Angliavandeniai yra esminis energijos šaltinis sportuojantiems žmonėms, tačiau jų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių. Šiame straipsnyje aptarsime angliavandenių svarbą, jų rūšis, poveikį organizmui ir rekomendacijas sportuojantiems.
Angliavandenių svarba ir rūšys
Žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos angliavandenių pavidalu. Angliavandenių poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo lygio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės.
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:
- Maistinės skaidulos: Angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus: Įskaitant natūraliai atsirandantį cukrų (pvz., pieno produktuose) ir pridėtinį cukrų (kepiniuose, saldumynuose ir desertuose). Organizmas lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
- Cukraus alkoholiai: Angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo saldikliai (kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose).
Maistinės skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama gauti 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Viršijus rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei dantų ėduonies rizika.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai: monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių svarba sportuojantiems
- Monosacharidai: Atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra gliukozė (pagrindinis organizmo energijos šaltinis), galaktozė (randama piene ir pieno produktuose) ir fruktozė (randama vaisiuose ir daržovėse).
- Disacharidai: Dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra laktozė (piene, sudaryta iš gliukozės ir galaktozės) ir sacharozė (stalo cukrus, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės).
- Polisacharidai: Daugelio cukrų grandinės, sudarytos iš šimtų ar tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra glikogenas (kaupia energiją kepenyse ir raumenyse), krakmolas (gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose) ir celiuliozė (viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų).
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus, susidedantys iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Šių angliavandenių gausu baltoje duonoje, cukruje ir saldainiuose.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus bei maistą, kuriame yra skaidulų. Šių angliavandenių gausu vaisiuose, daržovėse, pupelėse ir viso grūdo makaronuose. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo, įskaitant mažesnį fizinio aktyvumo lygį, dažnesnį itin perdirbto (greito) maisto vartojimą, retesnį šviežių produktų vartojimą, per dideles valgymo porcijas, trumpesnę kokybiško miego trukmę, genetinius veiksnius, stresą ir emocinius veiksnius.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, kuri yra:
Taip pat skaitykite: Optimalus energijos lygis sporte
- Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
- Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
- Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.
Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais. Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.
Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje. Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos
Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:
Taip pat skaitykite: Ištvermė ir angliavandeniai
- Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
- Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Angliavandenių ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Cikluojant angliavandenius, reikia atkreipti dėmesį į grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais. Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą. Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui. High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.
Angliavandenių ciklavimo nauda:
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas. Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.
Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas. Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip avižos, miežiai arba sėlenos, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, šviežios daržovės, švieži vaisiai (o ne jų sultys) ir pilno grūdo makaronai.
Angliavandeniai ir baltymai bei jų skirtumai
| Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|
| 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas. | 1 g baltymų turi 4 kalorijas. |
| Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas. | Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas. | Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. | Baltymų kaina paprastai yra didesnė. |
Mitybos rekomendacijos ištvermės sportininkams
Šiame straipsnyje pateikiamos mitybos rekomendacijos ištvermės šakų atstovams, kurie intensyviai treniruojasi arba dalyvauja varžybose. Panašios rekomendacijos galėtų būti taikomos kitų šakų sportininkams, tačiau šiek tiek reikėtų pakoreguoti kcal ir angliavandenių kiekį mityboje. Reikėtų suvartoti apie 300-600 mg/h, jeigu prakaituojama (>1.2L/h). Taip pat atletams, kurie išskiria sūrų prakaitą, bei atletams, kurių treniruotės trunka ilgiau nei dvi valandas. Susiduria su virškinimo problemomis. Pavyzdžiui, pilvo pūtimu, pilvo skausmu. Šių problemų atletas gali išvengti suvalgydamas pakankamai angliavandenių prieš ir per startą. Taip pat, pasirūpindamas pakankamu vandens suvartojimu, tačiau ne per dideliu.
Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko. Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų).
Kai jau suprantate, ką turite valgyti kelias dienas prieš bėgimą ir bėgimo dieną, turite sužinoti, ką valgyti per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu. Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu. Patyręs sportininkas, gali išbandyti didesnį angliavandenių kiekį treniruotės ir varžybų metu. „Gerti pagal troškulio jausmą“ gali atletai, kurie yra naujokai, tačiau rimtesni atletai turėtų susidaryti vandens gėrimo planą. Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio.
Didelė atletų dalis varžybų metu susiduria su virškinimo problemomis. Kai kurios studijos nurodo, kad maistas prieš, per varžybas gali neigiamai paveikti virškinimą ir skatinti diskomfortą skrandyje.
Rekomendacijos:
- Susidaryti mitybos ir treniruočių planą prieš varžybas.
- Negerkite ir nevalgykite per daug prieš ir per varžybas.
Dietų įvairovė ir jų principai
Egzistuoja daugybė dietų ir tūkstančiai mitybos rekomendacijų, todėl rasti veiksmingiausią ir Jums tinkamiausią dietos formą dažnai būna ne lengva užduotis. Dauguma dietų yra skelbiamos spaudoje ir parduodamos kartu su populiariais žurnalais. „Superveiksmingos“ egzotinės dietos tik labai retais atvejais duoda apčiuopiamą rezultatą, veikiau jos skirtos padidinti žurnalų pardavimus. Dauguma šių radikalių dietų dažnai net neatitinka pagrindinių sveikos mitybos principų, todėl jeigu ir būna veiksmingos, tai tik trumpą laiką, o pasiekti rezultatai ilgainiui išnyksta. Šioje mitybos dalyje mes norime Jums padėti nepasiklysti dietų džiunglėse ir norime Jus šiek tiek apšviesti, pateikdami labiausiai paplitusių dietų tipus bei jų privalumus ir trūkumus.
Konstruktyvi dieta
Pagrindinis Konstruktyvios dietos, sportininkų dar vadinamo masės auginimo etapo, tikslas yra maksimalus svorio prieaugis. Antrinis tikslas - tai reikiamas kūno riebalų procentas. Galiausiai idealus šio mitybos etapo rezultatas padidėjusi liesa raumenų masė, kurią Jūs galėsite įvertinti žiūrėdami į veidrodį. Vis dėlto, tiek raumenų masės, tiek ir riebalų kiekio augimo didžiąja dalimi įtakoja drausminga ir tikslinga mityba.
Sportininkai ir tie, kurie uždirba pragyvenimui iš sporto, turėtų būti pavyzdžiu sportininkams-mėgėjams, tačiau dar klausimas, ar jie tikrai viską daro teisingai. Dažnu atveju profesionalūs kultūristai nesureikšmina taisyklingos mitybos praktikos ir augimo etapo metu valgo beveik viską. Siekdami visais įmanomais būdais užsiauginti kuo daugiau masės, aukštos kokybės pilnavertį maistą jie iškeičia į saldumynus pyragus ir greitą maistą, tačiau tai nėra nei protingas, nei sveikatai palankus pasirinkimas. Kokybiškas, lėtas ir nuolatinis raumenų augimas turėtų visuomet išlikti Konstruktyvios dietos pagrindu.
Konstruktyvios dietos metu mitybos pagrindą turi sudaryti penki per visą dieną tolygiai paskirstyti valgymai - tai užtikrina nuolatinę ir tolygią insulino sekreciją. Tikslas yra optimalus anabolinių insulino savybių panaudojimas raumenų statybai, vengiant riebalų kaupimosi organizme, kurį dažnai sąlygoja insulino perteklius. Pagrindinis Konstruktyvios dietos principas yra tolygus raumenų ir kūno masės augimas. Ši fiziologiniais mitybos pagrindais paremta dieta yra gana populiari ir praktiškai lengvai pritaikoma. Dėl teigiamo kalorijų balanso, kuomet jų suvalgoma daugiau negu yra sudeginama, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riebalų kiekio augimui, kuris, reikalui esant, gali būti neutralizuojamas sumažinant angliavandenių vartojimą.
Anabolinė dieta
Pagrindinis Anabolinės dietos principas yra, iš mitybos visiškai pašalinus angliavandenius, didžiąją dalį organizmui reikalingos energijos gauti deginant riebalus. Anabolinė dieta dar yra žinoma, kaip Atkinso dieta (pavadinta jos išradėjo, Dr. Roberto Atkinso vardu) arba Ketogeninė dieta (dėl, esant angliavandenių trūkumui, besiformuojančių ketoninių organizmų). Jos tikslas yra riebalų deginimas tuo pačiu išsaugant raumenų masę.
Sumažinus angliavandenių normą iki vos 20 g per dieną, Anabolinė dieta maksimaliai apriboja insulino išsiskyrimą ir jo pasiskirstymą organizme. Deja, bet Atkinso dieta neatsižvelgia į tai, kad insulinas yra vienas iš labiausiai anabolinių hormonų, esančių mūsų organizme ir, apart kitų svarbių jo atliekamų funkcijų, insulinas vaidina lemiamą vaidmenį auginant liesą raumenų masę. Užuot visiškai slopinant insulino išsiskyrimą, tikslingiausia būtų bent kelis kartus per dieną paskatinti jo sekreciją, ypač ryte ir po treniruotės. Taigi, teikiant informaciją apie šią dietą, dažniausiai pateikiama tik jos nauda, tačiau visiškai nekalbama apie jos trūkumus.
Visų pirma, angliavandeniai yra reikalingi tinkamai mūsų smegenų veiklai ir tam kasdieną būtina gauti bent po 60 g angliavandenių. Jeigu šis kiekis būna mažesnis, ko iš esmės reikalauja Anabolinė dieta, mūsų organizmui tai gali turėti neigiamų pasekmių. Šalutinis poveikis gali pasireikšti galvos svaigimu, sumažėjusia koncentracija ir energijos trūkumu. Ribojant savo mitybą ir visiškai atsisakant vaisių ir daržovių dažnai veda prie vitaminų ir mineralų trūkumo. Anabolinė dieta gali būti naudinga nebent likus iki dviejų savaičių iki varžybų, kadangi tuo laikotarpiu jau imama griežtai manipuliuoti maistinių medžiagų ir skysčių balansu. Likus 7-10 dienų iki varžybų siūloma angliavandenių dienos normą sumažinti iki 0 g prieš vėl pradedant juos vartoti. Dėl itin nesubalansuotos mitybos nuolat laikytis Anabolinės dietos yra labai sunku. Drastiškas angliavandenių vartojimo sumažinimas gali neigiamai veikti Jūsų našumą, o stipriai išaugęs riebalų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų.
LOGI dieta
Pagrindinis LOGI dietos (angl. „Low Glycemic and Insulinemic“) (pagal Dr. Nikolai Worm) tikslas yra vengti stipraus cukraus kiekio kraujyje svyravimo ir sumažinti insulino išsiskyrimą iki žemiausio leidžiamo lygio. Pirmasis LOGI dietos lyg yra grindžiama daržovių ir vaisių, o taip pat sveikųjų riebalų augalinių aliejų pavidalu vartojimu. Vaisiai pasižymi žemu GI (glikemijos indeksu), todėl jų vartojimas neskatina cukraus kiekio kraujyje didėjimo. Antrasis šios dietos lygis susideda iš baltymingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir riešutai, vartojimo. Trečiąjį lygį sudaro nesmulkintų grūdų produktai, nemaltų kviečių makaronai ir rudieji ryžiai. Tokį maistą rekomenduojama vartoti mažais kiekiais ir didžioji jo dalis turėtų būti suvalgoma ryte. Į ketvirtąjį lygį patenka angliavandeniniai produktai, pagaminti iš grūdų, baltųjų miltų ir saldumynai, tačiau šiuos produktus rekomenduojama vartoti tik nedideliais kiekiais arba, jeigu įmanoma, visiškai jų atsisakyti.
LOGI dieta yra pagrįsta mažiausiu įmanomu cukraus kiekiu kraujyje ir minimalia insulino sekrecija. Kadangi, kartu su baltymais ir angliavandeniais, insulinas gali sąlygoti riebalų kiekio organizme padidėjimą, protingas jo išsikyrimo sumažinimas yra gana prasmingas. LOGI dieta, skatindama derinti daržovių, mažą GI turinčių vaisių, baltymų ir sveiko grūdo pavidalo angliavandenių vartojimą, kraujyje palaiko žemą cukraus kiekį ir todėl gali būti vadinama prasminga dieta lyginant ją su kitomis dietų formomis.
DGE dieta
DGE (vok. „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“) yra Vokietijos mitybos draugijos rekomenduojama dieta, kurios pagrindą, t.y. maždaug 60%, sudaro angliavandenių vartojimas. DGE dietą sudaro penki patiekalai per dieną. Didžioji dalis angliavandenių turėtų būti gaunama krakmolingų maisto produktų, tokių kaip, pavyzdžiui, grūdai ir bulvės, pavidalu, po kurių seka salotos, daržovės ir vaisiai. DGE dietos principas yra grindžiamas dideliu angliavandenių, mažu baltymų ir vidutiniu riebalų kiekiu. Pagal DGE dietą rekomenduojamas baltymų kiekis sudaro vos 0,8 g baltymų vienam kūno masės kilogramui. Ši dieta yra taikytina tiek nesportuojantiems ir sportu užsiimantiems žmonėms. Tokia dieta ypač tinka sunkų fizinį darbą dirbantiems ir aukštą energijos išeigą turintiems žmonėms.
Atsižvelgiant į prieš 30 ar 40 metų buvusį fizinį žmonių krūvį energijos poreikis buvo kur kas didesni, o šiuolaikinė mūsų visuomenė yra visiškai sugedusi. Pastaraisiais dešimtmečiai mūsų energijos poreikis smarkiai sumažėjo, o maisto gausa ženkliai išaugo.
Maisto pakaitalų dietos
Šiuolaikinių ir modernių dietų pagrindą sudaro maisto pakaitalų dietos. Geriausiai jos yra žinomos iš televizijos reklamų, kur dažnai būna perdėtos pažadais ir greitais rezultatais. Tokie reklamos šūkiai, kaip antai „Tik du kokteiliai per dieną ir nereikalingi kilogramai ištirps!“ dažnai naudojami siekiant padidinti pardavimus. Tokių maistinių preparatų sudėtis yra prižiūrima ir reguliuojama. Jie yra gaminami miltelių pavidalu.
Maisto pakaitalų dietų reklamos neretai žadą greitą svorio netekimą. Tiesą sakant, šis tikslas iš dalies gali būti pasiektas, ypač dėl sumažėjusios mitybos. Kadangi vanduo sudaro 70% raumenų ir 30% riebalų masės, džiūdamos ląstelės visų pirma netenka skysčių, todėl, atsistojus ant svarstyklių, rezultatą pastebėti galima gana greitai. Tačiau šis skysčių nuostolis gana greitai kompensuojamas, todėl tariamą svorio sumažėjimą greitai pakeis sugrįžę kilogramai ir Jums teks nusivilti.
Kario dieta
Kario dieta imituoja mūsų protėvių gyvenimo būdą ir yra paremta medžiotojų/rinkėjų principu, tačiau šiais laikais tai yra nelabai tinkama mitybos forma. Nepaisant to, ši dieta turi ir tam tikrų pranašumų. Pagrindinė šios dietos idėja yra laiko trūkumas, dėl kurio nėra galimybės tvarkingai laikytis sudaryto mitybos plano. Rekomenduojama visos dienos eigoje nuolat užkandžiauti valgant vaisius, daržoves ir baltyminius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ar pieno produktus, o produktų iš grūdų reikėtų vengti. Jeigu, užsiimdamas profesine veikla, žmogus daugiau laisvo laiko turi tik vakare, tuo metu jam rekomenduojama valgyti jau įvairiapusiškesnį maistą, susidedantį iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Šiam valgymui jau nėra taikomi kiekio ar kaloringumo apribojimai.
Kario dietos trūkumas yra tas, kad, valgant daug skirtingo maisto, virškinamajam traktui tenka sunki našta, o tai gali sąlygoti pilvo pūtimą ir skausmus. Yra tikrai geresnių ir efektyvesnių dietų, kurios pasižymi subalansuotu maistinių medžiagų ir kalorijų balansu.
Maisto derinimas pagal William Howard Hay
Maisto derinimas pagal William Howard Hay yra grindžiamas angliavandenių turinčio maisto atskirimu nuo baltymais praturtinto maisto. Maisto produktai yra skirstomi į tris grupes: praturtinti baltymais, praturtinti angliavandeniais ir neutralūs maisto produktai. Tiek baltymais, tiek ir angliavandeniais praturtintas maistas gali būti derinamas tik su maisto produktais iš neutralios grupės. Visos iki šios vyravusios maisto derinimo teorijos yra paneigtos. Dietos sėkmė ir rezultatas priklauso tik nuo to, kiek taisyklingai ir prasmingai bus pasirinktas maistinių medžiagų balansas, o ne nuo to, kad valgydami atskirsite angliavandenius nuo baltymų.
#
tags: #angliavandeniu #poreikis #sportuojant