Įvadas
Sportuojant, energijos gamyba yra esminis veiksnys, lemiantis mūsų fizinį pajėgumą. Organizmas energijai gaminti naudoja aerobinį ir anaerobinį kvėpavimą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime anaerobinio kvėpavimo ypatumus sporte, jo reikšmę ir kaip jis veikia mūsų kūną.
Kas yra Anaerobinis Kvėpavimas?
Gydytojas dietologas-rezidentas Edvard Grišin paaiškino, kad angliavandeniai yra vienas pagrindinių šaltinių anaerobiniam kvėpavimui. Tai yra toks kvėpavimas, kai energija gaunama, nenaudojant deguonies. Anaerobinis kvėpavimas vyksta organizme, kai žmogus yra fiziškai aktyvus, yra padidėjęs kraujo spaudimas ir jaučiamasi lyg stinga oro.
Kai kvėpuojame paprastai, gauname energijos iš aerobinio kvėpavimo, kurio reakcijoje dalyvauja deguonis, o pradėjus sportuoti ir greičiau kvėpuoti, mes „persijungiame“ į anaerobinį kvėpavimą.
Aerobinis ir Anaerobinis Kvėpavimas: Pagrindiniai Skirtumai
Norint suprasti anaerobinio kvėpavimo svarbą sporte, būtina atskirti jį nuo aerobinio kvėpavimo.
- Aerobinis kvėpavimas: Tai energijos gamybos būdas, kuriam reikalingas deguonis. Aerobinio kvėpavimo metu gliukozė ir riebalai visiškai suskaidomi iki anglies dioksido ir vandens, išskiriant didelį kiekį energijos. Šis procesas yra efektyvus ir gali trukti ilgai, todėl tinka ilgalaikėms ištvermės treniruotėms.
- Anaerobinis kvėpavimas: Tai energijos gamybos būdas, kuris vyksta be deguonies. Anaerobinio kvėpavimo metu gliukozė suskaidoma nepilnai, susidarant pieno rūgščiai. Šis procesas yra greitas, bet mažiau efektyvus nei aerobinis kvėpavimas, todėl tinka trumpalaikėms, didelio intensyvumo treniruotėms.
Anaerobinio Kvėpavimo Tipai
Anaerobinis darbas yra skirstomas į alaktatinį ir laktatinį.
Taip pat skaitykite: Priežastys padažnėjusio kvėpavimo sportuojant
- Alaktatinis (kreatinfosfato) mechanizmas: Tai greičiausias energijos gamybos būdas, naudojamas pačioje treniruotės pradžioje arba atliekant labai trumpus, sprogstamojo pobūdžio judesius (pvz., šuolis, metimas). Šis mechanizmas naudoja kreatinfosfatą, kuris greitai suskaidomas, išskiriant energiją.
- Laktatinis (glikolizės) mechanizmas: Tai energijos gamybos būdas, kai gliukozė suskaidoma iki pieno rūgšties. Šis mechanizmas naudojamas atliekant didelio intensyvumo pratimus, trunkančius nuo kelių sekundžių iki kelių minučių (pvz., sprintas, plaukimas). Pieno rūgšties kaupimasis raumenyse sukelia nuovargį ir raumenų deginimą.
Anaerobinio Kvėpavimo Reikšmė Sporte
Anaerobinis kvėpavimas yra labai svarbus sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima sporto šakomis, reikalaujančiomis didelio intensyvumo ir sprogstamojo pobūdžio judesių.
Privalumai
- Greita energija: Anaerobinis kvėpavimas leidžia greitai gauti energijos, reikalingos staigiems ir galingiems judesiams.
- Didelio intensyvumo veikla: Anaerobinis kvėpavimas leidžia sportininkams atlikti didelio intensyvumo pratimus, kurių metu aerobinis kvėpavimas nepajėgia patenkinti energijos poreikių.
- Raumenų masės didinimas: Anaerobinės treniruotės skatina raumenų augimą ir jėgos didėjimą.
Sporto Šakos, Kuriose Anaerobinis Kvėpavimas Ypač Svarbus
- Sprintas: Bėgant sprintą, didžioji dalis energijos gaunama iš anaerobinio kvėpavimo.
- Sunkioji atletika: Keliant didelius svorius, anaerobinis kvėpavimas leidžia atlikti sprogstamąjį judesį.
- Plaukimas: Plaukiant trumpus nuotolius dideliu greičiu, anaerobinis kvėpavimas yra būtinas.
- Krepšinis ir futbolas: Šiose sporto šakose reikalingi staigūs pagreitėjimai ir sprogstamojo pobūdžio judesiai, kuriems energiją tiekia anaerobinis kvėpavimas.
Kaip Treniruoti Anaerobinę Sistemą?
Norint pagerinti anaerobinę ištvermę, būtina atlikti specialias treniruotes.
Intervalinės Treniruotės
Intervalinės treniruotės yra vienas efektyviausių būdų treniruoti anaerobinę sistemą. Jos apima didelio intensyvumo pratimus, kurie kaitaliojami su poilsio intervalais arba mažo intensyvumo pratimais. Pavyzdžiui, sprintas kaitaliojamas su ėjimu arba bėgimu lėtu tempu.
Jėgos Treniruotės
Jėgos treniruotės su dideliais svoriais ir mažu pakartojimų skaičiumi taip pat padeda treniruoti anaerobinę sistemą. Šių treniruočių metu raumenys patiria didelį krūvį, kuris skatina jų augimą ir jėgos didėjimą.
Plyometriniai Pratimai
Plyometriniai pratimai, tokie kaip šuoliai į dėžę, pritūpimai su šuoliu ir atsispaudimai su plojimu, lavina sprogstamąją jėgą ir gerina anaerobinę ištvermę.
Taip pat skaitykite: Sporto sukeltas blogas burnos kvapas: ką daryti?
Mityba ir Anaerobinis Kvėpavimas
Mityba vaidina svarbų vaidmenį aprūpinant organizmą energija, reikalinga anaerobiniam kvėpavimui.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis anaerobiniam kvėpavimui. Sportininkams rekomenduojama vartoti pakankamai angliavandenių, ypač prieš treniruotes ir varžybas. E. Grišin teigė, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis smegenims, neuronams, kraujo ląstelėms. Jo teigimu, rekomenduojama, kad angliavandeniai, kurių gausu kruopose, daržovėse, vaisiuose, sudarytų iki 50 proc. mitybos.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Sportininkams rekomenduojama vartoti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų masę ir atsigavimą.
Riebalai
Riebalai taip pat yra svarbus energijos šaltinis, ypač ilgalaikėms treniruotėms. Tačiau sportininkams rekomenduojama vartoti saikingą kiekį riebalų, kad išvengtų svorio didėjimo ir kitų sveikatos problemų.
Kvėpavimo Technikos Sporte
Taisyklingas kvėpavimas yra labai svarbus sportuojant. Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą.
Taip pat skaitykite: Sporto ir kvėpavimo ryšys
Kvėpavimas Bėgant
Kineziterapeutė Austėja Gliaudytė teigia, kad jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, kvėpuokite per nosį, bet taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau.
Kvėpavimas Keliant Svorius
Atliekant svorių treniruotes, reikėtų iškvėpti darant fizinį krūvį ir įkvėpti atstatant. Remiantis tyrimais, akivaizdu, kad iškvėpimas yra svarbi kvėpavimo dalis keliant svorį.
Diafragminis Kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas taip pat svarbu, kai kvėpuojate negiliai. Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas.
Svarbu Stebėti Intensyvumą
Treniruotės intensyvumą galima įvertinti dviem skirtingais būdais: pagal savijautą ir pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą).
- Pagal savijautą „saikingas“ treniruotės intensyvumas palaikomas tuomet, kai jūsų kvėpavimas padažnėja, bet nedūstate; kai lengvai suprakaituojate po dešimties minučių treniruotės; kai vis dar galite nesunkiai palaikyti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti.
- Didelio intensyvumo treniruotė - kai dirbate ar sportuojate iš tiesų sunkiai. Kvėpavimas būna dažnas ir gilus, prakaitas pradeda pilti jau po kelių minučių tokio aktyvumo, o norint kalbėti tenka kas kelis žodžius sustoti ir įkvėpti.
Išmanieji Laikrodžiai ir Apyrankės
Į fizinio aktyvumo stebėjimą orientuoti išmanieji laikrodžiai ir apyrankės šiais laikais jau yra pakankamai nebrangūs ir pakankamai funkcionalūs, kad apie juos turėtų pagalvoti kiekvienas savo sveikata bent kiek besirūpinantis žmogus. Po treniruotės programėlėje galėsite peržvelgti savo treniruotės ataskaitą - kiek laiko sportavote, kokį atstumą įveikėte, kokiu greičiu įveikėte, koks buvo kiekvieno įveikto kilometro greitis, nubrėžiamas pulso, greičio ir aukščio kitimo grafikas, nurodoma, kiek per tą treniruotę sudeginote kalorijų, koks buvo jūsų aerobinės ir anaerobinės treniruotės efektas ir kiek laiko praeis iki visiško organizmo atsistatymo, kuomet vėl galėsite treniruotis pilnu pajėgumu.
tags: #anaerobinis #kvepavimas #sporte