas: Treniruojantis ant irklavimo treniruoklio aktyvinama daugiau nei 80 % raumenų - dirba rankos, nugara, pečiai, pilvo presas, sėdmenys bei kojos.
- Svorio mažinimas ir kalorijų deginimas: Intensyvi 30 minučių treniruotė gali sudeginti iki 300-400 kalorijų.
- Sąnarių tausojimas: Irklavimas mažiau traumuojantis sąnariams nei bėgimas, todėl tinka žmonėms, vengiantys per didelio krūvio keliams ar klubams.
- Psichologinė nauda: Reguliarus sportas padeda mažinti stresą, gerina miego kokybę ir suteikia daugiau energijos kasdienėms veikloms.
Kaip Teisingai Naudotis Irklavimo Treniruokliu
Norint išgauti maksimalią naudą ir išvengti traumų, irklavimo treniruokliu reikia naudotis teisingai. Technika nėra sudėtinga ir ją galima įvaldyti per keletą kartų.
- Atsisėskite ant sėdynės: Patogiai atsisėskite ant sėdynės, kuri lengvai slysta ant bėgelių.
- Suimkite rankeną: Suimkite rankeną, kuri atstoja irklus ir yra pritvirtinta prie grandinės ar lyno.
- Atlikite judesį: Traukite rankeną į save, tuo pačiu metu spausdami pėdas žemyn. Atsistūmus kojos turi būti ištiestos, o nugara šiek tiek atlošta.
- Grįžkite į pradinę padėtį: Atpalaiduokite rankeną, kad ji grįžtų atgal, palenkite nugarą į priekį ir sulenkite kojas per kelius.
Traukiant rankeną ir stumiantis kojomis dirba viso kūno raumenys. Pasipriešinimo lygį galite pasirinkti patys.
5 Patarimai Efektyvesnėms Irklavimo Treniruotėms
- Apšilkite: Prieš pradėdami treniruotę, apšilkite 5 minutes irkluodami vidutiniu tempu.
- Atlikite intervalines treniruotes: Kaitaliokite intensyvaus ir lengvo irklavimo intervalus. Pavyzdžiui, irkluokite 1 minutę intensyviai (80-90 % pastangų), po to 2 minutes lėtai. Arba, irkluokite 3 minutes intensyviu tempu, po to 1 minutę lėtu tempu. Kitas variantas - 1 minutė vidutiniu tempu, 1 minutė lengvu tempu.
- Išbandykite pratimus su savo kūno svoriu: Paverskite irklavimo treniruoklį funkciniu viso kūno treniruokliu. Viena ašimi judanti sėdynė įdarbins viso kūno raumenis (rankas, pilvo presą, klubus, sėdmenis, kojas) ir išguis rutiną iš nusistovėjusio treniruočių plano.
- Įtraukite įvairius pratimus: Asmeninis treneris Andrius Česnauskas rekomenduoja įtraukti įvairius pratimus, kurie padidins treniruotės intensyvumą ir įdomumą:
- Įtūpstai: Galinė koja pastatyta ant platformos, atliekant judesį sėdmenys įtempti, kūno padėtis vertikali, pečiai atvesti atgal. Labai svarbu, kad priekinis kelias neišlįstų už kojos pirštų. Važiuojant atgal galinė koja lenkiama, keliu būtina pasiekti žemę. Atsistojimo metu didžiausią apkrovą reikėtų koncentruoti į priekinės kojos kulną. Klubų padėtis neutrali. Nusileidimo metu įkvėpkite, atsistojimo - iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 12-15 pakartojimų vienai kojai. Bandykite nusileisti per 3 s, o pakilti per 1 s. Atlikę pratimą su viena koja pasiilsėkite 10-20 s.
- Atsispaudimai išvažiuojant viena ranka į priekį: Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti klubus neutralioje padėtyje (t.y. neatkišti sėdmenų), pilvo presas įtemptas, nugara tiesi, žastas 45 laipsnių kampu nuo liemens. Nusileidimo metu įkvėpkite, pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų vienai rankai. Pasistenkite nusileisti per 2 s, o pakilti per 1 s. Atlikę pratimą su viena ranka pasiilsėkite 20-40 s.
- Kojų pritraukimai, kai kojos ant platformos: Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti. Rankos ištiestos, per alkūnes nelenkiamos. Kojų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso). Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 10-15 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų 30-60 s. Jei pratimas jums per lengvas, rankas dėkite toliau į priekį.
- Rankų pritraukimas, kai rankos ant platformos: Judesio atlikimo metu būtina išlaikyti tiesią nugarą (atlikdami judesį neteisingai žalosite savo stuburą), kojų nelenkite per kelius, sėdmenys ir presas įtempti. Rankos beveik ištiestos, per alkūnes nelenkiamos. Rankų pritraukimas daromas iš liemens (pilvo preso). Išsitiesimo metu įkvėpkite, o pakilimo metu iškvėpkite. Pratimą atlikite 3 priėjimus po 6-10 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų 40-60 s. Jei jums pratimas per lengvas, kojas padėkite toliau nuo treniruoklio, kad galėtumėte daugiau išsitiesti.
- Stebėkite savo pažangą: Šiuolaikiniai treniruokliai dažnai turi LCD ar net liečiamus ekranus. Pavyzdžiui, NORDICTRACK RW900 siūlo didelį ekraną su iFit integracija, leidžiančia sekti treniruotes, progresą ir net dalyvauti virtualiuose užsiėmimuose.
Kaip Išsirinkti Tinkamą Irklavimo Treniruoklį
Renkantis irklavimo treniruoklį svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:
- Pasipriešinimo sistema: Yra keturi pagrindiniai tipai - hidraulinė, vandens, oro ir magnetinė. Hidraulinė pasipriešinimo sistema tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie nori investuoti mažiau. Vandens pasipriešinimo sistema atkuria natūralų irklavimo pojūtį. Oro pasipriešinimas priklauso nuo treniruoklio naudojimo intensyvumo. Magnetinė pasipriešinimo sistema leidžia patiems pasirinkti pasipriešinimo lygį.
- Pasipriešinimo lygių skaičius: Kuo daugiau pasipriešinimo lygių, tuo geriau pratimų intensyvumą galėsite pritaikyti prie individualių poreikių.
- Maksimalus naudotojo svoris: Įvertinkite nurodytą maksimalų naudotojo svorį.
- Valdymo ir ekrano tipas: Šiuolaikiniai treniruokliai dažnai turi LCD ar net liečiamus ekranus.
- Patogumas: Sėdynės, rankenos ir pedalai turi būti ergonomiški.
- Matmenys ir erdvė: Jeigu turite mažesnę erdvę, kompaktiškas modelis gali būti puikus sprendimas.
Irklavimo Treniruoklių Modeliai
Skorpionas.lt parduotuvėje rasite įvairių gamintojų irklavimo treniruoklius namams:
Taip pat skaitykite: Irklavimo sporto raida Lietuvoje
- TOORX ROWER-COMPACT - patogus ir paprastai naudojamas treniruoklis mažesnei erdvei.
- TOORX RWX-300 - tvirta konstrukcija ir platesnės galimybės treniruotėms.
- NORDICTRACK RW300 - puikiai subalansuotas variantas siekiantiems kokybės ir patogumo.
- NORDICTRACK RW600 - modernus treniruoklis su patogiu ekranu ir galimybe naudotis iFit treniruotėmis.
- NORDICTRACK RW900 (2025) - vienas pažangiausių modelių.
- KETTLER AQUAROWER 500 - vandens pasipriešinimo treniruoklis, kuris suteikia tikroviškiausią irklavimo pojūtį.
Taip pat skaitykite: Šlovės irklas
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie irklavimo būrelius
tags: #5 #irklavimas #siaurai #treniruoklyje