Sportuojant, energijos poreikis raumenims yra didesnis, o angliavandeniai atlieka pagrindinį vaidmenį aprūpinant šia energija. Šis straipsnis išsamiai aptaria angliavandenių svarbą sportuojant, jų įtaką energijos lygiui ir sportiniams rezultatams, taip pat pateikia praktinių patarimų, kaip tinkamai vartoti angliavandenius, atsižvelgiant į sporto pobūdį, intensyvumą ir individualius tikslus.
Angliavandenių Rolė Energijos Gamyboje
Sportuojant, raumenims reikalinga energija, kuri gaunama iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, esančių raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje. Angliavandeniai yra vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus.
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį:
- Monosacharidai: Vienas angliavandenio vienetas (pvz., gliukozė, fruktozė, galaktozė).
- Disacharidai: Du kartu sujungti monosacharidai (pvz., laktozė, sacharozė).
- Polisacharidai: Sudėtinės cukraus molekulės, sujungtos į ilgą grandinę (pvz., krakmolas, glikogenas, celiuliozė).
Angliavandenių Įtaka Sportuojant
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, privaloma sumažinti treniruotės intensyvumą.
Glikogeno (angliavandeniai raumenyse laikomi glikogeno pavidalu) kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių svarba sportuojantiems
Jeigu norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Kuo sunkiau ir ilgiau jūs sportuojate, tuo daugiau angliavandenių reikia jūsų raumenims. Jeigu jūsų dietoje bus nepakankamas kiekis angliavandenių, jausite nuovargį, išsekimą, taip pat prarasite motyvaciją treniruotis. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu - neatsisakykite angliavandenių.
Angliavandenių Vartojimo Rekomendacijos Sportuojantiems
Angliavandeniai turėtų sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas, kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti, yra paremtas jūsų kūno svoriu. Jei esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutinę ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą.
Sportuojantiems žmonėms svarbu naudoti abu tipus: sudėtinius - kaip pagrindinį energijos šaltinį, o greituosius - greitam atsistatymui. Angliavandenių poreikis priklauso nuo kūno svorio, treniruotės trukmės ir intensyvumo. Jei sveriate 70 kg ir sportuojate 4 kartus per savaitę, jūsų poreikis bus apie 350-490 g angliavandenių per dieną.
Kada Vartoti Angliavandenius?
- Prieš treniruotę: Vartokite sudėtinius angliavandenius (pvz., avižos) 2-3 valandos prieš treniruotę.
- Treniruotės metu: Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, vartokite greituosius angliavandenius (pvz., sportiniai gėrimai, geliai).
- Po treniruotės: Vartokite greituosius angliavandenius (pvz., bananai, izotoniniai gėrimai) kartu su baltymais per 15-30 minučių po treniruotės.
Angliavandenių Šaltiniai
- Sudėtiniai angliavandeniai: Pilno grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, quinoa), daržovės, ankštiniai augalai.
- Paprastieji angliavandeniai: Vaisiai, uogos, medus (vartoti saikingai).
Glikemijos Indeksas ir Glikemijos Įkrova
Glikemijos indeksas (GI) - matavimo sistema, padedanti įvertinti, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos įkrova (GL) pateikia geresnes maisto indikacijas, nes nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte.
Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą. Daugelis mokslininkų žemo glikemijos indekso maistą siūlo vartoti prieš treniruotę.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Angliavandenių Kaupimas (Glikogeno Superkompensacija)
Angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad dieną prieš varžybas reikia be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema, skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu.
Individualūs Mitybos Poreikiai
Svarbu žinoti, kad kiekvienas esame unikalus: skiriamės amžiumi, sveikatos rodikliais. Pavasarį trūksta B grupės ir C vitaminų. Nuo jų priklauso ne tik mūsų sveikata, bet ir sportinis darbingumas. Svarbus ir vitaminas D: ne vien dėl to, kad jis reguliuoja kalcio, fosforo ir kitų svarbių elementų patekimą į kaulus, bet ir todėl, kad jis labai svarbus raumenų greitosioms skaiduloms. Sportuojantiems reikia daugiau geležies.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą. Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Angliavandenių ir Baltymų Skirtumai
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kaloringumas | 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas | 1 g baltymų turi 4 kalorijas |
| Funkcija | Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą ir žarnyną. | Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Skirstymas | Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas | Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Kaina | Paprastai žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. | Paprastai didesnė. Baltyminiai produktai, t. y. mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros, riešutai ir sėklos, yra brangesni. |
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
tags: #kiek #reikia #angliavandeniu #sportuojant